Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Як забезпечити багатий вітамінами раціон у зимовий період.

Найбільш корисні овочі та фрукти взимку

Найщедріший осінньо-літній сезон фруктів та овочів позаду. І може здатися, що дотримуватися збалансованого харчування в зимовий період досить складно. Адже найбільш популярні овочі влітку: огірки, помідори, редис, кабачки і зелень – зараз дорогі, далеко не всім доступні, та й смак мають вже не літній.

Але для забезпечення здорового харчування раціон повинен включати необхідні поживні речовини, вітаміни та мінерали. А з настанням холодів і підвищенням ризику вірусних і простудних захворювань вони для нас особливо важливі.

Які ж плоди містять зараз максимальну кількість вітамінів і мікроелементів? Які доступні фрукти та овочі в зимовий сезон забезпечать повноцінне харчування, що сприятиме захисту від застуди та допоможе зберегти енергію і бадьорість у холодні та малосонячні дні?

На щастя, мудра природа передбачила можливості для отримання необхідних поживних речовин у всі пори року, а технічний прогрес значно цьому сприяв. Варто лише трохи пофантазувати як урізноманітнити своє харчування та звернути увагу, крім традиційних, але від цього не менш корисних овочів і фруктів, на менш популярні, що містять багатий набір вітамінів і мікроелементів.

І якщо поставити завдання харчуватися повноцінно в зимовий період, то навіть при обмеженому бюджеті, це цілком реально. Кілька простих порад допоможуть скласти збалансоване фруктово-овочеве зимове меню і урізноманітнити раціон доступними традиційними плодами, а також згадати деякі зимові продукти за вмістом корисних речовин, про які часто несправедливо забувають.

Найяскравіші представники цього сезону – різнокольорові яблука, хрустка помаранчева морква, сонячно-жовта обліпиха, журавлина, горобина, гранати, волоські горіхи, соковита біла редька. В яскравих на смак і колір овочах та фруктах, вирощених у природних умовах в сезон їх дозрівання – максимальний вміст вітамінів і мінералів, менше нітратів і хімії у порівнянні з тепличними.

Так, наприклад, в обліписі вітаміну С більше, ніж у звичному нам лимоні. Ця ягода – відмінний природний засіб від застуди.

У зимовий період можна порадувати себе таким екзотичним продуктом, як хурма – це додасть різноманітності смаку і користі організму. Хурма містить у 2 рази більше харчових волокон і корисних мікроелементів, ніж яблука. Фрукт багатий калієм, кальцієм, магнієм, фосфором і залізом, а також вітамінами А, С і P. Плоди хурми містять органічні кислоти, дубильні речовини, антиоксиданти.

Однак, перевагу краще віддавати овочам і фруктам, вирощеним у широтах вашого проживання.

Традиційні – картопля, морква, буряк, капуста, цибуля та яблука – всім відомі і не потребують рекомендацій. Які ж основні корисні речовини ми можемо отримати із цих таких звичайних, але майже незамінних у нашій кухні рослинних продуктів?

Буряк – унікальний продукт, який і сирий, і після кулінарної обробки зберігає багато поживних речовин. Буряк містить вуглеводи, клітковину, калій, фосфор, кальцій, магній, залізо, цинк, вітаміни групи В1, В5, В6, РР, Е, фолієву кислоту, провітамін А.

У буряках є гамма-аміномасляна кислота, яка відіграє важливу роль в обміні речовин у головному мозку. Багато в буряках клітковини і пектинів, що сприяють виведенню солей важких металів і продуктів розпаду. Також ці корнеплоди містять яблучну, лимонну, щавлеву, винну і молочну органічні кислоти, які відіграють важливу роль у процесі перетравлювання їжі. Буряк допомагає нормалізувати обмін речовин, корисний для серцево-судинної системи.

Цінні поживні властивості моркви пояснюються її багатим складом. Морква містить вітаміни групи В, РР, С, Е, К, у ній присутній каротин – речовина, яка в організмі людини перетворюється на вітамін А. Цей вітамін сприяє росту та регенерації тканин, а також нормальному зору. Також у моркві є цілий комплекс мінеральних речовин: калій, залізо, фосфор, магній, кобальт, мідь, йод; необхідні організму для роботи щитовидної залози – цинк, хром, нікель, фтор і багато інших.

Картопля – містить мінеральні солі і такі мікроелементи, як магній, залізо, кальцій, йод.

Капуста – ще одна незамінна культура в зимовий час, багата клітковиною і калієм. Квашена білокачанна капуста – лідер за вмістом аскорбінової кислоти серед овочів. Рекомендується включати в раціон також червону, пекінську й інші види капусти.

Цибуля і часник сприяють підвищенню захисних сил організму від простудних захворювань, імунітету. Цибуля, особливо зелена, – містить безліч корисних речовин і в зимовий період. Це джерело вітамінів С, Е, В, каротину, тіаміну, нікотинової та фолієвої кислот, а також мінеральних солей. Крім того, цибуля і часник містять антисклеротичні засоби, здатні пригнічувати синтез холестерину і регулювати кров’яний тиск.

Для правильного харчування також необхідні яблука. У складі яких міститься фолієва кислота, інозит, вітаміни групи В, А, С, К, Н, Е, Р і РР, а також мікроелементи, такі як фосфор, залізо, магній, мідь, кальцій, цинк і калій. У яблуці також є велика кількість клітковини, органічних кислот, цукру (в солодких сортах), каротину і пектину. Вітамін А, що міститься в яблуках, сприяє поліпшенню обмінних процесів в організмі, опору інфекціям; В1, В5, В6 і В9 – активують розумову діяльність і захищають клітини нервової системи; В2 і РР – сприяють очищенню організму і поліпшенню циркуляції крові; С – підвищує тонус, покращує самопочуття і стан імунної системи; К – позитивно впливає на травлення і загоєння ран на шкірі; Е – зміцнює капіляри і забезпечує нормальне функціонування м’язів.

Фрукти, що стали вже для нас традиційними, особливо в зимовий період, – апельсини, ківі і банани, також вносять свій внесок у забезпечення вітамінами взимку.

Найцінніший компонент цитрусових – це вітамін С, який здатний захищати клітини від несприятливого впливу навколишнього середовища і вести боротьбу із передчасним старінням.

Такий екзотичний фрукт як ківі, не просто багатий вітаміном С, його вміст навыть значно вище, ніж у цитрусових.

Гранат містить чотири найважливіших вітаміни: С – зміцнює імунітет, Р – судини, B6 ​​- нервову систему, a B12 покращує формулу крові. У ньому містяться ферменти, які допомагають виробленню еритроцитів – червоних кров’яних телец.

Хотілося б згадати і менш популярнні вітамінізовані продукти: селеру, кольрабі, хрон, топінамбур, редьку, журавлину, горобину, зелений горошок і гарбуз.

Хрін по праву можна віднести до найкорисніших зимових овочів. Кореневища багаті вітамінами С, В1, В2 і РР, збуджують апетит і мають бактерицидні властивості. Хрін активізує виділення шлункового соку, тому його вживають як приправу до жирної білкової їжі.

В коренеплодах редьки багато вітамінів С і В1, калію і магнію, фітонцидів та ефірних олій. Речовини, що містяться в цих корнеплодах сприяють антисклеротичному ефекту, розщепленню шкідливого надлишку холестерину. Редька максимально зберігає впродовж зими вітамін С. Тому подолати зимовий занепад сил допоможе, наприклад, салат із білої редьки – дайкон із соняшниковою олією та морквою.

Завдяки вживанню кореня селери ви забезпечите свій організм запасом необхідних вітамінів: А, С, Е, групи В і таких важливих мікроелементів, як калій, бор, залізо, магній, селен, кальцій, марганець, натрій, хлор, сірка, цинк, фосфор. Окрім цього селера містить у собі харчові волокна, органічні речовини, воду та жирні кислоти.

В кольрабі багато вітаміну С, А і В, мінеральних солей, кальцію, калію та заліза.

Зелений горошок. Крім цинку, магнію, білків і нікотинової кислоти в зеленому горошку високий вміст необхідних нам вітамінів групи В: В1 (тіамін) допомагає зміцнити нервову систему, бере участь у виробленні адреналіну; В2 (рибофлавін), який забезпечує клітини тіла енергією. Це важливо, особливо взимку, для збереження нормальної терморегуляції. Брак вітаміну В2 викликає мерзлякуватість, відчуття нестачі повітря. Вітаміни в зеленому горошку добре зберігаються при консервації.

Журавлина – одна з найкорисніших зимових ягід. Найчастіше її використовують в природньому вигляді, оскільки так вона зберігає більше корисних речовин. У журавлині, крім вітаміну С, багато калію, важливого для серця, вітаміну Н, необхідного для імунітету і фосфору, що надає тонус м’язам і міцність кісткам і зубам. У замороженому вигляді вона також не втрачає корисних властивостей. Сік із журавлини допомагає боротися із запаленням нирок, швидше видужувати після грипу та ГРВІ.

Фахівці із харчування настійно рекомендують включати в раціон гарбуз. Він багатий на вітаміни, клітковину і інші необхідні поживні речовини. Важливо, що при термічній обробці гарбуз зберігає більшість корисних речовин, в тому числі фолієву кислоту, калій і каротин.

Вітамінний король сезону – гарбуз!

Серед традиційних яблук, моркви та буряка окремо тримається оптимістичне помаранчеве диво – всім відомий, традиційний гарбуз. Його сміливо можна назвати королем сезону за життєрадісний колір, воістину королівський розмір і вміст корисних речовин.

Багато людей сприймає гарбуз як непримітний плід. А він цілком може стати фаворитом вашого фруктово-овочевого кошику, який допоможе значно урізноманітнити і збагатити щоденний раціон.

Гарбуз – один з найдоступніших рослинних продуктів, що мають таку харчову цінність і користь. Це не дивно – невибагливість плоду дозволяє йому рости практично в будь-якій місцевості з мінімально необхідними умовами. І далеко не всі гарбузи звичного для нас золотого кольору: вони бувають зелені, рожеві, білі і навіть сині. У світі налічується понад 50 сортів цієї рослини.

Як вибрати ідеальний гарбуз?

Щоб вибрати гарний гарбуз, треба знати кілька секретів:

1. Варто пам’ятати: існує три сорти гарбузів – кормові, декоративні та столові.

2. Існують гарбузи з більш твердою м’якоттю – зимовий (для запікання), і більш м’який – літній гарбуз (смаження, тушкування).

3. Оптимально купувати плід, вагою до 5 кілограм – такий гарбуз порадує вас помірною солодкістю, і при цьому, його легко обробляти в порівнянні з більш великими плодамі.

Найпопулярнішими для вживання в їжу вважаються такі сорти: грушоподібний гарбуз «Баттернат», традиційний плід, гарбуз «Аккорн» (нагадує жолудь), «Арлекін», «Херсонський» і «Альтаїр».

Якщо ваші знання про гарбузі незначні, то на підмогу прийдуть особливості, що дозволяють вибрати гарбуз візуально. Гарбуз повинен бути круглої або овальної форми. Чим інтенсивніший помаранчевий колір плоду, тим більше в ньому каротину (вітаміну А), відповідно, яскравість м’якоті – добра ознака.

Користь гарбуза

Гарбуз – дієтичний продукт харчування, чемпіон за вмістом заліза і вітамінів групи А, В і С. Це низькокалорійний продукт (всього 30 калорій).

У складі гарбуза – пектин – цінна речовина необхідна для обміну речовин, знижує холестерин і покращує кровообіг. Він володіє очисними властивостями – сприяє виведенню токсинів і шлаків із організму.

Вживання гарбуза сприяє сяючому кольору обличчя, поліпшення зору. До того ж, помаранчевий красень багатий на пектин, білки, целюлозу і вуглеводи.

Плід містить вітамін Т – вітамін краси, що рідко зустрічається в інших овочах і фруктах; Е – вітамін молодості, К – сприяє згортанню крові, РР, цинк, амінокислоти, каротин, нікель, селен, марганець, мідь, фтор, кальцій, магній, поліпептиди, стерін.

А в насінні цього плода міститься від 20% до 50% жирної олії, що складається з стеаринової, пальмітинової, лінолевої, нікотинової і саліцилової кислоти, а також фітостерону, каротиноїдів, лецитину, фітину, тирозину, лейцину, смолистих речовин, до складу яких входить оксіцикротинова кислота. Навіть в листях і квітах рослини є аскорбінова кислота та флавоніди.

Основні корисні властивості гарбуза:

1. Корисний для травлення. Поживна м’якоть гарбуза легко засвоюється організмом. У гарбузі знаходиться багато клітковини, яка сприяє поліпшенню обміну речовин і очищенню організму.

2. Завдяки вмісту вітаміну А (каротину), позитивно впливає на зір;

3.Корисний для людей, що страждають гіпертонією. Завдяки пектиновим волокнам швидше виводяться шлаки і надлишки холестерину з організму. Регулярне вживання м’якоті або соку допомагає нормалізувати кров’яний тиск. Сприяє зміцненню стінок судин і нормалізації водно-сольового балансу. Гарбуз сприяє поліпшенню регенерації тканин, якнайшвидшому відновленню клітин. Вживання м’якоті є профілактикою нефриту і піелонефриту.

Гарбузове меню на сторожі краси і здоров’я

Завдяки унікальному складу, гарбуз сприяє нормалізації обміну речовин. Включати страви з гарбуза в раціон рекомендовано всім, хто бажає харчуватися правильно і збалансовано.

Зовсім не варто зациклюватися на відомій з дитинства гарбузовій каші. Різні види кулінарної обробки і додавання прянощів дозволять вам створити по-справжньому смачні і цікаві гарбузові страви.

Сьогодні гарбуз повертає популярність не тільки в асортименті домашніх страв, але і в меню найвишуканіших ресторанів. Крем-супи і суфле, різотто і равіолі, чізкейкі і панкейкі. З нього готують вишукані десерти, закуски і навіть пиво. Якщо смак гарбуза не викликає у вас захопленого почуття, приготувавши перераховані гастрономічні страви, ви обов’язково полюбите цей корисний і смачний плід. Спробуйте приготувати зефір із цієї розкішної помаранчевої м’якоті, гарбузовий пиріг або ексклюзивне різотто.

А для тих, хто поки-що не готовий узятися за більш складні рецепти, завжди знайдуться максимально прості і смачні. Відмінним вітамінним зарядом, що не вимагає тривалого приготування, стане склянка яскравого свіжого фрешу. Для цього досить подрібнити помаранчеву м’якоть і додати за смаком яблучний, апельсиновий або журавлинний сік. Крем-суп із гарбуза з гарбузовим насінням також не потребує багато часу і видатних кулінарних здібностей. А запечений гарбуз із курагою, медом і горіхами кеш’ю буде корисним зимовим десертом. Спробуйте! Заряд оптимізму і життєрадісності вам забезпечений!

Ці поради стосуються не тільки гарбуза. Такі самі широкі можливості приготування, нові смаки і кулінарні поєднання відкривають нам, як традиційні популярні, так і менш вживані зимові овочі та фрукти. Морква, буряк, всі види капусти, картопля, хрін, редька, топінамбур, селера, зелений горошок, яблука та цитрусові, сухофрукти і горіхи, гриби, свіжозаморожені овочі та зелень – як у поєднанні один із одним, так і в моно варіанті із приправами та спеціями – подарують вам нові яскраві смаки і кулінарні відкриття. Дозволять отримати максимум користі і фруктово-овочевого різноманіття, допоможуть зберегти відмінне здоров’я та настрій на весь зимовий період.

Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!