Всі процеси, що відбуваються в організмі, пов’язані зі швидкістю обміну речовин. Від роботи цього «мотора», залежить, як перетравлюється і засвоюється їжа. Порушення обміну речовин – одна з най більш поширених причин надмірної ваги. Неправильне харчування, у тому числі недостатнє, “гальмує” обмінні процеси і не завжди після корекції щоденного раціону, цей механізм швидко відновлюється.
Обмін речовин або ж метаболізм – це процес розщеплення білків, жирів і вуглеводів для отримання енергії, необхідної для роботи всіх систем і органів. При цьому кожна група поживних компонентів, які беруть участь у процесі обміну речовин, виконує свою роль. Так, білки виступають в якості «будівельного матеріалу» клітин, жири і вуглеводи відповідають за енергетичний баланс в організмі. Вітаміни є каталізаторами обмінних процесів, беруть участь у синтезі незамінних амінокислот, деякі вітаміни є антиоксидантами, інші – необхідні для транспортування потрібних речовин через клітинні бар’єри.
Процес обміну речовин можна розділити на два рівноцінних етапи: дисиміляція і асиміляція. На першому етапі відбувається розпад поживних речовин, що надходять в організм з їжєю, на другому – засвоєння отриманої енергії. Так, можна скласти схематичний план, за яким відбувається обмін речовин:
- Надходження в організм поживних речовин, вітамінів і мінералів разом з їжею.
- Всмоктування певної кількості поживних елементів з травного тракту.
- Повне розщеплення поживних речовин і їх засвоєння.
- Виведення з організму продуктів розпаду, які не засвоїлись організмом.
Швидкість процесу обміну речовин залежить від багатьох факторів. Як уже зазначалося, досить часто проблема надмірної ваги пов’язана саме з порушеннями обміну речовин. Дотримуючись нескладних рекомендацій, можна не тільки прискорити процес засвоєння поживних компонентів, але й вплинути на корекцію ваги.
Розглянемо фактори, які позитивно впливають на прискорення процесу обміну речовин:
- Правильний раціон харчування. Якщо хочете, щоб організм працював як годинник, обов’язково переглянете свій щоденний раціон харчування. Виключіть продукти, які можна віднести до категорії «шкідливих» і «порожніх», саме вони є джерелами зайвих калорій і провокують збої в роботі системи травлення.
- Правильний режим харчування. Дотримуйтесь 3-4-х разового режиму харчування. Приділіть особливу увагу сніданку, не пропускайте цей прийом їжі – вранці організм гостро потребує енергетичне підживлення, яке необхідне для хорошого самопочуття і припливу сил протягом усього дня. Від якості сніданку також залежить протікання обмінних процесів. А ось вечеряти щільно не варто (крайній прийом їжі має бути за 3-4 години до сну).
Яким же чином поживні речовини впливають на швидкість обміну речовин:
- Білки. У той час як організм починає переварювати ці живильні компоненти, процес спалювання калорій збільшується в кілька разів порівняно із засвоєнням вуглеводів. Це призводить до прискорення обміну речовин. Включайте в щоденний раціон м’ясо, морепродукти, яйця, сир та інші молочні продукти, горіхи і насіння.
- Вуглеводи і клітковина. Дані компоненти досить повільно перетравлюються і засвоюються організмом, що дозволяє тримати рівень інсуліну в крові в нормі. Якщо цей показник не має відхилень, то і швидкість обміну речовин може збільшитися в кілька разів. Додайте в щоденний раціон капусту, яблука, банани, квасолю, горох, вівсяну крупу, зелений горошок, моркву, зерновий хліб, чорну смородину та ін.
- Жирні кислоти Oмега 3 – нормалізують рівень вмісту лептину – гормону, що відповідає за швидкість обміну речовин в організмі. Якщо його показник знаходиться в межах норми, то запускається процес «спалювання» жирів, а не їх накопичення. У раціоні повинні бути присутні морепродукти, морська риба, квасоля, броколі, горіхи.
- Рослинна їжа. Збільшення овочів і фруктів в щоденному раціоні до 70% від загальної кількості споживаної їжі прискорить обмін речовин і буде сприятливо впливати на процес нормалізації ваги.
- Фолієва кислота (вітамін В9) крім загальної зміцнюючої дії на імунну систему, бере участь у процесі «виведення» з організму токсинів і зайвої рідини, а також прискорює обмін речовин. Фолієва кислота міститься в бобових, зелених листових овочах, огірках, моркві, гарбузі, злаках, апельсинах, бананах, печінки, сирі і т. ін.
- Інші вітаміни групи В впливають на швидкість обміну речовин, як ніякі інші вітамінні комплекси. Щоб відкоригувати фігуру, включіть до раціону нежирне м’ясо, рибу, яйця, горіхи, спаржу, брокколі, шпинат, капусту, моркву, петрушку, субпродукти, морепродукти, сир і т.д.
- На прискорення обміну речовин також впливає хром – елемент, який бере активну участь у переробці жирів і вуглеводів; кальцій сприяє прискоренню процесу метаболізму; йод активізує роботу щитовидної залози, якій «підкоряються» всі функціональні процеси в організмі.
- Щоденні фізичні навантаження. Для прискорення процесу обміну речовин, знайдіть час для занять спортом. Фізична активність сприяє нормалізації процесу травлення і засвоєнню поживних речовин. Мова йде не про інтенсивні фізичні навантаження: для того, щоб «розворушити» організм, не обов’язково піднімати важкі штанги. Альтернативою цьому можуть бути велопрогулянки, біг, заняття йогою або пілатесом. У результаті фізичної активності поліпшується кровообіг, клітини насичуються киснем, що і сприяє прискоренню обміну речовин. Перебуваючи в тонусі, м’язова система протистоїть появі жирових відкладень, які найчастіше і є однією з головних причин порушення обміну речовин. І, якщо прискорювати обмін речовин за допомогою харчування, рекомендовано вранці, то ефективність фізичних вправ, навпаки, зростає з настанням вечора. Так що, не відмовляйтеся від збалансованого ситного сніданку і вечірніх тренувань.
- Повноцінний відпочинок і здоровий сон. Повноцінний відпочинок сприяє хорошому самопочуттю, відмінному настрою і позитивно діє на зовнішній вигляд. І мова йде не тільки про свіжість обличчя, але і про стрункість фігури. Повноцінний здоровий сон сприяє виробленню гормону росту, який прискорює обмін речовин, активно «спалює» калорії, що в результаті, призводить до зниження ваги. Під час сну відбувається оновлення клітин головного мозку, що також сприятливо впливає на підвищення швидкості обміну речовин. Коли організм відпочиває, клітки наповнюються поживними речовинами, що запобігає розвитку різних захворювань, появі зайвої ваги і передчасному старінню.
- Дотримання питного режиму. Вода відіграє важливу роль в обміні речовин. Вона «вимиває» з організму токсини і «втягує» в процес обміну речовин жирові відкладення. Щоденна норма споживання води при відсутність патологій – 1,5-2 літри. У разі ж, недостатньої кількості рідини в організмі, збільшується навантаження на печінку: тоді її завдання полягатиме у відновленні водних запасів в організмі, а не спалюванні жирів.
- Контрастний душ, відвідування лазні та сауни. Вода надає не тільки внутрішній вплив на швидкість обміну речовин, але і зовнішній. Так, контрастний душ або водні процедури з поступовим зниженням температури води сприяють збереженню пружності шкіри і прискоренню обмінних процесів. Пар, огортаючи розігріте тіло, глибоко проникає в пори, збільшуючи циркуляцію крові в організмі, стимулюючи обмін речовин, виведення токсинів.
- Сеанси масажу. Ще один ефективний метод прискорення обміну речовин. Незалежно від того, якому саме масажу ви віддасте перевагу – антицелюлітному, розслабляючому, вакуумному – ефект, в будь-якому випадку, буде позитивним. Так, під час сеансу масажу поліпшується кровообіг, відбувається насичення клітин киснем, активізується м’язовий тонус, з організму виводиться зайва рідина і токсини – все це покращує мікроциркуляцію крові в тканинах і прискорює обмін речовин.
- Прогулянки на свіжому повітрі сприятливо впливають на загальне самопочуття. Кисень, потрапляючи в організм, “спалює” підшкірний жир і прискорює обмін речовин. Сонячне світло допомагає синтезувати вітамін D і активізує захисні функції організму. Тому сидіти вдома в сонячний день точно не варто. Така прогулянка піде на користь вашому здоров’ю.
- Ароматерапія. На самопочуття великий вплив мають зовнішні фактори, у тому числі і запахи. Так, використовуючи натуральні ефірні олії можна прискорити і процес обміну речовин. Розслабити тіло, зняти напругу і больові відчуття в м’язах можна за допомогою екстракту ялівцю, який покращує кровообіг, стимулює обмін речовин. Використовувати аромамасла можна самостійно або в поєднанні з масажними процедурами.
- Уникайте стресових ситуацій, тому що саме вони «гальмують» обмін речовин і можуть провокувати появу жирових відкладень. Навчіться розслаблятися і не приймати близько до серця життєві негаразди. Крім поганого настрою, роздратування й інших негативних психологічних реакцій, стреси не найкращим чином відбиваються і на фігурі.
Дотримуючись цих рекомендацій можна не тільки прискорити обмін речовин, а і попередити виникнення проблем зайвої ваги. І пам’ятайте, скільки б невідкладних справ не було у вашому графіку, не нехтуйте своїм здоров’ям: повноцінно харчуйтеся, частіше відпочивайте, це необхідно для відновлення розтрачених сил і вашої краси.
