Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Як пережити дієту

Перші дні на новій дієті схожі на медовий місяць – ви в захваті від свого супутника та налаштовані на світле спільне майбутнє. Але через пару днів, тиждень або місяць (це залежить від сили волі) разом співіснувати ви вже просто не в силах. І якщо сімейне щастя може руйнувати побут, то прагнення схуднути та правильно харчуватися руйнує хтось не менше підступний – голод.


Підступності його немає меж – ви і так давно не влазите в улюблені джинси, а він уперто виникає. І це ще півбіди – якби він зникав після овочевого салату або апельсина, так ні, подавай йому піцу або ДаблЧізбургер! Намагатися його ігнорувати марно – думки набувають яскраво виражений кулінарний відтінок, а живіт починає несамовито бурчати, закликаючи втілити гастрономічні фантазії в реальність.

Пояснення такої його «поведінки» дуже просте – в далекому людському минулому їжі було дуже мало, тому наші предки їли, як тільки з’являлася така можливість. Справедливості заради треба відзначити, що в ті часи не було ані солодощів, ані напівфабрикатів, ані рафінованих продуктів – суцільна макробіотична дієта. Розвиток цивілізації до невпізнання змінив наш раціон, але доісторичний голод залишився. Шкідливих продуктів нам хочеться тому, що вони найбільш жирні й калорійні. Коли йдеться про виживання, чим більше запасів енергії, тим краще. Наші гени грають проти нас – їсти легко, тому що це природний процес, а припинити (або їсти менше) вкрай важко, тому що, по суті, ми так чинити не повинні.

Гормон та голод

В останні кілька років були відкритті гормони, що регулюють виникнення почуття голоду. Дослідження в цій області фінансують компанії, що випускають препарати для схуднення. І хоча ліки, що впливають на гормональні ланки регуляції механізмів насичення, на ринку з’являться ще не скоро, інформація про властивості цих гормонів може пояснити, чому схуднути не так вже й просто.

Грелін. Цей гормон виділяється шлунком та, меншою мірою, кишківником. Він ще не всебічно вивчений, але вчені встановили, що він є одним з найбільш важливих пускових механізмів голоду. Рівень його підвищується, коли ви хочете їсти, та знижується, коли ви ситі. Під час експерименту випробовувані перебували в кімнаті без жодних харчових подразників, та відчуття голоду у них виникало тоді, коли підвищувався рівень греліну. Далі – більше. Вчені робили ін’єкції у малих дозах греліну двом групам: до першої потрапили стрункі люди, до другої – із зайвою вагою. В результаті апетит у представників першої групи підвищився на 20%, а у другої – на цілих 70%. На жаль, чим більше люди важать, тим, як правило, сильніший у них апетит. За поки нез’ясованих причин, зайва вага порушує регуляцію гормонів голоду. В незалежності від того, скільки ви важите, як тільки рівень греліну піднімається, ви відчуваєте голод. Два основних фактори, які впливають на його виділення – склад їжі та час її прийому. Підвищують його рівень також недосипання та значна втрата ваги. Найкраще знижують рівень греліну вуглеводи. Білки зберігають почуття ситості довше, але воно не таке глибоке.

Лептин. Виробляється жировою тканиною та, на відміну від греліну, гальмує апетит. Коли люди худнуть, лептину виробляється менше, тому апетит підвищується та колишня вага повертається. Це ще один захисний механізм, створений природою для запобігання втрати запасів енергії. В експерименті, людям, що схудли рівень лептину підтримували на тому рівні, який був, коли вони не відрізнялися стрункістю. У результаті, вони не набирали вагу, незважаючи на зниження швидкості обміну речовин та меншу витрату калорій при виконанні вправ (як це зазвичай буває під час схуднення).

Обестатін. Вивчено найменше – з часу його відкриття пройшло всього кілька років. Він забезпечує почуття насичення шляхом уповільнення просування їжі по шлунково-кишковому тракту. Тварини, яким вводили обестатін, з’їдали вдвічі менше ніж зазвичай.

Байками ситий не будеш

Як виникає ситість? Через 15-20 хвилин після прийому їжі кишечник почне виділяти гормони, які донесуть до мозку сигнали про насичення. Гормональна регуляція апетиту – річь непроста, та не обмежується одним гормоном, це складна взаємодія комплексу гормонів та поки що невідомих молекул.
На уявлення мозку про насичення впливає і розтягнення стінок шлунку.

10 причин звірячого апетиту

Зневоднення

До винаходу рафінованих продуктів більшість людей споживали велику кількість овочів та фруктів, багатих водою. Сьогодні ж більшість з нас знаходяться в стані легкого зневоднення. Сучасні продукти містять мало води, до того ж, ми споживаємо кофеїн та інші натуральні діуретики (сечогінні препарати) у великій кількості, поглиблюючи тим самим проблему браку рідини. А між тим, легка спрага сприймається нами як почуття голоду.
Рішення: пийте воду протягом усього дня, невеликими порціями, як мінімум 8 склянок на день. Стакан води перед сном – ефективний засіб проти нічних набігів на холодильник.

Нестача білка

Ви думаєте, що ваш обід зразковий: салат зі свіжих овочів, заправлений оливковою олією, скибочка цільнозернового хліба та апельсиновий фреш. Але це не так – ви забули про білки, які необхідні для врівноваження рівня цукру в крові та почуття ситості. Крім того, приємний бонус – на перетравлення білків витрачається в 3 рази більше енергії, ніж на жири або вуглеводи.

Рішення: слідкуйте за споживанням білків. Кращим джерелом є яєчний білок, тому що він містить всі незамінні амінокислоти, 0 г жирів та всього 30 ккал. Зварені круто білки можна додавати до салатів та брати з собою, а омлет з білків – відмінне блюдо з дієтичної точки зору, крім того, просте у приготуванні.

Замінники цукру

Вони здаються абсолютно нешкідливими. І хоча за їх рахунок ви знижуєте споживання калорій, але цукрозамінники (наприклад, аспартам) підвищують апетит. Відбувається це таким чином, ваш організм отримує сигнал про прибуття солоденького та готується його засвоїти, але, коли тонкий кишечник нічого подібного не отримує, мозок починає підвищувати ваш апетит, щоб виправити ситуацію.

Рішення: якщо ви не уявляєте життя без цукру, їжте солодкі фрукти та ягоди: виноград, кавун, персики, груші, сливи. Спершу вони здаватимуться не такими солодкими, як замінники цукру, але через тиждень ви будете насолоджуватись їх смаком та таким приємним почуттям насичення.

Емоційність

Їжа – це потужний анестетик, який рятує від болю, страху, дратівливості, депресії, самотності, стресу… Ну, ви знаєте. На жаль, це тимчасовий ефект, після якого з’являється почуття провини. Від їжі, як і від алкоголю та наркотиків, може навіть розвинутись залежність. Якщо ви звикли заїдати проблеми, то будьте готові до покупки одягу все більшого та більшого розміру. Більшість повних людей заїдають не тільки проблеми, але і радості. Та, в якій би ситуації вони не були з’їдені, зайві калорії залишатимуться зайвими калоріями.

Рішення: життя відоме своїми чорно-білими смугами, тому проблеми неминучі. Зі злістю, дратівливістю та стресом допоможуть впоратись фізичні вправи та медитація. Швидке полегшення в напруженій ситуації принесуть кілька глибоких вдихів. Щоб уникнути самотності, підтримуйте контакти з родиною та друзями.

Неуважність

Їжа в поспіху вкрай негативним способом позначається на об’ємі вашої талії. Якщо ви їсте за кермом, під час читання або розмови, ви з’їдаєте в два рази більше, а ситість відчуваєте тільки наполовину. Вечеря в компанії з таким популярним компаньйоном як телевізор, особливо небезпечна. Голод, супроводжуваний переглядом улюбленого серіалу, є більшою мірою психологічним, а не фізіологічним. У цьому випадку, ви стаєте схожою на собаку Павлова – виділяєте слину, з тією лише різницею, що для цього потрібно включити не лампочку, а телевізор.

Рішення: концентруйтеся на їжі. Присядьте та розслабтесь, потім почніть повільно пережовувати кожен шматочок, насолоджуючись його смаком. І так кожного разу під час прийому їжі – це допоможе насититись та уникнути переїдання.


Жертва реклами

Важко втриматись, коли в рекламі показують соковитий біфштекс або шоколад, що дарує неземну насолоду. Виробники харчових продуктів витрачають близько 30 більйонів доларів щороку на рекламу своїх товарів. При цьому 70% припадає на рекламу далеко не найкорисніших продуктів: цукерок, чіпсів, десертів, алкогольних напоїв, напівфабрикатів.

Рішення: обмежте час перебування перед телевізором. Або хоча б проводьте його з користю для здоров’я та фігури: крутіть педалі велотренажера або тренуйтеся на орбітреку.

Надлишок солі

З появою напівфабрикатів життя полегшилось – на приготування їжі тепер потрібно зовсім мало часу. Але продукти швидкого приготування містять сіль у великій кількості, оскільки вона збільшує термін зберігання та покращує смак. Супи з пакетика, наприклад, містять всю рекомендовану денну дозу солі. Крім того, що надлишок солі підвищує кров’яний тиск, він ще й стимулює апетит. Згадайте, коли ви востаннє їли печену картоплю? Відчуття насичення, напевно, настає вже після однієї-двох картоплин. А тепер пригадайте картоплю-фрі або чіпси. Сіль робить свою справу – їх легко можна з’їсти величезну порцію, відчуваючи при цьому тяжкість в шлунку, але ніяк не ситість.

Рішення: уникайте продуктів, що містять сіль у великій кількості. Займайтесь фізичними вправами – вони сприяють виведенню натрію з організму. Та не забувайте пити воду в достатній кількості.

Недосипання

При недосипанні рівень греліну збільшується, а лептину знижується. Якщо ви спите близько 6 годин, маєте на 23% більшу вірогідність набрати вагу, в порівнянні з тими, чий час перебування в обіймах Морфея триває 7-9 годин. Варто тільки скоротити час сну до 5 годин – і ваші шанси на більший розмір одягу збільшаться на 50%; до 4-х – і вони вже становлять 73%.

Рішення: щонайменше 7 годин сну. Ніякого читання або перегляду телевізора допізна. Тепла ванна із заспокійливою ароматичною олією, наприклад, лавандовою допоможе розслабитись та швидше заснути міцним сном.

 

Харчова атака

На вашій роботі існує ритуал розпивання кави з шоколадними цукерками, ваша мама моторошно ображається, якщо ви не з’їдаєте як мінімум 3 шматки її фірмового торта, офіціантка в кафе щосили розхвалює новий десерт, очікуючи отримати хороші чайові за уважність… На жаль, харчуватись правильно не дуже й легко, особливо якщо ви не на безлюдному острові, а серед людей. Завдання ускладнюється, якщо серед них є такі, які очікують провалу вашої дієтичної місії. Люди починають заздрити вашій силі волі та сприяти зриву дотримуваної програми харчування, підсовуючи під ніс всяку смакоту.

Рішення: поясніть сім’ї та друзям, що ви переслідуєте гарну мету правильно харчуватись. Спробуйте привернути їх на свій бік – разом не тільки веселіше, але і простіше дотримуватися дієти. Якщо вам пропонують заборонений продукт, не соромтесь відмовлятись. Під час трапези на самоті на столі повинна стояти тільки ваша тарілка, та нічого більше – а то неодмінно захочеться добавки.

Апетитна обстановка

Якщо ви постійно бігаєте до буфету, зверніть увагу на обстановку. Переважають червоні, помаранчеві та жовті кольори? Що ж, тоді все зрозуміло – яскраві теплі кольори, особливо червоний, стимулюють апетит. Ось чому у багатьох популярних ресторанів червоні логотипи. Розмір тарілки теж має значення. Чим вона більше, тим більше на ній вміщається, та, відповідно, більше з’їдається.

Якщо в приміщенні прохолодно, то це також стимулює апетит.

Рішення: ми не можемо впливати на декор або температуру повітря в ресторані, але можемо контролювати умови в будинку. Уникайте яскравих кольорів кухні та їдальні, прохолодної температури в кімнатах, їжте з маленьких тарілок.

Топ-10 кращих борців із голодом

1. Печена картопля. Містить те, чого вам найбільше бракує – вуглеводи, але, при цьому, багата клітковиною, тому надовго дарує відчуття ситості. Картопля-фрі та чіпси таким ефектом не володіють.
2. Яйця. Ідеальне джерело білка, який створює відчуття насичення. Люди, які споживають 30% білка в раціоні, їдять на 441 ккал менше протягом дня, ніж ті, в раціоні яких білка 15%.
3. Вівсянка. Самий ситний сніданок, оскільки білка в ній більше, ніж в інших крупах. А ще багато клітковини. Їжте вівсянку з йогуртом або молоком – і енергії у вас вистачить на цілий день.
4. Боби. Весь секрет криється у великому вмісті клітковини. Продукти, багаті клітковиною, довше затримуються в травному тракті, створюючи відчуття наповненості.
5. Риба. Після шматочка сашимі ви цілком можете зголодніти вже через годину, але тріска, окунь або палтус, приготовані на пару або на грилі надовго відтермінують появу голоду.
6. Суп. Ті, хто їсть суп два рази на день, легше та швидше худнуть. Рідина створює обсяг у шлунку, тому відмінно вгамовує голод. Найситніші супи – це зварені на курячому бульйоні.
7. Яблука. Містять багато води та клітковини та при цьому мало калорій.
8. Яловичина. Ще одне гарне джерело білка, цинка та заліза. Їжте яловичину з продуктами, що містять клітковину, наприклад, диким рисом на вечерю, та можете спати спокійно – нічний голод вас не потурбує.
9. Салат. Додає об’єм до їжі, наповнюючи шлунок без надлишку калорій.
10. Поп-корн. Цей перекус створює об’єм та змушує вас жувати довше, ніж при аналогічній порції чіпсів.

 

Підготовлено фахівцем медичного дієтологічного центру «DietCenter»

Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Пройти тест«Отримай персональну програму харчування від дієтолога онлайн або в клініці»