Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Вуглеводи – джерело енергії чи ворог стрункої фігури?

Так само, як білки і жири, невід’ємною частиною здорового раціону є вуглеводи. Вуглеводи – це своєрідні «батарейки» для організму, які заряджають його енергією, що забезпечує роботу всіх внутрішніх органів і систем. Багата вуглеводами їжа корисна для здоров’я.


Наявність достатньої кількості вуглеводів в організмі дозволяє білкам виконувати свої безпосередні функції і не «віддавати» енергію на інші потреби організму, крім будівництва та оновлення клітин.

У разі ж нестачі вуглеводів, організм черпає енергію саме з білків, призначення яких – виконувати в організмі власні життєво важливі функції. Відбувається це через однакову калорійності: адже 1 г вуглеводів містить 3-4 калорії, що рівносильно енергетичній цінності білка.

Не отримуючи разом з вуглеводами необхідні для життєдіяльності калорії, організм починає їх витрачати з білкових запасів, що може призвести до розвитку білкової недостатності. Тому задовольняти енергетичні потреби організму повинні саме вуглеводи.

Енергія, що витрачається не повинна перевищувати наявні ресурси організму, тобто енергію, що надходить з їжею. Якщо ж організм працює в енергозберігаючому режимі, йому потрібна менша кількість вуглеводів, ніж організму людей, що займаються інтенсивною розумовою діяльністю або мають фізичні навантаження.

Залишаючи цей важливий момент без уваги, можна «перегодувати» свій організм вуглеводами, або ж, навпаки, залишити його без необхідної енергії, яку організм отримує разом з цими поживними речовинами.

Недостатня кількість вуглеводів в раціоні має зовнішні прояви у вигляді швидкої стомлюваності, слабкості в усьому тілі, сильного головного болю, дратівливості, зниження розумової та фізичної активності.

Надмірна кількість вуглеводів в щоденному харчуванні загрожує надмірною вагою, придбанням і ускладненням таких серйозних захворюваннь, як цукровий діабет. Тому так важливо регулювати кількість поживних речовин, що потрапляють до організму.

Середня потреба дорослого здорового організму у вуглеводах становить 3,5 г на 1 кг маси тіла. Тобто, підрахувати середню потребу організму у вуглеводах зовсім нескладно. Приміром, ваша вага становить 55 кг, відповідно, потреба у вуглеводах знаходиться в діапазоні 190 – 200 г. Серйозні відхилення від рекомендованої норми можуть мати негативні наслідки для здоров’я.

Незважаючи на те, що роль вуглеводів дуже значна, необхідно дотримуватися міри їх вживання. До того ж, далеко не всі продукти, що містять вуглеводи, корисні.

Навіть, якщо ви володієте інформацією про індивідуальну потребу свого організму у вуглеводах, без кваліфікованої допомоги дієтолога вкрай важко скласти для себе збалансоване щоденне меню.

Допоможе вам у цьому таблиця, в якій систематизовані дані щодо кількості вмісту вуглеводів в найбільш вживаних групах продуктів.

65 г вуглеводів в 100 г продукту40-60 г вуглеводів в 100 г продукт10-20 г вуглеводів в 100 г продукту5-10 г вуглеводів в 100 г продукту
Цукор, цукерки, мед, мармелад, крупи, макаронні вироби, фініки, родзинки.Хліб, квасоля, горох, шоколад, халва, чорнослив, тістечка.Картопля, буряк, виноград, вишня, черешня, банани, інжир, сирки.Полуниця, агрус, абрикоси, персики, груші, апельсини, мандарини.

Класифікація вуглеводів
Вуглеводи поділяються на два види: прості (швидкі) і складні (повільні).

Прості вуглеводи, в свою чергу, діляться ще на дві групи: моносахариди (глюкоза, фруктоза) і дисахариди (сахароза, лактоза).

Спільною рисою всіх простих вуглеводів є наявність цукру і відповідно, солодкий смак. Прості вуглеводи містять невелику кількість харчових волокон, тому швидко засвоюються організмом, що супроводжується потужним «викидом» енергії, яка так само швидко витрачається, як і надходить. Обумовлено це стрімким підвищенням рівня цукру в крові і паралельного виділення підшлунковою залозою інсуліну, який тут же призводить цукор в норму, при цьому «перетворюючи» його в жир.

Тому швидкі вуглеводи вкрай не рекомендовані людям, схильним до повноти, тим, хто прагне схуднути, та й усім, хто дотримується здорового способу життя. Тому репутація простих вуглеводів далеко не бездоганна.

Однак це не означає, що їх вживання категорично заборонено. 10-15% від добової вуглеводної норми можуть складати прості або ж швидкі вуглеводи. Так що побалувати себе ароматною булочкою чи тістечком іноді все-таки можна.

Джерелами простих вуглеводів є найбільш солодкі продукти:

Всі ці інгредієнти мають високий глікемічний індекс. Що це означає?
Глікемічний індекс – умовне позначення швидкості розщеплення і засвоєння того чи іншого продукту. Продукти з високим глікемічним індексом, потрапляючи в організм, швидко перетравлюються і стрімко підвищують рівень глюкози в крові, стимулюючи тим самим підшлункову залозу на різкий викид інсуліну в кров.

Тобто глікемічний індекс – своєрідний індикатор вмісту глюкози. Отже, чим більше глікемічний індекс того чи іншого продукту, тим вище стає рівень цукру в крові після його вживання.

З огляду на це, формуйте свій щоденний раціон харчування таким чином, щоб частка простих вуглеводів була мінімальною. У складних вуглеводах глікемічний індекс значно нижче, ніж у простих, тому й процес переробки організмом продуктів, що містять складні вуглеводи, значно відрізняється. Такі вуглеводи містять багато харчових волокон, за рахунок чого повільніше перетравлюються і засвоюються організмом, тим самим забезпечуючи поетапне надходження енергії.

Завдяки цьому організм тривалий час знаходиться в стані ситості, а рівень глюкози в крові піднімається поступово, що не приводить до сильного емоційного сплеску. До того ж, складні вуглеводи при правильному раціональному використанні не трансформуються в жири. Саме цю групу продуктів дієтологи рекомендують вживати всім, хто бажає залишатися у відмінній фізичній формі.

Джерелами складних вуглеводів є:

Ще одним різновидом складних вуглеводів є клітковина. Її функція полягає в очищенні організму. Система травлення не в змозі переварити і засвоїти грубі волокна клітковини, які, потрапляючи в організм, скорочують час перебування їжі в стравоході, тим самим прискорюючи процес травлення.

Клітковина допомагає кишечнику працювати в правильному ритмі, що перешкоджає виникненню різних захворювань шлунково-кишкового тракту. До того ж, клітковина знижує і рівень холестерину в крові, що сприятливо позначається на роботі серцево-судинної системи. 30-35 г – саме така кількість клітковини вважається оптимальною для щоденного раціону дорослої людини.

Джерелами клітковини можуть бути:

Для того щоб при виборі продуктів, ви могли легко орієнтуватися в їх складі та енергетичній цінності, а також не залишали без уваги такий важливий критерій у виборі вуглеводів, як глікемічний індекс, ми розділили найбільш поширені продукти, що містять вуглеводи на 3 категорії за рівнем глікемічного індексу.

Продукти з високим глікемічним індексом ГІ (70-100)Продукти із середнім глікемічним індексом ГІ (40-70)Продукти з низьким глікемічним індексом ГІ (менше 40)
Крупи і борошняні вироби: манна, пшенична крупи, спагетті, піца, оладки, млинці, пончики, вафлі, хліб білий та ін.
Фрукти: слива, диня, ананас, кавун, фініки, родзинки та ін.
Овочі: буряк, картопля (відварна, смажена, печена, фрі), кабачки, гарбуз, морква та ін.
Борошняні та хлібобулочні вироби:
вареники, житній хліб, дріжджовий хліб, хлібці, тости, макаронні вироби, пиріжки, пельмені та ін.
Кондитерські вироби:
щербет, бісквіт, халва, печиво, пряники, вафлі, торти, тістечка та ін.
Фрукти і ягоди: айва, суниця, полуниця, груша, банан, виноград, ананас, ківі, манго та ін.
Соки: морквяний, яблучний, апельсиновий, виноградний, ананасовий, грейпфрутовий, журавлинний та ін.
Овочі: капуста (білокачанна, брюссельська, цвітна, брокколі), баклажан, спаржа, редиска, кабачки, селера, огірки, буряк, морква та ін.
Фрукти і ягоди: авокадо, журавлина, абрикос, аґрус, сливи, яблуко, груша, вишня, черешня, грейпфрут, малина, гранат та ін.
Бобові: квасоля (стручкова, червона), горох, сочевиця.
Горіхи: мигдаль, арахіс, фундук, фісташки, волоські горіхи.
Молочні продукти: кефір, йогурт, молоко та ін.

 

Щоб завжди залишатися в гарній формі віддавайте перевагу складним вуглеводам. Ця група продуктів при правильному використанні принесе тільки користь здоров’ю і фігурі.

Тому і відповідь на питання: «Що ж собою являють вуглеводи – джерело енергії або ж загрозу для фігури?» – залежатиме від того, які продукти харчування є основою вашого щоденного раціону. Складні вуглеводи і їх раціональне застосування = джерело енергії. Часте вживання простих вуглеводів = загроза здоров’ю та фігурі. Вибір завжди залишається за вами!

Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!