Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Потяг до солодкого: чому виникає і як подолати?

Тяга до солодкого

Смак солодкого асоціюється з приємними відчуттями задоволення, радості, спокою. Багато любителів солодкого усвідомлюють, що шкодять собі, але не можуть відмовитися від чергової порції солодощів.

Цукор – що це?

Вживане в побуті слово «цукор» означає сахарозу – вуглевод, що має солодкий смак і представляє собою дисахарид, який отримують з цукрових видів тростини, буряка, клена, пальм, що складається з двох мономерів/моносахаридів – глюкози і фруктози.

Дисахариди належать до простих (за структурою) швидких (за дією) вуглеводів, оскільки швидко розщеплюються на моносахариди і готові до використання організмом.

 Глюкоза ( «виноградний цукор», декстроза) є основним мономером всіх вуглеводів, «паливом» і головним енергетичним субстратом для організму; за відсутності надходження глюкози починається використання її резервної форми – глікогену, а також –  її утворення з інших речовин шляхом глюконеогенезу.

Що відбувається в організмі при надлишку цукру

При надмірному надходженні глюкоза бере участь в ліпогенезі, трансформуючись в ліпіди, і депонується вже у вигляді жиру в жировій тканині.

Всі трансформації глюкози проходять під впливом гормонів і ферментів, і особливу важливість представляє собою інсулін.

На відміну від повільного розщеплення полісахаридів («повільні» вуглеводи – яких має бути не менше ¾ від загальної кількості вуглеводів), при вживанні сахарози, швидко розщеплюється до глюкози, так само швидко виникає підвищення рівня глюкози в крові і відповідна секреція інсуліну.

Швидкість і рівень підвищення глюкози крові відбивається в такому показнику як глікемічний індекс (ГІ) продукту. Чим вище ГІ продукту, тим ближче його швидкість і рівень підвищення «цукру» крові до цих же властивостей самої глюкози.

При частому і надмірному надходженні швидких вуглеводів, в тому числі цукру, відбуваються різкі стрибки глюкози та інсуліну або ж майже постійний стан гіперглікемії, що призводить до зниження сприйнятливості тканин до інсуліну і/або виснаження бета-клітин підшлункової залози, які продукують інсулін, через його необхідне підвищене вироблення. Інсулін в свою чергу є основним стимулятором синтезу жирів – ліпогенезу, саме тому в умовах його підвищеного вироблення активно відбувається утворення жирів і зростання жирових відкладень.

Додатково до цього, жирова тканина має високу метаболічну активність і при її надлишку, внаслідок резервування зайвої глюкози, порушується метаболічна реакція клітин на інсулін, та знижується сприйнятливість тканин до глюкози, що провокує інсулінорезистентність і порушення толерантності до глюкози, що призводить до розвитку цукрового діабету 2 типу.

Психологічні і фізіологічні основи тяги до солодкого

Потяг до солодкого має і психологічні, і фізіологічні основи.

Солодкість молочного цукру – лактози, що міститься в материнському молоці, знайома з народження і асоціюється зі спокоєм, захищеністю, насолодою і задоволенням.

Солодкі продукти викликають підвищення рівня не тільки інсуліну, але і серотоніну, дофаміну, особливих з’єднань – ендорфінів, та на недовгий термін забезпечує підвищення настрою, зняття тривожності та інші приємні ефекти психоемоційної сфери. Однак дані ефекти нетривалі, і за ними настає, навпаки, – занепад сил, сонливість, дратівливість, аж до агресії, що сприяє бажанню знову вжити «солодкий утішник».

Сформована психологічна звичка і потурання їй, впливають на фізичні процеси в організмі, призводячи до змін гормональної та обмінної систем і далі – інших розладів, так як всі процеси в організмі взаємопов’язані.

Тому надмірна кількість швидких вуглеводів в харчуванні, включаючи безпосередньо цукор, позначається не тільки на масі тіла та рівнях глюкози та інсуліну, а й впливає на настрій і поведінкові реакції, стан шкіри і її придатків, серцево-судинну і травну систему, нирки, кістки, імунний захист і весь організм в цілому.

Глікемічний індекс цукру дорівнює 75, калорійність становить 387 ккал на 100 г, в одній чайній ложці міститься 16 ккал.

ВООЗ визначає безпечну кількість уживаного цукру для здорових дорослих людей на рівні 5% від загальної добової калорійності. В середньому це 30 г або приблизно до 6 чайних ложок на день.

Це рекомендоване обмеження розраховане для всієї сахарози, що вживається за добу, тобто, це сумарна кількість того цукру, який ми додаємо як окремо (ложками в чашку чаю, наприклад), так і вживаємо в складі страв і продуктів.


Споживання цукру в порівнянні з 19-м століттям зросло майже в 20 разів – з 2 кг на рік, на одну людину в середньому, до 37 кг. Кількість людей, які страждають ожирінням, порушенням толерантності до глюкози, хворих на цукровий діабет 2 типу, неухильно зростає протягом останніх десятиліть.

Бажана «солодкість» в більшості випадків є більше психологічною, ніж фізичною потребою, і відмовитися або різко обмежити вживання цукру і продуктів, що його містять, для багатьох людей проблематично.

При цьому варто відзначити, що обмеження солодкого дозволяє згодом в значно більшій мірі відчувати чисті смаки і натуральну солодкість продуктів. При вживанні чаю і кави з молоком відкривається природна солодкість лактози – молочного цукру, також стає більш відчутною природна солодкість фруктів і овочів. Крім цього, відбувається природна нормалізація рівня хрому і ослаблення психологічної залежності.

Проте, поширене твердження про те, що «цукор – солодка отрута», не цілком правильне. У деяких випадках цукор, за рахунок швидко доступної глюкози, може виявитися «рятівником». Він швидко дає енергію для мозкової та м’язової діяльності, покриває першочергові потреби організму при гіпоглікемії, відновлює запас глікогену, зупиняє руйнування жирів і підвищення концентрації кетонових тіл при ацетонемічному синдромі.

Але для постійного вживання, особливо дорослими людьми, в цукрі немає ніякої фізіологічної потреби при повноцінному збалансованому раціоні. Вся необхідна глюкоза при правильному харчуванні буде отримана зі складних вуглеводів, плавно забезпечуючи енергією всі необхідні процеси в тканинах; швидким вуглеводом виступатиме переважно фруктоза, що має значно більш м’який вплив на рівень глюкози крові і вироблення інсуліну.

Тому кількість уживаного цукру і солодких продуктів, що його містять, має бути контрольованою і обмеженою будь-якою людиною, що піклується про своє здоров’я, і ​​не перевищувати рекомендованих норм.

Причини виникнення «потягу» до солодкого

  1. Регулярне споживання «прихованого» цукру


Для багатьох цукор – це цукерки, печиво, шоколад, інші кондитерські вироби та солодощі. Але сьогодні в харчовій промисловості цукор додається до багатьох продуктів, навіть «несолодких» – соуси, хліб, напівфабрикати, продукти з тіста, кисломолочні продукти, ковбаси, напої; ми додаємо цукор в чай, каву, компоти і каші. Коли людина регулярно їсть продукти, що містять цукор, змінюється «сприйняття» солодкості. В результаті для відчуття солодкого смаку потрібна значно більша кількість цукру в продукті або напої.

Що можемо зробити: прочитайте інформацію на упаковках продуктів, які ви постійно купуєте, на предмет кількості цукру (мюслі, фруктові йогурти, “дієтичне” печиво та ін.) Зробіть свій раціон більш здоровим: збільште кількість овочів, цільнозернових продуктів; насичуйте страви спеціями і травами, готуйте за новими рецептами.

  1. Дефіцит необхідних поживних речовин


Потяг до солодкого може бути обумовлений ​​нестачею в раціоні окремих мікро- і макроелементів, які необхідно отримувати з повноцінної їжі.

Також залежність від солодкого може бути у людей, які обмежили свій раціон харчування: вегетаріанців, веганів, людей, які дотримуються низькокалорійних і монодієт. Коли в раціоні відсутні важливі компоненти харчування, може виникати потреба їсти постійно.

Що можемо зробити: проаналізуйте ваш раціон, переконайтеся, що він збалансований і повноцінний, дає досить енергії і необхідних поживних речовин.

  1. Відсутність різноманітності в їжі


Дофамін, гормон задоволення, виділяється, коли ми вживаємо цукор. Тому порції солодкого часто хочеться збільшувати.

Вплинути на цю причину допоможе різноманітність смаків і страв. Дофамін виділяється також при вживанні різноманітної їжі з різними смаками.

Що можемо зробити: приготуйте нові страви, продукти, додайте спеції і трави.

  1. Постійний стрес


Стрес має властивість накопичуватися, може мати різну природу виникнення: образа, злість, страх. Часто методом зняття стресу стає солодка їжа, оскільки її вживання стимулює вироблення гормону задоволення.


Що можемо зробити: необхідно навчитися розрізняти емоційний голод і фізичний, справлятися зі стресом без «заїдання».

  1. Нестача фізичної активності


Фізичні навантаження і рухова активність допомагають знижувати кількість гормону стресу – кортизолу. Якщо фізична активність відсутня, стрес накопичується, людина починає відчувати підвищену втому, бажання заїсти стрес.


Дослідження показують, що люди, які приділяють фізичній активності хоча б 30 хвилин на день, менш схильні до потягу до солодкого.

Що можемо зробити: знайдіть для себе прийнятний вид фізичної активності, всього 30 хвилин в день для вашого здоров’я.

  1. Нудьга.


Їжа – є одним з факторів стимулювання нервової системи. Коли нам нудно, мозок прагне отримати інформацію для обробки. Обробка сигналів шлунку або, наприклад, від перегляду телевізора вимагає мінімум зусиль.

Знайдіть інші способи для стимулювання нервової системи. Намагайтеся урізноманітнити ваше дозвілля і життя, знайдіть заняття, які вам будуть цікаві. Для цього не обов’язково вирушати в далекі подорожі – спілкування з другом, прогулянка, цікавий фільм або навіть прибирання в будинку не дадуть скучити і з’їсти зайву порцію солодощів.

  1. Проблеми з інсуліном


Якщо у вас постійно висока потреба в солодкому, високий індекс маси тіла, а нова порція солодкого лише посилює бажання з’їсти ще – можливо потрібно визначити рівень цукру в крові.

Що можемо зробити: зверніться до лікаря за консультацією. У будь-якому випадку необхідно буде переглянути раціон, нормалізувати харчування, строго контролювати споживання солодкого.

Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!