Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Стретчинг в питаннях та відповідях

прави на розтяжку рекомендують робити до та після будь-якого тренування, а іноді, і замість – як самостійний вид фітнесу. Чому вони такі важливі?

Вправи на розтяжку, або як їх ще називають, стретчинг (від англ. To stretch – тягнути, розтягувати) розвивають таку важливу якість як гнучкість. Гнучкість – це здатність здійснювати рухи в суглобі з максимальною амплітудою. Вправи на розтяжку не тільки роблять нас більш гнучкими та рухливими, але й надають цілий ряд позитивних впливів:


– Знімають стрес та м’язову напругу. Якщо м’язи знаходяться в частково скороченому стані, виникає аномальний стан тривалого скорочення – контрактура. Контрактура та хронічне м’язове напруження роблять м’язи більш слабкими та нездатними амортизувати удар при різних типах руху. Крім того, в м’язах, які перебувають у стані постійної напруги, погіршується кровообіг. Стретчинг дозволяє уникнути цих явищ, та є прекрасним способом релаксації.

– Знижують больові відчуття після тренувань. Покращуючи кровообіг у м’язах, вони сприяють швидшому виведенню продуктів розпаду, накопичення яких викликає біль у м’язах.

– Покращують поставу. Вправи, при яких доводиться утримувати корпус в нерухомому стані не тільки подовжують м’язи, а й зміцнюють прес та поперек, сприяючи, тим самим, створенню міцного м’язового корсета. Часто сутулість буває пов’язана з недостатньою еластичністю грудних м’язів та низькою витривалістю привідних м’язів лопаткової області. У літніх людей значний кіфоз (вигин тіла в ділянці грудної клітки) найчастіше пов’язаний зі зниженням амплітуди піднімання рук.

– Сприяють розвитку сили. Вправи на розтяжку покращують кровообіг у м’язах, що допомагає їх “перезарядити”, тому що посилюється виведення молочної кислоти, поліпшується дихання та збільшується споживання кисню, метаболізм стає більш інтенсивним. Займаючись стретчингом між підходами силових вправ, ви не тільки підсилюєте їх ефект, але і зробите м’язи більш витягнутими та гладкими.

– Профілактика м’язових судом. Так, в групі хворих, що страждають нічними судомами, після одного тижня виконання вправ на розтяжку литкових м’язів (3 рази на день), у всіх зникли напади. Погодьтеся, 15 хвилин на день – це зовсім невелика ціна за спокійний сон.

– Профілактика травм. Розвиваючи силу та еластичність м’язів, стретчинг значною мірою знижує ймовірність травмуватися.

Які бувають види розтяжки?
Стретчинг буває двох видів: динамічний та статичний. При динамічному використовуються швидкі рухи з великою амплітудою, такі як махи ногами та руками, енергійні нахили вперед. Інтенсивність може бути як низькою, так і високою. У першому випадку рухи виконуються плавно, без напруги, у другому – різко, із зусиллям. При динамічному стретчингу м’язи ефективно розтягуються тільки на дуже короткий час в крайній точці руху. Такі прийоми використовуються у видах спорту, що вимагають хорошої гнучкості. Для їх застосування необхідно володіти достатнім рівнем фізичної підготовки. Високоінтенсивним динамічним розтягуванням найкраще займатися під наглядом досвідченого тренера, тому що існує ризик травмуватися.

В основі статичного стретчингу лежить повільне, плавне розтягнення м’язів до їх максимального натягу та утримання такого положення протягом 20-30 секунд. В результаті, більшу частину часу м’язи нерухомі та їх довжина максимальна. Такими вправами можна займатися самостійно, оскільки можливість отримати травму мінімальна.

Чи існують протипоказання до занять стретчингом?
Стретчинг є одним з найбільш м’яких видів фітнесу. Прямих протипоказань до нього немає, але в деяких випадках необхідно дотримуватись обережності. Так, літнім людям через вікове зниження еластичності м’яких тканин та порушення здатності зберігати рівновагу, не можна застосовувати вправи динамічного типу, а також такі статичні, виконання яких вимагає великих зусиль для підтримки рівноваги. Слід також уникати вправ, які надають велике навантаження на суглоби та хребет (“місток”, “дуга”, “плуг”, стійка на плечах та деякі інші). При вагітності вправи на розтягування слід робити сидячи на підлозі або на стільці, уникаючи динамічного розтягування, а також сильних згинань та розгинань в суглобах. Вправи слід виконувати без зусиль, не доводячи до точки максимального напруження. Під час вагітності займатися стретчингом, як і будь-яким іншим видом фітнесу, необхідно під наглядом висококваліфікованого фахівця.

Чи правда, що деякі вправи на розтяжку є небезпечними для здоров’я?
При виконанні деяких вправ дійсно існує ризик різних пошкоджень. При виконанні “містка” та “дуги” відбувається гіпервипрямленя попереку, що може призвести до травми внаслідок надмірного стиснення міжхребцевих дисків та нервових волокон, що утворюють сідничний нерв. При виконанні “берізки” та “плуга” на шийний відділ хребта припадає велике навантаження, тому є ризик пошкодження суглобів хребців. Крім того, постійне виконання цих вправ може привести до відкладення кальцію в ділянці шийного хребця. Ризик травмувати хребет є і при виконанні поворотів тулуба в положенні стоячи. Певне навантаження на поперек та сідничний нерв надають нахили вперед з прямими ногами. Одночасно, ці вправи є обов’язковим елементом фізичної підготовки багатьох спортсменів (гімнасти, борці, шанувальники східних єдиноборств). Перед їх застосуванням слід оцінити свої можливості. Якщо у вас проблеми з хребтом та суглобами, а також низький рівень фізичної підготовки, цих вправ вам краще уникати. Якщо ж ви досить натреновані, не відчуваєте дискомфорту при їх виконанні та ваші тренування проходять під наглядом тренера, не варто їх боятися.

Коли та як часто потрібно займатися розтягуванням?
Стретчинг повинен стати обов’язковою стравою вашого фітнес-меню. Вправи на розтяжку можна виконувати лише при добре розігрітих м’язах, інакше можна отримати травму. Тому, виконуючи розминку перед силовим або аеробним тренуванням, уникайте високоамплітудних рухів, тягніться плавно та не до точки максимального напруження. Між підходами силових вправ розтяжку можна робити більш інтенсивною. Розтягуйте ті м’язи, над якими ви перед цим працювали (після жимів ногами та присідань потягніть м’язи передньої та задньої поверхні стегон та підколінні сухожилля, після жимів лежачи та розведення гантелей в сторони – грудні м’язи та т.ін.). Оптимальний час для стретчингу з максимальною амплітудою – відразу після силового або аеробного тренування, коли м’язи найбільш розігріті.

Чи можна використовувати стретчинг як самостійне тренування?
Для гармонійного розвитку тіла, крім вправ на розтягування, необхідні тренування для розвитку сили та витривалості. Але навіть сам по собі стретчинг є непоганим тренуванням для зміцнення м’язів, поліпшення постави та збільшення рухливості суглобів. Це прекрасний вид фізичної діяльності для літніх людей. Крім того, виконані, як окремий комплекс після важкого робочого дня, вправи на розтягування відмінно знімуть стрес та допоможуть розслабитись. Замість розминки ви можете прийняти гарячу ванну, що теж непогано розігріває м’язи. Зашторте вікна, запаліть ароматичні свічки, включіть приємну музику та почніть повільно виконувати вправи як один безперервний танець.

Підготовлено фахівцем медичного дієтологічного центру «DietCenter»

Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!