Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Що таке «добре» та що таке «погано» у фітнесі

Часом, ми навіть не помічаємо, наскільки стереотипно діємо в тих чи інших ситуаціях. Сила звички, що вдієшь… Боротися з цим марно, та й не потрібно – куди простіше знайти нові, корисні звички. Тим більше, що це не так вже й важко, як може здаватися. Вчені стверджують, що для того, щоб будь-яка дія увійшла в звичку, потрібно лише кілька місяців. Ну що, спробуємо?


Фітнес-звички: 20 корисних, 5 шкідливих

Корисні

1. Розминка. 5-10 хвилин нескладних вправ, таких, як ходьба, їзда на велотренажері з маленькою швидкістю, випади або присідання, допоможуть м’язам «включитися» та налаштуватися на тренування. Після розминки ефективність занять збільшується, а ризик отримати травму зменшується.

2. Регулярний стретчинг. Розтяжка робить м’язи еластичними та пружними, вони набувають гарної форми. А ще стретчинг сприяє виведенню з м’язів продуктів обміну – основна причина болю після тренування. Виконуйте вправи на розтяжку між підходами до вправ та після тренування, в якості заминки – це допоможе уникнути крепатури.

3. Силові тренування. Вони не тільки допомагають «перекроїти» фігуру у відповідності зі своїми бажаннями, але й прискорюють метаболізм. З віком ми втрачаємо м’язову тканину, це одна з причин уповільнення обміну речовин. Нарощуючи м’язи, ми перешкоджаємо цьому процесу, прискорюючи його. Калорії згорають навіть після тренування, що важливо для схуднення, тому що лише за допомогою аеробіки втрачати вагу буде набагато важче.

4. Міняйте програми тренувань кожні 2-3 місяці. За цей час організм встигає настільки пристосуватись до навантаження, що вона стає все менш ефективною. Звикання стосується як силових, так і аеробних тренувань. Змінюйте комплекс вправ, а в кардіо-тренінгу спробуйте інтервальні тренування.

5. Займайтеся регулярно. Марно чекати чарівних метаморфоз, якщо тренуватись лише час від часу, і періоди фітнес-ентузіазму змінюються тижнями простою. Тренуйтеся мінімум 2 рази на тиждень.
6. Пробуйте різні види фітнесу. Це допоможе уникнути нудьги в тренуваннях та поліпшити фізичну форму, тому що різні тренування задіють м’язи дещо по іншому.

7. Правильне екіпірування. Красивий одяг для фітнесу підвищує настрій та поліпшує мотивацію. Важливо відчувати себе в ньому комфортно, адже якщо вам не комфортно, неважливо, фізично або морально, ви не зможете зосередитись на тренуванні та займатися достатньо ефективно. А спеціальне взуття зменшить ризик травми.

8. Пийте воду під час тренування. Під час інтенсивних занять з потом втрачається багато рідини. Це призводить до згущення крові, в результаті чого знижується працездатність. Воду втрачають також м’язи та зв’язки, стаючи сухими та крихкими, що у багато разів збільшує ризик отримання травм. Випивайте кілька склянок води під час тренування, а в спеку та при інтенсивному тренінгу – більше. Пийте дрібними ковтками.

9. Носіть з собою в спортзал балончик з термальною водою. Це допоможе вам зволожити шкіру обличчя та мати свіжий вигляд після тренування.

10. Час від часу консультуйтеся з фахівцями. 1-2 тренування з персональним тренером дозволять вам виправити помилки під час занять та отримати індивідуальний комплекс вправ. А консультація дієтолога допоможе зорієнтуватися, чи правильно ви харчуєтесь, та що для цього потрібно змінити.

11. Робіть перекуси перед тренуванням. Тренування на голодний шлунок – дуже поширена помилка. Жири від цього більше не витрачаються, а от ви швидко відчуваєте втому та, в результаті, будете нездатні тренуватись з максимальною віддачею. За півгодини до тренування, якщо не вийшло поїсти раніше, випийте нежирний йогурт або кефір та з’їжте який-небудь фрукт – це допоможе зарядити Вас енергією та не перевантажить шлунок.


12. Висипайтесь. Сон – це найкращий час для відновлення, як після життєвих стресів, так і після інтенсивних тренувань. Якщо ви не висипаєтеся, то виникає ризик розвитку стану перетренованості, який негативно впливає на весь організм: з’являється дратівливість, втома, збільшується ризик отримання травм.

13. Достатній відпочинок. Немає потреби тренуватися щодня, це занадто велике навантаження для організму, якщо тільки ви не професійний спортсмен. Найбільш ефективно поєднувати фізичний відпочинок з душевним. Регулярні вихідні відновлюють рівень енергії куди краще, ніж випадкові канікули.

14. Займайтеся сексом! Дослідження, проведені Інститутом Кінсі в США, показали, що енерговитрати при сексі еквівалентні втраті приблизно 3 кг на рік. Ні для кого не секрет, що це приємне заняття добре впливає на здоров’я та є невичерпним резервуаром вітальних сил. Отже допомагає зберігати настрій на тренування. По-перше, тому що настрій поліпшується, ну а по-друге – це чудовий стимул підтримувати форму.

15. Тренуйтеся разом з партнером. У США провели дослідження: спостерігали за 46 парами, частина почала відвідувати фітнес-клуб разом, частина – окремо. Через рік, перестали тренуватися 6% пар, що займалися разом, та 46% з тих, які віддали перевагу тренуванням окремо.

16. Уважно вивчайте етикетки на продуктах. Позначка «з низьким вмістом жиру» не завжди означає корисний для талії продукт. Для поліпшення смакових якостей в такі продукти часто додають цукор, в результаті чого його калорійність залишається високою.

17. Користуйтеся кухонними вагами. Це дозволить точно оцінити розмір порцій та не переїдати. Якщо ви готуєте більше, то і з’їдаєте більше.

18. Обов’язково снідайте. Це допоможе не переїдати в обід, заряджає енергією, корисне для роботи кишечника. Сніданок «включає» обмін речовин, допомагаючи витрачати більше калорій протягом дня.

19. Користуйтеся мікрохвильовою пічкою. Це найпростіший спосіб приготувати рибу – один з головних продуктів для схуднення. Лише завантажте філе в блюдо, збризніть молоком, покладіть зверху невеликий шматочок масла, накрийте та налаштуйте відповідний режим – і швидка, а головне, здорова, вечеря готова. Це також хороший спосіб для приготування овочів, тому що корисні речовини майже не руйнуються.

20. Прийом їжі 5-6 разів на день. Харчування часто, але дрібними порціями ані трохи не перевантажує систему травлення. Крім того, такий режим харчування добре впливає на метаболізм, оскільки допомагає підтримувати цукор в крові на стабільному рівні, перешкоджаючи таким чином набору зайвої ваги.

Шкідливі

1. Тренування кожен день. Робити перерви між тренуваннями потрібно всім, навіть професійним спортсменам. Інакше організм не зможе адекватно справлятися з навантаженням. Як результат – пошкодження м’язів, зв’язок та суглобів, перевтома, зниження імунітету та, навіть, депресія. Крім того, фанатичне захоплення фітнесом не залишає часу на інші радощі життя.

2. Жорстке обмеження споживання вуглеводів. Знизити споживання вуглеводів до мінімуму, безумовно, дуже ефективно для схуднення, але практикувати таке харчування довгий час не варто. Вуглеводи необхідні для нормального функціонування організму. Це основне джерело енергії, постачальник цінних поживних речовин та клітковини. Відмова від вуглеводів веде до швидкого стомлення та погіршення роботи головного мозку, тому що глюкоза є основним «паливом» для нервової системи. Віддавайте перевагу продуктам, які пройшли мінімальну обробку (овочам, неочищеним крупам, хлібу та макаронним виробам з борошна грубого помолу). Численні дослідження показали, що така їжа знижує ризик деяких захворювань та допомагає не набрати зайву вагу.

3. Зважування кожен день. У цьому абсолютно немає потреби. Справа в тому, що для організму нормальні коливання ваги близько 1 кг на добу. Тому, щоденні зважування тільки розхитують нервову систему: «Ой, поправилась на 800 г, треба терміново щось із цим робити!». Зважуватись достатньо раз на тиждень, причому, в один і той же час – в цьому випадку ви зможете об’єктивно оцінити, які зміни відбулися з вашим тілом.

4. Надто тривалі аеробні тренування. Дослідження показали, що після години аеробних навантажень починають згорати м’язи, а не жир. Тому оптимальна тривалість кардіотренувань повинна становити 45-60 хвилин, але не більше.

5. Ви постійно п’єте каву без кофеїну. Помилково вважати його нешкідливим напоєм. У процесі вилучення кофеїну із зерен багато виробників застосовують хімічні розчинники, які, потрапляючи до організму, викликають захворювання сполучної тканини. За статистикою, у жінок старших за 40 років, які випивають на день не менше 4 чашок такої кави, ревматичний артрит (запалення суглобів) розвивається в 2 рази частіше, ніж у тих, хто ним не зловживає.

Підготовлено фахівцем медичного дієтологічного центру «DietCenter»

Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Пройти тест«Отримай персональну програму харчування від дієтолога онлайн або в клініці»