Що робити, щоб здобути бажані пропорції фігури і прикрасити тіло привабливим м’язовим рельєфом? Для багатьох відповідь здається очевидною – тренажерний зал і виснажливі фізичні навантаження. Безумовно, спорт – одна з головних складових набору м’язевої маси. Але якщо до завдання підійти грамотно – то результату можна досягти в режимі помірних тренувань, більш ефективно і швидко.
Вирішальним фактором у цьому процесі є добір продуктів харчування. Саме їжа забезпечує організм необхідними поживними речовинами, які стимулюють формування нових м’язових волокон, за рахунок чого і відбувається набір м’язевої маси. Спеціальне збалансоване харчування разом із системою регулярних фізичних навантажень дозволить більш ефективно досягти мети вдосконалення тіла.
Якою ж має бути система харчування, спрямована на активізацію процесу набору м’язевої маси? Безумовно, щоб дієта була ефективною, вона повинна відповідати потребам організму. Як не існує універсальної системи харчування, що «спалює» надмірну вагу, так немає і спеціальної дієти, що сприяє зростанню м’язевої маси, яка буде ефективною для всіх. Для досягнення бажаного і довгострокового результату, необхідний індивідуальний підхід.
Варто враховувати і той факт, що швидкість росту і збільшення обсягу м’язевої маси залежить від рівня фізичної підготовки. Так, відсоток нарощування м’язевої маси зворотньо пропорційний рівню спортивної підготовки людини. Тобто, чим вище спортивна підготовка, тим нижче швидкість набору м’язевої маси.
Однак існують загальні рекомендації з вибору інгредієнтів для складання щоденного меню. Сприяти прискоренню процесу набору м’язевої маси допоможуть такі продукти:
Білкові продукти:
- М’ясо – індичка, курка (грудка), яловичина; М’ясо птиці краще, адже практично не містить жиру і легше засвоюється.
- Молочні продукти – натуральні йогурти, молоко, кисломолочний сир і твердий сир.
- Риба і морепродукти – скумбрія, оселедець, тунець, креветки, мідії.
- Бобові: горох, сочевиця, квасоля.
- Яйця: спортсмен на день може з’їдати до 6-8 яєць.
- Горіхи – джерело рослинного білка.
Вуглеводневі продукти:
- Зернові
- Каші: гречана, рисова, вівсяна, перлова, кукурудзяна, пшенична.
- Макаронні вироби (з твердих сортів пшениці і борошна грубого помолу).
- Хліб (чорний).
- Пластівці і мюслі.
- Овочі: огірок, крес-салат, солодкий перець, спаржа. А кількість крохмалистих овочів варто обмежити: картопля, буряк, морква (відварна або тушкована). Овочі рекомендовано вживати переважно в сирому вигляді – вони містять більшу кількість вітамінів. Найкраще овочі комбінувати з білковими продуктами. Овочі сприяють перетравленню і засвоєнню білка, «постачаючи» організму необхідну кількість клітковини, вітамінів і мікроелементів.
- Фрукти – містять вітаміни і мінерали необхідні організму. Але варто обмежити вживання солодких фруктів (груш, винограду, бананів, хурми).
Жири Як джерело «корисних» жирів рекомендовано використовувати в невеликій кількості олію. Позитивно впливає на роботу організму і комплекс жирних кислот Омега-3, кращими джерелами якого є морепродукти – устриці, креветки, кальмари і деякі сорти риби – лосось, сардина, палтус, форель, скумбрія. Рослинні джерела Омега-3 кислот – гарбузове насіння, насіння льону, горіхи.
Основні правила харчування при наборі м’язевої маси:
- Калорій, що надходять в організм зі здоровою їжею, має бути більше, ніж витрата енергії. В організмі необхідно створити позитивний калорійний баланс.
- Кількість їжі необхідно збільшити: для набору м’язевої маси необхідно харчуватися часто, до 7-8 разів на добу.
- Для «реконструкції» м’язової системи знадобиться «будівельний» матеріал. В організмі цю функцію виконує білок. У харчуванні для набору м’язевої маси збільшується частка білкової їжі і пропорційно зменшується кількість жирів.
- Роль основних поживних компонентів, що забезпечують організм необхідною кількістю енергії, продовжують виконувати вуглеводи. Головним компонентом, що бере участь в процесі формування нових м’язевих волокон, є білок. Отримавши «будівельний» матеріал для формування м’язевих волокон разом із білковою їжею, організм потребує енергії для його переробки. Основне джерело енергії – вуглеводи, в середньому їх в раціоні повинно бути в два рази більше, ніж білків.
При складанні програми харчування для набору м’язевої маси інгредієнти підбираються за індивідуальним принципом. З урахуванням смакових вподобаннь, а також особливостей та потреб організму, підбираються необхідні інгредієнти для складання дієтичного меню. Здорове харчування передбачає включення в раціон складних вуглеводів, які повільно засвоюються організмом, але довше забезпечують його необхідною енергією. Прості вуглеводи можуть використовуватися тільки для швидкого відновлення сил.
- Харчування має бути дробним – це важлива рекомендація, обов’язкова при наборі м’язевої маси. Кількість прийомів їжі може бути збільшено в два рази. Це дозволить підтримувати організм в тонусі без енергетичних спадів. Важливо, щоб «будівельні» матеріали, необхідні для набору м’язевої маси, надходили в організм рівномірно. До того ж, часті прийоми їжі позитивно впливають на обмінні функції в організмі, а значить, прискорюється процес спалювання жирів і набір м’язевої маси.
Зверніть увагу, що ці етапи послідовні і не можуть відбуватися в організмі паралельно один одному. Якщо є проблема з надмірною вагою, не варто переходити до етапу нарощування м’язевої маси. Необхідно нормалізувати вагу, і лише тоді розвивати м’язи. Інакше з ростом м’язевої тканини буде збільшуватися і жирова тканина. Ще одна перевага дробного харчування полягає в тому, що організм в такому режимі краще засвоює білок.
Основні поживні речовини, необхідні для спортсмена, це білок (тваринного походження) і складні вуглеводи. Але виникає питання, що і коли потрібно їсти, щоб корисні нутрієнти, що сприяють активному фізичному розвитку, краще засвоювалися? Цей момент, дійсно, важливий, адже потреба організму в тих чи інших поживних компонентах змінюється протягом доби.
- День рекомендовано переважно починати з вуглеводів, а закінчувати білками. Справа в тому, що зранку і в день, під час найбільш активного періоду, організм більше потребує саме енергії (вуглеводів), ніж протеїну (білка). Якщо вживати білки вранці, то при активних фізичних навантаженнях протягом дня можна відчувати брак енергії, що може спровокувати втому і апатію. Щоб бути бадьорим і активним протягом дня, на сніданок краще їсти складні вуглеводи (рис, гречану кашу, вівсянку, макаронні вироби та ін.). У момент енергетичного голоду, для його втамування також краще підійдуть вуглеводи. Це може бути після сну або активного тренування – в цей час рекомендовано з’їдати більшу частину середньодобової норми калорій. Білки ж рекомендовані переважно в другій половині дня.
- Раціон харчування перед тренуванням: його завдання забезпечити мозок і м’язи необхідною кількістю енергії, яка у великій кількості «спалюється» під час фізичних навантажень. Тому перед тренуванням прийом їжі повинен включати білки і вуглеводи – це підвищить рівень інсуліну в крові, сприятиме збільшенню енергетичного потенціалу. Після тренування рекомендовані білково-вуглеводні суміші – коктейлі, гейнери, які сприятимуть моделюванню пропорцій тіла. Під час тренування організм також рекомендовано «підгодовувати» спеціальними спортивними коктейлями. В рамках програми набору м’язевої маси передбачені рекомендації по прийому медикаментів і сумішей, що сприяють ефективному «нарощування» м’язевої маси без шкоди для здоров’я.
Рецепти коктейлів для набору м’язевої маси:
Коктейль № 1. Інгредієнти: 100 г кисломолочного сиру, 200 мл молока, 1 банан, столова ложка меду, 2-3 столових ложки вівсяних пластівців. Всі компоненти змішати і подрібнити за допомогою блендера.
Коктейль № 2. Інгредієнти: стакан молока, 1 чайная ложка цукру, яйце. Всі компоненти змішати.
Коктейль №3. Інгредієнти: 100 г кисломолочного сиру, 100 г вишневого соку, яєчний білок, трохи цукру. Всі компоненти змішати і збити міксером.
Коктейль №4. Інгредієнти: 250 мл топленого молока, 250 г кисломолочного сиру, 1 столова ложка зародків пшениці або вівсяних висівок, 1 столова ложка лляної олії. Всі компоненти змішати і подрібнити за допомогою блендера.
Коктейль №5. Інгредієнти: 1 столова ложка меду, трохи подрібнених горіхів, 1 сире яйце (використовувати тільки білок), неповна склянка кефіру. Всі компоненти зміщувати і збити міксером.
- «Ударний» прийом білків і вуглеводів необхідний в інтервалі 60-120 хвилин після закінчення тренування: в цей час в організмі активне, так зване, білково-вуглеводневе вікно, і якщо після завершення фізичних навантажень своєчасно надійде необхідна кількість поживних речовин, це сприятиме процесу формування нових м’язевих волокон.
- Якщо Ви серйозно вирішили зайнятися моделюванням свого тіла, будьте готові відмовитися від переліку «шкідливих» продуктів: білого хліба, хлібобулочних виробів, жирної їжі, кондитерських виробів, солодких газованих напоїв, ковбас, копченостей, консервів та напівфабрикатів.
- Не забувайте про дотримання питного режиму: середньодобова норма при регулярній фізичній активності становить 2,5-3 літра води. Вода має важливе значення для здоров’я в цілому і набору м’язевої маси зокрема, тому варто уникати зневоднення організму.
Важливо: програма харчування, спрямована на набір м’язевої маси, складається з урахуванням регулярних фізичних навантажень – вони невід’ємна частина програми.
Дотримання рекомендацій, складених фахівцями з урахуванням індивідуальних особливостей Вашого організму, забезпечить високу ефективність процесу набору м’язевої маси і довгостроковість результату.
