Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Що потрібно знати про правила набору м’язевої маси?

Що робити, щоб здобути бажані пропорції фігури і прикрасити тіло привабливим м’язовим рельєфом? Для багатьох відповідь здається очевидною – тренажерний зал і виснажливі фізичні навантаження. Безумовно, спорт – одна з головних складових набору м’язевої маси. Але якщо до завдання підійти грамотно – то результату можна досягти в режимі помірних тренувань, більш ефективно і швидко.
Keto

Вирішальним фактором у цьому процесі є добір продуктів харчування. Саме їжа забезпечує організм необхідними поживними речовинами, які стимулюють формування нових м’язових волокон, за рахунок чого і відбувається набір м’язевої маси. Спеціальне збалансоване харчування разом із системою регулярних фізичних навантажень дозволить більш ефективно досягти мети вдосконалення тіла.

Якою ж має бути система харчування, спрямована на активізацію процесу набору м’язевої маси? Безумовно, щоб дієта була ефективною, вона повинна відповідати потребам організму. Як не існує універсальної системи харчування, що «спалює» надмірну вагу, так немає і спеціальної дієти, що сприяє зростанню м’язевої маси, яка буде ефективною для всіх. Для досягнення бажаного і довгострокового результату, необхідний індивідуальний підхід.

Варто враховувати і той факт, що швидкість росту і збільшення обсягу м’язевої маси залежить від рівня фізичної підготовки. Так, відсоток нарощування м’язевої маси зворотньо пропорційний рівню спортивної підготовки людини. Тобто, чим вище спортивна підготовка, тим нижче швидкість набору м’язевої маси.

Однак існують загальні рекомендації з вибору інгредієнтів для складання щоденного меню. Сприяти прискоренню процесу набору м’язевої маси допоможуть такі продукти:

Білкові продукти:

Вуглеводневі продукти:

Keto
Жири Як джерело «корисних» жирів рекомендовано використовувати в невеликій кількості олію. Позитивно впливає на роботу організму і комплекс жирних кислот Омега-3, кращими джерелами якого є морепродукти – устриці, креветки, кальмари і деякі сорти риби – лосось, сардина, палтус, форель, скумбрія. Рослинні джерела Омега-3 кислот – гарбузове насіння, насіння льону, горіхи.

Основні правила харчування при наборі м’язевої маси:

При складанні програми харчування для набору м’язевої маси інгредієнти підбираються за індивідуальним принципом. З урахуванням смакових вподобаннь, а також особливостей та потреб організму, підбираються необхідні інгредієнти для складання дієтичного меню. Здорове харчування передбачає включення в раціон складних вуглеводів, які повільно засвоюються організмом, але довше забезпечують його необхідною енергією. Прості вуглеводи можуть використовуватися тільки для швидкого відновлення сил.

Зверніть увагу, що ці етапи послідовні і не можуть відбуватися в організмі паралельно один одному. Якщо є проблема з надмірною вагою, не варто переходити до етапу нарощування м’язевої маси. Необхідно нормалізувати вагу, і лише тоді розвивати м’язи. Інакше з ростом м’язевої тканини буде збільшуватися і жирова тканина. Ще одна перевага дробного харчування полягає в тому, що організм в такому режимі краще засвоює білок.

Основні поживні речовини, необхідні для спортсмена, це білок (тваринного походження) і складні вуглеводи. Але виникає питання, що і коли потрібно їсти, щоб корисні нутрієнти, що сприяють активному фізичному розвитку, краще засвоювалися? Цей момент, дійсно, важливий, адже потреба організму в тих чи інших поживних компонентах змінюється протягом доби.

Keto
Рецепти коктейлів для набору м’язевої маси:

Коктейль № 1. Інгредієнти: 100 г кисломолочного сиру, 200 мл молока, 1 банан, столова ложка меду, 2-3 столових ложки вівсяних пластівців. Всі компоненти змішати і подрібнити за допомогою блендера.

Коктейль № 2. Інгредієнти: стакан молока, 1 чайная ложка цукру, яйце. Всі компоненти змішати.

Коктейль №3. Інгредієнти: 100 г кисломолочного сиру, 100 г вишневого соку, яєчний білок, трохи цукру. Всі компоненти змішати і збити міксером.

Коктейль №4. Інгредієнти: 250 мл топленого молока, 250 г кисломолочного сиру, 1 столова ложка зародків пшениці або вівсяних висівок, 1 столова ложка лляної олії. Всі компоненти змішати і подрібнити за допомогою блендера.

Коктейль №5. Інгредієнти: 1 столова ложка меду, трохи подрібнених горіхів, 1 сире яйце (використовувати тільки білок), неповна склянка кефіру. Всі компоненти зміщувати і збити міксером.

Важливо: програма харчування, спрямована на набір м’язевої маси, складається з урахуванням регулярних фізичних навантажень – вони невід’ємна частина програми.

Дотримання рекомендацій, складених фахівцями з урахуванням індивідуальних особливостей Вашого організму, забезпечить високу ефективність процесу набору м’язевої маси і довгостроковість результату.

Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Пройти тест«Отримай персональну програму харчування від дієтолога онлайн або в клініці»