Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Роль жирів у здоровому харчуванні

Чи є місце жирам у збалансованому харчуванні? Чи потрібні жири нашому організму? Або від продуктів даної групи потрібно відмовитись, якщо ви дбаєте про здоров’я і струнку фігуру?


Виключення з раціону жирів – це поширена помилка, яку допускають багато тих, хто намагаються схуднути, вважаючи, що відмова від жирів – гарантія позитивного результату боротьби із зайвими кілограмами.

Виключення даної групи продуктів з щоденного раціону призведе, швидше, до ослаблення імунітету і порушення гормонального фону, ніж до бажаної стрункості. Тому повна відмова від інгредієнтів, що містять у своєму складі жирні кислоти, на користь ідеальній фігурі – безглузда і небезпечна для здоров’я.

Жири виконують в організмі людини важливі біологічні функції, основні з яких захисна, гормональна та енергетична. Так, жири захищають організм від переохолодження, шкіру – від сухості і передчасного старіння, зберігаючи її молодість і еластичність.

1 г жиру містить більше 9 калорій, що дозволяє жирам виконувати функцію кращих енергетичних джерел. Також жири мають вплив на гормональний фон, відповідають за репродуктивну функцію організму, впливають на процеси росту і розвитку. Разом з жирами в організм надходять і жиророзчинні вітаміни груп A, D, E і К.

Крім цього, жири є основною поживною речовиною для клітин мозку, які більш ніж на 60% складаються саме з жирів. Отже, для високого рівня працездатності та підвищення ефективності розумової діяльності, в щоденному раціоні повинні бути продукти, до складу яких входять жири, як рослинного, так і тваринного походження.

Основними джерелами жирів тваринного походження є: масло, сало, жирні сорти м’яса, риби, ковбасна продукція, молочні продукти з високим відсотком жирності. Такі жири складно перетравлюються і засвоюються організмом, накопичуються на внутрішніх органах, перешкоджаючи їх нормальному функціонуванню. Однак раціональне вживання даної групи продуктів здоров’ю не зашкодить.

А ось транс-жири, дійсно, небезпечні. Вони стрімко підвищують рівень холестерину в крові, збільшуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету.

Чіпси, попкорн, крекери, суміші для «швидких» сніданків, картопля фрі, тістечка та інші кондитерські вироби – так виглядає перелік найбільш поширених продуктів, що містять небезпечний інгредієнт.

Які ж тоді жири корисні для організму?
Це – рослинні жири (поліненасичені кислоти Омега-3 і Омега-6). Їх джерелом є харчові олії (соняшникова, оливкова, кукурудзяна, кунжутна). Так само вони сконцентровані в рослинах, якими годують домашніх тварин, тому рослинні жири містяться і в м’ясі. Основним же «виробником» Омега-3 є морські водорості. Саме тому лідером за вмістом корисних жирів є риба.

Збагачуючи свій щоденний раціон якісними жирами, вибирайте різні сорти риби (лосось, макрель, оселедець, сардина, тунець), арахісову, лляну і соняшникову олію, авокадо, насіння гарбуза і соняшника, горіхи, овочі (шпинат, брюссельська капуста), бобові (квасоля , горох, сочевиця, соя) – саме ці продукти містять якісні жири.

Такі жири зміцнюють судини, роблячи їх більш еластичними, знижують кількість тромбоцитів, запобігаючи ризик утворення тромбів, нормалізують артеріальний тиск, покращують загальне самопочуття. Для того щоб при плануванні вашого меню, ви не опинилися перед складним вибором, ми розділили найбільш поширені продукти, що містять жири на 5 категорій:

(20-40 г жиру в 100 г продукту)


Денна норма потреби в енергії залежить від віку, статі, стану здоров’я, характеру трудової діяльності, національних і кліматичних особливостей.Для того щоб розрахувати добову потребу організму в жирах, достатньо провести нескладний підрахунок: необхідність дорослої людини в жирах становить у середньому 1 – 1,3 г жиру на 1 кг маси тіла.Наприклад, якщо ваша вага становить 65 кг, середня добова норма вживання жирних продуктів знаходиться в діапазоні 65 – 70 г (Ці дані є середньостатистичними, реальна ж потреба кожної людини строго індивідуальна і залежить від великої кількості параметрів!).Якщо ж регулярно відхилятися від рекомендованої дієтологами норми, споживаючи велику кількість жирної їжі, надмірної ваги і проблем зі здоров”ям не уникнути. За наявності зайвих кілограмів страждають внутрішні органи, які «покриються» жиром, що буде перешкоджати їх нормальному функціонуванню. Першими в зоні ризику опиняться печінка, підшлункова залоза і серцево-судинна система, що може стати причиною розвитку атеросклерозу, і спровокувати інсульт або інфаркт.Недостатня кількість жирів не менше небезпечна. Так, у разі відсутності достатньої кількості корисних жирів у щоденному раціоні помітно погіршується стан шкіри, пригнічується діяльність клітин головного мозку, в результаті чого можуть виникати порушення в роботі нервової системи. Якщо мова йде про харчування дитини чи підлітка, то нестача жирів у щоденному харчуванні «блокує» процеси росту і розвитку організму.Тому позитивне значення жирів для здорового харчування буде незаперечно, якщо ви будете дотримуватися нескладних правил:
– Вживайте мінімальну кількість насичених жирів;
– Відмовтеся від транс-жирів;
– Споживайте помірну кількість ненасичених жирів відповідно до ваших індивідуальних потреб.Дотримуйтесь цих порад, подбайте про ваше здоров’я, і тоді жири будуть виключно на користь вашому організму!
Дуже великий вміст

(

Великий вмістПомірний вміст
(10-19 г жиру в 100 г продукту)
Малий вміст

(3-9 г жиру в 100 г продукту)

Дуже малий вміст
(> 3 г жиру в 100 г продукту)
Масло:
  • вершкове;
  • топлене;

Рослина олія
Маргарин
Свиняче сало
Кулінарні жири

Сметана
(жирність 20% і <)
Вершки
Ковбасні вироби
Свинина
Шпроти
Халва
Шоколад
Плавлені сири
Сир
Яловичина
Баранина
Яйця
Сьомга
Ікра
Авокадо
Молоко
Кефір
Скумбрія
Кілька
Здоба
Знежирений сир

Нежирний кефір
Судак
Тріска
Хек
Щука
Квасоля
Крупи
Хліб

Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!