Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Роль спорту і здорового харчування в боротьбі з надмірною вагою

 

Реклама спортивних клубів пропагує спорт в якості ефективного інструменту для боротьби з надмірною вагою і досягнення ідеальних пропорцій тіла. «Запишись на тренування – отримай ідеальну фігуру» – такий загальний девіз спортзалів. Але чи можуть заняття спортом вирішити проблему надмірної ваги?

Keto

Часто інтенсивні спортивні тренування стають першою спробою в боротьбі із зайвою вагою. Інтенсивно попрацювавши в спортзалі, більшість відзначає низьку динаміку «спалювання» зайвих кілограмів. І далеко не всім вдається досягти бажаних результатів. Що ж, в такому разі, не так? Чому навіть активні заняття спортом не допомагають істотно знизити вагу?

В першу чергу, заняття спортом змінюють потребу організму в енергії. Більшість людей відчувають сильний голод після тренування, але не кожен може контролювати це почуття і правильно втамувати його. Всього за кілька хвилин можна перекреслити весь досягнутий результат і «наїсти» більше калорій, ніж вдалося «спалити» в спортзалі, якщо відновлювати свій енергетичний баланс неправильно.

До того ж організм, що не звик до регулярних інтенсивних фізичних навантажень, реагує на них, як на стресову ситуацію, і відповідає на це зниженням швидкості обміну речовин, економлячи, таким чином, енергію, процес «спалювання» якої різко прискорився в результаті впливу спортивних навантажень. Таке явище вчені назвали «метаболічною компенсацією» – так організм «чинить опір» процесу схуднення, економлячи енергію для забезпечення обмінних процесів і виключення «енергетичного зневоднення» організму. Тіло намагається утримати звичний темп витрати енергії, незалежно від того, наскільки ви збільшуєте свою фізичну активність. Тому організм зможе позитивно відреагувати на заняття спортом тільки тоді, коли адаптується до «нових» навантажень і перебудується по-іншому витрачати енергію. При грамотному підході до вирішення проблем надмірної ваги початковим етапом є нормалізація харчування, коли не створюється стресова ситуація для організму. При кваліфікованому підході до зміни раціону не “запідозривши нічого поганого”, організм починає «віддавати» зайві жирові відкладення, за рахунок чого і відбувається зниження маси тіла.

Уже багато років ожиріння є одним з найпоширеніших захворювань у всьому світі і з кожним роком масштаби даної проблеми збільшуються. Така тенденція почала простежуватися з початку 80-х років: тоді Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) оприлюднила інформацію про те, що 13% населення планети страждає від ожиріння. Зараз ВООЗ вже називає дану проблему «епідемією» світового масштабу. За останні два десятиліття людей, які страждають ожирінням, стало в три рази більше. За останніми даними, опублікованими ВООЗ, в більшості країн світу в середньому 30-80% населення зіткнулися з проблемою надмірної ваги. Незважаючи на те, що в різних країнах показники і особливості поширення проблеми за гендерними/віковими/соціальними принципам відрізняються, динаміка поширеності захворювання невпинно зростає.

Keto

Найбільшу загрозу ожиріння становить для дітей, організм яких знаходиться в стадії активного росту і розвитку. Так, за даними ВООЗ, сьогодні 20% дітей мають надмірну вагу, і третина з них страждає від ожиріння. Це викликає серйозні побоювання, що ожиріння буде супроводжувати їх протягом всього життя, скорочуючи її тривалість і значно погіршуючи якість, що негативно позначиться і на наступних поколіннях, чисельність яких також буде істотно зменшуватися. Якщо не вдасться впоратися з «епідемією» ожиріння, то за прогнозами ВООЗ, середня тривалість життя чоловіків до 2050 року скоротиться ще на 5 років. Адже у людей з надмірною вагою збільшується ризик розвитку багатьох захворювань: діабету (II типу), ішемічної хвороби серця, інсульту, хвороб жовчного міхура, онкологічних захворювань (раку яєчників, молочної залози, нирок, печінки, передміхурової залози, прямої кишки, підшлункової залози), а також психічних розладів.

Причини «епідемії» ожиріння носять комплексний характер. Головною з них, на думку багатьох вчених, є зниження якості продуктів харчування, переїдання і зростання вживання висококалорійних продуктів з великим вмістом жиру, солі, цукру і, навпаки, зниженим вмістом вітамінів, мінералів і поживних речовин. Однією з непрямих причин вважається зниження фізичної активності. Тому стратегії, спрямовані на боротьбу з «епідемією» ожиріння, передбачають наступні заходи:

здорове збалансоване харчування;

зменшення жирів і цукру в щоденному раціоні;

підвищення рівня фізичної активності.

Фізична активність, дійсно, фігурує в переліку способів боротьби з надмірною вагою. Але її ефективність в повній мірі відчутна лише в комплексі зі здоровим харчуванням. Тому, якщо ви вирішили зайнятися корекцією маси тіла, одного абонемента в спортзал буде недостатньо. Спорт і схуднення – поняття взаємопов’язані, де одне з них – це мета (струнке тіло), а інше (спорт) – один із способів її досягнення. Але якщо фізичні вправи – єдиний інструмент зниження ваги, бажаної мети досягти буде досить складно, а для багатьох – неможливо.

Спорт сприятливо впливає на роботу всього організму, оздоровлюючи його, розвиваючи силу і витривалість, але надмірна вага – це проблема медичного характеру, обумовлена ​​порушенням обміну речовин, харчової поведінки, наявністю інших серйозних патологій, усунення яких вимагає допомоги кваліфікованого фахівця.

Keto

При виборі методів зниження ваги, крім стану здоров’я необхідно також пам’ятати про особливості енергетичного обміну. Їжа – це єдине джерело енергії для організму, а спорт – лише один із способів її витрати. Так, з 100% енергії, що отримується за допомогою харчування, щодня займаючись спортом можна «спалити» від 10 до 30% цієї енергії (виняток – професійні спортсмени). Не змінюючи своїх звичок в харчуванні і способі життя, додавши в свій звичний режим лише заняття спортом, проблему надмірної ваги не вирішити.

В організмі існує три основних напрямки використання енергії:

енергія, що витрачається на підтримання життєдіяльності організму;

енергія, що витрачається на перетравлення їжі і засвоєння поживних речовин;

енергія, що витрачається на фізичну активність.

З чого випливає, що фізичні навантаження – лише одна траєкторія витрати енергетичних запасів організму. Адже процес витрати енергії, спрямованої на забезпечення роботи внутрішніх органів і обмінних процесів в організмі (наймасштабніша енергетична витрата), людина контролювати не може (організм самостійно виконує цю функцію), залишається контроль над двома потоками енергії: надходження їжі і фізична активність. Це і пояснює той факт, чому фізичні вправи незначно впливають на зміни у вазі. Фізичні навантаження можуть дати результат в боротьбі з надмірною вагою, але динаміка «спалювання» зайвих кілограмів буде низькою. Якщо стоїть завдання незначної естетичної корекції фігури – потрібно знизити вагу на декілька кілограм, то протягом нетривалого періоду при регулярних заняттях спортом, такої мети досягти можна. Фізичні навантаження вносять в роботу організму зміни, які впливають на апетит, витрату калорій, що в решті решт, позначиться і на вазі. Якщо ж мова йде не про пару зайвих кілограмів, впоратися з надмірною вагою допоможуть тільки значні зміни в харчуванні та способі життя.

З розвитком технічного прогресу люди стали вести значно більш пасивний спосіб життя, тому зниження фізичної активності часто розглядається як одна з причин надмірної ваги. Правда, вчені, провівши ряд досліджень, наполягають на тому, що жителі великих міст щодня витрачають не менше енергії, ніж, наприклад, представники диких племен, життя яких до сих пір нагадує закони первісного суспільства. І хоч це дослідження було незакінченим, але теорію про те, що ожиріння виникло в результаті «синдрому глобальної пасивності людства», спростували.

Що стосується представників сучасного суспільства, життя яких також проходить в різних режимах: люди, що працюють фізично, можуть витрачати ту ж саму кількість енергії, як і ті, хто проводить цілий день за комп’ютером, займаючись розумовою працею. Чому так відбувається? Це пов’язано з процесом перерозподілу енергії. Одні витрачають енергію в результаті активного розумового процесу, який, до того ж, може супроводжуватися широким спектром емоцій, також вимагають енергетичних витрат. Інші, працюючи фізично, менше задіюють роботу головного мозку, і їх енергія витрачається на фізичну працю. Крім їжі, відновлення сил і енергетичних запасів відбувається і за рахунок повноцінного відпочинку. Одні після серйозних енергетичних витрат довше відпочивають, а ті, хто втрачає енергію не так стрімко, виконуючи інші завдання, відпочивають менше. У підсумку, загальна витрата енергії може бути приблизно рівною при різному режимі і ритмі життя.

До того ж, не варто забувати про те, що енергія витрачається організмом не тільки в процесі активних фізичних і розумових навантажень. Головним чином, її завдання – забезпечити життєдіяльність всього організму. Калорії, що надходять з їжею, необхідні для роботи внутрішніх органів, підтримання оптимального температурного режиму і обмінних процесів. Так, чому ж, при однаковій витраті енергії, одні стрункі й підтягнуті, інші страждають від надмірної ваги? Основна причина – саме в харчуванні.

Їжа – це енергія для організму, від якості цієї енергії безпосередньо залежить стан здоров’я. Збільшивши фізичні навантаження без змін в режимі і раціоні харчування, час, проведений в спортзалі, можна вважати витраченим даремно, якщо мета – «спалювання» зайвих кілограмів. Неможливо схуднути, не дотримуючись здорового харчування. Об’єм талії не зменшиться, якщо вечорами їсти тістечка з заварним кремом і сподіватися, що завтра все відпрацюєте на біговій доріжці. Зменшення калорій і вживання здорової їжі, більш ефективний засіб в боротьбі з надмірною вагою, ніж збільшення фізичних навантажень. А використовуючи все це в комплексі, можна значно поліпшити результат.

На жаль, поки людство програє в боротьбі з надмірною вагою, ставлячи під загрозу здоров’я і чисельність наступних поколінь. Погіршує ситуацію пропаганда міфу, що головною причиною «епідемії» ожиріння є критичне зниження фізичної активності людей, за рахунок чого недооцінюється роль здорового харчування. Спорт безумовно корисний для здоров’я, але якщо ви прагнете знизити надмірну вагу, починати потрібно з харчування.

Національний реєстр контролю ваги населення провів масштабне дослідження серед людей, яким вдалося схуднути більш ніж на 10 кг і утримати досягнутий результат протягом року. Було виявлено, що всіх, хто брав участь в експерименті (більше 10 000 чоловік), об’єднував однаковий підхід до процесу схуднення: вони змінили свої харчові звички, обмежили вживання висококалорійної жирної їжі, стежили за вагою і фіксували динаміку її зміни, дотримувалися режиму харчування, а також рекомендацій дієтолога щодо складання здорового меню і формування порцій, правильних розмірів, при цьому регулярно займалися спортом, використовуючи його як допоміжний елемент.

Keto

Важливо: незалежно від того, як фізична активність впливає на корекцію маси тіла, вона загально позитивно впливає на роботу всього організму. Тому роль спорту знецінювати ні в якому разі не можна! Фізична активність зміцнює імунітет і захисні функції організму, запобігаючи розвитку серйозних захворювань. Спорт – хороший засіб профілактики зайвої ваги, тому, нормалізовавши масу тіла, продовжуйте регулярні заняття спортом.

Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Пройти тест«Получи индивидуальную программу питания от нашего диетолога»