Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Роль білків, жирів і вуглеводів в здоровому харчуванні

Збалансований раціон харчування грунтується на міцному фундаменті, який складається з трьох головних і незамінних компонентів: білків, жирів і вуглеводів. Кожен з них виконує певну роль в організмі людини.


Білки – це основний функціональний елемент, який відповідає за ріст і розвиток організму, вони є «будівельним матеріалом» для клітин і тканин.

За відсутності достатньої кількості білкової їжі в щоденному раціоні, людина починає відчувати внутрішній дискомфорт, занепад сил, відбувається погіршення пам’яті, зниження рівня працездатності, зміна гормонального фону. Можливі й інші зовнішні прояви білкової недостатності: у вигляді ламких нігтів, посіченого волосся, шкірних висипань. Адже м’язи, шкіра, волосся, нігті людини складаються головним чином з білків. Тому за їхнім станом можна визначити повноцінність харчування. До того ж, дефіцит білка знижує імунітет організму і робить його беззахисним перед різними вірусними інфекціями.

Загрозу для здоров’я організму становить не тільки дефіцит, а й надмірне споживання білка, який не засвоюється організмом, а переробляється печінкою в сечовину, викликаючи розвиток такого серйозного захворювання, як подагра. Правда, це скоріше виняток, ніж правило, оскільки широко поширеною є проблема саме білкової недостатності.

Які ж продукти повинні входити до складу щоденного раціону для забезпечення організму необхідною кількістю білка? Яка добова норма білкових продуктів? Який білок легше засвоюється організмом? Наскільки безпечна і ефективна білкова дієта? Відповіді на ці питання можна знайти в статті «Інструкція по застосуванню білкових продуктів».

Жири, виконуючи захисну і теплоізолюючу функції в організмі, також є головним живильним компонентом для клітин мозку і нервової системи. Дана група знаходиться в так званому «резерві». Тобто, відчуваючи дефіцит в наповненні живильних запасів організму, в роботу «включаються» ті самі накопичені жирові відкладення. Перебуваючи в «режимі очікування», жири виступають джерелом довгострокового користування, запобігають збоям в організмі, навіть при короткостроковому порушенні здорового збалансованого раціону і відхилені від режиму харчування.

Разом з жирами в організм транзитом надходять вітаміни та незамінні жирні кислоти. До того ж, жири беруть участь у багатьох процесах життєдіяльності клітин. Зокрема, сприяють здоров’ю і еластичності шкіри. Але, при всіх своїх корисних властивостях, надлишок жирів шкідливий і навіть небезпечний для організму, оскільки здатен викликати збої в системі травлення, провокувати розвиток серцево-судинних захворювань, підвищувати рівень холестерину в крові, сприяти ожирінню. Тому не забуваємо про те, що все добре в міру.

Які жири є корисними і незамінними для злагодженої роботи організму? Яка добова потреба людини в жирах? Які продукти є джерелом корисних жирів рослинного і тваринного походження? Скільки калорій в 1 грамі жиру? До яких наслідків може призвести недолік або надлишок жирів у щоденному раціоні? Які основні правила вибору їжі з вмістом жирів? Що таке транс-жири і чим вони небезпечні? Все про користь і шкоду жирів у статті «Роль жирів у здоровому збалансованому харчуванні».

Вуглеводам відведена роль енергетичного «палива». У них зосереджена основна кількість калорій, які надходять в організм людини разом з їжею, забезпечуючи його енергією. Саме тому вуглеводи складають більшу частину щоденного раціону, який, найчастіше формується на основі співвідношення 1: 1: 4, де частка білків і жирів = 1, а вуглеводів, відповідно, в 4 рази більше.

Незважаючи на широке застосування в дієтології подібної пропорції, при складанні індивідуальної дієти можливі зміни на користь одного з компонентів для задоволення потреб організму. Головне, щоб енергія, що розходується не перевищувала наявні ресурси і навпаки, щоб енергія, що споживається не залишалася, як кажуть, без діла і в результаті не трансформувалася в надмірну вагу.

Якщо ви зайняті розумовою роботою або маєте надмірне фізичне навантаження, ваш організм буте витрачати більшу кількість енергії, ніж організм людини, що веде малорухливий спосіб життя.

Тому так важливо дотримуватися балансу між кількістю вживаної їжі і витраченою енергією. У разі якщо кількість спожитих вуглеводів перевищує потреби організму, зростає ризик ожиріння. Для того щоб уникнути цього, необхідно правильно підбирати продукти харчування, що містять цей життєво важливий компонент.

Правда, не всі з’єднання даної групи корисні і безпечні для організму. Деякі з них можуть забезпечити міцне здоров’я, а інші ж при надмірному вживанні, навпаки, пригнічувати його, підвищуючи ризик розвитку цукрового діабету і серцево-судинних захворювань. Щоб уникнути цього, необхідно озброїтися знаннями про вплив на організм вуглеводів. Передусім потрібно знати, що вуглеводи розподіляються на два види: прості і складні. Різниця між ними полягає у швидкості засвоювання.

Прості вуглеводи, що містяться в таких продуктах, як фрукти, овочі, йогурти, гриби, житній хліб, чорний шоколад, печиво … не викликають труднощів у процесі засвоювання, саме тому після подібних перекусів швидко відновлюється відчуття голоду. Зате ці продукти можна віднести до групи «швидкого реагування». Прості вуглеводи забезпечують оперативне надходження енергії і відновлення сил, як розумових, так і фізичних. Тому, з’їсти шоколадку або банан, приміром, перед іспитом буде вельми до речі.

Якщо ж вам належить довго і продуктивно працювати, то прості вуглеводи не зможуть забезпечити ваш організм достатньою кількістю енергії. Впоратися з цим завданням зможуть лише складні вуглеводи. Макарони, крупи, бобові, картопля, хліб, певні кондитерські вироби, що входять до групи складних вуглеводів, переробляються організмом по-іншому: засвоюються вони набагато повільніше, не провокуючи при цьому різких стрибків інсуліну, як відбувається при вживанні простих вуглеводів. В результаті чого в організмі надовго зберігається відчуття ситості. Однак, при неправильному використанні і складні вуглеводи, можуть стати причиною надмірної ваги.

Яка добова потреба організму у вуглеводах? Які види вуглеводів є корисними? У яких продуктах вони містяться? Яку роль відіграють вуглеводи у функціонуванні центральної нервової системи? Що таке глікемічний індекс і на що він впливає? Як відбувається процес засвоювання? І наскільки небезпечний брак вуглеводів в щоденному раціоні, а до чого може привести їх надмірне вживання? Читайте про це у статті «Вуглеводи – джерело енергії чи ворог стрункої фігури?»

Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!