Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Правила бігу: як спалити максимум калорій

Тим, хто віддає перевагу бігу, не стануть на заваді ані розбиті тротуари, ані недружньо налаштовані собаки, ані вихлопні гази від машин, які проїжджають повз. У будь-якому фітнес-клубі є бігові доріжки, на яких наполегливо займається прекрасна половина людства.


Коли від бігу не худнуть?
Якщо ви навідаєтесь до такого клубу через тридцять днів, ви звернете увагу на те, що дівчата, які підсилено займалися протягом усього цього часу, мають ті ж форми. Багато панночок вважають, що існує пряма залежність між кількістю кіл, які вони пробігали в парку або на тренажері, та стрункою фігурою. Це не зовсім так. Не існує ефективнішого способу для спалювання жиру, ніж біг. За хвилину повільного бігу можна втратити приблизно 8,5 ккал. Але є одна проблема: чим більша відстань пробігу, тим швидше відбувається звикання тіла до навантажень і воно вже не витрачає ту кількість енергії, яку витрачало на початку.
Звичайно, ви худнете, але з кожним разом все менше. У людей, які займаються одноманітним бігом часто з’являються болі в суглобах, що зовсім на спонукає до тренувань та може стати причиною зійти з дистанції навіть для найазартніших. Щоб ви не поповнили їх ряди, треба фантазувати та змінювати швидкість. Існують тренування, які більш ефективні, ніж просте накручування кілометрів. Вам достатньо буде займатися бігом приблизно 3-4 дні на тиждень хвилин по тридцять, не чекаючи, доки організм витратить глікоген та візьметься за жири. Тут найголовнішим є правильне використання часу.

Щоб спалити калорії, потрібно чередувати навантаження.
Якщо ви не перший день відвідуєте фітнес-клуб, вам відомо про інтервальні тренування, де швидкий темп чередується з спокійнішим. Як діють такі тренування? Якщо тихенько бігати підтюпцем, для вироблення енергії знадобиться така сама кількість кисню, яку ви вдихаєте. Але якщо перейти на посилений режим, організм буде енергійно споживати кисень та з шаленою швидкістю видавати енергію. Бігаючи в спокійному темпі організм витрачає ті калорії, які покладені, та думає, що це буде тривати весь час. Бігаючи в посиленому режимі організм відчуває стрес, і для того, щоб поставлену мету було виконано, він повинен працювати більш інтенсивно та набагато більше спалювати калорій. Не пробігаючи належного часу, можна витратити таку ж кількість калорій.
Головною перевагою інтервального тренування перед розміреним є вибуховий сплеск енергії. При зупинці калорії невеликий проміжок часу ще будуть спалюватися за інерцією. Дослідження, які проводили у США, показали, що жінки, які бігали три хвилини підтюпцем, а потім дві хвилини в посиленому темпі, витрачали калорій протягом дня по закінченню тренування більше, ніж ті, які займалися тренінгом розмірено. Ті жінки, які бігали з інтервалом, втрачали чотири відсотки жиру за сім днів, а ті, які бігали спокійно, не втратили нічого. Чотири відсотки жиру начебто і не багато, але в дзеркалі стануть помітними.


Спринти
Пробіжіть у п’ятнадцять секунд в прискореному темпі, викладаючись на всі сто відсотків, а потім дві з половиною хвилини підтюпцем для відновлення сил. Так слід повторювати 6 – 7 разів.
Короткі повороти
Цього разу потрібно бігти повільніше, ніж у першому прикладі. Після форсування ви не повинні падати з ніг, для відновлення сил слід бігти підтюпцем дві з половиною хвилини. На посилений інтервал потрібно тридцять секунд, а на стриманий – 2,5 хвилини. Необхідно повторити шість – сім разів.
Довгі повороти
Потрібно пробігти в звичайному темпі чотириста метрів (які можна визначити за допомогою шагомера), потім хвилини дві бігти не поспішаючи. Тренування повинно зайняти хвилин з двадцять, тому кількість поворотів залежить тільки від вас.
Звільніть голову та бігайте без напруги
Доведено, що підчас бігу голова вивільнюється від сумних думок. Біг може спровокувати сплеск ендорфінів, що викликають невелике блаженство, яке може супроводжувати вас й після закінчення тренування протягом усього тижня. Якщо голова забита негативними думками, в мускулах відбувається рефлекторне напруження, та спазм м’язів тільки заважає в роботі.
Біжіть вгору та втрачайте більше
Бігти в гору не викликає у вас ентузіазму? Але у цьому є великий плюс – підкорюючи вершини, при кожному градусі нахилу, спалюється кілокалорій на десять відсотків більше. Якщо підняти бігову доріжку на п’ять градусів або піднятись на пагорб під таким нахилом, можна витратити кілокалорій на п’ятдесят відсотків більше, ніж під час бігу по прямій. Піднімаючись, задіяна більша кількість м’язів, тому що рух відбувається не тільки вперед, але і вгору.

Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Пройти тест«Получи индивидуальную программу питания от нашего диетолога»