Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Перепони на шляху до стрункості

10 причин, чому ми не худнемо

Якщо ви думаєте, що схуднути легко, то ви або ніколи цього не робили, або ж ви чоловік. Насправді заняття це дуже нелегке. Начебто все робиш правильно, виконуєш всі рекомендації, а стрілка вагів, як і раніше, не хоче рухатися в потрібному напрямку з бажаною швидкістю. Причина такого неподобства може виявитися повною несподіванкою.


Перешкода № 1 Тренування рано вранці.
Що не так: в принципі, якщо ви лягаєте спати о 10 вечора, то нічого поганого в тренуванні о 6 ранку немає. Але якщо ж ви весь день крутитеся, як білка в колесі, та спати лягаєте зовсім не в «дитячий» час, то такий режим може помітно сповільнити схуднення. За результатами досліджень американських вчених, жінки, що спали 7 та більше годин на добу, були менш схильні до набору зайвих кілограмів, ніж ті, що проводили в обіймах Морфея менше часу. Ті, що спали близько 6 годин мали ймовірність поправитись більше ніж на 12%, а ті, що 5 та менше годин – цілих 32%! Встановлено зв’язок між тривалістю сну та вагою – він більше у тих людей, які недосипають. Це пов’язують із зміною продукції лептину та греліну – гормонів, що регулюють апетит.

Як обійти: не жертвуйте часом перебування в царстві Гіпноса, нехай навіть на користь тривалого забігу. Якість сну важливіша за кількість, тому післяобідній сон не допоможе. Задрімавши на півгодини, ви не потрапите в глибоку фазу сну. Під час сну повинні відбуватись певні цикли протягом декількох годин. Тільки при їх дотриманні можливий повноцінний відпочинок всього організму, без якого неможлива ефективна робота всіх систем. Тому краще (і для здоров’я, і для фігури) добре виспатись, ніж підхоплюватись з ліжка засвітла, щоб зайнятись пілатесом на світанку.

Перешкода № 2 Ви переконана тверезниця або ж занадто часто вживаєте алкоголь.
Що не так: всупереч поширеній думці, алкоголь зовсім не є продуктом, здатним звести на нанівець ефективність будь-якої дієти. За результатами сучасних досліджень люди, що пару разів на тиждень вживають алкогольні напої, мають ризик набрати вагу менше, ніж ті, хто не п’є зовсім або ж зловживає спиртним (їх ризик поправитись більше на 46%).

Як обійти: не відмовляйтесь від алкоголю зовсім – 1-2 рази на тиждень цілком допустимо (та навіть корисно). Уникайте лише надто калорійних напоїв, наприклад, «Піна Колада» (245 ккал!). Краще келих корисного для серцево-судинної системи червоного (160 ккал/ 200мл) або білого (135 ккал/ 200мл) вина або шампанського (180 ккал/ 100мл), саке (39 ккал/ 30мл) або пива (90 ккал/ 200мл).

Важливо: алкогольні напої треба вживати тільки разом з корисною дієтичною їжею, наприклад, з овочами та пісним м’ясом. Це уповільнює всмоктування алкоголю в кров, та його рівень підвищується незначно. Правильна їжа виключає ймовірність того, що закушувати ви будете чіпсами або піцою.

Перешкода № 3 Часто включаєте кондиціонер.
Що не так: в дослідженні, опублікованому в науковому журналі Physiology & Behavior вчені виявили, що перебування в температурі, що перевищує «термонейтральну зону» – штучний мікроклімат, який ми створюємо за допомогою одягу, опалення та систем кондиціонування, – впливає на апетит та збільшує кількість їжі, що з’їдається. При трохи некомфортній температурі 27ºС у жінок з випробувальної групи на 20% знизився апетит і на 10% зменшилась кількість з’їденої їжі в порівнянні з тими, хто знаходився при більш комфортній температурі 22ºС.

Як обійти: не вмикайте кондиціонер або не відкривати кватирку кожен раз, коли вам трохи жарко. Погодьтеся, невеликий дискомфорт – це не так вже страшно, якщо це допомагає боротися із зайвими сантиметрами.

Перешкода № 4 накручувати кілометри на біговій доріжці, щоб дозволити собі більше з’їсти за вечерею.
Що не так: при схудненні 90% успіху залежить не від активності в спортзалі, а все ж від дієти. Значно знизити вагу тільки за допомогою вправ практично неможливо. Якщо режим харчування залишається тим самим, то фізичного навантаження буде недостатньо для схуднення, він не зможе забезпечити достатню витрату калорій. У медичному виданні Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism опубліковані дані досліджень, за результатами яких знизити вагу можна і за допомогою тільки дієти, не вдаючись до фізичних вправ.

Як обійти: якщо ви збираєтесь підтримувати вагу тільки за допомогою дієти, то повинні чітко знати, скільки калорій можна вживати. Свою вагу в фунтах (1 фунт = 454 г) помножте на 10, потім до отриманого числа додайте вагу в фунтах. Наприклад, якщо ви важите 60 кг, то 60/0,454 = 132 фунта. 132 х 10 = 1320 + 132 = 1452ккал. Але перш ніж викидати абонемент в спортзал, прочитайте про саркопенію.

Перешкода № 5 Ви ігноруєте саркопенію.
Що не так: саркопенія, якщо ви не переглядаєте медичні серіали, – це вікова втрата м’язової маси, і починається вона у віці близько 25-30 років. Якщо нічого не робити, то до 50 років ви втратите значну кількість м’язової маси. Втрата м’язової маси призводить до того, що ви витрачаєте менше калорій та вони відкладаються в зайві кілограми.

Як обійти: єдиний спосіб зупинити втрату м’язової маси – це силові тренування. Чим більше ваша м’язова маса, тим більше калорій ви витрачаєте, навіть у стані спокою, сидячи на місці та нічого не роблячи. Силові тренування необхідно виконувати не менше 2 разів на тиждень. Припиняти їх після досягнення бажаної ваги не варто – якщо ви не займаєтесь регулярно (а це 60 хвилин будь-якої фізичної активності на день), зайві кілограми можуть повернутися.

Перешкода № 6 Ви націлені на «людський» 44-й розмір, а не на сюрреалістичний 38-й.
Що не так: хоча речі 38-го розміру виглядають так, ніби зроблені для 10-ти річної дитини, згідно спостережень 1800 людей, жінки, які ставили перед собою непомірно високі цілі для схуднення, за 2 роки спромоглися досягти більших успіхів, ніж ті, надії яких були меншими.
Як обійти: оптимістична мотивація допомагає скинути більше кілограмів. Сумніваєтесь, що бажання отримати фігуру Сієнни Міллер допоможе схуднути без шкоди для здоров’я? Якщо ви людина захоплена та високі цілі вас тільки надихають, така мотивація стане для вас корисною.

Перешкода № 7 Жодного дня без шоколаду.
Що не так: ви, звичайно, знаєте, що какао-продукти знижують кров’яний тиск, зменшують ризик інфаркту міокарда, діабету, деменції, можливо, навіть запобігають раку. Але ці дослідження не такі «смачні», як здаються на перший погляд. Какао-продукти, використані при їх проведенні, далекі від шоколадних цукерок в найближчому супермаркеті. Молочний шоколад містить близько 160 ккал та 10 г жиру всього в 30 грамах продукту.

Як обійти: ключ до вирішення – маленькі дози. Чорний шоколад, в процесі виготовлення якого зберігається більша кількість какао, містить менше жиру та калорій, ніж молочний. Плюсом також є більш насичений смак, відповідно, для отримання задоволення потрібно з’їсти меншу його кількість. Якщо ж ви жодного задоволення від чорного шоколаду не отримуєте, то купуйте дієтичний низькокалорійний молочний.

Перешкода № 8 Ви думаєте, що «рідка дієта» має на увазі більше підходів до кулера з водою.
Що не так: вода у вашій склянці штука хороша, але вода в складі продуктів має здатність ефективно знижувати вагу. У недавньому американському дослідженні повних жінок у віці від 20 до 60 років поділили на дві групи: перша споживала велику кількість багатих водою продуктів, таких як овочі та фрукти, другу посадили на низькожирову дієту. За 6 місяців представниці першої групи втратили на 33% більше ваги, ніж ті, що дотримувались дієти з низьким вмістом жиру.

Як обійти: споживайте продукти, що містять багато води у своєму складі. Це не тільки фрукти та овочі, але й супи, вівсяна каша та інші крупи, боби.

Перешкода № 9 Ви вже дещо змінили в харчуванні, але в спортзал збираєтесь не раніше січня.
Що не так: поступове виконання плану, в принципі, має допомагати в досягненні мети. Але, знову ж таки, за результатами досліджень, це не найкращий спосіб. Більш ніж 200 людей, що палять, мають підвищений артеріальний тиск та відчувають нестачу фізичної активності, розділили на 2 підгрупи. В одній з них випробовувані кинули палити, змінили режим харчування та підвищили фізичну активність відразу. Інша позбавлялась від шкідливих звичок поступово, по одній. По закінченню 18 місяців результати першої групи значно перевищили результати другої.

Як обійти: комбінація цілей працює за тим же принципом, за яким влаштовуються на роботу: вимагаючи багато, ви маєте ймовірність хоч щось отримати. Тому продумайте дієту та програму тренувань, направляючи енергію на проходження обох.

Перешкода № 10 Ви не звертаєте уваги на вміст калію.
Що не так: канадські вчені виявили, що калій сприяє зниженню ваги та артеріального тиску. Люди, що споживають більше калію, мають меншу вагу. Це цілком логічно, тому що багатим джерелом калію є боби, овочі та фрукти. Крім калію, вони містять мало калорій та багато води, що значною мірою сприяє схудненню.

Як обійти: денна норма споживання калію близько 4700 мг. Мінеральні добавки можуть допомогти досягти цієї кількості, але лікарі не кожному їх радять споживати. Краще використовувати природні джерела: курага (100 г – 1717 мг), урюк (100 г – 1781 мг), боби (1 чашка – 1000 мг), шпинат (1 чашка – 840 мг), картопля в мундирах (100г – 926 мг), йогурт (1 чашка – 600 мг).

 

Підготовлено фахівцем медичного дієтологічного центру «DietCenter»

Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!