Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Відзначаємо здорово: святкові застілля без наслідків для фігури

Веселі, тривалі і настільки очікувані новорічні свята нерідко перетворюються в низку святкових застіль: святкові вечері переходять в святкові сніданки, обіди і т. д. У нашій країні за традицією прийнято готувати на свята багато і ситно. В меню однієї вечері така кількість і поєднання страв створює значне навантаження на органи системи травлення і весь організм в цілому. Такий, часто багатоденний, харчовий «загул» стає стресом для будь-якого здоров’я. Особливо, якщо напередодні свят ви посилено приводили себе в форму, дотримувалися дієти і раціонального харчування.

Як результат: тяжкість в шлунку, печія, слабкість, нудота, загострення захворювань травного тракту, погіршення стану шкіри і, як мінімум, зайві 3-5 кг.


Keto

Старт переїдання дається в Новорічну ніч, під час якої ми забуваємо, що цей прийом їжі є вечерею. У цей час система травлення виділяє обмежену кількість ферментів для «стандартного» прийому їжі.

Тому важливо відповідально підійти до вибору новорічних страв. І зовсім не обов’язково голодувати в Новорічну ніч – застілля цілком реально організувати так, що і гості, які дотримуються дієти, і не дуже стурбовані стрункою фігурою родичі залишаться задоволені меню.

Традиційні калорійні страви: чи є альтернатива?

Щоб уникнути небажаних наслідків, варто провести невелике реформування традиційного святкового меню. Чи будуть зміни кардинальними, чи ви лише «пере форматуєте» пропорції, інгредієнти, і таким чином, «оздоровите» звичні рецепти – вибір за Вами. Пофантазуйте, варіацій безліч, і нерідко «копія» перевершує сам оригінал.

Перш за все, відмовтеся від копчених продуктів: ковбаси, шпрот, копченої риби – ці продукти не корисні для здоров’я і фігури. Віддайте перевагу більш легким салатам з відвареним м’ясом курки або індички, морепродуктами, або свіжому салату, скибочкам відвареної яловичини або язика, запеченому м’ясу/рибі, фруктам і легким десертам.

Головна «проблема» зимових салатів – майонез!

Більшість святкових страв не такі вже калорійні, якби не були заправлені майонезом. Досить замінити цей продукт, наприклад, оливковою олією, винним або бальзамічним оцтом, легким йогуртовим соусом, змішавши стакан йогурту з чайною ложкою гірчиці, лимонним соком, сіллю і спеціями. Якщо замінити майонез на легкий соус, салати можуть стати менш калорійними і більш легкими для травлення.

Щоб змінити класичну рецептуру досить в м’ясних салатах замінити ковбасу або жирну свинину на відварну курку, індичку або яловичину. А картоплю з безлічі страв можна вилучити або замінити на відварений кабачок. І важливе питання – кількості – не слід готувати «тазиками», приготуйте по одній невеликій порції улюбленої страви на кожного члена сім’ї.

Вибір м’ясної страви

Багато хто не уявляє собі новорічний стіл без м’ясних страв. І при правильному виборі виду м’яса і способу приготування – ці страви не принуть шкоди здоров’ю та фігурі. Так, звичне «М’ясо по-французьки» з великою кількістю майонезу і сиру замініть на запечену птицю – курку або індичку. Такі страви легко готувати: досить посолити і поперчити м’ясо, можна нафарширувати овочами і відправити в духовку. Ще один плюс – стежити за приготуванням практично не потрібно, а це важливо в передноворічній метушні.

Оригінально виглядатимуть запечені перепілки і курчата: ці легкі продукти малокалорійні, але не менш смачні, і для їх приготування не потрібне масло та інші жири. Якщо ж без червоного м’яса ви не уявляєте свята, то виберіть телятину або яловичину – вони на третину менш калорійні, ніж традиційна «важка артилерія» – свинина і баранина.

Порада: запікайте м’ясо цілим шматком, з додаванням спецій і приправ або овочів.

Розкішною стравою стане запечена червона риба. Рецепт простий: стейки лосося треба промити, обсушити, посолити, поперчити, покласти зверху скибочки томатів і кільця цибулі та запекти у фользі. Всього 150 ккал в 100 грамах!

Замінити м’ясо можна «екзотичними» шашликами з морепродуктів, використати в якості інгредієнтів мідії, кальмари, креветки, які можна полити лимонним соком або яблучним/виноградним оцтом і обсмажити над мангалом або в духовці. Також можна приготувати дієтичну страву у вигляді овочевих шашликів: досить нанизати гриби, цибулю, помідори на шампур, побризкати лимонним соком і запекти. Така страва містить всього 60 калорій в 100 г!

До речі, традиційним гарніром до м’яса і риби нерідко виступають різні варіації страв з картоплі. Замініть пюре або запечену картоплю свіжими, запеченими або вареними овочами, свіжими легкими салатами.

Рецепт «Яловичина у фользі»

Інгредієнти: 1 кг філе яловичини, 1 головка часнику, 0,5-1 морква, спеції для натирання м’яса (це може бути мелений перець, орегано та інші трави, гірчиця, лавр і т. ін.).

М’ясо зачистити від плівок, промити, обсушити. Моркву і часник нарізати тонкими брусочками – вони будуть використовуватися для шпигування. Зробити в м’ясі проколи по всій його поверхні, вставити в них часник і моркву. Натерти м’ясо спеціями, герметично загорнути у фольгу, покласти на деко в розігріту до максимальної температури духовку, після того, як м’ясо трохи підрум’яниться, температуру необхідно зменшити, і запікати м’ясо близько 1,5-2 години до готовності. А якщо готувати м’ясо в рукаві для запікання, воно збереже всю соковитість і м’якість.

Переваги цієї страви: невисока калорійність (200 калорій на 100 г), його можна подавати як гарячим, так і холодним.

Що на десерт?

За наявності насичених основних страв розумніше солодощі та десерти залишити на наступний день – 1 січня. Але якщо за сімейними традиціями на столі обов’язково повинен бути кремовий торт, то реформуйте і цю традицію, замінивши на більш легкі десерти. Можна приготувати різні види сорбетів, желе, десерт з кисломолочного сиру або грецького йогурту, а також більш легку випічку.

Чудовою альтернативою тістечкам, стане десерт «Чорнослив під йогуртовим соусом». Готувати його швидко і не складно: слід надрізати кожен фрукт з одного боку, витягнути кісточку і вкласти мигдальний горішок, полити йогуртовим соусом і посипати чорним шоколадом.

Ще один цікавий рецепт новорічного десерту – грейпфрутове безе з ягодами.

Інгредієнти: 4 білки, 1/2 + 1/4 чашки цукру, 1 ч. л. грейпфрутової цедри, 1/4 чашки грейпфрутового соку, 1 кг ягід.

На деко для запікання покладіть пергаментний папір. Яєчні білки збийте в міцну піну з 1/2 чашки цукру і обережно підмішайте цедру. Викладіть масу на деко пластинками на відстані 4-5 см одна від одної і злегка натисніть в центрі, намагаючись надати форму гнізда. Запікайте до готовності при температурі 80 градусів. Свіжовичавлений грейпфрутовий сік прогрійте з 1/4 чашки цукру і, коли він розчиниться, додайте приблизно чверть ягід. Поваріть, помішуючи, 2-3 хвилини, потім підмішайте до решти ягід. Викладіть на тарілки безе, а поверх – ягідну начинку.

Важливими є і напої: здоровою альтернативою солодкій газованій воді та сокам з магазину стануть домашні компоти, морси, домашній лимонад і мінеральна вода без газу.

Алкогольні напої в новорічну ніч: пити чи ні?

Якщо новорічну ніч Ви не уявляєте без келиха шампанського або вина, варто враховувати, що через наявність цукру алкогольні напої дуже швидко засвоюються, тому вся їжа, запита коктейлем, перетворюється в неестетичні запаси в проблемних зонах. До того ж, алкогольні напої містять багато калорій.

Так, 100 г коньяку збільшать ваш добовий раціон на 165-240 калорій, а 100 г горілки, віскі, джину або рому – 240-300 калорій. У 100 г напівсолодкого шампанського – 97 калорій, а в білому і червоному напівсолодких винах близько 100 ккал. Різні вермути «затягують» до 150 ккал на 100 г.

Оптимальним варіантом буде сухе вино або сухе шампанське – 65 калорій в 100 г.

Небажано надавати перевагу солодким коктейлям і лікерам типу «Бейліз». Такий алкоголь містить 350 калорій в 100 г. У келиху коктейлю «Margarita» – близько 600 калорій, а в популярному «Pina Colada» – 644 калорії.

Піднімаючи черговий келих, пам’ятайте: «спиртні калорії» відкладаються на талії і боках не менше ефективно, ніж калорії «Наполеона» і «Олів’є».

Рекомендації для новорічного застілля: як не переїсти за святковим столом?

  1. Починати вечерю слід не з алкоголю, а з легких закусок, типу фруктових салатів. Тільки через 20 хвилин можна приступати до основної страви. В результаті мозок отримує інформацію про наявність їжі в шлунку, і ви не з’їсте зайвого. Якщо ж почати з основної страви, голодна людина буде з’їсть значно більше.
  2. Підкріпившись, не поспішайте пробувати наступну страву. Візьміть що-небудь, що вимагає ретельного і тривалого пережовування – наприклад, овочеву нарізку: невеликі шматочки болгарського перцю, помідорів, огірків, сирої моркви або кольрабі. Через якийсь час в мозок надійде сигнал про ситість.
  3. Використовуйте тарілки невеликого діаметру – до 25 см, в посуді маленького розміру порція здається більше.
  4. Не набирайте в тарілку все підряд, візьміть невелику порцію страви, яку найбільше хочете спробувати. Брати добавку не поспішайте, якщо наїлися – доїдати все не варто.
  5. Ретельно пережовуйте їжу: з ротової порожнини починається травлення. Чим більше ви будете жувати, тим легше буде шлунку переробити їжу – завдяки ретельному жуванню і завдяки вбраній слині. Слина містить 64 ферменти, необхідні для процесу травлення і для людського організму в цілому.
  6. Намагайтеся не говорити під час їжі: отримуйте від смаку максимум задоволення – так процес їжі буде відбуватися усвідомлено.
  7. Коли жуєте, відкладіть столовий прибор в сторону: наповнена наступна ложка, дає сигнал в мозок і відбувається рефлекс ковтання. Чому? Око помічає їжу в наступній ложці, сприймає це як сигнал до дії. Оскільки в рот потрапила подвійна порція їжі, може статися «зіткнення», і людина може подавиться, адже в роті немає достатнього місця для двох ложок, а в проміжку треба ще й дихати. Тому мозок дає наказ звільнити зону жування і проковтнути весь її вміст.
  8. Не переїдайте.

Процес травлення відбувається під впливом скорочення шлункових м’язів і за допомогою шлункових соків. Тепер давайте уявимо собі повітряну кулю, що стискається і розширюється. Зрозуміло, що чим більше наповнена ця куля, тим важче їй здійснювати необхідні рухи. Ці рухи скорочення і розширення, в тому числі, необхідні для перемішування їжі з шлунковими соками. Тому, чим повніший шлунок, тим важче процес травлення, і тим менша користь від їжі.

Звідки виникає бажання набити шлунок? Для цього є кілька причин. Вплив вигляду їжі, аромату, подразнення рецепторів язику, і природно – відчуття голоду. Ви тільки-но щільно поїли і все одно хочете їсти. Розум відкидає таку можливість, але вам ще не вистачає відчуття ситості. Причина: з того моменту, як їжа потрапляє у шлунок і до отримання мозком інформації, на яку він реагує сигналом: «настав стан ситості», проходить в середньому 20 хвилин. Варто почекати цей час і тоді вирішити, чи дійсно Ви ще голодні.

Корисні поради

Хорошим варіантом для зустрічі Нового року є кафе або ресторан, де кількість їжі обмежена. Якщо ви відзначаєте свято вдома, відволічіть увагу від самих страв красивою сервіровкою: гарним посудом, красивими столовими аксесуарами, привабливо оформіть менш калорійні страви.

У Новорічну ніч не варто засиджуватися за столом і годинами дивитися телевізор. Продумайте програму для сімейного свята. Якщо Ви відзначаєте у великій компанії, продумайте ігри або розваги, в яких будуть задіяні усі гості.

А після Новорічної ночі організуйте активне дозвілля:

Прогулянки на свіжому повітрі стануть корисним дозвіллям після новорічної вечері. Ця порада актуальна не тільки для новорічної ночі, більше гуляйте впродовж всіх новорічних свят.

На наступний день після застілля не варто намагатися доїдати все, що залишилося зі святкової ночі. Намагайтеся не їсти важку їжу, більше рухатися і багато пити чистої води.

Звичайно ж, не варто відмовлятися від улюблених святкових страв, радіти життю можна і потрібно. Але робити це цілком реально без наслідків для здоров’я і фігури. Легкого Вам застілля і чудового новорічного настрою!

Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Пройти тест«Получи индивидуальную программу питания от нашего диетолога»