Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Харчування для зниження ваги в літній період

Літо – один з кращих періодів для корекції ваги і фігури. У літній сезон більше часу проводиться на свіжому повітрі, як правило, починається більш активне життя, сезон відкритих речей і купальників, коли особливо хочеться бути струнким, виглядати підтягнуто і привабливо.

У той же час в літній період найпростіше перейти на більш легкий дієтичний раціон і знизити вагу. Саме влітку дозрівають більшість овочів і фруктів, які допомагають правильно харчуватися, забезпечувати організм необхідними для здоров’я речовинами і мікроелементами, але при цьому вживати мінімум калорій. В результаті відбувається не тільки поступове зниження ваги, але і комплексне оздоровлення всього організму.

Влітку поліпшується настрій, з’являється бажання більше часу гуляти, відпочивати на природі і біля води. Досить часто, саме в результаті підвищення рухової активності і теплої погоди, відбувається поступове зниження апетиту.

У холодну пору року, організм витрачає більше енергії на обігрів тіла, тому в раціоні присутні більш калорійні страви. З настанням літа їх поступово замінюють легкі страви: холодні супи, салати, фрукти, овочі, ягоди. Тому стає набагато легше розлучатися із зайвими кілограмами.

Плюси схуднення в жаркий період:


Бажання наїдатися знижується, це пов’язано як з підвищеним теплообміном (а в цьому стані всі інші процеси організму сповільнюються), так і з підвищеним потовиділенням, якщо людина відчуває нестачу вологи, то отримати вона її прагне з їжі, а не з води.


Однак переходити влітку на голодний пайок в надії швидше схуднути не варто. Відмова від їжі може спровокувати розвиток ряду захворювань. Харчуватися потрібно збалансовано і регулярно і в літній період; шлунок і кишечник повинні функціонувати без збоїв, а рівень цукру в крові залишатися стабільним. З поправкою на спеку можна істотно «полегшити» раціон.

Що можна і що не можна для схуднення в літній період


Дієта в спеку – це не обмеження харчування, не перехід на одні тільки овочі, ягоди і фрукти. Це збалансований раціон з відмовою від тих страв, які будуть перевантажувати організм.

У спеку рекомендується відмовитися від жирного і смаженого м’яса. Треба відкласти, наприклад, шашлики з жирніших видів м’яса на більш прохолодний період. А ось пісна яловичина принесе набагато більше користі. Втім, якщо вам дуже хочеться м’яса, то краще його відварити, приготувати на пару або запекти.

Виключіть гострі, солоні, мариновані та смажені страви. Споживання солоного і гострого в спеку сприяє появі сильного відчуття спраги. Одночасне вживання солоної їжі і великої кількості води може привести до набряків.

У раціоні має бути суп, бажано холодний і з приємною кислинкою. Окрошка – також гарний варіант страви в жарку пору року.

Обов’язково додайте в щоденний раціон овочі і фрукти. Серед овочів ідеальний варіант – огірки, помідори.

Якомога частіше додавайте в раціон кефір. Він чудово тонізує і втамовує спрагу. Натуральний йогурт з додаванням фруктів і ягід також чудово підійде для цих цілей.

Зверніть увагу на те, що в жарку пору року корисно їсти лимон, ківі, апельсин, виноград, смородину, чорницю, журавлину, агрус. Всі вони завдяки кислому смаку чудово втамовують спрагу.

Алкоголь і спека

Це ще одне небезпечне поєднання, яке в спеку не рекомендується. Багато хто любить втамувати спрагу холодним пивом. Алкоголь, що міститься в ньому,  вимагає для свого розщеплення воду. А оскільки пиво має сечогінний ефект, це швидко позначається на водно-сольовому обміні. В результаті людина ще більше страждає від зневоднення.

Особливо небезпечні в спеку міцні алкогольні напої. Спека призводить до сильного сп’яніння, а серце змушене справлятися з величезними навантаженнями. Крім того, в якості закуски вживається багато жирної і калорійної їжі, що також несприятливо позначається на стані організму.

Що пити?

Від газованої води з льодом в спеку краще відмовитися. Солодкі напої погано втамовують спрагу і до того ж змушують стрімко підніматися і падати рівень цукру в крові. Тому пити краще чисту воду, можна – мінеральну, адже разом з потом ми втрачаємо не тільки вологу, але і натрій, калій, хлор та інші мінеральні речовини. У звичайну воду можна кинути дрібку солі: вона допомагає затримати в організмі рідину.

Крім мінералки в спеку добре пити зелений чай без цукру, домашні лимонади і морси.

Збалансоване харчування допоможе уникнути зневоднення і добре перенести спекотну погоду.

Що потрібно взяти до уваги для схуднення влітку

Хоча спека і зменшує апетит, та іноді їсти зовсім не хочеться, але відмова від регулярної їжі не тільки може призвести до погіршення самопочуття, а й спровокувати набір зайвих кілограмів.

Пропускаючи основні прийоми їжі, ви можете почати частіше перекушувати, вибираючи для перекусів не завжди корисні і низькокалорійні продукти. Найчастіше – це швидкі вуглеводи: цукерки, снеки, солодка вода або соки. До вечора накопичується відчуття голоду, і коли спадає спека, на вечерю вам захочтеся з’їсти набагато більше, ніж потрібно вашому організму.

 Щоб запобігти переїданню у вечірній час влітку, дотримуйтесь наступних правил:

  1. Їжте регулярно, кожні 3 години і невеликими порціями.
  2. Вибирайте дієтичні сорти м’яса: кролика, індичку, курку, телятину.
  3. Їжте рибу і морепродукти.
  4. Включайте в раціон легкий білок: кисломолочний сир, яйця, кефір.
  5. У день ви повинні з’їдати 200-300 г м’яса / сиру / яєць.
  6. В кожний прийом їжі вживайте свіжі овочі, фрукти, ягоди: 200 грамів за прийом їжі – це норма. Більший об’єм свіжих овочів буде давати відчуття ситості, але тяжкості не буде. Сезонні фрукти та ягоди їжте на другий сніданок або полуденок, а не як основну страву. Фрукти і ягоди багаті цукрами, якщо захоплюватися ними, можуть виникнути проблеми із зайвою вагою і рівнем цукру в крові.
  1. Зробіть акцент на холодних супах: гаспачо, щавлевий, окрошка. Але намагайтеся їсти їх з м’ясом або яйцями. Це дасть відчуття ситості і заповнить запас білка в організмі.
  2. Стежте за питним режимом. Як джерело тамування спраги вибирайте чисту питну воду. Необхідно збільшити свою денну норму на 300-500 мл. Носіть з собою пляшку з водою, пийте за бажанням. Виключіть солодкі газовані напої, каву і квас. Гіпертонікам не варто вживати велику кількість води, це може привести до набряклості і підвищення тиску.
  1. Виключіть в спеку алкоголь. Він призводить до спазмів судин і підвищення тиску.


У спекотну погоду з нашим організмом відбувається ряд змін – збільшується навантаження на серцево-судинну систему і нирки. Також збільшується втрата важливих мікроелементів з потом, і може виникнути електролітний дисбаланс.

Зменшити негативний вплив спеки на організм допомагає:

  1. Достатній питний режим.
  2. Зменшення вживання солі та продуктів, які містять її надлишок, щоб не посилювати зневоднення організму.
  3. Відмова від спиртних напоїв.
  4. Зменшення кількість уживаних солодких десертів і солодощів. При надлишку цукру, особливо в спеку, знижується імунітет, в кишечнику збільшується кількість шкідливих бактерій, це підвищує ризик виникнення алергії і захворювань органів травлення.
  5. Вживання сезонних овочів і фруктів – це джерела поповнення мікроелементів і необхідних вітамінів.
  6. Регулярне харчування 3-4 рази на день помірними порціями.


Як харчуватися для схуднення влітку:

  1. Вибираючи страви, потрібно віддавати перевагу легкозасвоюваній їжі. Червоне м’ясо краще замінити білим. Ковбаси, сосиски, котлети, пельмені та інші види фаст-фуду краще виключити зовсім, обираючи натуральну їжу.
  2. Кава має сечогінні властивості, стимулюючи втрату вологи організмом. Краще обмежитися однією-двома чашками на добу, роблячи вибір на користь зеленого чаю, напою з цикорію, морсу, несолодкого компоту або натурального лимонаду.
  3. Меню має бути збалансованим: в середньому близько 15% від загальної кількості їжі має припадати на білки (м’ясо, риба, боби, молочні продукти), 12% – на корисні жири (олія та вершкове масло, продукти тваринництва), і що залишилися 73 % – на вуглеводи.
  4. Молочні продукти, сир кисломолочний та інший сир бажано вживати до вечері. На вечерю вибирайте нежирне м’ясо, птицю, рибу або морепродукти з овочами.
  5. Пити потрібно більше, ніж зазвичай, – на кожен кілограм маси тіла близько 30 мл води при відсутності протипоказань.
  6. Ягоди і фрукти повинні стати важливою частиною меню. 20-30% рідини організм отримує не з води і напоїв, а з продуктів харчування. Дієтологи зараховують до «зволожуючих» продуктів полуницю, диню, кавун, апельсини, нектарини і абрикоси, огірки, кабачки, цукіні, селеру і латук.
  7. Крім того, що спиртні напої мають шкідливий вплив на печінку, влітку вони сприяють зневодненню і провокують важкий «туман» в голові. Тому їх краще зовсім не пити або, принаймні, знати міру, відкладаючи споживання алкоголю на прохолодний вечір.
  8. Деякі продукти харчування можуть допомогти організму протистояти ультрафіолетовому випромінюванню і зіграти важливу роль в профілактиці раку шкіри. Томати, болгарський перець, зелений чай, кавун, какао, виноград, морква, гранат, червоне вино, сир тофу, цитрусові і фіолетові ягоди містять речовини, які нейтралізують дію вільних радикалів і допомагають зберегти здоров’я і молодість шкіри.
  9. Все найсвіжіше. Влітку будь-який продукт, який ми придбали в магазині, починає псуватися вже дорогою додому. Перш за все мова йде про їжу, що швидко псується – яйця, свіже м’ясо і рибу, молочну продукцію, соуси і готову їжу. У спекотну погоду потрібно відмовитися від страв з майонезом. Купуйте і готуйте свіже і потроху! Не купуйте продукти, які реалізуються близько від доріг. Такі продукти вбирають в себе пил і бруд, вихлопи від автомобілів.
  1. Розвантажувальний день раз на тиждень. У сонячний час року, коли апетит і так знижується, 1 раз на тиждень корисно влаштовувати розвантажувальні дні. Тривалість розвантаження не повинна бути більше одного дня поспіль.


Намагайтеся зберегти активність, гуляючи на свіжому повітрі рано-вранці або у вечірній час, не відмовляйтеся від купання у водоймах.

Харчуйтеся збалансовано, прислухайтеся до організму, якщо цього недостатньо – фахівці DietCenter завжди готові допомогти Вам зберегти гарне самопочуття і нормалізувати вагу.

Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Пройти тест«Отримай персональну програму харчування від дієтолога онлайн або в клініці»