Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Інтервальне голодування для схуднення: міфи і реальність

Інтервальне голодування

Найбільш часто інтервальне голодування (ІГ) пропагується як метод, який допомагає знизити вагу і поліпшити самопочуття. Його прихильники впевнені, що для схуднення важливо не те, що ми їмо, а коли ми їмо. І якщо ділити час прийому їжі на певні проміжки, процес позбавлення від зайвих кілограмів піде значно швидше й ефективніше.

В інтернеті можна знайти опис позитивних результатів застосування ІГ для схуднення з захопленими відгуками та фото до і після. Але чи дійсно цей тип харчування настільки ефективний для зниження ваги? Що це і як працює? Приносить організму користь чи спричиняє шкоду і які протипоказання існують?

Розберімося в цих питаннях.

Що таке інтервальне голодування?

Інтервальне голодування – стратегія управління термінами надходження поживних речовин в організм людини, яка складається з двох етапів: періоду голоду (~ 12-48 годин) і періоду споживання їжі (~ 8-24 годин).

Суть схеми харчування ІГ полягає в тому, що приймати їжу дозволено тільки в певний час. В інший час – вода, у виняткових випадках овочеві та фруктові соки. При цьому прихильники цього типу харчування стверджують, що можна їсти все, правила не передбачають обмеження за калорійністю або за складом меню.

Існує кілька видів інтервального голодування, які пропонує популяризатор інтервального голодування лікар Берг і інші прихильники цього методу. Однак усі варіанти об’єднує загальний принцип: період голоду чергується з періодом харчування («харчового вікна»).

Найпоширеніші схеми інтервального голодування


Є також схеми з більш тривалим періодом голодування, наприклад, 24 і 36 годин голоду.


Тих, хто зацікавився інтервальним голодуванням для схуднення, перш за все, цікавлять питання «як правильно почати інтервальне голодування» і «скільки можна скинути» таким чином. Однак важливо звернути увагу і на інші аспекти: розуміти, що інтервальне голодування має протипоказання, звертати увагу на відгуки лікарів, знати не тільки плюси, а й мінуси цього принципу харчування.

Головні міфи про інтервальне голодування

Існує декілька поширених міфів про вплив ІГ на процес зниження ваги.

  1. Інтервальне голодування допомагає худнути без дефіциту калорій.


Насправді без збалансованості раціону за калорійністю і складом сам собою факт інтервального голодування не дозволяє худнути.

Дослідження показали, що зміна частоти їжі не має впливу на витрату енергії або втрату ваги. Існує ряд досліджень, які демонструють збільшення витрати енергії через 36-72 години голодування. Але це збільшення є настільки незначним, що навряд спричинить істотний вплив на втрату ваги.

  1. Інтервальне голодування допомагає втрачати вагу переважно за рахунок жиру, і допомагає зберегти більше м’язів в порівнянні зі звичайним обмеженням калорій.


Дослідження, де порівнюється схуднення з використанням ІГ і зниження калорійності, показують, що люди втрачають приблизно однакову кількість ваги. Дослідження також не виявили відмінностей у складі тіла (% жиру, м’язової маси й ін.) при ІГ і дієті з обмеженням калорій.

  1. Інтервальне голодування допомагає комфортніше підтримувати дефіцит калорій, внаслідок зменшення відчуття голоду.


Такий ефект можливий. Хоча дослідження з цього питання неоднозначні (десь випробовувані скаржилися на сильне відчуття голоду при ІГ, десь говорили, що з часом голод вже не так сильно відчувається), але на практиці виникає звикання до періодів голоду й організм уже не так реагує в плані зниження ваги.

Побічні ефекти й протипоказання ІГ

Попри користь голодування при деяких захворюваннях інтервальне голодування для схуднення піддається критиці, оскільки під час голодування перш за все спалюються не жири, а амінокислоти, що входять до складу білків. При вичерпанні вільного білка починається руйнування м’язових волокон.

Оскільки обмінні процеси в організмі продовжують відбуватися, але їх продукти виділятися з калом не можуть, то перевантажуються інші шляхи: засалюється шкіра, подих і сеча набувають характерного запаху.

Абсолютні протипоказання для голодування:


У дослідженні, яке опублікувала Національна служба охорони здоров’я Великобританії, щодо впливу ІГ на позбавлення від зайвих кілограмів, зазначено, що такий спосіб може завдати шкоди дітям, вагітним і жінкам, що годують немовлят груддю, людям з порушеннями харчової поведінки.

Що вибрати: інтервальне голодування або індивідуальну дієту?

Інтервальне голодування – не є унікальною і надефективною методикою для зниження ваги (жироспалювання). Цей принцип харчування не має переваг у збереженні м’язової маси, поліпшенні інсулінової чутливості, у контролі рівня глюкози в крові, рівня гормонів щитоподібної залози, кортизолу і статевих гормонів у порівнянні зі збалансованою індивідуально підібраною дієтою для схуднення.

Персонально складений раціон, у якому будуть враховані особливості вашого стану, ваги, віку, харчові звички, спосіб життя, рівень стресу, є значно більш комфортним і безпечним способом схуднення. Розробити індивідуальне меню під ваші задачі й стан здоров’я допоможе лікар-дієтолог.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (6 оценок, среднее: 3,83 из 5)
Loading...
Задати питання менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задати питання менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Отримай свою програму харчування онлайн Докладнiше
Отримай свою програму харчування онлайн