Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Інтервальне голодування для схуднення: міфи і реальність

Інтервальне голодування Найбільш часто інтервальне голодування пропагується як метод, який допомагає знизити вагу і поліпшити самопочуття. Його прихильники впевнені, що для схуднення важливо не те, що ми їмо, а коли ми їмо. І якщо ділити час прийому їжі на певні проміжки, процес позбавлення від зайвих кілограмів піде значно швидше і ефективніше.

Поговоримо, про те, що з цього правда, а що міфи.

Інтервальне голодування (далі ІГ) – (періодичне, циклічне голодування та ін.) – стратегія управління строками і періодами надходження поживних речовин в організм людини, яка складається з двох етапів:

  1.  перший етап – період голоду (~ 12-48 годин).
  2.  другий етап – період прийняття їжі (~ 8-24 годин).


Існує кілька версій ІГ, але всі їх об’єднує загальний принцип: період голоду чергується з періодом годування («харчового вікна»). Суть схеми харчування полягає в тому, що приймати їжу дозволено тільки в певний час. В інший час – вода, у виняткових випадках – овочеві і фруктові соки.

(Важливо розуміти, що до лікувального голодування, такий варіант ніякого відношення не має).

Існує декілька поширених міфів про вплив ІГ на процес зниження ваги, завдяки яким ця ідея набула популярності.

  1. Допомагає худнути без дефіциту калорій.


Без правильно лікування і збалансованості раціону по калорійності і складу сам по собі факт інтервального голодування не призводить до зниження ваги, і ніяких наукових підтверджень цього факту не існує.

Дослідження показали, що зміна частоти прийому їжі не має впливу на витрату енергії або втрату ваги. Існують дослідження, які показали, збільшення витрати енергії через 36-72 години голодування. Але це збільшення є настільки незначним, що навряд чи істотно вплине на втрату ваги.

  1. ІГ допомагає, втрачати вагу переважно за рахунок жиру, і зберегти більше м’язів, в порівнянні з обмеженням калорій.


Це міф. Дослідження, де порівнюється схуднення з використанням ІГ і зниження калорійності, показують, що люди втрачають приблизно однакову кількість ваги.

Дослідження теж не виявили відмінностей в складі тіла (% жиру, м’язової маси і ін.) під час ІГ і дієти з обмеженням калорій.

  1. ІГ допомагає більш комфортно підтримувати дефіцит калорій, за рахунок зменшення відчуття голоду, (тому що на дієті можна перебувати більше часу без психологічного дискомфорту).


Такий ефект можливий. Хоча дослідження з цього питання не однозначні (десь випробовувані скаржилися на сильне почуття голоду під час ІГ, десь говорили, що з часом голод вже не так сильно відчувається), але на практиці виникає звикання до періодів голоду і організм уже не так реагує в плані зниження ваги.

З огляду на популярність ІГ серед представників обох статей, необхідно враховувати негативні наслідки, з якими можуть зіткнутися жінки:

Ці чинники є симптомами стресу і порушення репродуктивної функції.

Немає досліджень, які б підтверджували, що ІГ безпосередньо завдає шкоди репродуктивній функції, викликає почуття тривоги або безсоння. Однак, різні люди можуть по-різному переносити голодування і мати різні наслідки.

Побічні ефекти і протипоказання

Незважаючи на користь голодування при деяких захворюваннях, наприклад гострому панкреатиті, безліч досліджень говорять про негативні ефекти.

У плані зниження ваги ІГ піддається критиці оскільки, при голодуванні в першу чергу спалюються не жири, а амінокислоти, що входять до складу білків. При вичерпанні вільного білка починається руйнування м’язових волокон. Приблизно через добу від нестачі глюкози починаються незворотні дистрофічні процеси в головному мозку.

Оскільки обмінні процеси в організмі продовжують відбуватися, але їх продукти виділятися з калом не можуть, то перевантажуються інші шляхи: засалюється шкіра, дихання і сеча набувають характерного запаху. У хворих на цукровий діабет при голодуванні більше 12 годин є реальних шанс впасти в гіпоглікемічну кому.

Абсолютні протипоказання для голодування:

У дослідженні, яке опублікувала Національна служба охорони здоров’я Великобританії, що до впливу ІГ на позбавлення від зайвих кілограмів, зазначено, що такий спосіб не підходить для дітей, вагітних і жінок у період лактації, людей з порушеннями харчової поведінки (більш, ніж у 90% людей з надмірною вагою присутні порушення харчової поведінки).

За висновками британського дослідження, під час ІГ через нестачу їжі починається збій у виробленні шлункової кислоти: її стає менше, а вона необхідна не тільки для перетравлення їжі, але і для знищення бактерій. Крім того, думки про їжу в тривалі періоди голоду можуть призводити до підвищеної секреції кислоти, що може викликати розвиток гастритів. На тлі зневоднення можуть розвиватися головні болі, втрата енергії, зниження концентрації уваги.

Тому, якщо ви вирішили вдатися до інтервального голодування, вкрай важливо проводити таку дієту після консультації і під наглядом лікаря, щоб вчасно вжити заходів безпеки.

Висновки

Інтервальне голодування – не є унікальною і надефективною методикою для зниження ваги (жироспалювання), не має переваг перед збалансованою дієтою, при цьому є значно менш комфортним в плані переносимості і можливих наслідків для здоров’я. Також, як і не має переваг в збереженні м’язової маси, поліпшенні інсулінової чутливості, в контролі рівня глюкози в крові, рівня гормонів щитовидної залози, кортизолу і статевих гормонів.

У будь-якому випадку, перш, ніж починати міняти свій раціон і вдаватися до певних видів голодування, необхідно звернутися до лікаря для виключення протипоказань.

Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Пройти тест«Отримай персональну програму харчування від дієтолога онлайн або в клініці»