Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Хроніки фітнесу, або Як отримати по максимуму від тренувань?

Як отримати по максимуму від тренувань?

Якщо ви регулярно відвідуєте спортклуб або займаєтесь фітнесом в домашніх умовах, то у вас багато спільного з професійними спортсменами. І схожість не тільки в регулярній фізичній активності, але й у наявності компоненту змагання. Вони готуються до світових чемпіонатів, ми – до пляжного сезону. У них серйозні суперники, і у нас теж – ми самі. Краще підтвердження перемоги над таким сильним супротивником – це досягнення прогресу в тренуваннях. Звучить чудово, але на практиці буває важко не забути взяти із собою спортивну форму, ще важче згадати, яку вагу ви ставили на цьому тренажері в минулий вівторок…



Саме тому фітнес-щоденник – річ вкрай необхідна. Він дозволить тримати тренувальний процес під контролем, а значить, вчасно вносити корективи в заняття та швидше досягати поставлених цілей. Ну що, переконалися в необхідності фітнес-планування? Тоді озбройтеся симпатичним блокнотом та записуйте.
Для всебічної оцінки результатів фітнес-щоденник повинен включати п’ять розділів.

Розділ № 1 Дата, час, місце та перелік силових або кардіо-вправ.
Для чого: щоб виявити ідеальну фізичну кондицію.

Як заповнювати: наприкінці тижня поставте плюсик біля тих днів, під час яких ви були особливо продуктивні, та мінус навпроти тих, під час яких ваші можливості були на межі. Місяць таких спостережень допоможе виявити деякі закономірності. Ви можете помітити, що на ранкових тренуваннях ви працюєте з більшою вагою, ніж на вечірніх, а пробіжка дається легше. Або ж, навпаки, між ранковими та вечірніми заняттями немає ніякої різниці або результати останніх вище. Не варто забувати, що на працездатність впливають біоритми, які мають індивідуальні особливості. Тренуючись в правильний для вашого організму час, можна отримати максимальний ефект.

Розділ № 2 Підходи (сети), повторення та вага.
Для чого: для оптимізації силового тренінгу.

Як заповнювати: запишіть програму тренувань, пронумерувавши кожну вправу. Потім, під час кожного тренування, ставте номер вправи, а навпроти нього – робочу вагу та кількість повторень (нагадуємо, повтор – це повне виконання вправи один раз, наприклад, одне присідання. Підхід (сет) – кількість повторень, що йдуть одне за одним). Приклад: жим ногами у вас під номером 1. Робоча вага – 20 кг. У першому підході ви зробили 15 повторень, у другому 12, а в третьому – 10. У щоденнику це відзначається так: 1.20х15, 12, 10. Це здається елементарним, але коли ви виконуєте кілька підходів десяти різних вправ під час тренування, то досить важко запам’ятати таку інформацію. Завдяки записам ви зможете легко зорієнтуватися, коли потрібно збільшувати робочу вагу або кількість повторень (пам’ятаєте, що виконуючи менше 6 повторень ви розвиваєте силу, 6-8 – працюєте на м’язову масу, 8-15 – зміцнюєте м’язи без великої прибавки в обсязі, більше 15 – розвиваєте витривалість м’язів, «сушите» їх). А також це відмінна можливість підтвердити, що ви не дарма проводили час в спортклубі – перегорніть фітнес-щоденник на пару місяців тому та переконайтесь, як ви додали в фізичній формі з часу першого тренування.

 

Розділ № 3 Інтенсивність
Для чого: щоб уникнути застою.

Як заповнювати: Інтенсивність – найважливіший фактор у досягненні фітнес-цілей. З часом тіло адаптується і до ваги, що піднімаємо, і до дистанції, що пробігаємо, припиняє розвиватись та витрачає менше калорій. Єдиний спосіб цього уникнути – вчасно підвищити інтенсивність. Після кожного підходу силових вправ відзначайте індекс зусилля (ІУ) – як важко вам давалося виконання вправи за шкалою від 1 до 10. (1 – ви змогли б виконати ще 50 повторень, 10 – ви тремтите від напруги під час останніх повторень). Після кардіо-тренування запишіть ваш максимальний ІУ (1 – ви з легкістю можете вести бесіду, 10 – не те що підтримувати розмову, вимовити слово практично неможливо) та скільки часу ви провели, підтримуючи такий рівень. Якщо така оцінка для вас занадто суб’єктивна, то підраховуйте відсоток від максимальної частоти серцевих скорочень (вона визначається просто: 220 – вік у роках). ЧСС можна порахувати на променевій або сонній артерії – підраховується пульс за 10 с, потім помножте його на 6. Щоб полегшити це завдання, можна купити пульсометр. Це прилад, що складається з датчика (стрічки, яка кріпиться під грудьми) та монітора (зроблений у вигляді наручного годинника). Він не тільки підрахує ЧСС, але і повідомить звуковим сигналом, якщо ви перевищили допустиму межу, підрахує загальний час тренування, витрату калорій. Крім того, підрахунки пульсометра набагато точніші за самостійні вимірювання, адже пульс під час навантаження змінюється дуже швидко.

Якщо ваш ІУ не досягає 7 або пульсова зона знаходиться нижче 60-85 відсотків від максимальної ЧСС, пора збільшити навантаження.

 

Розділ № 4 Індекс життєвої енергії.
Для чого: щоб вчасно поміняти фітнес-план.

Як заповнювати: щоб бути впевненою в тому, що тренування приносять вам задоволення, відзначайте індекс життєвої енергії (ІЖЕ) – оцінку настрою за шкалою від 1 до 5 – після кожного заняття. 1 – ви пригнічені та смутні, 5 – натхнені та готові гори звернути. Також відзначте причину, по якій ви поставили відповідну оцінку: засмучення, втома, хвилювання. Переглядайте цей розділ щотижня. Якщо ІЖЕ нижче 3-х п’ять занять поспіль, то вам пора спробувати інший вид фітнесу або поміняти програму тренувань.

– Якщо серед причин поганого настрою нудьга, додайте драйву: запишіться на сайклінг (груповий урок на велотренажерах) або кікбоксинг, між підходами силових вправ виконуйте стрибки, біг на місці або піднімання колін протягом 1 хвилини.

– Якщо ж ви відчуваєте себе вимотаною та не відчуваєте ніякого припливу сил, то спробуйте щось з арсеналу ментального фітнесу: йогу, тайчи, пілатес.

– Якщо не вистачає яскравих емоцій та хочеться приміряти на себе новий образ, то вирушайте на стрип-пластику або балет.

 

Розділ № 5 Зміст підшкірного жиру.
Для чого: щоб дізнатися, скільки жиру ви спалили.

Як заповнювати: контроль над кількістю підшкірного жиру – це доказ того, що ви стаєте не тільки стрункішою, але і здоровішою. Надлишок жиру підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань та цукрового діабету 2-го типу. У багатьох спортклубах є прилади для визначення вмісту підшкірного жиру. Вони працюють за принципом біоелектричного імпедансу – швидкості проходження дуже слабкого електричного струму по різних тканинах (не бійтеся, це зовсім не боляче). М’язи містять близько 70% води, в жировій тканині вона практично відсутня. Чим швидше проходить сигнал, тим більше ваша м’язова маса. Якщо ваш фітнес-клуб таким приладом не обладнаний, ви можете купити ваги з функцією визначення вмісту жирової тканини, або використовувати звичайну сантиметрову стрічку – вимірюйте обсяг талії раз на місяць, щоб оцінити зміни, що відбулися. У нормі відсоток підшкірного жиру у жінок 18-26%.

 

Підготовлено фахівцем медичного дієтологічного центру «DietCenter»

Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Пройти тест«Получи индивидуальную программу питания от нашего диетолога»