Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Харчування та настрій

У нас у всіх бувають хороші та погані дні; у всіх у нас є продукти, які ми любимо більшою чи меншою мірою. Але чи є зв’язок між хорошим настроєм та їжею, яка вживається? Чи роблять нас деякі продукти дратівливими? Чи можливо поліпшити настрій за допомогою дієти?

Вуглеводи = Глюкоза = Сила думки

Здатність до концентрації та фокусування уваги залежить від адекватної підтримки мозку енергією з глюкози крові. Глюкоза також необхідна в якості палива для м’язів. Глюкоза крові надходить переважно з вуглеводів, які ми їмо – це такі продукти, як фрукти, овочі, каші, хліб та лактоза молока. Регулярно снідаючи та не пропускаючи прийомів їжі, що містять вуглеводи, ви підтримуєте достатній рівень глюкози в крові.


Недостатня кількість глюкози в крові (гіпоглікемія) змушує нас відчувати себе слабкими, втомленими та погано мислити. Таке може статися, якщо ми їмо недостатньо вуглеводної їжі, і подібний стан являє собою певний ризик для людей, які страждають на діабет, та спортсменів. Також схильні до цього прихильники дуже жорстких дієт та люди з неправильними харчовими звичками. Таким чином, глюкоза дійсно забезпечує хорошу концентрацію та зосередженість. Однак, в тому випадку, якщо її рівень знаходиться на межі нормальних значень, ви вже не можете поліпшити мозкову діяльність шляхом підвищення рівня глюкози.

Їжа як розрада

У мозку є особлива хімічна речовина – серотонін. Вона підвищує настрій та покращує самопочуття. Серотонін синтезується з триптофану – амінокислоти, що міститься в їжі. Деякі дослідники стверджують, що більше серотоніну синтезується в тому випадку, коли люди вживають їжу, що містить велику кількість вуглеводів та невелику кількість білка.
Ця так звана «вуглеводна пристрасть» для поліпшення настрою часто використовується для виправдання поїдання солодкої їжі, такої як, торти та шоколад. Як би там не було, на практиці недостатньо доказів на підтримку фізіологічної основи цього ефекту. Задоволення від вживання подібних продуктів може пояснюватись їх сильним культурним зв’язком з заохоченнями та святами. Часто висловлюються припущення, що шоколад містить поліпшуючі настрій речовини. Існують спостереження, що люди, які почувають себе пригніченими, більше схильні до вживання шоколаду, але виміряні фармакологічні ефекти не можуть пояснити цього ефекту.

Кофеїн та «наркотичний ефект»

Кофеїн, що міститься в каві, колі та енергетичних напоях, часто називають «наркотиком», тому що він є стимулятором, покращує увагу та протидіє втомі. Як би то не було, також існує припущення, що деякі ефекти кофеїну здатні «нормалізувати» низькі рівні уваги, які часто відзначають люди, що не вживають достатньо кофеїну протягом дня. Занадто ж велика кількість кофеїну, особливо у людей, які його не вживають систематично, може послужити причиною протилежного ефекту – появі дратівливості та головного болю.

Вітаміни та мінерали

Коли ви не вживаєте достатню кількість їжі, ваше тіло відчуває брак життєво необхідних вітамінів та мінералів, що впливає на настрій та розумову діяльність. Ця таблиця демонструє, як нестача деяких вітамінів/мінералів може впливати на настрій, та що потрібно їсти для того, щоб поповнити їх запаси.

Вітамін/мінерал, якого бракуєВплив на настрійПродукти, які можуть допомогтиДієтичні добавки *
Залізо при нестачі знижує кількість гемоглобіну, який переносить кисень, що призводить до розвитку анеміїСлабкість, втома та постійна сонливістьРизик розвитку анемії знижується при адекватному споживанні заліза (переважно з червоного м’яса, птиці та риби). Також корисно уникати споживання чаю під час їжіАнемія лікується за допомогою залізовмісних добавок
Тіамін, ніацин, кобаламін (всі вітаміни групи В)Втома, почуття пригніченості або дратівливістьЗлаки, вироби з борошна грубого помелу, продукти тваринного походження, такі як м’ясо/риба та молочні продуктиПрипустимим є прийом вітамінів групи В в окремому вигляді або у складі комплексів
Фолієва кислотаЗбільшує ймовірність відчуття пригніченості, особливо у літніх людейФолієва кислота міститься в печінці, зелених овочах, в апельсинах та інших цитрусових, бобовихПрепарати фолієвої кислоти слід приймати при низькому її рівні. Додатковий прийом фолієвої кислоти рекомендований всім жінкам, які планують вагітність
СеленМоже збільшувати частоту відчуття пригніченості та інших негативних станівБразильський горіх, м’ясо, риба та хлібДодатковий прийом допомагає поліпшити емоційний стан у людей, які не отримують достатню кількість селену з їжею

І все ж, чи впливає харчування на настрій?

Існує безліч шляхів впливу їжі на наше самопочуття, так само, як і наш настрій впливає на вибір нами продуктів. Деякі ефекти харчування/настрій обумовлюються нутрієнтним складом, при цьому, безліч ефектів виникають внаслідок існуючих асоціацій з їжею як джерелом задоволення та нагородою (шоколад) або з суворою дієтою та обмеженнями (пісна їжа). Деякі продукти, що мають релігійне, економічне та культурне значення, також впливають на наш настрій під час трапези.
Запорукою гарного самопочуття є збалансована дієта, яка містить необхідну кількість вуглеводів для підтримки стабільного рівня глюкози в крові, а також різноманітну білкову, багату вітамінами та мінералами, їжу для підтримання хорошого функціонального стану організму.

Джерело: The British Dietetic Association

Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Пройти тест«Отримай персональну програму харчування від дієтолога онлайн або в клініці»