Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Фітнес при різній статурі

Усі ми різні. Це факт. Але у дечому ми схожі – теж факт. Усвідомлювати, що ти – яскрава та неповторна особистість, безумовно, приємно, але наука вже давно розбила всіх “яскравих та неповторних” по різним групам. Проте, зроблено це було не з метою прирівняти “всіх під одну гребінку”, а для вивчення індивідуальних особливостей представників кожної групи. Єдність протилежностей, так би мовити. Класифікацій людей за різними ознаками дуже багато – за типом темпераменту, групою крові та резус-фактором, типом статури, знаками Зодіаку, нарешті. Якщо казати про фітнес, вирішальним фактором, що визначає ваші здібності, стає тип статури. Знаючи його, діємо за методою Шерлока Холмса – від загального до окремого – від типу статури до індивідуального підходу до тренувань.


Елементарно, Ватсон!

Існує декілька класифікацій типів конституцій. У спортивній практиці найбільш поширеніша наступна, що виділяє три основні типи:

  1. Ендоморфний тип. Характеризується великим та широким кістяком, відносно короткими кінцівками, збільшеною кількістю жирової тканини. У представників цього типу повільний обмін речовин, в силу чого ускладнено зниження жирової маси.

Відомий приклад: Скарлет Йохансон, Мерайя Кері
Спорт:

– Переваги: непогано проявляють себе у водних видах спорту завдяки хорошій “плавучості”. Як правило, легко розвивають гнучкість та силові якості.

– Недоліки: схильні до набору зайвої ваги.

Харчування: намагайтеся не переїдати, тому що ваш організм дуже запасливий та кожну зайву калорію обов’язково складатиме до жирового депо. Їжте часто – 5-6 разів на день та потроху, обирайте знежирені продукти, споживайте достатню кількість білка. Основну частину денного раціону намагайтеся з’їдати в першій половині дня, ближче до вечора споживайте легкі низькокалорійні продукти та, ні в якому разі, не наїдайтеся на ніч. Максимально обмежте споживання простих вуглеводів (солодощі, борошняні продукти), оскільки вони різко підвищують рівень цукру в крові, для його зниження виділяється гормон інсулін, який сприяє відкладенню жиру. Віддавайте перевагу продуктам, що містять складні вуглеводи (крупи, мюслі, зернові хлібці). Пийте не менше двох літрів рідини на день.

Оптимальне фітнес-рішення: основне завдання – спалити зайвий жир та прискорити обмін речовин. З першим допоможуть впоратись аеробні тренування (біг, їзда на велосипеді, різні види аеробіки). Кількість таких занять – 3-5 на тиждень, чергуючи більш інтенсивні та менш тривалі (близько 30 хвилин) тренування з більш тривалими та менш інтенсивними (близько 60 хвилин). Плавання як основне аеробне навантаження вам не підходить, оскільки у воді витрачається менше калорій, а щоб витратити велику їх кількість потрібен високий рівень фізичної підготовки. Якщо вам подобається перебувати у воді, чергуйте плавання з аква аеробікою (під час неї спалюється більше калорій у зв’язку із вертикальним положення тіла).

Для прискорення обміну речовин необхідні силові тренування. Не бійтеся стати масивнішою – вправи з обтяженням зроблять вас більш щільною та підтягнутою. Займайтеся в тренажерному залі близько трьох разів на тиждень. Інтенсивність тренувань повинна бути високою, тому не рекомендується робити довгу перерву між підходами (не більше хвилини). Вам слід працювати з меншими вагами та великою кількістю повторень – 9-12 для верхньої частини тіла та 12-25 для нижньої. Якщо рівень вашої фізичної підготовки досить високий, а в тренажерному залі ви не новачок, використовуйте такі високоінтенсивні методи як суперсети (виконання двох вправ для однієї групи м’язів або ж м’язів-антагоністів без перерви) та трисети (три вправи на одну м’язову групу без відпочинку між ними). Добре працюють також методи зі зниженням навантаження після досягнення відмови. Між підходами та після кожного тренування виконуйте вправи на розтяжку. Частіше міняйте тренувальні програми (кожні півтора-два місяці), інакше ваш організм звикне до навантажень та буде витрачати меншу кількість енергії.

  1. Мезоморфний тип. Відрізняється добре розвиненою мускулатурою та досить міцним, але не надто масивним кістяком.

Відомий приклад: Хіларі Свонк, Сандра Баллок

Спорт:

– Переваги: це найатлетичний тип. Ідеальне складання для занять спортом, що вимагають швидкості та силової витривалості (різні єдиноборства, фігурне катання, спринт та ін.)
– Недоліки: практично не має, от тільки як і інші типи в чистому вигляді не зустрічається.

Харчування: які б не були ваші генетичні дані, пам’ятайте, що надлишок калорій в будь-якому випадку буде відкладатись в жировий запас, тому стежте за харчуванням. Намагайтеся дотримуватись перерахованих вище порад, але ви можете собі дозволити робити це не настільки суворо.

Оптимальне фітнес-рішення: основне завдання – підтримувати форму та покращувати фізичні показники. Для цього 3-5 разів на тиждень займайтеся кардіотренуваннями по 30-45 хвилин. Кількість силових тренувань – 3 рази на тиждень, виконуючи 8-15 повторень у підході. Альтернативою силовим тренуванням в тренажерному залі можуть стати заняття пілатесом та калланетикою.

  1. Ектоморфний тип. Худорлявий та тонкокостий, слабо розвинена мускулатура, незначний запас жиру.

Відомий приклад: Ніколь Кідман, Кейра Найтлі

Спорт:

– Переваги: має гарну витривалість, швидко пристосовується до навантажень. Високі результати в більшості видів легкої атлетики.

– Недоліки: слабо розвинена мускулатура, повільно виробляються рухові навички.

Харчування: якщо ви прагнете поправитись, необхідно споживати більше калорій, ніж представницям інших типів. Ваш раціон повинен бути збалансованим: 25-30% білків, 20-25% жирів, 50-60% вуглеводів.

Оптимальне фітнес-рішення: вам цілком достатньо 2-3 рази займатися аеробними заняттями для тренування серцево-судинної системи, при цьому, уникайте надто інтенсивних та енергоємних уроків, наприклад, сайклингу та трекінг-марафону.

Програми силових тренувань необхідно часто змінювати – приблизно раз на місяць. Кожне тренування опрацьовуйте одну, максимум дві групи м’язів. Навантажувати одну і ту ж групу м’язів можна не частіше одного разу на тиждень. Займайтеся 3 рази на тиждень по 35-40 хвилин. Кількість повторів у вправах – 5-10. У зв’язку з тим, що вам доведеться працювати з великим для вас обтяженням, відпочивайте не менше двох-трьох хвилин між підходами, якщо відчуваєте сильну втому, продовжіть відпочинок до п’яти хвилин. Ніколи не тренуйтеся, якщо сильно втомилися або не відновилися з минулого разу.
 

Слід зазначити, що в чистому вигляді вони практично не зустрічаються, можна лише говорити про перевагу того чи іншого конституційного типу. Крім того, тип конституції – це ще не вирок. Представниці ендоморфного типу ніколи не стануть витонченішими, ніж представниці ектоморфного, проте виглядати струнко та підтягнуто – цілком в їх силах.

А ви яка буква?

Про типи статури по співвідношенню ширини плечей та стегон ви напевно чули. У кожному типі зустрічаються різні силуети – А, Т, Н, Х-подібні. Такий розподіл часто використовують, даючи поради як за допомогою одягу підкреслити переваги та приховати недоліки фігури. Безсумнівно, правильно підібраний одяг може значно покращити зовнішній вигляд, але завдяки нашим рекомендаціям ви зможете одягти не тільки те, що можете собі дозволити, але й те, що хочете.

А-тип – широкі стегна при вузьких плечах, “важкий” низ. Для поліпшення пропорцій необхідні тренування в тренажерному залі, спрямовані на інтенсивне опрацювання м’язів грудей, спини та плечового пояса з метою збільшення їх обсягів, низ – стегна та сідниці – треба “просушити”. У вправах на верхню частину тіла в робочому підході робіть 6-8 повторень, на нижню – 15-25.

Т-тип – широкі плечі та вузькі стегна, часто плоскі сідниці. Головне завдання в тренажерному залі – хоча б трохи збільшити об’єм стегон та округлити сідниці, що значно покращить візуальне сприйняття. Кількість повторень в підходах для проблемної частини – 6-8, в інших вправах – 8-12.

Н-тип – ширина стегон та плечей приблизно однакова, але відсутній такий бажаний та дуже жіночний перехід від талії до стегон. Основне завдання – “зробити” талію та надати фігурі виразності. Якщо у вашій конституції переважають риси ендоморфного типу, то потрібно знизити вагу та постійно її контролювати, оскільки зайвий жир буде відкладатися саме на талії. Одночасно слід активно працювати над косими м’язами живота, підтримуючи їх у тонусі. Якщо ж ви худенька та тонкокостна, набути жіночні пропорції вам допоможе невелике збільшення в обсязі м’язів спини, грудей, плечового пояса, а також стегон та сідниць. Для цього працюйте в режимі “приросту” м’язів – робіть 3-4 підходи кожної вправи по 6-8 повторень.

Х-тип – цей тип фігури порівнювали з пісочним годинником та гітарою, він вважається найжіночнішим та сексуальним. Головне завдання – підтримувати пропорції та не дозволяти їм “розпливатися”. У тренажерному залі робіть по 8-12 повторень у підході при виконанні вправ для верхньої частини тіла та 10-15 – для нижньої. При такому типі можна відвідувати групові силові уроки, які сприяють рівномірному розвитку м’язів.

 

Підготовлено фахівцем медичного дієтологічного центру «DietCenter»

Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!