Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Фітнес-класика. Біг.

У всіх сферах людської діяльності існує мода. Фітнес не виняток. На піку популярності час від часу були то степ-аеробіка, то бойові мистецтва, то пілатес з йогою, то танцювальні напрямки. Але як би там не було, класика завжди залишається актуальною. Класикою фітнесу по праву можна вважати джоггінг.


Біжи, Лоло, біжи!

Так вже історично склалося, що біг – це спосіб уникнути небезпеки. І, як виявилося, цей спосіб підходить не тільки печерним людям, але дуже і дуже актуальний для Homo sapiens. Регулярно здійснюють пробіжки близько чверті мільярда людей у світі, в буквальному сенсі рятуючись бігом від…
… хвороб. Перелічувати корисний вплив регулярних пробіжок можна якщо не нескінченно, то досить довго: зміцнюється серцево-судинна система, поліпшується кровопостачання всіх органів, підвищується імунітет, збільшується киснева ємність крові, нормалізується обмін речовин.
… зайвої ваги. Під час бігу підтюпцем як джерело енергії використовується жир, тому цей вид фітнесу вельми ефективний, якщо ви хочете схуднути. Небагато з видів фітнесу допоможе витрачати за годину 500-600 ккал.
… стресів. Біг – це відмінна можливість абстрагуватись від реальності та зосередитись на своїх відчуттях, дати вихід накопиченому негативу.
… поганого настрою. Після пробіжки виділяються ендорфіни – гормони щастя, які викликають легку ейфорію (та, зауважте, абсолютно без побічних ефектів).
… Нудьги. Бракує часу для спілкування з друзями? Тоді запропонуйте їм зайнятися джоггінгом разом. Спільна пробіжка – це прекрасна можливість не тільки поліпшити як зовнішні, так і фізичні дані, але й просто поспілкуватись. Плюс можливість придбати нові знайомства з такими ж поцінювачами здорового способу життя.

А ще заняття джоггінгом приваблюють своєю доступністю та можливістю не залежати від багатьох факторів, як то графік роботи або фінансові можливості. Яким би непередбачуваним не був ваш графік роботи, ви самі можете обрати час для тренування. І навіть часті відрядження не перешкода для регулярних занять – бігати можна практично скрізь. Джоггінг привабливий і в економічному плані – єдине, на що доведеться витратитись, так це на спеціальне бігове взуття. Ну, а спортивний костюм знайдеться у кожного.

Кому не можна

Для занять джоггінгом існують протипоказання:

– вроджені вади серця;
– перенесений інсульт або інфаркт міокарда;
– різко виражені порушення серцевого ритму, типу миготливої аритмії;
– недостатність кровообігу або легенева недостатність будь-якої етіології;
– висока артеріальна гіпертензія (артеріальний тиск 180 на 110 та вище);
– хронічні захворювання нирок, тиреотоксикоз та цукровий діабет, неконтрольований інсуліном;
– захворювання суглобів та кісткової системи;
– глаукома та прогресуюча короткозорість, загрозлива відшаруванням сітківки;
– будь-яке гостре захворювання, включаючи простудні, а також загострення хронічної хвороби;
– зайва вага, що значно перевищує норму.

Крок за кроком

1. Вибір екіпіровки. Перш за все, вам знадобляться спеціальні бігові кросівки. Їх основне завдання – пом’якшувати удари під час бігу. В якості амортизаційної основи застосуються різні речовини, спеціальна гума, піна, повітряні відсіки в підошві. Бігові кросівки, як правило, мають верх із синтетичної сітки, яка забезпечує хорошу вентиляцію, що важливо не тільки для комфорту, але й для профілактики грибкових захворювань. Ще однією особливістю бігових кросівок є жорстка захисна вставка в районі п’яти, яка знижує навантаження на стопу під час бігу. Якщо ви бігаєте в темний час, то вам знадобляться кросівки зі світловідбивачами.

Що стосується одягу, то радимо вам звернути увагу на спортивні костюми із сучасних тканин, які швидко вбирають піт та сприяють його випаровуванню.

2. План занять. Займайтеся 3 рази на тиждень.

Розминка. Виконайте кілька підходів на розтягування м’язів ніг, потім походіть в спокійному темпі 5 хвилин.

Вправи на розтяжку. Розтягування литкового м’яза. Зігніть одну ногу вперед, інша – пряма. Перенесіть вагу тіла на передню ногу, не відриваючи задню від підлоги. Зафіксуйте положення та розслабтесь. Повторіть з іншою ногою.

Розтягування передньої поверхні стегна. Станьте прямо, при необхідності можна впертися в стіну або лавку. Зігніть одну ногу в коліні та підведіть п’яту до сідниць. Візьміть рукою підняту ногу та підтягніть п’яту до сідниць. Зафіксуйте розтягнення та розслабтесь. Повторіть з іншою ногою.

Розтягування задньої поверхні стегна. Максимально нахиліться вперед, ноги при цьому прямі. Зафіксуйте розтягнення та розслабтесь.

Основна частина. На початку тренування займіться швидкою ходьбою, поки не відчуєте, що готові бігти. Під час бігу або ходьби намагайтеся зберігати природний вигин хребта. Руки не перенапружуйте та не дуже ними розмахуйте. Здійснюйте рухи вперед-назад, а не вгору-вниз. Ступні повинні м’яко перекочуватися з п’яти на носок. Ніколи не торкайтеся землі всією ступнею відразу, щоб не перевантажувати суглоби.

1 тиждень. 2 хвилини 2 швидкої ходьби. Повторити 5 разів
2 тиждень. 3 хвилини 2 швидкої ходьби. Повторити 4 рази
3 тиждень. 4 хвилини 2 швидкої ходьби. Повторити 4 рази
4 тиждень. 5 хвилин 2 швидкої ходьби. Повторити 4 рази
5 тиждень. 5 хвилин 1 швидкої ходьби. Повторити 5 разів
6 тиждень. 6 хвилин 1 швидкої ходьби. Повторити 5 разів
7 тиждень. 25 хвилин бігу.
8 тиждень. 25 хвилин бігу.

Заминка. Походіть в спокійному темпі кілька хвилин, зробіть вправи на розтяжку.

Хотіли, як краще…

Часом у прагненні отримати максимум ефекту від пробіжок джоггери застосовують деякі прийоми, які насправді не тільки не ефективні, але йсупроводжуються ризиком для здоров’я.

Обгортання поліетиленовою плівкою. Схуднути це не допоможе, а тільки порушить нормальний теплообмін в організмі. А обгортання живота й зовсім загрожує перегрівом внутрішніх органів з усіма наслідками, вкрай небезпечними для здоров’я.

Носіння обважувачів. Істотно витрату калорій це не збільшить, а от суглоби отримають зайве навантаження, й так значне під час бігу. Краще спробуйте інтервальний біг або біг по пересіченій місцевості – це набагато ефективніше для схуднення та тренування м’язів, тоді, як суглоби не перевантажуватимуться.

Тренування на голодний шлунок. Всупереч думці, що бігати потрібно на голодний шлунок, практикувати такий підхід не варто, особливо якщо ви бігаєте досить тривалий час. Через брак глюкози в крові ви можете відчути головний біль, слабкість, запаморочення. Тому, перед пробіжкою потрібно з’їсти, а ще краще випити щось, що містить легкозасвоювані вуглеводи, наприклад, склянку фруктового соку або спеціальний спортивний енергетичний напій. Він наситить кров глюкозою, одночасно не перевантажуватиме шлунок.

Надзвичайна подія

Судома. Судоми виникають через перенапруження м’язів, в результаті чого вони починають різко та сильно скорочуватись. Щоб позбутися від судоми, м’язи потрібно максимально розслабити, що можна зробити за допомогою розтяжки. Хвору ногу відведіть назад та поставте на всю ступню, а іншу ногу поставте вперед та злегка зігніть, нахилившись вперед. Для профілактики судом підвищуйте навантаження поступово, добре розминайтеся перед тренуванням. Велике значення має харчування – судоми можуть виникати при нестачі таких мінералів, як магній та кальцій, а також при недостатньому споживанні вуглеводів. Вони є основним джерелом енергії для м’язової роботи, тому при їх нестачі ймовірність появи судом зростає.

Біль у боці. Вчені досі не прийшли до єдиної думки про причини її виникнення. Одні вважають її наслідком зменшення припливу крові до діафрагми, інші – спазмами глибоких м’язів, що підтримують внутрішні органи. На щастя, як боротися з цим явищем відомо. Знизьте темп, дихайте глибше та притисніть руку до хворого місця. Добре допомагає така дихальна вправа: наберіть побільше повітря та з силою видихніть, одночасно максимально надуваючи живіт.

Розтягнення зв’язок. Найбільш схильні до розтягнень колінний та гомілковостопний суглоби. При надмірному навантаженні, особливо при виконанні різких рухів, відбувається перенапруження зв’язок, що призводить до їх розтягування. Найчастіше це трапляється так: ви невдало ставите ногу, вона підвертається, ви відчуваєте різкий біль, що посилюється при русі. План дій: протягом години після травми потрібно зробити холодний компрес, після чого накласти тугу пов’язку, яку послаблюють на ніч. Через пару днів пов’язку можна замінити горілчаним компресом. На всяк випадок, проконсультуйтеся з травматологом, адже може виявитися, що у вас не розтягнення, а більш серйозна травма, наприклад, частковий або повний розрив зв’язок. Він же надасть рекомендації, коли можна відновити тренування.


Запитай доктора

Чи правда, що при регулярних заняттях бігом кістки старіють швидше?

Більшою мірою біг впливає на суглоби, ніж на кістки. Тривалі заняття бігом можуть призвести до більш швидкого зношування суглобових прокладок (міжхребцевих дисків, менісків). Через надмірне навантаження вони втрачають свої функції. Запобігти цьому допоможе носіння спеціального бігового взуття, яке має високі амортизаційні властивосі, та опрацювання м’язів та суглобів на спеціальних тренажерах. Захистити зв’язки допоможуть тільки сильні м’язи, інакше ви легко можете «добігти» до болів в спині, відкладення солей, артрозу колінних суглобів. Непідготовлені м’язи не можуть впоратися з вагою власного тіла під час бігу, адже коли одна нога приземляється, на неї припадає навантаження, яке в 5 разів перевищує вагу тіла, навантаження на хребет теж зростає. Тому заняття бігом рекомендовано поєднувати із заняттями в тренажерному залі – вони зміцнюють суглоби та знижують ризик отримання травм, який, до речі, становить 68% протягом року регулярних занять.

Якщо ж проблеми з суглобами вже є, краще вибрати такий вид фітнесу, де навантаження на суглоби мінімальне, скажімо плавання, аквааеробіка або заняття на велотренажері.

Що стосується впливу бігу на кісткову тканину, вплив цей тільки позитивний – за результатами численних досліджень, її щільність у людей, що займаються бігом підтюпцем, набагато вища, ніж у людей, що ведуть малорухливий спосіб життя. Це свідчить про те, що першим практично не загрожує розвиток остеопорозу. Так що бігайте на здоров’я!

Як джоггінг впливає на жіноче здоров’я? Чи не сприяє він обвисанню грудей?

Ніякого негативного впливу на репродуктивну систему біг не справляє, якщо тільки ви не професійна спортсменка. У цьому випадку, при зниженні вмісту в організмі жиру до критичних позначок розвивається аменорея – припиняються менструації. Але якщо ви не збираєтесь побити світовий рекорд у марафонському бігу, вам це не загрожує. Що ж до впливу на форму грудей, до єдиної думки фахівці не прийшли до цих пір. Одні вважають, що біг абсолютно безпечний у цьому відношенні, інші ж вважають його істотним фактором ризику обвисання грудей. Що б там не було, обов’язково вдягайте на пробіжку спеціальний спортивний бюстгальтер – він добре фіксує груди та не сковує при цьому рухи.

Коли краще бігати?

Коли вам зручніше. Якщо ви «сова», пробіжки рано вранці навряд чи підуть вам на користь – організм буде сприймати їх як стрес, та й довго в такому режимі ви не протримається та, напевно, полишите тренування. Вечірні пробіжки не меньш корисні, навпаки, вони відмінно допомагають зняти накопичену за день напругу та розслабитись. Якщо ж ви бігаєте вранці, пам’ятайте, що не можна підхоплюватись з ліжка та відразу бігти, адже організму потрібно прокинутись. Зробіть декілька вправ на розтяжку, обов’язково пройдіться, і тільки потім почніть біг в повільному темпі.

Чи є різниця при заняттях бігом на біговій доріжці та на вулиці?

Не дуже істотна, але все ж є. На біговій доріжці витрачається трохи менше калорій через те, що де що полегшується переміщення ніг назад, крім того, на відкритому повітрі ви витрачаєте калорії і на опір вітру. Різниця в енергоємності залежить від швидкості, з якою ви біжите. При швидкості 10-14 км/год витрата енергії на вулиці буде більше приблизно на 5%, при 16 км/год – на цілих 10%.

Прийоми спеціального призначення

Якщо ви джоггер зі стажем, внести різноманітність у тренування та підвищити їх ефективність допоможуть:

– Інтервальний біг. Під час нього чередують інтервали з більшою та меншою швидкістю. Це дозволяє витрачати більшу кількість калорій та відмінно тренує витривалість. Чередуйте 1 хвилину бігу підтюпцем з 1 хвилиною бігу в помірному темпі. Такі тренування – серйозне навантаження, тому тривалість їх повинна бути менша, ніж під час бігу підтюпцем. Їх краще чередувати з більш тривалими забігами в повільному темпі.
– Інтервальний біг по сходах. Крім вище зазначеного, додатково тренує м’язи стегон та сідниць. Чередуйте 1 хвилину в помірному темпі вгору та 1 хвилину бігу підтюпцем вниз. Тривалість також менша, ніж під час звичайного бігу.
– Біг по пересіченій місцевості. Тренує не тільки витривалість та спалює більшу кількість калорій, але й помітно підтягує м’язи стегон та сідниць. Обов’язково міцно зашнуровуйте кросівки – чим краще зафіксована стопа, тим менший ризик отримати травму.

5 правил джоггінг-безпеки

1. Намагайтеся не бігати по твердому покриттю, такому як асфальт, краще нехай це буде або спеціальне покриття доріжок стадіону або ґрунтова дорога.
2. Зверніть особливу увагу на взуття для пробіжок – в ідеалі це спеціальні бігові кросівки, що мають гарні амортизаційні властивості та значно знижують ударну хвилю. Міняти їх потрібно через кожні 100 годин занять, тому що після закінчення цього часу вони втрачають амортизаційні властивості.
3. Не збільшуйте швидкість та відстань більш ніж на 10% на тиждень.
4. Чергуйте інтенсивні тренування з заняттями за полегшеним типом.
5. Не забувайте про розминку до пробіжки та заминку після.

Підготовлено фахівцем медичного дієтологічного центру «DietCenter»

Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Пройти тест«Отримай персональну програму харчування від дієтолога онлайн або в клініці»