Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Чудодійні метаморфози, або десять способів зробити звичні страви кориснішими

10 способів зробити звичні страви кориснішими 

1. 1. Замініть майонез або калорійний соус знежиреним йогуртом без наповнювачів. З його допомогою їжа стане не тільки менш калорійною, але й корисною, адже йогурт містить багато кальцію, білків та пробіотиків.


Порівняйте:

Калорійний соус – 2 ч.л. – 60 ккал

Жир – 5 г, з яких 3,5 г – насичені

Білок – менше 1 г

Знежирений йогурт без наповнювачів – 2 ч.л. – 8 ккал

Жир – 0 г

Білок – більше 1,5 г

Плюс вітаміни та мінерали

 

Як використовувати:

– Замість соусу. Щоб отримати легку заправку для овочів, візьміть 1 чашку йогурту, додайте лимонний сік, сіль, перець та ваші улюблені прянощі.
– Замість майонезу в салатах з тунцем та куркою. 150 г приготованої на грилі курятини змішайте з 2 ч.л. йогурту, 1 ч.л. гірчиці та четвертинкою яблука, нарізаного кубиками.
– Замість маринаду. В йогурті містяться ензими, які роблять м’ясо дуже ніжним. Приготуйте маринад: 1 чашка йогурту, 1 ч.л. оливкової олії, подрібнений часник, ваші улюблені прянощі та спеції. Занурте в маринад куряче філе та залиште як мінімум на 3 години (ще краще, на ніч). Приготуйте на грилі або запікайте в духовці – вийде не тільки корисна, але й дуже смачна страва.

 

2. Робіть овочеві та фруктові пюре. Готове пюре можна заморозити в морозилці та зберігати до 3 місяців, так що в будь-який час року можна поласувати фруктовим десертом (і, зауважте, таким, що не містить консервантів).

– Яблука. 6 яблук із шкіркою наріжте кубиками, додайте ¼ склянки води та змішайте в блендері. Готове пюре можна намазувати на цільнозерновий тост або додавати в сир, щоб зробити його більш солодким та збагатити клітковиною. Пюре можна додавати і в випічку, змішавши з маслом. Таким чином, ви отримаєте більш повітряну консистенцію, прекрасний смак та збагатите випічку вітамінами та клітковиною.

– Солодка картопля. Очистіть та наріжте кубиками. Відваріть в воді та зробіть пюре. Додайте трохи ванілі або кориці – і легкий перекус готовий. Таке пюре можна також використовувати в якості основи для супу.

– Боби. Пюре з бобів та квасолі можна додавати під фрикадельки або котлети, щоб вони містили більше білка та клітковини.

– Банани. Заморожене бананове пюре – добра альтернатива звичному морозиву, особливо якщо його посипати горіхами.

 

3. Збільшить об’єм їжі, не додаючи калорій – це допоможе довше залишатися ситою. Хороша ідея? Ось як втілити її в реальність:

– Користуйтеся блендером. Завдяки йому їжа стане більш повітряною та збільшиться обсяг порції, тому ви зможете швидко вгамувати голод без перебору калорій.

– Швидкий сніданок: змішайте 1 банан, склянку нежирного йогурту та склянку колотого льоду в блендері. Це не тільки смачно, але і надовго заряджає енергією.

– Під час готування пийте зелений чай. Це створить обсяг в шлунку та забезпечить організм антиоксидантами.

– Побільше овочів. Овочі містять багато води та клітковини, завдяки чому створюють відчуття наповненості шлунку. Ви можете додавати їх до різних страв: томати та листя салату в сендвічі, броколі в піцу, гриби та томати в омлет.

 

4. 4. Використовуйте курячий бульйон. Замініть курячим бульйоном масло або сметану при приготуванні картопляного пюре. Для додання овочам нового смаку, відваріть їх в бульйоні.

5. Використовуйте приправи. Трави, прянощі, спеції… ням-ням! Приправи – це найпростіший спосіб надати їжі смак. Зверніть увагу на соєвий соус, лимонний сік, гірчицю, яблучний оцет. Прянощі та спеції багаті антиоксидантами – речовинами, що захищають клітини від руйнування та захищають від раку. Тому вони не тільки не містять калорій, але й дуже корисні.

Кілька ідей щодо їх використання:

– Рибу, замість масла та вершкових соусів, готуйте з лимонним соком, гірчицею та спеціями.

– М’ясо, рибу, птицю та овочі для додання смаку спробуйте не солити, а приправити травами, наприклад тмином, базиліком або розмарином.

– Набридло їсти курячу грудку на обід? Ось кілька способів змусити її «звучати» по-новому:

– замаринуйте її соком лайма з часником та приготуйте на грилі;

– приготовану на грилі курятину поріжте смужками, занурте в соєвий соус та подавайте з селерою або морквою.

– Окрім соєвого соусу, можна додати часник, імбир та будь-які овочі.

 

6. Коли хочеться чогось смачненького (а воно, як правило, шкідливе), спробуйте створити більш корисну його версію.

– Піца. Зробіть тісто з борошна грубого помелу, візьміть сир, який містить мало жиру, та додайте багато овочів, з точки зору здорового харчування причепитися буде абсолютно ні до чого.

– Швидкий варіант: 2 печива з цілісного зерна змастіть кетчупом, посипте тертим пармезаном та поставте до мікрохвильової пічки на 15 секунд.

– Гамбургер. Здоровою альтернативою висококалорійному гамбургеру з фаст-фуду стане булочка з висівками з індичатиною, листям салату та томатами.

– Французький тост. Здорова версія французького тосту виглядає так: умочіть цільнозерновий хліб в яєчний білок та обсмажте на сковороді. Подавайте з ягодами або нежирним сиром.

– Паста. Пасту можна зробити ще більш корисною. Макарони повинні бути з твердих сортів пшениці, замість червоного м’яса додайте індичку, овочі та томатний соус.

7. Економте час на приготуванні продуктів. Прийшовши з супермаркету, не полінуйтесь зробити наступне:

– Наріжте селеру, моркву, перець та інші овочі;

– Розкладіть сир та йогурт в порційні контейнери;

– Приготуйте курячу грудку та поділіть на порції по 100 г;

– Приготуйте простий низькокалорійний салат, наприклад, грибний.

Грибний салат: тонко поріжте гриби, збризніть лимонним соком, поперчіть, заправте оливковою олією.

8. Будьте напоготові. Завжди тримайте під рукою корисні та легкі в приготуванні продукти, та питання «Що б такого приготувати на вечерю?» не застане вас зненацька.

Дієтичний musthave:

– Заморожені овочі;

– Консервовані боби;

– Цільнозернові хлібці;

– Консервований тунець або лосось.

9. Пийте воду. Вона освіжає, підтримує водний баланс та не містить калорій. Ось кілька способів урізноманітнити водний світ:

– Їжте апельсини, грейпфрути та ягоди – вони смачні та містять багато води і мало калорій.

– Заморожений зелений чай. Закип’ятіть води на 6 чашок, додайте 4 пакетики чаю, дайте настоятися та охолодіть. Поставте в холодильник і пийте замість води. Додайте листки м’яти для більш освіжаючого ефекту.

10. Готуйте корисні перекуси, коли є час. Тут має значення не тільки підбір продуктів, але і розмір порцій. Ось кілька прикладів:

– половинка сендвіча з цільнозернового хліба з індичатиною;

– 1 крекер з підвищеним вмістом клітковини з 1 шматочком сиру та шинки;

– круто зварене яйце з перцем;

– броколі з розплавленим сиром пармезан.

 

Підготовлено фахівцем медичного дієтологічного центру «DietCenter»

Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Пройти тест«Получи индивидуальную программу питания от нашего диетолога»