10 способів зробити звичні страви кориснішими
1. 1. Замініть майонез або калорійний соус знежиреним йогуртом без наповнювачів. З його допомогою їжа стане не тільки менш калорійною, але й корисною, адже йогурт містить багато кальцію, білків та пробіотиків.
Порівняйте:
Калорійний соус – 2 ч.л. – 60 ккал
Жир – 5 г, з яких 3,5 г – насичені
Білок – менше 1 г
Знежирений йогурт без наповнювачів – 2 ч.л. – 8 ккал
Жир – 0 г
Білок – більше 1,5 г
Плюс вітаміни та мінерали
Як використовувати:
– Замість соусу. Щоб отримати легку заправку для овочів, візьміть 1 чашку йогурту, додайте лимонний сік, сіль, перець та ваші улюблені прянощі.
– Замість майонезу в салатах з тунцем та куркою. 150 г приготованої на грилі курятини змішайте з 2 ч.л. йогурту, 1 ч.л. гірчиці та четвертинкою яблука, нарізаного кубиками.
– Замість маринаду. В йогурті містяться ензими, які роблять м’ясо дуже ніжним. Приготуйте маринад: 1 чашка йогурту, 1 ч.л. оливкової олії, подрібнений часник, ваші улюблені прянощі та спеції. Занурте в маринад куряче філе та залиште як мінімум на 3 години (ще краще, на ніч). Приготуйте на грилі або запікайте в духовці – вийде не тільки корисна, але й дуже смачна страва.
2. Робіть овочеві та фруктові пюре. Готове пюре можна заморозити в морозилці та зберігати до 3 місяців, так що в будь-який час року можна поласувати фруктовим десертом (і, зауважте, таким, що не містить консервантів).
– Яблука. 6 яблук із шкіркою наріжте кубиками, додайте ¼ склянки води та змішайте в блендері. Готове пюре можна намазувати на цільнозерновий тост або додавати в сир, щоб зробити його більш солодким та збагатити клітковиною. Пюре можна додавати і в випічку, змішавши з маслом. Таким чином, ви отримаєте більш повітряну консистенцію, прекрасний смак та збагатите випічку вітамінами та клітковиною.
– Солодка картопля. Очистіть та наріжте кубиками. Відваріть в воді та зробіть пюре. Додайте трохи ванілі або кориці – і легкий перекус готовий. Таке пюре можна також використовувати в якості основи для супу.
– Боби. Пюре з бобів та квасолі можна додавати під фрикадельки або котлети, щоб вони містили більше білка та клітковини.
– Банани. Заморожене бананове пюре – добра альтернатива звичному морозиву, особливо якщо його посипати горіхами.
3. Збільшить об’єм їжі, не додаючи калорій – це допоможе довше залишатися ситою. Хороша ідея? Ось як втілити її в реальність:
– Користуйтеся блендером. Завдяки йому їжа стане більш повітряною та збільшиться обсяг порції, тому ви зможете швидко вгамувати голод без перебору калорій.
– Швидкий сніданок: змішайте 1 банан, склянку нежирного йогурту та склянку колотого льоду в блендері. Це не тільки смачно, але і надовго заряджає енергією.
– Під час готування пийте зелений чай. Це створить обсяг в шлунку та забезпечить організм антиоксидантами.
– Побільше овочів. Овочі містять багато води та клітковини, завдяки чому створюють відчуття наповненості шлунку. Ви можете додавати їх до різних страв: томати та листя салату в сендвічі, броколі в піцу, гриби та томати в омлет.
4. 4. Використовуйте курячий бульйон. Замініть курячим бульйоном масло або сметану при приготуванні картопляного пюре. Для додання овочам нового смаку, відваріть їх в бульйоні.
5. Використовуйте приправи. Трави, прянощі, спеції… ням-ням! Приправи – це найпростіший спосіб надати їжі смак. Зверніть увагу на соєвий соус, лимонний сік, гірчицю, яблучний оцет. Прянощі та спеції багаті антиоксидантами – речовинами, що захищають клітини від руйнування та захищають від раку. Тому вони не тільки не містять калорій, але й дуже корисні.
Кілька ідей щодо їх використання:
– Рибу, замість масла та вершкових соусів, готуйте з лимонним соком, гірчицею та спеціями.
– М’ясо, рибу, птицю та овочі для додання смаку спробуйте не солити, а приправити травами, наприклад тмином, базиліком або розмарином.
– Набридло їсти курячу грудку на обід? Ось кілька способів змусити її «звучати» по-новому:
– замаринуйте її соком лайма з часником та приготуйте на грилі;
– приготовану на грилі курятину поріжте смужками, занурте в соєвий соус та подавайте з селерою або морквою.
– Окрім соєвого соусу, можна додати часник, імбир та будь-які овочі.
6. Коли хочеться чогось смачненького (а воно, як правило, шкідливе), спробуйте створити більш корисну його версію.
– Піца. Зробіть тісто з борошна грубого помелу, візьміть сир, який містить мало жиру, та додайте багато овочів, з точки зору здорового харчування причепитися буде абсолютно ні до чого.
– Швидкий варіант: 2 печива з цілісного зерна змастіть кетчупом, посипте тертим пармезаном та поставте до мікрохвильової пічки на 15 секунд.
– Гамбургер. Здоровою альтернативою висококалорійному гамбургеру з фаст-фуду стане булочка з висівками з індичатиною, листям салату та томатами.
– Французький тост. Здорова версія французького тосту виглядає так: умочіть цільнозерновий хліб в яєчний білок та обсмажте на сковороді. Подавайте з ягодами або нежирним сиром.
– Паста. Пасту можна зробити ще більш корисною. Макарони повинні бути з твердих сортів пшениці, замість червоного м’яса додайте індичку, овочі та томатний соус.
7. Економте час на приготуванні продуктів. Прийшовши з супермаркету, не полінуйтесь зробити наступне:
– Наріжте селеру, моркву, перець та інші овочі;
– Розкладіть сир та йогурт в порційні контейнери;
– Приготуйте курячу грудку та поділіть на порції по 100 г;
– Приготуйте простий низькокалорійний салат, наприклад, грибний.
Грибний салат: тонко поріжте гриби, збризніть лимонним соком, поперчіть, заправте оливковою олією.
8. Будьте напоготові. Завжди тримайте під рукою корисні та легкі в приготуванні продукти, та питання «Що б такого приготувати на вечерю?» не застане вас зненацька.
Дієтичний musthave:
– Заморожені овочі;
– Консервовані боби;
– Цільнозернові хлібці;
– Консервований тунець або лосось.
9. Пийте воду. Вона освіжає, підтримує водний баланс та не містить калорій. Ось кілька способів урізноманітнити водний світ:
– Їжте апельсини, грейпфрути та ягоди – вони смачні та містять багато води і мало калорій.
– Заморожений зелений чай. Закип’ятіть води на 6 чашок, додайте 4 пакетики чаю, дайте настоятися та охолодіть. Поставте в холодильник і пийте замість води. Додайте листки м’яти для більш освіжаючого ефекту.
10. Готуйте корисні перекуси, коли є час. Тут має значення не тільки підбір продуктів, але і розмір порцій. Ось кілька прикладів:
– половинка сендвіча з цільнозернового хліба з індичатиною;
– 1 крекер з підвищеним вмістом клітковини з 1 шматочком сиру та шинки;
– круто зварене яйце з перцем;
– броколі з розплавленим сиром пармезан.
Підготовлено фахівцем медичного дієтологічного центру «DietCenter»
