Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Чому яйця їсти безпечно


Яйця птахів є насправді унікальним харчовим продуктом. Найчастіше в харчуванні людей нашого регіону використовуються курячі та перепелині яйця.

Речовини, що входять до складу яєць різноманітних птахів, можуть мати відмінності, однак усі яйця подібні за основними органолептичними, структурними та нутрієнтними критеріями, відрізняючись в основному масою, калорійністю і співвідношенням поживних речовин.

Середня вага курячого яйця складає 50-55г, з яких приблизно 5г припадає на шкаралупу, 45-50г на білкову та жовткову частини.

Залежно від розмірів яєць їх розподіляють на категорії, а залежно від свіжості (що визначається терміном від знесення до використання) – на дієтичні та столові яйця.

Шкаралупа яйця, що становить близько 10% його ваги, на 90% складається з карбонату кальцію. Окрім кальцію шкаралупа містить ще більше 20 мінеральних речовин – фосфор, фтор, цинк, залізо, мідь, магній, марганець і багато інших корисних елементів. Завдяки чому, при необхідності яйця можна використовувати не тільки звичним способом, вживаючи лише білково-жовткову частину, але і додаючи до харчування очищену висушену товчену шкаралупу яєць.

100г яєць без шкаралупи містять 12,7г білків, 10-11,5г жирів, 0,7-1г вуглеводів, 74-78г води і мають калорійність 155 ккал, при цьому калорійність окремо 100г білка складає 44 ккал, а жовтка у 8 разів більше – 352 ккал. Склад поживних речовин несуттєво коливається залежно від виду приготування, при цьому від наявності або відсутності термообробки змінюється здатність засвоєння речовин.

Більшість протеїнів, що входять до складу яйця, містяться у білку, а ліпідів – у жовтку (99% від ліпідів усього яйця).

Яєчний білок складається на 90% з води і на 10% з повноцінних тваринних білків, багатих за амінокислотним складом і практично цілком засвоюваних організмом людини. До складу даних протеїнів входить 18 амінокислот, включаючи 9 незамінних, завдяки чому яєчний білок вважається одним із найважливіших джерел найбільш якісних білків та є дуже корисним продуктом для здоров’я людини. Також у білку в малій кількості містяться ферменти, жири, вуглеводи.

Жовток яйця також містить білки – фосфопротеїди – вітелін, ліветин і фосфовітин. Із перерахованих протеїнів особливо важливим є вітелін через вміст незамінних амінокислот. В цілому білки складають близько 16% жовтка.

Третина жовткової частини припадає на ліпіди:

З жирів у формі фосфатидів організмом найлегше засвоюється фосфор. Також у жовтку містяться інші корисні мінерали та вітаміни.

Решту жовтка складають вода та найбільша кількість вуглеводів.

Наявність ненасичених жирних кислот та ліцетину з холіном визначає загальну високу біологічну цінність жирів, що входять до складу жовтка, і більшу користь даного продукту.

Окрім вітаміну холіну, джерелом якого настільки багатим, як яйце, не є жоден харчовий продукт, до нутрієнтного складу яєць входить безліч інших важливих для здоров’я людини речовин – це вітаміни А, D, E, K, вітаміни групи В, каротиноїди (альфа- і бета-каротини, ксантофіли, криптоксантин) і широкий спектр мінералів – калій, магній, селен, кальцій, залізо, натрій, марганець, мідь, фосфор, фтор, цинк, та інші.

Таким чином, яйця є джерелом маси корисних поживних речовин для організму, як макронутрієнтів – білків і жирів, так і мікронутрієнтів – вітамінів та мікроелементів. При цьому засвоюваність термооброблених яєць людським організмом становить 97%, що є надзвичайно високим показником в порівнянні з безліччю інших харчових продуктів.

Білки яйця повноцінні – містять весь необхідний набір амінокислот і практично повністю беруть участь в метаболічних процесах, розприділяючись на будь-які білкові потреби організму – побудова нових клітин і тканин, транспорт речовин, ферментативні функції, імунологічний захист і багато інших.

Жири також забезпечують структурні і пластичні потреби, беруть участь в безлічі регуляторних процесів, виконують енергетично-резервну функцію.

Вітаміни та мінерали, що містяться в яйцях, мають високу біодоступність та задіюються у всіляких процесах, спрямованих на життєзабезпечення організму і збереження здоров’я людини.

 

З чим же пов’язані часто озвучувані побоювання при вживанні такого корисного продукту як яйця?

 

Основним «винуватцем» упередженого ставлення до яєць є холестерин, який у них міститься. Думка про те, що холестерин апріорі шкідливий для організму, є неправильною за своєю суттю.

Холестерин виконує безліч важливих функцій в організмі людини, основною з яких є формування оптимальної міцності і забезпечення цілісності плазматичної мембрани клітин. Також холестерин є попередником багатьох стероїдних гормонів, жовчних кислот, необхідних для синтезу вітаміну D.

Холестерин виступає в ролі «доброго» або «поганого» не сам по собі, це залежить від балансу поживних речовин в цілому, а не лише холестерину, що надходить з їжею.

І якщо розглядати роль холестерину, який надходить з жовтків яєць, то найважливішим моментом є те, що склад жовтка забезпечує превалювання саме сприятливого впливу.

Холін, який міститься в жовтку, є нейромедіатором (передавачем нервового імпульсу), і достатнє його надходження з їжі сприятливо впливає на нервову систему людини, покращує швидкість реакцій та пам’ять; холін є одним з основних регуляторів жирового обміну, сприяє відновленню структури печінки, зменшуючи її жирову інфільтрацію і стимулюючи активне використання ліпідів замість вільної циркуляції по кровоносному руслу. Тобто жовток яйця є джерелом не тих ліпідів, які легко трансформуються в жири жирової тканини або осідають на стінках судин, а тих, які, навпаки -перешкоджають цим ефектам.

Проте кількість отриманих з яйця жирів повинна враховуватися в загальній добовій кількості жирів, необхідних людині при правильному збалансованому харчуванні з урахуванням того, що частину жирів вона повинна отримувати з інших джерел (рослинні олії, риб’ячий жир, молочний жир та інші) для правильного співвідношення різних видів жирних кислот, включаючи незамінні.

Друга за частотою сфера побоювань, пов’язана з вживанням яєць, припадає на високий вміст білка та ризик порушення роботи сечовидільної системи. В даному випадку, знову ж таки, все залежить від кількості. Є загальні встановлені норми споживання білка на добу, а також норми споживання в окремих фізіологічних і патологічних випадках, при яких потреба в білку може бути підвищена (дитячий вік, вагітність, спортивні навантаження, схуднення та інші) або знижена (захворювання підшлункової залози, нирок та ін.).

Тому при побудові програми збалансованого харчування кількість отриманого з яєць білка враховується в загальному обсязі планованого надходження білка на добу з урахуванням вживання інших білкових продуктів тваринного і рослинного походження.

Також слід додати про можливість індивідуальної алергічної реакції на білки курячих яєць, так як практично будь-які білки можуть бути алергенами. Алергія на білок всіх птахів практично не зустрічається, в такому випадку можливе вживання яєць інших птахів, наприклад – перепелів, так як білки перепелиних яєць володіють найменшою вірогідністю розвитку алергії. При заміні курячих яєць на перепелині варто брати до уваги, що вони містять більшу кількість жирів при тому ж обсязі, проте і більше мінералів, особливо заліза і магнію.

Крім вищевикладених побоювань, багатьох насторожує і ймовірність бактеріологічного зараження яєць, особливо щодо сальмонельозу. Перепелині яйця практично безпечні щодо сальмонельозу, так як нормальна температура тіла перепілок вища в порівнянні з температурою курей, завдяки чому даний збудник не виживає і не розмножується в організмі перепілок. Курячі яйця можуть бути заражені сальмонелою, причому збудник може локалізуватися не тільки на шкаралупі, а й безпосередньо в жовтку. Тому яйця слід мити теплою водою перед приготуванням або зберіганням і вживати в їжу тільки після термообробки.

Варто відзначити, що термообробка в цілому поліпшує засвоєння яєць і біодоступність речовин, які в них містяться. Особливо сприятливий термічний вплив щодо засвоєння білків яєць (в сирому вигляді вони засвоюються лише на 50%) і засвоєння вітаміну Н – біотину.

Таким чином, вживання яєць для більшості людей не тільки безпечне, але і дуже корисне. Не дарма в багатьох культурах яйце є символом життя – таким воно є і в медичному поданні, завдяки вмісту великої кількості корисних поживних речовин при порівняно невеликому обсязі необхідного споживання.

Середня рекомендована кількість яєць для вживання становить 1-2 курячих яйця на добу або 10-14 яєць на тиждень, за умови наявності в щоденному харчуванні інших білкових, ліпідних та вітамінно-мінеральних джерел.

Залежно від індивідуальних потреб, показань і протипоказань, пов’язаних зі станом здоров’я, особливостями способу життя, трудовою або спортивною діяльністю та іншими факторами, рекомендована кількість може бути знижена або підвищена, можуть призначатися не цілі яйця, а відокремлені одна від одної, різна кількість білків і жовтків.

І не можна не відзначити, що яйця мають безліч легких, смачних і корисних варіантів їх приготування і використання в стравах, тому не варто позбавляти себе цього доступного джерела поживних речовин і гастрономічного задоволення через безпідставні побоювання.

Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!