Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

БЖВ: як підраховувати макронутрієнти в раціоні?

Що таке макронутрієнти?

Макронутрієнти (БЖВ) – це білки, жири та вуглеводи. На ці категорії можна розбити всі продукти. Харчування з правильним балансом макронутрієнтів дозволяє забезпечити організм всім необхідним. Залежно від того, які цілі ставить перед собою людина – зниження ваги, набір ваги або нарощування м’язової маси – можна досягти оптимальних результатів, дотримуючись певного співвідношення макронутрієнтів.

Крок 1: Навчіться правильно вимірювати макронутрієнти

Щоб отримати оптимальні результати від підрахунку макронутрієнтів, необхідно переконатися, що ви підраховуєте макронутрієнти точно. Правильне вимірювання БЖВ дозволяє дотримуватися плану споживання макронутрієнтів, а не «на око» їсти їжу, яка здається багатою білками або вуглеводами. Багато хто опускає руки після першої спроби підрахувати макронутрієнти, тому що це завдання здається важким. Якщо мати потрібні інструменти, виміряти БЖВ можна легко.

Перший інструмент, який використовується для вимірювання макронутрієнтів, – інформація на етикетці. На етикетці зазначена докладна інформація про вміст білків, жирів і вуглеводів в певній кількості їжі. Майте на увазі, що на етикетці вказується, до якого обсягу стосується інформація про харчову цінність, – до частини або до всього обсягу продукту в пакуванні.

Якщо продукт не забезпечений етикеткою, є ряд онлайнових ресурсів для визначення вмісту макронутрієнтів.

Інструменти завершального етапу потрібні для точного вимірювання кількості БЖВ.

Якщо звіритися з інструментом підрахунку макронутрієнтів, ви отримаєте кількість білків, жирів і вуглеводів в стандартній порції. Щоб з’ясувати фактичну кількість їжі, що з’їдається, потрібно дізнатися, скільки у вас їжі. Ваги для харчових продуктів і мірний посуд (склянки) дозволяють без зусиль дізнатися розмір порції.

Крок 2: Щоб правильно підрахувати БЖВ, записуйте все з’їдене.

Коли людина навчилася правильно вимірювати макронутрієнти, настав час вести їх облік. Комусь зручніше записувати макронутрієнти у звичайний блокнот, а хтось віддає перевагу відстежувати БЖВ в Excel, онлайн на сайті або в додатку для обліку параметрів харчування.

Записувати все з’їдене може здатися утомливим заняттям, але важливо побачити, скільки їжі з’їдено і який її склад.

Кожен запис має включати назву продукту / страви, кількість калорій в продукті / страві та кількість в ньому білків, жирів і вуглеводів. Якщо БЖВ вказані неточно, не мучте себе найточнішим підрахунком. Щоб уникнути надмірної кількості обчислень, просто округлятимете цифру до найближчого цілого числа.

Крок 3: Підрахунок макронутрієнтів для обчислення норми споживання калорій

Коли ви опануєте вимірювання і запис макронутрієнтів, наступним кроком буде розрахунок цільового споживання БЖВ. Це може здатися трудомістким завданням, але насправді ідея досить проста: людина, яка відстежує кількість БЖВ, по суті справи, стежить за тим, щоб її раціон містив встановлений відсоток жирів, білків і вуглеводів.

Щоб обчислити потрібне співвідношення, спочатку необхідно визначити оптимальний вміст калорій. Потім це число слід розділити на процентні співвідношення бажаного співвідношення макронутрієнтів. Наприклад, поширене співвідношення – 40% вуглеводів, 40% білків і 20% жирів.

При середній добовій нормі споживання у 2000 кілокалорій це означає, що людина повинна прагнути з’їсти 800 кілокалорій вуглеводів, 800 кілокалорій білків і 400 кілокалорій жирів.

Можна обчислити калорійність одного грама кожного з макронутрієнтів, якщо запам’ятати, що 1 грам білка містить 4 кілокалорії, 1 грам вуглеводів містить 4 кілокалорії та 1 грам жиру містить 9 кілокалорій. Таким чином, людині, що обрала співвідношення макронутрієнтів 40/20/40 і дієту у 2000 кілокалорій, кожен день потрібно з’їдати 200 грамів білка, 44 грами жиру і 200 грамів вуглеводів.

Коригування складу макронутрієнтів для зниження ваги

Поширене співвідношення 40% білків, 20% жирів і 40% вуглеводів – не завжди ідеальний варіант. Культуристам зазвичай потрібен вищий відсоток вуглеводів і жирів для отримання енергії на формування м’язів. Наприклад, поширене співвідношення для бодібілдерів – 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жирів.

Ті, хто більше зацікавлений в зниженні ваги, як правило, досягають кращих результатів зі співвідношенням, в якому менше вуглеводів і більше білка. Це дає тому, хто худне, відчуття ситості. Часто це співвідношення буває таким: приблизно 40% білків, 30% вуглеводів і 30% жирів. Це приблизні орієнтири, часто необхідно коректувати споживання макронутрієнтів з урахуванням індивідуальних потреб людини.

У кожної людини унікальний метаболізм, тому норма споживання БЖВ – не універсальне рішення. Якщо людина почувається голодною, їй потрібно більше білка. Тому, хто весь час відчуває втому, потрібно більше вуглеводів, які дають енергію. У вас може виникнути спокуса скоротити споживання жирів (вони калорійні), але ніколи не зменшуйте споживання жирів до менше ніж 15%. Жири дають енергію і відчуття ситості, тому вони теж потрібні.

Крок 4: Створіть план харчування

Після того, як ви розібралися з теорією вимірювання макронутрієнтів і вибору співвідношення БЖВ, настав час втілити цей план харчування в життя. Комусь простіше планувати споживання БЖВ на тиждень, приготувати всю їжу в один день і розфасувати попередньо виміряні порції на щодень в контейнери для зберігання продуктів.

Інші просто стежать за тим, що вони їдять, продовжуючи при цьому харчуватися в кафе і ресторанах. Розрахунок БЖВ і потім створення планів харчування з підгонкою цих БЖВ – це безперечно корисно, але можна і зберегти спонтанні прийоми їжі, якщо просто запам’ятати основні продукти, які діляться на три категорії макронутрієнтів.

Як знайти хороші джерела білка

Для багатьох основним джерелом білка є просто м’ясо. Якщо м’ясо нежирне, воно буде майже повністю складатися з білка. Якщо людині потрібно більше білка для задоволення добової норми споживання макронутрієнтів, добре підійде пісне м’ясо, наприклад, куряча грудинка. Однак білок можна знайти і в багатьох інших продуктах. Багато білка в яйцях, молочних продуктах, є білок і в горіхах, зернових, протеїнових батончиках і сочевиці. Майте на увазі: незважаючи на те, що ці продукти містять відносно багато білка, в них часто багато і жирів з вуглеводами. Існують корисні харчові добавки, такі, як сироватковий білок, що можна використовувати для приготування протеїнових коктейлів.

Як знайти хороші джерела жирів

Аналогічно до білків, жири є в продуктах як тваринного, так і рослинного походження. Деякі сорти м’яса містять багато жиру. Інші джерела тваринних жирів – йогурт, сир, масло і яйця. Майте на увазі, що жири діляться на насичені та ненасичені.

Насичені жири зазвичай мають тверду форму при кімнатній температурі і можуть викликати проблеми з рівнем холестерину. На противагу цьому, ненасичені жири можуть допомогти знизити рівень холестерину і захистити серце. Корисні жири часто трапляються в горіхах, насінні, оливковій олії, авокадо і деяких видах риб. Жири важливі для вироблення певних гормонів і клітин в організмі, тому будь-який хороший коктейль, який замінює прийом їжі містить жири.


Як знайти хороші джерела вуглеводів

Вуглеводи – це, по суті, все, що залишилося в продукті після вимірювання в ньому білків і жирів. Якщо людині потрібні вуглеводи, вона може з’їсти що-небудь не насичене білками та жирами. Вуглеводи в корисній і зручній формі містять більшість фруктів, овочів і круп. Цукор і алкоголь – це теж вуглеводи, тому можна через неуважність вжити багато шкідливих вуглеводів.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Loading...
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Отримай свою програму харчування онлайн Докладнiше
Отримай свою програму харчування онлайн