Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Боремося зі старінням! Особливості харчування людей зрілого віку

Панацеї від старості поки не існує: вікових змін не уникнути, але можна прикласти зусилля і «відстрочити» цей процес.

З віком організм стає більш сприйнятливим до різних захворювань, що пов’язано зі зниженням імунітету. Зношується серцево-судинна система, а це, у свою чергу, збільшує ризик розвитку атеросклерозу. Зміни відбуваються і в роботі шлунково-кишкового тракту, що знижує якість роботи системи травлення і процесу обміну речовин в цілому. Слизова оболонка шлунка стоншується, знижується рівень кислотності, зменшується кількість активних ферментів, через ці процеси шлунок більш вразливо реагує на гостру, калорійну, жирну їжу. Необхідно поступово скорочувати розмір порцій для того, щоб організму було простіше перетравлювати продукти і засвоювати поживні компоненти, що містяться в них.


З роками організм потребує більш уважного догляду і складніше переносить експерименти на витривалість. Тому варто дотримуватися головних правил і принципів раціонального харчування, за допомогою яких можна протистояти процесу біологічного старіння і сповільнити ослаблення функціональних здібностей внутрішніх систем організму:

Збалансований раціон харчування з повноцінним вітамінним і мінеральним комплексом.

До складу щоденного меню повинен входити різноманітний набір продуктів, багатий різними поживними речовинами. Їжа – головне джерело вітамінів і мінералів, тому варто подбати про те, щоб разом з нею в організм надходили всі необхідні корисні речовини. Так, щоденний раціон харчування повинен включати в себе продукти, що містять:

• харчові волокна: овочі, фрукти, цільнозерновий хліб і хліб з висівками;

• калій і магній: морква, картопля, капуста, буряк, курага, чорнослив, молоко, горіхи;

• вітаміни групи В: молочні продукти, риба, крупи, бобові;

• вітамін С: полуниця, смородина, аґрус, лимон, грейпфрут, шипшина, квашена капуста, зелена цибуля;

• поліненасичені жирні кислоти, які входять до складу рослинної олії і жирних сортів риби;

Для того щоб організм нормально функціонував в щоденний раціон варто також включати:

• молоко і молочні продукти, які мають складати значну частину щоденного раціону літньої людини. Так, добова потреба організму в молоці і кисломолочних продуктах (кефір, кисле молоко, ряжанка, сир) в середньому становить 300 г, в сирі – 100 г;

• фрукти і овочі також складають «левову» частку щоденного раціону харчування зрілого організму. Добова норма вживання – 300-400 г. Низька калорійність даної групи продуктів дозволяє знизити навантаження на організм, полегшити процес травлення, при цьому зберігаючи почуття ситості. Поживні речовини, що містяться в овочах і фруктах, стимулюють роботу кишечника. Що стосується способу приготування, то для максимального збереження всіх корисних властивостей і поживних компонентів, не варто піддавати овочі термічній обробці, краще вживати їх сирому вигляді.

• всілякі крупи, що містять прості натуральні розчинні волокна. Для зрілого організму найбільшу користь приносить вівсянка, яка сприяє зниженню цукру в крові і нормалізації рівня холестерину;

• не менше 3-х разів на тиждень в раціон необхідно включати бобові: горох, квасолю, сочевицю, які є джерелом рослинного білка, і зменшують ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи.

Важливо: ця група продуктів строго протипоказана при хворобах нирок, подагрі та захворюваннях суглобів;

• з такою ж періодичністю в щоденному раціоні має бути присутня і риба жирних сортів (скумбрія, оселедець, сардина), що позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи, нормалізує рівень холестерину і сприяє зміцненню імунітету.

Підсумувавши загальні рекомендації щодо складу щоденного меню, виділимо ТОП-10 продуктів, користь яких для організму літньої людини може бути помилково недооцінена, але в щоденному меню вони повинні бути присутні неодмінно. Отже:

1. Морква, у складі якої багато корисних речовин (каротин, лецитин, солі калію), що мають лікувальні властивості для організму: відновлення дефіциту вітаміну А, усунення запорів – досить поширеної проблеми в літньому віці, а також полегшення протікання захворювань печінки і нирок.

2. Квашена капуста є джерелом вітаміну С, який не тільки зміцнює стінки судин, що є профілактикою серцево-судинних захворювань, але і зміцнює імунітет організму, який стає менш сприйнятливий до простудних і вірусних захворювань.

3. Помідори містять органічні кислоти, які позитивно впливають на обмінні процеси в організмі. Також в них міститься каротин, вітаміни С, Р та інші мінеральні речовини. Тому для людей похилого віку корисно їсти свіжі помідори і пити томатний сік, чого не можна сказати про консервовані, солоні помідори і томатну пасту, помірне вживання яких можливе лише у випадку, якщо організм не схильний до захворювань печінки і жовчних шляхів.

4. Ягоди багаті різними вітамінами, тому їх можна застосовувати в якості лікарських засобів при різних захворюваннях. Чорниця, наприклад, допоможе впоратися з діареєю, а слива, навпаки, позбавить від запору.

5. Сухофрукти (курага, чорнослив, родзинки) багаті солями калію і корисні будуть при лікуванні аритмії і хронічної серцевої недостатності.

6. Шипшина – багате джерело аскорбінової кислоти. Один стакан настою шипшини задовольняє добову потребу організму у вітаміні С.

7. Молочні продукти добре втамовують спрагу, підвищують апетит і нормалізують роботу кишечника, перешкоджаючи утворенню «шкідливих» бактерій.

8. М’ясо – джерело білків, мінеральних речовин і вітамінів групи В. Для людей похилого віку корисною буде дієтична м’ясна продукція, наприклад, м’ясо індички. Воно легко засвоюється і перетравлюється організмом. До того ж, висока якість білка робить м’ясо індички «будівельним матеріалом» для кісток, сполучної і м’язової тканин людини; суглоби стають більш міцними і рухливими, що дуже важливо в літньому віці, коли вже загострюються проблеми опорно-рухового апарату, з’являються передумови і симптоматика остеопорозу.

9. Морепродукти (креветки, мідії, гребінці, кальмари, морська капуста), які крім йоду містять ще й цілий комплекс амінокислот, що є ефективним засобом профілактики атеросклерозу. Присутність у щоденному раціоні даної групи продуктів перешкоджає утворенню тромбів в судинах, знижує рівень холестерину – все це є запорукою здоров’я серцево-судинної системи.

10. Хліб (житній, пшеничний, висівковий) – основне джерело рослинного білка. Середньодобова потреба організму дорослої людини в хлібі становить 300 г.

А ось обмежити варто вживання наступних інгредієнтів:

спеції (перець, гірчиця, оцет) дратують слизову оболонку шлунка, провокуючи в ньому запальні процеси.

виноград, для якого характерний високий вміст цукру, що нерідко викликає посилення бродильних процесів в кишечнику і здуття шлунка.

кава, алкоголь, міцний чай – ці напої негативно впливають на нервову і серцево-судинну системи, сприяючи при цьому відкладенню солей у нирках і розвитку подагри, що призводить до збільшення рівня сечової кислоти в крові і відкладення солей у суглобах.

• обмежити необхідно вживання вуглеводів (цукор, випічка, цукерки, варення), адже з віком в організмі знижується здатність до їх переробки, що може вплинути на збільшення маси тіла і в наслідок спровокувати розвиток цукрового діабету. Тому солодощі бажано замінити на мед і фрукти.

• обмежити варто і вживання насичених жирів, які містяться в жирній м’ясній і молочній продукції. Вони викликають атеросклероз, а у разі наявності даного захворювання, погіршують стадію і форму його протікання. Для здоров’я людини похилого віку особливо небезпечний маргарин і дешеві рослинні олії, які дуже негативно впливають на стан судин. Після 45 років рекомендується замінити червоне м’ясо рибою або ж дієтичним м’ясом птиці.

сіль затримує рідину в організмі, за рахунок чого підвищується артеріальний тиск, тому вживання даного інгредієнта необхідно максимально обмежити і замінити звичайну кухонну сіль на морську.

какао і шоколад вживати в помірних кількостях.

• до вибору ковбасних виробів також необхідно підходити вкрай обережно, в них міститься велика кількість прихованих жирів, які негативно впливають на стан здоров’я.

субпродукти (язик, нирки, серце) містять багато холестерину, тому їх вживання також варто максимально скоротити.

гриби і копченості – ці продукти мають бути в раціоні зрілої людини нечасто, оскільки вони ускладнюють роботу системи травлення.

Їжа повинна бути легкою для шлунка і добре засвоюваною.

У старшому віці всі функції організму трохи сповільнюються. Знижується активність процесу травлення, тому краще віддати перевагу дрібному харчуванню, тобто прийоми їжі повинні бути частими (інтервал 2,5-3 години), але порції при цьому – невеликими. Людям похилого віку рекомендовано 6-разове харчування: 3 повноцінних прийоми їжі і 3 перекуси. Дробність харчування дозволяє прискорити обмін речовин і тим самим розвантажити органи травлення.

Після пробудження рекомендовано випити склянку води для «запуску» системи травлення. Сніданок повинен бути ситним, калорійним і енергетично збалансованим, щоб відчувати себе бадьорим і повним сил. Тому на сніданок рекомендовано вживання вуглеводів (цільні злаки), які довше перетравлюються і повільніше засвоюються організмом. Для отримання необхідної порції вітамінів і мінералів на сніданок можна їсти легкий овочевий салатик. Другий сніданок необхідний для підтримки енергетичного ресурсу організму в першій половині дня. Краще всього з’їсти який-небудь фрукт або склянку ягід.

Обід – найситніший прийом їжі, що складається з декількох страв: першої і другої. Ідеальним обіднім меню буде бульйон і овочі з рибою або м’ясом птиці. В якості полуденка достатньо жмені горіхів або ж склянки кефіру. Увечері активність системи травлення знижується, тому не варто перевантажувати організм важкими стравами, віддайте перевагу білковим продуктам, які легко засвоюються: риба, морепродукти, сир. З рослинних білків зверніть увагу на сочевицю і квасоля. А за дві години до сну випийте склянку кефіру, куди можна додати чайну ложечку насіння льону, у складі якого крім безлічі корисних речовин велика кількість клітковини.

Порції повинні бути помірними щоб уникнути перевантаження системи травлення, що негативно впливає на роботу всього організму. Ідеальною порцією вважається та кількість їжі, яка може поміститися в двох долонях. Оскільки розмір рук у всіх різний, відповідно і порції за величиною різні для всіх. Для жінок одноразова порція становить у середньому 200-250 грам, для чоловіків – 300-350.

Їжа повинна бути смачною і викликати апетит.

Багато людей, досягнувши зрілого віку, стикаються з проблемою відсутності апетиту, за рахунок чого настає занепад сил і організм не отримує необхідної енергії і поживних компонентів. Тому проявіть фантазію в процесі приготування їжі, прикрашайте страви, щоб вони були естетично привабливими і викликали бажання їх з’їсти. Звертайте увагу і на свій емоційний стан: готуйте завжди із задоволенням і в хорошому настрої. Це – запорука смачної страви і гарного апетиту.

Максимальна різноманітність раціону.

Не привчайте організм до одноманітної їжі. Обов’язково включайте до свого щоденного раціону різні продукти харчування, щоб організм отримував всі необхідні поживні речовини, мікроелементи і вітаміни.

 

Профілактика атеросклерозу.

Основною причиною різних захворювань і нездужань у літніх людей є атеросклероз – захворювання судин, для якого характерно відкладення холестерину в крові і утворення склеротичних бляшок, що перешкоджають нормальній роботі серцево-судинної системи і провокують серйозні захворювання. Тому необхідно вживати якомога менше тваринних жирів, віддати перевагу рибним стравам, кисломолочним продуктам, морепродуктам, овочам і фруктам. Це допомагає знизити рівень холестерину в крові, є профілактикою атеросклерозу і, відповідно, знижує ризик інфарктів та інсультів.

Процес старіння – це накопичення різних вікових змін в організмі, які проявляються на клітинному і тканинному рівні. І правильна підтримка організму в цей період – гарантія того, що зміни, що відбуваються в організмі, не нададуть вираженого негативного впливу на роботу внутрішніх систем, і організм буде функціонувати злагоджено, як і раніше.

Правильне харчування забезпечує добре самопочуття, і якщо щоденний раціон різноманітний і збалансований, то організм менше «зношується» і довше залишається молодим, здоровим і міцним. Прислухаючись до порад дієтологів з організації правильного харчування, можна довгі роки зберігати здоров’я, активність і залишатися в прекрасній фізичній формі.

Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!