Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Біль моя, ти покинь мене… Що потрібно знати про м’язовий біль?

З болем у м’язах після занять фітнесом знайомі всі: як новачки, які щойно розпочали заняття, так і бувалі спортсмени, що тренуються не один рік. Як відрізнити, коли біль у м’язах – це добре, а коли погано, від чого виникає крепатура, як з нею боротись – читайте у цій статті.


Причина та наслідок

Ви будете здивовані, але остаточної відповіді на питання, від чого ж виникає біль у м’язах після тренувань, вчені не дали дотепер. Відомо 4 механізми її виникнення, які можуть діяти окремо або разом.

Причина № 1 Пошкодження м’язів. Під час тренування, особливо, якщо вони включають різкі рухи та багаторазові повторення одного й того ж руху (багато видів аеробіки, наприклад, тай-бо) відбуваються мікророзриви м’язових волокон.

Такий біль зазвичай з’являється на наступний день після тренувань.

Причина № 2 Пошкодження сполучної тканини. При особливо різких рухах, особливо у новачків, відбуваються мікророзриви не тільки м’язів, але і сполучної тканини. На відміну від болю, викликаного пошкодженням м’язових волокон, найчастіше виникає при виконанні вправ на розтягування при недостатньо розігрітих м’язах. При цьому, постійного ниючого болю при звичайних рухах немає, лише при спробі зробити рух з великою амплітудою з’являється неприємне потягування.

Причина № 3 Накопичення молочної кислоти та продуктів розпаду. При інтенсивній роботі обмін речовин у м’язах зростає у декілька разів, ферментні системи не справляються з навантаженням та накопичується багато «сміття» – різних речовин, що викликають болючі відчуття. Обумовлений такою причиною біль проявляється відразу після тренування почуттям печіння в м’язах.

Причина № 4 Локальний спазм. При надмірному навантаженні відбувається тимчасовий дефіцит кровопостачання в м’язах, який викликає біль. Біль, що виникає, в свою чергу, викликає захисне м’язове скорочення, яке провокує появу окремих ділянок ішемії (недостатнього кровопостачання) – формується замкнене коло, що веде до локального м’язового спазму. Такий біль найчастіше з’являється, коли ви пробуєте новий вид фітнесу, який змушує тіло працювати в незвичному для нього режимі.

Без болю немає результату?

Чи потрібно тренуватися до болю? Це залежить від того, до якого саме. Адже біль буває різний. Він може бути як «хорошим», що означає, що ви інтенсивно попрацювали над собою, та «поганим», викликаним травмою.

Ознаки «хорошого» болю:
– біль під час останніх повторень силових вправ, який відчувається, як слабке печіння;
– незначний тягнучий біль наступного дня після інтенсивного тренування;
– біль в окремих групах м’язів після нового виду навантажень.

Ознаки «поганого» болю:
– сильні больові відчуття;
– різко посилюється під час руху;
– біль у суглобах;
– супроводжується набряком;
– не зникає та не вщухає через 2-3 дні після тренування.

Перша допомога:

– Негайно припинити виконання вправи;
– Якщо біль супроводжується набряком, необхідно зробити на годину холодний компрес, потім накласти тугу пов’язку;
– Якщо біль не минає протягом тривалого часу або посилюється, не зайвим буде звернутися до травматолога.

Перший раз у фітнес-клас

Якщо ви вели малоактивний спосіб життя, то перше тренування, будь-то аеробіка, заняття в тренажерному залі або танці, неодмінно викликатиме сильну крепатуру, яка буде відчуватися ще протягом декількох днів. Призначати собі постільний режим ні в якому разі не варто. Навпаки, легкі фізичні навантаження допоможуть швидше пережити хворобливі відчуття. Наступного дня після тренування рекомендовані неспішні піші прогулянки, плавання. Пам’ятайте, що крепатура – це не привід пропускати заняття, інакше ви так і не втягнетесь в тренувальний режим. Позаймайтеся з низькою інтенсивністю, особливу увагу приділяючи розминці та розтяжці, а після тренування – відновлювальним процедурам (масажу, теплій ванні).

Щоб не було нестерпно боляче

5 способів зменшити крепатуру

1. Розминка. Ні в якому разі не нехтуйте нею. Ви ж не рушаєте з місця на 5-тій передачі, так чому починаєте щосили крутити педалі велотренажера, ледь сівши на нього? Організм повинен увійти в робочий стан, інакше неминучі травми. Розминка не повинна бути символічною – 2 махи ногами, 4 руками – не годяться. Під час неї ви повинні злегка спітніти, а температура тіла трохи підвищитись. Розминка повинна тривати мінімум 5 хвилин, а якщо ви новачок у фітнесі, або відновлюєтеся після хвороби або травми – то всі 10. Протягом цього часу займіться ходьбою, повільно покрутіть педалі велотренажера, зробіть кілька нескладних вправ на розтягування. Правильно проведена розминка готує тіло до навантажень, покращує кровообіг, розігріває м’язи та зв’язки.

2. Заминка. Допомагає переключити тіло у режим відпочинку та поліпшити обмін речовин у м’язах, розслабляючи їх та сприяючи виведенню продуктів розпаду. Після тренування обов’язково виконуйте вправи на розтяжку, вони значно зменшують виникнення хворобливих відчуттів. Віддавайте перевагу статичному стретчингу (ви максимально розтягує м’язи та затримуєтесь у такому положенні на 20-30 секунд) – він ефективніше та безпечніше динамічного (розтягування шляхом різких, рвучких рухів). Стретчингом корисно займатись й між підходами силових вправ, розтягуючи опрацьовані м’язи. Після тренування в тренажерному залі корисно 5-10 хвилин присвятити будь-яким аеробним навантаженням (походити, покрутити педалі, поплавати).
3. Масаж. Покращує кровообіг м’язів, допомагаючи виведенню продуктів розпаду. Бажаний після інтенсивного навантаження. Якщо немає можливості записатися на сеанс у професіонала, підійде й самомасаж.

Для шиї, плечей, біцепсів та трицепсів: покладіть долоню на м’язи. Стисніть їх на секунду, потім злегка підніміть над кісткою та масажуйте по всій довжині круговими рухами за годинниковою стрілкою, щоразу змінюючи тиск. Повторіть 5-7 разів на кожному м’язі.
Для грудей, попереку, стегон та сідниць: злегка натиснувши на м’яз кінчиками пальців, кистю або ліктем, промасажуйте їх по всій довжині круговими рухами за годинниковою стрілкою зі змінним тиском. Рухи повинні здійснюватись знизу вгору, 3-5 повторень на кожну групу м’язів.
Якщо болі сильні, можна розтерти м’язи спеціальним зігріваючим кремом.

4. Тепла ванна. Добре розслаблює, зменшує біль та спазми тепла ванна з морською сіллю або ефірними маслами. Подолати крепатуру допомагає масло лаванди, троянди, чайного дерева, м’яти, сосни, ялівцю, розмарину. Потрібно лише 3-5 крапель на ванну. Оптимальна температура води 37-39 С, тривалість – 15-20 хвилин.
5. Споживання достатньої кількості води. Вода бере участь в обмінних процесах та виводить токсини. Прискорює виведення продуктів розпаду зелений чай та різні трав’яні збори. Якщо води в організмі недостатньо, м’язи та зв’язки стають крихкими, в результаті чого ризик отримати травму підвищується в багато разів.

Підготовлено фахівцем медичного дієтологічного центру «DietCenter»

Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Пройти тест«Отримай персональну програму харчування від дієтолога онлайн або в клініці»