Медичний дієтологічний центр здоров'я та смачної дієти

Абетка схуднення. Як стати стрункою від А до Я?

Збираєтесь розпрощатися з парою-трійкою зайвих кілограмів? Що ж, для цього вам знадобитися деяка інформація. Почніть з правильного словника та оволодійте необхідними термінами.


А (алкоголь) – алкоголь. Для схуднення зовсім не обов’язково повністю виключати алкоголь з раціону. Справа в тому, що він підвищує рівень лептину – гормону, що зменшує тягу до солодкого. Келих сухого вина (120 ккал) не зашкодить вашій талії та допоможе пережити дієту.

Б (белок) – білки. Білки допомагають розправитись із зайвими калоріями двома способами: по-перше, будують м’язи, які спалюють калорії, по-друге, енергія витрачається на їх перетравлення (25% від калорійності продукту). Плюс забезпечують відчуття ситості. Кращим джерелом є нежирні сорти м’яса, риба, горіхи, молочні продукти.

В (вода) – вода. Нестача води уповільнює обмін речовин. Як результат – 3 зайвих кг на рік, без жодних інших причин. Щоб цього уникнути, пийте достатньо води, причому зовсім не обов’язково ті самі 8 склянок, про які всі говорять. Якщо ваша сеча майже безбарвна, то з водним балансом в організмі все нормально. І не перестарайтеся з кавою та чаєм – вони містять кофеїн, який має сечогінний ефект.

Г (грейпфрут) – грейпфрут. За результатами досліджень, ті, хто перед кожним прийомом їжі з’їдає половинку грейпфрута або випиває склянку грейпфрутового соку, після 12-ти тижнів схудли на 1,5 кг. Але якщо у вас підвищена кислотність – це не для вас.

Д (дневник) – щоденник. Якщо ви будете записувати, що та коли з’їли протягом дня, вам буде набагато простіше урізати раціон на 500-1000 ккал. Та й кращого способу контролю дотримання дієти важко знайти – папір, звичайно, все стерпить, але ваша талія, на жаль, такою властивістю не відрізняється.

Е (этикетка) – етикетки. Будьте уважні – дуже багато продуктів, які рекламують як абсолютно нешкідливі для талії, такими не є. Якщо на йогурті стоїть позначка «0% жиру», необхідно подивитись скільки в ньому міститься цукру – дуже часто його додають в знежирені продукти для поліпшення смакових якостей. Цукор та інші підсолоджувачі часто додають в мюслі, які й самі по собі досить калорійні.

Є (единомышленники) – єдинодумці. Заручіться підтримкою друзів та худніть разом – шанси скинути зайві кг та залишитись в новій ваговій категорії у тих, що худнуть спільно, на 42% вище, ніж у «одинаків».

Ж (жажда) – спрага. Часто вона маскується під голод, в результаті чого ми переїдаємо, а води в достатній кількості організм не отримує (чим це загрожує і що робити описано під літерою «В»).

З (зона сжигания жира) – зона спалювання жиру. Щоб під час аеробних тренувань згорав підшкірний жир, частота серцевих скорочень повинна бути в межах 70-80% від максимальної (220 мінус вік у роках).

І (инсулин) – інсулін. Рівень цього цукор-регулюючого гормону може допомогти з вибором ефективної дієти. При проведенні досліджень люди з відносно високим рівнем інсуліну втратили 6 кг на низковуглеводній дієті, та тільки 1,5 кг – на низкожировій та високовуглеводній. Подивіться в дзеркало: якщо маєте схильність до відкладення жиру переважно в області живота (так званий тип «яблуко»), то, скоріше за все, інсулін у вас відносно високий, та вам слід бути обережною з вуглеводами.

Й (йога) – йога. Якщо у вас є зайва вага, вона вам не дуже допоможе, але це відмінний спосіб для підтримки стрункості. За результатами досліджень ті, хто регулярно займаються йогою, вагу з роками практично не набирають.

К (кортизол) – кортизол. Цей гормон виділяється залозами у відповідь на стрес. Однак, він підвищує не тільки вашу стійкість до несприятливих факторів, але й апетит, особливо до не корисних продуктів, наприклад, чіпсів та тістечок. А стрес, взагалі, з невідомих поки механізмів, збільшує розмір та кількість жирових клітин в організмі.
Так що замість вечері в ресторані, краще запишіться на релаксуючий масаж. Або займіться йогою.

Л (лептин) – лептин. Жирові клітини виділяють цей гормон, щоб повідомити мозок про те, що ви їсте достатньо. Але надто швидке схуднення знижує рівень лептину, тому апетит зростає, а кілограми повертаються. Щоб тримати лептин під контролем, худніть повільно – не більше, ніж на 0,5-1 кг на тиждень.

М (молоко) – молоко. Містить легкозасвоюваний білок та кальцій, який не тільки зміцнює кістки, але й бореться з жиром, збільшуючи його витрати та перешкоджаючи відкладенню. Соєве молоко таким ефектом не володіє.

Н (настроение) – настрій. Коли ви пригнічені, рука так і тягнеться до чогось солоденького. Так відбувається тому, що смачна їжа сприяє виробленню ендорфінів – гормонів радості. На щастя для вашої талії, для їх вироблення не обов’язково з’їдати піцу або шоколадний торт. Є альтернативний варіант – зайнятися спортом або… сексом.

О (омлет) – омлет. Яйця – це ідеальне джерело білка. Омлет з двох яєць забезпечить вас чвертю денної норми білка.

П (перекусы) – перекуси. Для успішного схуднення необхідно підтримувати рівень цукру в крові на стабільному рівні, не допускаючи різких стрибків. Тому, крім трьох основних прийомів їжі, потрібно як мінімум 3 перекуси. Кращими перекусами є жменя горіхів, кілька різних фруктів, нежирний йогурт.

Р (размер) – розмір. Навіть корисна їжа, якщо вона в надлишку, призводить до набору ваги. Тому вдома використовуйте тарілки середнього розміру, а в ресторані, замовляючи блюдо, звертайте увагу на розмір порції.

С (сон) – сон. Якщо ви економите час на сні, то мозок вважає, що вам не вистачає енергії та потрібно заправитись, тому він посилає сигнали шлунку «збільшити обороти». Як результат – звірячий голод. Щоб залишатися стрункою, спати потрібно не менше 7 годин.

Т (тренажерный зал) – тренажерний зал. З віком ми втрачаємо м’язову масу, через це сповільнюється обмін речовин, та, як наслідок, з’являються зайві кілограми. Щоб цього не допустити, потрібен силовий тренінг. М’язи, навіть у стані спокою, підвищують витрату калорій.

У (укус) – оцет. Дослідження показали, що споживання 60 г яблучного оцту (приблизно 4 столові ложки) разом з висококалорійною їжею сприяє тому, що протягом дня з’їдається на 200-275 ккал менше. Заправляйте яблучним оцтом салати – і смачно, і корисно.

Ф (фруктоза) – фруктоза. Цей вуглевод набагато повільніше всмоктується в кров, ніж глюкоза, та не сприяє виділенню інсуліну, а відповідно, й зайвим сантиметрам. Додавайте фруктозу замість цукру до випічки – і отримаєте дієтичний продукт.

Х (холестерин) – холестерин. Буває поганий та хороший. Поганий осідає на стінках судин, звужуючи їх просвіт, а хороший навпаки, очищає стінки судин, поліпшує жировий обмін. Щоб підвищити рівень хорошого холестерину, потрібно споживати продукти, що містять ненасичені жирні кислоти: риб’ячий жир, рослинну олію.

Ц (цельнозерновые крупы и хлеб) – цільнозернові крупи та хліб. Такі продукти повільно всмоктуються в кров, завдяки чому ви будете сповнені енергією протягом довгого часу та зможете уникнути стрибків рівня цукру в крові, які призводять до появи зайвих кілограмів. Вони також багаті клітковиною, яка створює відчуття ситості, виводить токсини та покращує роботу кишечника.

Ч (чай) – чай. Жироспалюючий ефект зеленого чаю пов’язаний з особливим класом речовин – катехинами. Чим більше в чаї міститься катехінів, тим кращий ефект. Кількість катехінів залежить від сорту та часу настоювання – чим чай більш гіркий, тим їх більше. Так що не поспішайте пити чай, як тільки вода в чашці встигне ледь забарвитись, дайте йому час настоятися.

Ш (шоколад) – шоколад. Квадратик чорного шоколаду раз на тиждень підніме настрій та допоможе не зірватися.

Щ (щипок) – щипок. Кожен раз, коли ви готові зробити послаблення в дієті та з’їсти що-небудь заборонене, ущипніть себе за бік. По-перше, біль відверне від гастрономічних думок, а по-друге, допоможе переконатись, що вхопитись є за що, та потрібно продовжувати роботу над собою.

Ю (юмор) – гумор. Без нього в схудненні ніяк. Сміх витрачає калорії та підвищує настрій, а відповідно, дієта вже не здається такою жахливою.
Я (яблоки) – яблука. Містять пектин – особливий вид клітковини, відомий своїми очисними властивостями, який ще й додає ситості. Плюс багато води, вітамінів та мінералів, та мало – калорій.

Підготовлено фахівцем медичного дієтологічного центру «DietCenter»

Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Задать вопрос менеджеру
Введіть своє ім'я та номер телефону і
ми зв'яжемося з Вами найближчим часом!
Пройти тест«Отримай персональну програму харчування від дієтолога онлайн або в клініці»