Как похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, которых беспокоит лишний вес, что вполне объяснимо, ведь всегда хочется найти простой способ, который поможет без чьей-либо помощи быстро и эффективно добиться цели.
Но можно ли похудеть в домашних условиях? «Можно» — отвечают диетологи, если у вас нет серьезных нарушений в работе организма и у вас небольшой лишний вес – вам нужно похудеть на 2-5 килограммов.
Для этого не нужно сидеть на строгих диетах, истязать себя изнурительными тренировками или уменьшать желудок, возможно, достаточно будет откорректировать питание: сделать его сбалансированным, отрегулировать частоту приемов пищи, питьевой режим и добавить посильную физическую активность.
Правила питания, которые помогут похудеть в домашних условиях
- Начните с анализа своего питания. Для этого в течение 1-2 недель записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня, (не только едите, но и пьете. Каждая чашка чая с сахаром, стакан сладкого сока или газированного напитка – это дополнительные калории и их также нужно учитывать). Если вы будете записывать, что и когда съели в течение дня, то вам будет намного проще увидеть основные ошибки – к примеру, выделить высококалорийные продукты, которые вы использовали для перекусов, которые не принесли вам длительной сытости, но дали большое количество калорий. Таким образом вы сможете существенно сократить количество лишних и «пустых» калорий, оздоровить свой рацион, не ограничивая потребление важных и нужных питательных веществ.
- Обратите внимание на сбалансированность пищи. Конечно, вы не специалист и вам трудно оценить сбалансирован ли ваш рацион. Но если за день вы не съели ни одной порции овощей и фруктов – не нужно иметь специальные знания, чтобы понять, что ваш рацион далек от сбалансированности. Постарайтесь употреблять ежедневно не менее 5 порций овощей, фруктов или ягод, это около 400-500 г. Если это вам кажется много – то это 1 яблоко, 1 мандарин и порция овощного салата. Если на перекус вы возьмете, например, яблоко и апельсин, съедите овощной салат на гарнир в обед или на ужин, то уже наберётся 600-800 г. А если добавите помидор и зелень к утренней яичнице или омлету, вместо картофеля съедите овощной гарнир, то дневную норму вы себе обеспечите. Также рекомендуется употреблять овощные гарниры вместо макарон, каш.
- Очень важно для похудения употреблять достаточное количество белка. Белки помогают «справиться» с лишними калориями двумя способами: во-первых, строят мышцы, которые сжигают калории. А во-вторых, энергия расходуется на их переваривание (25% от калорийности продукта). Плюс обеспечивают чувство сытости. Лучшие источники: нежирные сорта мяса, рыба, орехи, молочные продукты, яйца. Омлет из двух яиц обеспечит вас четвертью дневной нормы белка.
- Питьевой режим. Ваш организм должен получать достаточно жидкости. Обязательно пейте воду, она поможет нормализовать обмен веществ и уменьшить аппетит. Недостаток воды замедляет обмен веществ. И не переусердствуйте с кофе и чаем – они содержат кофеин, который обладает мочегонным эффектом.
- Составьте для себя равномерный график питания и придерживайтесь его. Для успешного похудения необходимо поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, не допуская резких скачков. Поэтому помимо трех основных приемов пищи рекомендовано добавить 1-2 перекуса. Лучшие перекусы: горсть орехов, фрукты, нежирный сыр, натуральный йогурт, кефир, творог.
- Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Попробуйте в середине приема пищи оторваться от еды на 5-10 минут. Возможно, продолжив еду, вы поймете, что больше не голодны, ведь нашему мозгу нужно время, чтобы «понять», что насыщение уже произошло.
- Обращайте внимание на калорийность продуктов. Чтобы не набирать вес, количество поступающих калорий должно быть равно расходуемым калориям. Даже полезная пища, если она в избытке, приводит к набору веса. Поэтому дома используйте тарелки среднего размера, а в ресторане, заказывая блюдо, обращайте внимание на размер порции. Чтобы похудеть, суточная калорийность вашей пищи должна быть на 10-20% меньше расходуемых калорий, тогда организм начнет «тратить» жировые запасы.
- Откажитесь или максимально ограничьте простые углеводы (сладости, кондитерские изделия, выпечку, белый хлеб и т.д.). Старайтесь, чтобы потребность организма в углеводах покрывалась за счет овощей, цельнозерновых круп и хлеба. Такие продукты медленно всасываются в кровь, благодаря чему вы будете полны энергией в течение долгого времени, и сможете избежать скачков уровня сахара в крови. Цельнозерновой хлеб и крупы также богаты клетчаткой, которая создает чувство сытости, помогает очищать наш организм и улучшает работу кишечника.
- Следите за качеством продуктов. Покупая продукты в магазине, внимательно читайте этикетки. Старайтесь избегать пищи с содержанием консервантов, красителей, стабилизаторов и ароматизаторов. Откажитесь от полуфабрикатов, сведите к минимуму продукты, содержащие трансжиры. Будьте внимательны – многие продукты, которые рекламируют как низкокалорийные – таковыми не являются. Если на йогурте стоит пометка «0% жира», то нужно посмотреть, сколько в нем сахара – часто его добавляют в обезжиренные продукты для улучшения вкусовых качеств. Сахар и другие подсластители часто добавляют в мюсли, которые и сами по себе довольно калорийны.
Эти рекомендации помогут вам оздоровить рацион и избавиться от нескольких лишних килограммов без специальных диет и спорта. Они применимы как для женщин, так и для мужчин, причем мужчинам похудеть «в домашних условиях» при незначительном лишнем весе может быть легче, чем девушкам. В мужском организме обменные процессы проходят быстрее, следовательно, при отсутствии заболеваний, нормализация питания может привести к более быстрой нормализации веса.
Не стоит ожидать, что «оздоровление» рациона даст возможность похудеть очень быстро. Но вам и не нужно искать быстрые способы похудеть. Снижение веса должно быть постепенным, именно такое похудение наиболее благоприятно для организма, уменьшает вероятность того, что вес быстро вернется.
Однако стоит отметить, что вышеперечисленные советы вряд ли будут эффективными для снижения веса, если вам требуется похудеть на 10-15 килограммов и более или если вы имеете проблемы со здоровьем. При наличии определённых заболеваний похудеть самостоятельно даже на 3-5 килограммов может стать невыполнимой задачей. В таких случаях только помощь специалиста может обеспечить диагностику и устранение причин избыточного веса, разработку безопасного и эффективного плана похудения.
Зачем необходима консультация диетолога
Появление лишнего веса может быть вызвано разными причинами. Если ваш вес значительно превышает норму, то, скорее всего, имеет место мультифакторное воздействие, т.е. существует несколько факторов, провоцирующих лишние килограммы.
Чтобы подобрать оптимальный план коррекции веса и оздоровления, который поможет вам эффективно похудеть, необходимо учитывать тип ожирения, механизмы его развития, локализацию жировой ткани, сопутствующие заболевания, особенности организма, предпочтения в еде, особенности образа жизни и др., а это под силу только специалисту.
Доктор-диетолог проведет диагностику, проанализирует состояние здоровья, выявит индивидуальные факторы, провоцирующие избыточный вес, и разработает индивидуальный план питания для похудения.
В DietCenter разработан ряд эффективных диетологических программ для разных целей. Для тех, кто хочет комфортно похудеть до 10 кг мы предлагаем программу Вкусная диета – Light
Для тех, кому нужно похудеть на 15-20 килограммов, могут выбрать диетологическую Программу Макси.
Для тех, у кого напряженный рабочий график, подойдет диета Офисная.
В случае если у вас нет возможности по каким-то причинам посещать личные консультации диетолога, разработана программа Дистанционная.
И это далеко не полный перечень предлагаемых программ, на основе которых диетолог сможет разработать ваш индивидуальный план питания, который поможет вам похудеть легко и комфортно, а затем поддерживать ваш нормальный здоровый вес.
Хотите похудеть? Позвоните в DietCenter прямо сейчас!
