Медицинский диетологический центр здоровья и вкусной диеты

Как активизировать сжигание жира в организме

как запустить жиросжигание Эффективное похудение подразумевает снижение веса за счет снижения количества жировой массы в организме – сжигания лишнего жира. Однако попытки похудеть на несбалансированных или низкокалорийных диетах часто приводят к тому, что вместо расщепления жиров в организме происходит потеря мышечной массы и жидкости, наблюдается замедление обмена веществ, ухудшается состояние кожи, волос, снижается упругость тела, возникают перепады настроения и депрессии. В итоге вы не достигаете нужного результата или же ваш результат оказывается кратковременным и недостаточным. При этом высок риск ухудшения состояния здоровья и самочувствия.

Почему так происходит? Как правильно сжигать жир в организме? Как похудеть без ущерба здоровью и внешнему виду?

Жировая ткань: разновидности, функции и особенности

Жировая ткань, в первую очередь, является «энергетическим депо» организма, созданным для того, чтобы расходовать энергию в случае голода или длительной физической активности.

Защитную функцию выполняет, главным образом, подкожная жировая ткань, которая сосредотачивается преимущественно в области живота, бедер и груди. Подкожный жир защищает от внешних механических воздействий, помогает поддерживать постоянную температуру тела, участвует в жировом обмене.

Другая разновидность жировой ткани – висцеральная – располагается в основном в брюшной полости, «окутывает» внутренние органы. Висцеральная жировая ткань является своего рода эндокринным органом – ее клетки вырабатывают гормоны, ферменты и биологически активные вещества, которые оказывают влияние на многие процессы в организме.

При большом количестве висцерального жира, он оказывает негативное влияние на состояние здоровья, мешает нормальной работе внутренних органов: печени, селезенки, почек, крупных кровеносных сосудов, приводит к возникновению воспалительных процессов в организме, и развитию многих заболеваний.

Один килограмм жира содержит около 8750 ккал. Такая высокая энергоемкость объясняет, почему расщепить жир намного сложнее, чем мышечную массу (1100 ккал на кг).

Определенное количество жировой ткани необходимо для нормальной работы организма. Но при чрезмерном поступлении калорий жировые клетки накапливают избыточное количество жира, в результате чего могут увеличиваться в размерах во много раз. В таком состоянии они не способны полноценно выполнять свои функции – снижается выработка ферментов, которые необходимы для эффективного жиросжигания, нарушаются обменные процессы.

Как активизировать процессы жиросжигания в организме

Для «запуска» процесса сжигания жиров необходимо уменьшение калорийности питания и адекватные физические нагрузки. Но чтобы расщеплялись именно жировые клетки, необходимы определенные условия, поэтому важно понимать процессы, происходящие в организме.

При дефиците энергии в первую очередь расходуется гликоген, который аккумулируется в печени и мышечной ткани. Только после того, как запасы этого «быстрого топлива» начинают истощаться, приходит черед расщепления жировых клеток. Для того чтобы снизить количество жировой массы необходимо создать такие условия, и дефицит калорий, чтобы у организма возникала необходимость в сжигании жиров.

С другой стороны, если с целью снизить вес вы используете диеты с чрезмерным ограничением калорийности, несбалансированные по белкам, жирам и углеводам, то для организма создаются экстремальные условия. Тогда вместо того, чтобы быстро сжигать жир, тело начнет приспосабливаться к этим условиям – снижать основной обмен веществ (обеспечивающий жизнедеятельность) с целью сохранить жировые запасы как энергетический резерв, а для получения энергии будет расходовать белки мышечной ткани.

Стратегия снижения веса должна основываться на научном подходе и использовать эффективные способы воздействия на организм и жировую ткань. Только тогда можно будет эффективно сжигать жир и получить необходимое снижение веса без ухудшения состояния здоровья и самочувствия.

Какие упражнения помогут сжечь жир

Запустить процесс жиросжигания вам поможет интенсивная тренировка длительностью не менее 20-30 минут. За это время организм потратит гликоген и «приступит» к получению энергии из жировых молекул.

Какие упражнения помогут быстро сжечь жир?

Аэробные упражнения «расходуют» больше калорий во время тренировки. Силовой тренинг сжигает меньше жира в процессе, но дает более продолжительный эффект – ускоряет ваш основной обмен веществ в состоянии покоя. Поэтому хорошо сочетать разные виды нагрузок. Это поможет сжигать как подкожный, так и висцеральный жир.

Достаточно часто целью похудения является устранение жировых отложений в определенной проблемной зоне (на боках, бедрах, животе). Сжигание жира в организме – комплексный процесс, который не может происходить исключительно в какой-то одной зоне. Но вы можете подобрать упражнения, направленные на проработку с нужной вам области тела, чтобы повысить эффективность воздействия на нее.

Однако важно помнить, что основную роль в борьбе с жировыми отложениями играет коррекция питания.

Какой должна быть диета для сжигания жира

Чтобы запустить процессы сжигания жира необходимо создать необходимые условия, нормализовать калорийность и состав питания. Но, как уже упоминалось, чрезмерный недостаток калорий может привести к замедлению обмена веществ и потере мышечной массы. Расчет значения снижения калорийности должен проводиться исходя из индивидуальных данных: исходного веса, возраста, состояния здоровья, уровня физической активности и т.д. Усредненные рекомендации – снижение суточной нормы калорий на 10-15%. Но здесь нужно понимать, что очень важным является правильное определение индивидуального значения вашей нормы калорийности питания. Если это значение рассчитано неверно, то и расчет на сколько должна быть снижена калорийность питания будет неверным.

Не менее важен при подборе диеты нутриционный состав пищи – сбалансированность вашего рациона. Ваше питание должно удовлетворять потребности вашего организма по основным группам питательных веществ. При составлении меню важно соотношение основных групп: белков, жиров, углеводов, а также витаминов и микроэлементов, важно правильно сочетать продукты, равномерно распределять их в разные приемы пищи, обеспечить наличие продуктов, необходимых для эффективного снижения веса и жиросжигания.

Так, для обеспечения процесса сжигания жира необходимо достаточное количество белковых продуктов в меню. Белки нужны для построения мышц и новых клеток, кроме того, на их переработку организм тратит больше энергии, чем на углеводы и жиры. Количество белка в рационе определяется индивидуально, среднестатистическая норма без учета индивидуальных особенностей – из расчета 1-1,2 грамма белка на килограмм собственного веса.

Другая группа продуктов, важная для активизации процессов жиросжигания, – «здоровые» жиры – богатые полиненасыщенными жирными омега-3 кислотами. Источником омега-3 являются жирная морская рыба, льняное масло, грецкие орехи, авокадо.

Избыточное количество жира в организме негативно влияет на все процессы в организме, нарушается обмен веществ и гормональный баланс. Чтобы нормализовать эти процессы, необходимо понимание причин проблем с весом, анализ состояния здоровья и индивидуальный подход при составлении рациона. Диета должна учитывать возрастные особенности, пол, вес, состояние здоровья, особенности организма, психологические факторы, пищевые привычки – только тогда она будет по-настоящему действенной и поможет вам добиться желаемого результата.

Хотите получить эффективную диету для снижения веса? Обратитесь за консультацией к доктору-диетологу. Позвоните в DietCenter прямо сейчас!

Получите консультацию
Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
Пройти тест«Получи персональную программу питания от нашего диетолога онлайн или в клинике»