Споры о том, как правильно совмещать употребление воды с приемом пищи, ведутся уже не одно десятилетие. При множестве различных исследований и мнений специалистов и ученных, ответ на этот вопрос во многих доступных источниках остается не вполне однозначным, а, порой, сведения и вовсе полностью противоречат друг другу.
Специалисты DietCenter, подготовили информацию, основанную на данных доказательной медицины, как обстоит ситуация на самом деле.
Роль воды в пищеварении
Вода является неотъемлемой частью самой структуры организма человека. Она задействована во всех процессах, протекающих в организме, и без ее присутствия, без ее постоянного поступления и выведения, жизнеспособность и жизнедеятельность человеческого организма невозможна. Непосредственно в пищеварении вода так же имеет огромную значимость.
Вода входит в состав всех тканей, а также жидкостей тела человека. Нормальная гидратация, то есть достаточное количество воды в организме, позволяет иметь требуемые состав и свойства слюны, желудочных и кишечных соков, необходимых для пищеварения. И наоборот – в условиях дегидратации (нехватки воды), процесс пищеварения не может быть осуществлен так, как заложен физиологически.
Потому наиболее важную роль играет не то, как мы пьем в отношении непосредственно приема пищи, а достаточно ли мы пьем в целом, а также какого качества вода, являющаяся «обновителем» и «промывателем» нашего тела. Правила употребления воды в привязке к еде, являются так же весьма важной составляющей, но, тем не менее, вторичной.
Итак, для полноценного жизнеобеспечения человеку необходимы минимум 30-35 мл воды на каждый 1 кг массы тела. Это то количество воды, которое должно употребляться дополнительно к жидкостям, поступающим с продуктами питания, так как практически все продукты и блюда в той или иной мере содержат воду. В случае повышенных физических, термических и других видов нагрузок или состояний, сопровождающихся повышенной потерей жидкости, количество употребляемой воды должно быть пропорционально увеличено.
Этот объем должен быть равномерно распределен в течение суток, с приема воды должен начинаться день каждого человека.
Для употребления здоровым человеком (то есть, вне состояний, когда требуется вода, обладающая определенными лечебными свойствами) оптимальна маломинерализованная очищенная вода, не содержащая вредных примесей – органических соединений, нитратов, тяжелых металлов, радионуклидов, нормализованная по pH.
Переходя непосредственно к правилам сочетания питьевого и пищевого режимов, стоит разобрать основные моменты пищеварительного процесса, имеющие связь с водой, с точки зрения физиологии.
Регуляция функций желудочно-кишечного тракта осуществляется гормонами (включая вырабатываемыми самим пищеварительным трактом) и физиологически активными пептидами, сократительной активностью гладкомышечных клеток и вегетативной нервной системой.
При попадании пищи в ротовую полость происходит начальный этап пищеварения, заключающийся в анализе пищи и рефлекторном настраивании функций нижележащих органов желудочно-кишечного тракта, первичной физической и химической обработке (измельчение, пропитывание слюной, начало гидролиза ряда веществ), формировании пищевого комка и глотании.
Слюна по большей части состоит из воды, а также электролитов, слизи, ферментов и других биологически активных веществ. То есть при недостаточном содержании воды в организме, вырабатывается недостаточное количество слюны, что усложняет пищеварение. Несмотря на то, что основная функция слюны именно увлажнение пищи, заменить слюну просто водой, употребленной с пищей, нельзя, так как для хорошего пищеварения необходимы все составляющие слюны, а не только ее водная часть.
После прохождения через пищевод пища попадает в желудок и депонируется в нем на несколько часов (в зависимости от объема и состава пищи). В желудке происходит механическая обработка («перемешивание», за счет сокращения мускулатуры) и химическая обработка (первичное расщепление желудочным соком) пищи с формированием химуса (пищевой кашицы), порционно выделяющегося в 12-перстную кишку, через привратник (мышечный сфинктер в пилорическом отделе желудка).
Достаточная гидратация важна для обеспечения нормального объема секретируемого желудком желудочного сока, содержащего соляную кислоту и пищеварительные ферменты, который на 99% состоит из воды и лишь 1% составляют органические и неорганические вещества.
По мере переваривания пищи на желудочном этапе, что зависит от изначального объема и состава (включая увлажненность) пищи, химус порциями поступает в первый отдел тонкой кишки – 12-перстную кишку, где нейтрализуется его кислая реакция. В процессе ощелачивания этой порции, превратник сомкнут и не пропускает новую порцию из желудка, пока предыдущая не покинет 12-перстную кишку, продвигаясь далее по тонкой кишке для основного пищеварительного этапа, где происходит сначала полостное, а после и мембранное пищеварение. Ферменты поджелудочной железы (амилазы, протеазы, липазы, нуклеазы), желчь, кишечные пищеварительные соки, микроорганизмы, обеспечивают гидролиз пищевых веществ, а также именно на этом этапе происходит всасывание основных расщепленных компонентов, а также воды. Перистальтика, регулируемая нервными и гуморальными механизмами, обеспечивает продвижение кишечного содержимого.
Поступая в толстую кишку, химус перемешивается, концентрируется за счет реабсорбции воды и подвергается остаточному расщеплению под ферментативным и бактериальным воздействием. После чего балластные неперевариваемые остатки в виде кала готовы к эвакуации из пищеварительного тракта через прямую кишку.
Исходя из этих знаний, можно определить высокую значимость общей нормальной гидратации организма (без которой затруднена выработка слюны и пищеварительных соков), а так же достаточной увлажненности самой пищи (требуемой для более легкого перемешивания, равномерной обработки секретами и облегченного продвижения по пищеварительному тракту).
Так почему же нельзя пить непосредственно до или во время приема пищи, а также запивать еду?
Дело в том, что вода и некоторые другие жидкости практически сразу покидают желудок и выходят в кишку, беспрепятственно проходя через открытый привратник. Существует несколько основных факторов, обуславливающих открытие и закрытие превратника – консистенция и осмотическое давление желудочного содержимого, кислотность в желудке и 12-перстной кишке, степень наполнения 12-перстной кишки.
Если же вода поступила непосредственно перед приемом пищи, в процессе приема или сразу после него, то есть в тех условиях, когда привратник закрывается для этапа желудочной переработки пищи — наполненность желудка будет большей за счет лишней жидкости, что может приводить к его растяжению и усложнению моторно-эвакуаторной функции. Так же употребляемая одновременно с приемом пищи вода, особенно при некачественном пережевывании, не позволяет полноценно обрабатывать пищу слюной и измельчать ее, что усложняет формирование нормального увлажненного пищевого комка и первичный этап химической обработки.
Если же пища хорошо измельчается в ротовой полости, но обильно запивается водой, то привратник может оставаться открытым, и необработанная желудочным соком пища будет попадать в кишечник, минуя один из важных пищеварительных этапов. Дополнительно к этому, будут некачественно выполнены регистрация и анализ пищевых составляющих в ротовой полости и желудке, что провоцирует неполноценную выработку гормонов и ферментов на нижележащих звеньях пищеварительного процесса, что в целом ухудшает его качество.
Так же чрезмерное количество воды, поступившей до, вовремя или сразу после приема пищи, понижают кислотность желудочного сока, то есть концентрацию в нем соляной и других кислот, в то время как требуемая кислотность является определяющим фактором для активации желудочных ферментов. То есть ферменты могут быть выработаны в достаточном количестве, но недостаточная кислотность желудочного сока не позволит им активироваться в полной мере и полноценно воздействовать на свои вещества-мишени.
Все эти ситуации провоцируют осложнение пищеварение, что провоцирует развитие различных диспепсических расстройств.
При этом стоит отграничивать воздействия при употреблении воды в приеме пищи вообще (что может составлять, например, несколько глотков при необходимости) и именно обильное питье. Ограничение на прием воды совместно с приемом пищи зависит от ее объема, а также состава самой пищи. Изначальная влагонасыщенность пищи, и ее объем имеют большую значимость при определении, какое количество воды или других жидкостей может употребляться с приемом пищи, а в каком случае это не рекомендовано. При употреблении жидких и полужидких блюд и продуктов, малокрахмалистых овощей и фруктов потребности в дополнительном увлажнении нет – такая пища содержит достаточное количество жидкости для нормального перемешивания в желудке, равномерной обработки желудочным соком, формирования химуса и поэтапного выведения в кишку. Тем более что влагонасыщенные продукты обычно имеют сравнительно большой объем, потому дополнять его объемом воды и напитка не стоит.
При употреблении же сухой пищи, напротив, умеренное количество воды или другого напитка совместно с приемом позволит облегчить пищеварение. Сухая пища богатая клетчаткой особенно нуждается в дополнительном поступлении жидкости, так как для проявления «чистящих» и сорбирующих свойств должны создаваться условия для ее набухания, что осуществляется за счет жидкости из пищи или вытягивания воды через кишечную стенку. При поступлении относительно сухих и плотных пищевых комков в желудок, механическая и химическая обработка затрудняются и удлиняются, в то время как пища изначально нормальной увлажненности или сухая, но с дополнительным приемом жидкости, быстрее, легче и равномернее обрабатывается желудочным соком и переходит в состояние пищевой кашицы для последующих этапов пищеварения.
То есть, употребление жидкости с сухим зерновым печеньем, например, облегчит пищеварительный процесс, в то время как вода/компот/сок/чай до, после или во время обеда из трех блюд, включая суп, салат и пр. – будут лишними, и могут замедлять и усложнять пищеварение. Дополнительно к этому, привычка к подобному совмещению зачастую ведет к растяжению и увеличению желудка, из-за чего в дальнейшем ему требуется больше пищи для регистрации ощущения наполнения и сытости, что провоцирует употребление больших объемов пищи, и, как следствие, увеличение жировых отложений.
Как же правильно употреблять воду относительно приемов пищи?
Для правильного и легкого пищеварения, пить воду следует натощак, между приемами пищи, а также за 15-30 минут до еды.
Употребленная натощак вода беспрепятственно пройдет по желудочно-кишечному тракту, омоет и увлажнит его, простимулирует опорожнение кишечника от остатков переварившейся накануне пищи.
Вода, поступающая между приемами пищи и за 15-30 минут до еды, будет дополнять сформированный оставшийся от предыдущего приема пищи химус и облегчать его эвакуацию в кишку, освобождая место для новой пищи.
Так же важно учитывать температуру воды – теплая вода быстрее проходит по пищеварительному тракту и впитывается через кишечную стенку, не требует дополнительной энергии для ее нагрева до температуры тела, снижает тонус органов ЖКТ и уменьшает спазматические явления. Если же человек склонен к гипотонии (снижению тонуса) пищеварительного тракта и ему требуется принимать меры для повышения перистальтики, то таким действием обладает прохладная вода, особенно средней и высокой минерализации.
Всем известно, что «вода – источник жизни и здоровья», но и употреблять ее стоит правильно, чтобы вобрать максимум пользы от этого дара природы, и облегчать, а не усложнять заложенные физиологические процессы нашего организма.
