Медицинский диетологический центр здоровья и вкусной диеты

Углеводы – источник энергии или враг стройной фигуры?

Наравне с белками и жирами неотъемлемой частью здорового рациона являются углеводы. Углеводы – это своеобразные «батарейки» для организма, которые заряжают его энергией, приводящей в работу все внутренние органы и системы. Богатая углеводами пища полезна для здоровья.


Наличие достаточного количества углеводов в организме позволяет белкам выполнять свои непосредственные функции и не «отдавать» энергию на другие нужды организма, кроме строительства и обновления клеток.

В случае же недостатка углеводов, организм черпает энергию именно из белков, которые призваны выполнять в организме собственные жизненно важные функции. Происходит это из-за одинаковой калорийности: ведь в 1 г углеводов содержится 3-4 калории, что равносильно энергетической ценности белка.

Не получая необходимые для жизнедеятельности калории вместе с углеводами, организм по умолчанию начинает их восполнение из белковых запасов, что может привести к развитию белковой недостаточности. Поэтому удовлетворять энергетические потребности организма должны именно углеводы.

Растрачиваемая энергия не должна превышать имеющиеся ресурсы организма. Если же организм работает в энергосберегающем режиме, ему требуется меньшее количество углеводов, нежели организму, подверженному интенсивным умственным или физическим нагрузкам.

Оставляя этот важный момент без внимания, можно «перекормить» свой организм углеводами, или же, наоборот, оставить его без необходимой энергии, которую организм получает вместе с этими питательными веществами.

Недостаток углеводов имеет внешние проявления в виде быстрой утомляемости, слабости во всем теле, сильных головных болей, раздражительности, снижения умственной и физической активности.

Переизбыток же углеводов в ежедневном питании грозит избыточным весом и приобретением такого серьезного заболевания, как сахарный диабет. Поэтому так важно регулировать количество поступающих в организм питательных веществ. Средняя потребность взрослого здорового организма в углеводах составляет 3,5 г на 1 кг массы тела. То есть, подсчитать среднюю потребность организма в углеводах совсем несложно. К примеру, ваш вес составляет 55 кг, соответственно, потребность в углеводах находится в диапазоне 190 – 200 г.

Серьезные отклонения от рекомендованной нормы чреваты последствиями для здоровья.

Несмотря на то, что роль углеводов весьма значительна, меру их употребления соблюдать также необходимо. К тому же, далеко не все продукты, содержащие углеводы, полезны.

Даже зная индивидуальную потребность своего организма в углеводах, крайне тяжело без квалифицированной помощи диетолога составить для себя сбалансированное ежедневное меню.

Поможет вам в этом таблица, в которой систематизированы данные по количеству содержания углеводов в наиболее востребованных группах продуктов.

65 г углеводов в 100 г продукта40-60 г углеводов в 100 г продукта10-20 г углеводов в 100 г продукта5-10 г углеводов в 100 г продукта
Сахар, конфеты, мед, мармелад, крупы, макаронные изделия, финики, изюм.Хлеб, фасоль, горох, шоколад, халва, чернослив, пирожные.Картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, бананы, инжир, творожные сырки.Клубника, крыжовник, абрикосы, персики, груши, апельсины, мандарины.

 


Классификация углеводов
Углеводы делятся на два вида: простые (быстрые) и сложные (медленные).

Простые углеводы, в свою очередь, делятся еще на две группы: моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза).

Общей чертой всех простых углеводов является наличие сахара и соответственно, сладкий вкус. Простые углеводы содержат малое число пищевых волокон, за счет чего быстро усваиваются организмом, что сопровождается мощным «выбросом» энергии, которая также быстро растрачивается, как и приобретается.

Обусловлено это стремительным повышением уровня сахара в крови и параллельного выброса поджелудочной железой инсулина, который тут же приводит сахар в норму, при этом «превращая» его в жир.

Поэтому быстрые углеводы крайне не рекомендованы людям, склонным к полноте, тем, кто стремится похудеть, да и всем, кто придерживается здорового образа жизни. За счет этого репутация у простых углеводов далеко не безупречна. Однако это не означает, что их употребление категорически запрещено. 10-15% от суточной углеводной нормы могут составлять простые или же быстрые углеводы. Так что побаловать себя ароматной булочкой, воздушным пирожным иногда все-таки можно.

Источниками простых углеводов являются самые сладкие продукты:


Все эти ингредиенты имеют высокий гликемический индекс. Что это такое?

Гликемический индекс– условное обозначение скорости расщепления и усвоения того или иного продукта. Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, быстро перевариваются и стремительно повышают уровень глюкозы в крови, стимулируя тем самым поджелудочную железу на резкий выброс инулина в кровь.

То есть гликемический индекс – своеобразный индикатор содержания глюкозы. То есть, чем больше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше становится уровень сахара в крови после его употребления. Принимая во внимание это, формируйте свой ежедневный рацион питания таким образом, чтобы доля простых углеводов была максимально мала.

В сложных же углеводах гликемический индекс значительно ниже, нежели в простых, поэтому и процесс переработки организмом продуктов, содержащих сложные углеводы, весьма отличается. Такие углеводы содержат много пищевых волокон, за счет чего медленнее перевариваются и усваиваются организмом, тем самым обеспечивая поэтапное поступление энергии.

Благодаря этому организм длительное время находится в состоянии сытости, а уровень глюкозы в крови поднимается постепенно, что не приводит к сильному эмоциональному всплеску. К тому же, сложные углеводы при правильном рациональном использовании не трансформируются в жиры. Именно эту группу продуктов диетологи рекомендуют употреблять всем, кто желает оставаться в отличной физической форме.

Источниками сложных углеводов являются:


Еще одной разновидностью сложных углеводов является клетчатка. Ее функция заключается в очищении организма. Пищеварительная система не в состоянии переварить и усвоить грубые волокна клетчатки, которые, попадая в организм, сокращают время пребывания пищи в пищеводе, тем самым ускоряя процесс пищеварения.

Клетчатка помогает кишечнику работать в правильном ритме, что препятствует возникновению различных заболеваний желудочно-кишечного тракта. К тому же, клетчатка снижает и уровень холестерина в крови, что благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. 30-35 г – именно такое количество клетчатки считается оптимальным для ежедневного рациона взрослого человека.

Источниками клетчатки могут быть:


Для того чтобы при подборе продуктов, вы могли легко ориентироваться в их составе и энергетической ценности, а также не оставляли без внимания такой важный критерий в выборе углеводов, как гликемический индекс, мы разделили наиболее распространенные углеводсодержащие продукты на 3 категории по уровню гликемического индекса.

Продукты с высоким гликемическим индексом ГИ (70-100)Продукты со средним гликемическим индексом ГИ (40-70)Продукты с низким гликемическим индексом ГИ (менее 40)
Крупы и мучные изделия:
манная, пшеничная крупы, спагетти, пицца, оладьи, блины, пончики, вафли, хлеб белый и др.
Фрукты: слива, дыня, ананас, арбуз, финики, изюм и др.
Овощи: свекла, картофель (отварной, жареный, печеный, фри), кабачки, тыква, морковь и др.
Мучные и хлебобулочные изделия: вареники, ржаной хлеб, дрожжевой хлеб, хлебцы, тосты, макаронные изделия, пирожки, пельмени и др.
Кондитерские изделия: шербет, бисквит, халва, печенье, пряники, вафли, торты, пирожные и др.
Фрукты и ягоды: айва, крыжовник, земляника, клубника, груша, банан, виноград, ананас, киви, манго и др.
Соки: морковный, яблочный, апельсиновый, виноградный, ананасовый, грейпфрутовый, клюквенный и др.
Овощи: капуста (белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи), баклажан, спаржа, редис, кабачки, сельдерей, огурцы, свекла, морковь и др.
Фрукты и ягоды: авокадо, клюква, абрикос, крыжовник, сливы, яблоко, груша, вишня, черешня, грейпфрут, малина, гранат и др.
Бобовые: фасоль (стручковая, красная), горох, чечевица.
Орехи: миндаль, арахис, фундук, фисташки, грецкие орехи.
Молочные продукты: кефир, йогурт, молоко и др.

 

Чтобы всегда оставаться в хорошей форме отдавайте предпочтение сложным углеводам. Эта группа продуктов при правильном использовании принесет только пользу здоровью и фигуре.

Поэтому и ответ на вопрос: «Что же собой представляют углеводы – источник энергии или же угрозу для фигуры?» – будет зависеть от того, какие продукты питания являются основой вашего ежедневного рациона. Сложные углеводы и их рациональное применение = источник энергии. Частое употребление простых углеводов = угроза для здоровья и фигуры. Выбор всегда остается за вами!

Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!