Медицинский диетологический центр здоровья и вкусной диеты

Тяга к сладкому: почему возникает и как преодолеть?

Тяга к сладкому
Вкус сладкого ассоциируется с приятными ощущениями удовольствия, радости, спокойствия. Многие любители сладкого осознают, что вредят себе, но не могут отказаться от очередной порции сладостей.

Сахар – что это?

 Используемое в быту слово «сахар» означает сахарозу – углевод, обладающий сладким вкусом и представляющий собой дисахарид, который получают из сахарных видов тростника, свеклы, клена, пальм, состоящий из двух мономеров/моносахаридов – глюкозы и фруктозы.

Дисахариды относятся к простым (по структуре) быстрым (по действию) углеводам, так как быстро расщепляются на моносахариды и готовы к использованию организмом.

 Глюкоза («виноградный сахар», декстроза) является основным мономером всех углеводов, «топливом» и главным энергетическим субстратом для организма; при отсутствии поступления глюкозы начинается использование ее резервной формы – гликогена, а так же ее образование из других веществ путем глюконеогенеза.

Что происходит в организме при избытке сахара

При избыточном поступлении глюкоза принимает участие в липогенезе, трансформируясь в липиды, и депонируется уже в виде жиров в жировой ткани. 

Все трансформации глюкозы проходят под воздействием гормонов и ферментов, и особую значимость представляет собой инсулин.

В отличие от медленного расщепления полисахаридов («медленные» углеводы – которые должны составлять не менее ¾ от общего количества углеводов), при употреблении сахарозы, быстро расщепляющейся до глюкозы, так же быстро возникает повышение уровня глюкозы в крови и ответная секреция инсулина.

Скорость и уровень повышения глюкозы крови отражается в таком показателе как гликемический индекс (ГИ) продукта. Чем выше ГИ продукта, тем ближе его скорость и уровень повышения «сахара» крови к этим же способностям самой глюкозы.

При частом и чрезмерном поступлении быстрых углеводов, в том числе сахара, происходят резкие скачки глюкозы и инсулина или же почти постоянное состояние гипергликемии, что приводит к снижению восприимчивости тканей к инсулину и/или истощению бета-клеток поджелудочной железы, продуцирующих инсулин, из-за его требуемой повышенной выработки. Инсулин в свою очередь является основным стимулятором синтеза жиров – липогенеза, именно потому в условиях его повышенной выработки активно происходит образование жиров и рост жировых отложений.

Дополнительно к этому, жировая ткань обладает высокой метаболической активностью и при ее избытке вследствие резервирования лишней глюкозы, нарушается метаболический ответ клеток на инсулин и снижается восприимчивость тканей к глюкозе, что провоцирует инсулинорезистентность и нарушение толерантности к глюкозе, что приводит к развитию сахарного диабета 2 типа.

Психологические и физиологические основы тяги к сладкому

Тяга к сладкому имеет и психологические, и физиологические основы.

Сладость молочного сахара – лактозы, содержащейся в материнском молоке, знакома с рождения и ассоциируется со спокойствием, защищенностью, удовольствием и удовлетворением.

Сладкие продукты вызывают повышение уровня не только инсулина, но и серотонина, дофамина, особых соединений – эндорфинов, что на недолгий срок обеспечивает повышение настроения, снятие тревожности и другие приятные эффекты психоэмоциональной сферы. Однако данные эффекты непродолжительны, и за ними следует, напротив, – упадок сил, сонливость, раздражительность, вплоть до агрессии, что способствует желанию снова употребить «сладкий утешитель».

Сформированная психологическая привычка и следование ей, оказывают выраженное влияние на физические процессы в организме, приводя к изменениям гормональной и обменной систем, и, далее, другим расстройствам, так как все процессы в организме взаимосвязаны.

Потому избыточное количество быстрых углеводов в питании, включая непосредственно сахар, сказывается не только на массе тела и уровнях глюкозы и инсулина, но и влияет на настроение и поведенческие реакции, состояние кожи и ее придатков, сердечно-сосудистую и пищеварительную систему, почки, кости, иммунную защиту и весь организм в целом.

Гликемический индекс сахара равен 75, калорийность составляет 387 ккал на 100 г, в одной чайной ложке содержится 16 ккал.

ВОЗ определяет безопасное количество употребляемого сахара для здоровых взрослых людей как 5% от общей суточной калорийности. В среднем это 30 г или примерно 6 чайных ложек в день.

Это рекомендуемое ограничение рассчитано для всей сахарозы, употребляемой в сутки, то есть, это суммарное количество того сахара, который мы добавляем как отдельно (ложками в чашку чая, например), так и употребляем в составе блюд и продуктов.

Потребление сахара по сравнению с 19-м веком возросло почти в 20 раз – с 2 кг в год на человека в среднем до 37 кг. Количество людей, страдающих ожирением, нарушением толерантности к глюкозе, сахарным диабетом 2 типа неуклонно возрастает на протяжении последних десятилетий.

Желаемая «сладость» в большинстве случаев является больше психологической, чем физической потребностью и отказаться или резко ограничить употребление сахара и продуктов, его содержащих, для многих людей проблематично.

При этом стоит отметить, что ограничение сладкого позволяет со временем в значительно большей мере ощущать чистые вкусы и натуральную сладость продуктов. При употреблении чая и кофе с молоком открывается естественная сладость лактозы – молочного сахара, так же становится более ощутимой природная сладость фруктов и овощей. Помимо этого, происходит естественная нормализация уровня хрома и ослабление психологической зависимости.

Тем не менее, распространенное утверждение о том «сахар – сладкий яд» не вполне верно. В некоторых случаях сахар, за счет быстро доступной глюкозы, может оказаться «спасителем». Он быстро дает энергию для мозговой и мышечной деятельности, покрывает первостепенные нужды организма при гипогликемии, восстанавливает запас гликогена, останавливает разрушение жиров и повышение концентрации кетоновых тел при ацетонемическом синдроме.

Но для постоянного употребления, особенно взрослыми людьми, в сахаре нет никакой физиологической потребности при полноценном сбалансированном рационе. Вся требуемая глюкоза при правильном питании будет получена из сложных углеводов, плавно обеспечивая энергией все необходимые процессы в тканях; быстрым углеводом будет выступать преимущественно фруктоза, оказывающая значительно более мягкое воздействие на уровень глюкозы крови и выработку инсулина.

Потому количество употребляемого сахара и сладких продуктов, его содержащих, должно быть контролируемым и ограниченным у любого человека, заботящегося о своем здоровье, и не превышать рекомендуемых норм.

Причины возникновения «тяги» к сладкому

  1. Регулярное потребление «скрытого» сахара

Для многих сахар – это конфеты, печенье, шоколад, другие кондитерские изделия и сладости. Но сегодня в пищевой промышленности сахар добавляется во многие и даже «несладкие» продукты – соусы, хлеб, полуфабрикаты, продукты из теста, кисломолочные продукты, колбасы, напитки; мы добавляем сахар в чай, кофе, компоты и каши. Когда человек регулярно ест продукты, содержащие сахар, меняется «восприятие» сладости. В результате для ощущения сладкого вкуса требуется значительно большее количество сахара в продукте или напитке. 

Что можем сделать: прочтите информацию на упаковках продуктов, которые вы постоянно покупаете, на предмет количества сахара (мюсли, фруктовые йогурты, “диетическое” печенье и др.) «Оздоровите» свой рацион: увеличьте количество овощей, цельнозерновых продуктов, насыщайте блюда специями и травами, готовьте новые рецепты. 

  1. Дефицит необходимых питательных веществ

Тяга к сладкому может быть обусловлена нехваткой в рационе отдельных микро- и макроэлементов, которые необходимо получать из полноценной еды.

Также зависимость от сладкого может быть у людей, ограничившим свой рацион питания: вегетарианцев, веганов, людей, придерживающихся низкокалорийных и монодиет. Когда в рационе отсутствуют важные компоненты питания, может возникать потребность есть постоянно.

Что можем сделать: проанализируйте ваш рацион, убедитесь, что он сбалансированный и полноценный, дает достаточно энергии и необходимых питательных веществ.  

  1. Отсутствие разнообразия в еде

Дофамин, гормон удовольствия, выделяется, когда мы употребляем сахар. Поэтому порции сладкого зачастую хочется увеличивать.

Повлиять на эту причину поможет разнообразие вкусов и блюд. Дофамин выделяется также при употребление разнообразной еды с различными вкусами.

Что можем сделать: приготовьте новые блюда, продукты, добавляйте специи и травы.

  1. Постоянный стресс

Стресс имеет свойство накапливаться, может имеет разную природу возникновения: обида, злость, страх. Часто методом снятия стресса становится сладкая еда, поскольку ее употребление провоцирует выработку гормона удовольствия. 

Что можем сделать: необходимо научиться различать эмоциональный голод и физический, справляться со стрессом без «заедания».

  1. Недостаток физической активности

Физические нагрузки и двигательная активность помогают снижать количество гормон стресса – кортизола. Если физическая активность отсутствует, стресс накапливается, человек начинает испытывать повышенную усталость, желанию заесть стресс.

Исследования показывают, что люди, которые уделяют физической активности хотя бы 30 минут в день, менее подвержены тяге к сладкому.

Что можем сделать: найдите для себя приемлемый вид физической активности, всего 30 минут в день для вашего здоровья.

  1. Скука.

Еда – является одним из факторов стимулирования нервной системы. Когда нам скучно, мозг стремится получить информацию для обработки. Обработкой сигналов желудка или, например, от просмотра телевизора требуют минимум усилий.

Найдите другие способы для стимулирования нервной системы.  Старайтесь разнообразить ваш досуг и жизнь, найдите занятия, которые вам будут интересны. Для этого не обязательно отправляться в далекие путешествия – общение с другом, прогулка, интересный фильм или даже уборка в доме не дадут соскучиться и съесть лишнюю порцию сладостей.

  1. Проблемы с инсулином

Если у вас постоянно высокая потребность в сладком, высокий индекс массы тела, а новая порции сладкого лишь усиливает желание съесть еще – возможно нужно определить уровень сахара в крови.

Что можем сделать: обратитесь к врачу за консультацией. В любом случае, необходимо будет пересмотреть рацион, нормализовать питание, строго контролировать потребление сладкого.    

Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!