Медицинский диетологический центр здоровья и вкусной диеты

Стрейчинг в вопросах и ответах

Упражнения на растяжку рекомендуют делать до и после любой тренировки, а иногда и вместо – как самостоятельный вид фитнеса. Почему они так важны?

Упражнения на растяжку, или как их еще называют, стрейчинг (от англ. to stretch – тянуть, растягивать) развивают такое важное качество как гибкость. Гибкость – это способность совершать движения в суставе с максимальной амплитудой. Упражнения на растяжку не только делают нас более гибкими и подвижными, но и оказывают целый ряд позитивных воздействий:


-снимают стресс и мышечное  напряжение. Если мышца находится в частично сокращенном состоянии, возникает аномальное состояние продолжительного сокращения – контрактура. Контрактура и хроническое мышечное напряжение делают мышцу более слабой и неспособной амортизировать удар при различных типах движения. Кроме того, в мышцах, находящихся в состоянии постоянного напряжения, ухудшается кровообращение. Стрейчинг позволяет избежать этих явлений, являясь прекрасным способом релаксации.

— снижают болевые ощущения после тренировок. Улучшая кровообращение в мышцах, они способствуют более быстрому выведению продуктов распада, накопление которых вызывает боли в мышцах.

— улучшают осанку. Упражнения, при которых приходится удерживать корпус в неподвижном состоянии не только удлиняют мышцы, но и  укрепляют пресс и поясницу, способствуя тем самым созданию крепкого мышечного корсета. Часто сутулость бывает связана с недостаточной эластичностью грудных мышц и низкой выносливостью приводящих мышц лопаточной области. У пожилых людей значительный кифоз (изгиб тела в участке грудной клетки)  зачастую связан со снижением амплитуды поднимания рук.

— способствуют развитию силы. Упражнения на растяжку улучшают кровообращение в мышцах, что помогает  их «перезарядить», так как усиливается выведение молочной кислоты, улучшается дыхание и увеличивается потребление кислорода, метаболизм становится более интенсивным. Занимаясь стрейчингом между подходами силовых упражнений, вы не только усилите их эффект, но и сделаете мышцы более вытянутыми и гладкими.

— профилактика мышечных судорог. Так, в группе больных, страдающих ночными судорогами, после одной недели выполнения упражнений на растяжку икроножных мышц (3 раза в день), у всех исчезли приступы. Согласитесь, 15 минут в день – это совсем небольшая цена за спокойный сон.

— профилактика травм. Развивая силу и эластичность мышц, стрейчинг в значительной мере снижает вероятность травмироваться.

Какие бывают виды растяжки?

Стрейчинг бывает двух видов: динамический и статический. При динамическом используются быстрые движения с большой амплитудой, такие как махи ногами и руками, энергичные наклоны вперед. Интенсивность может быть как низкой, так и высокой. В первом случае движения делаются плавно, без напряжения, во втором – резко, с усилием. При динамическом стрейчинге мышцы эффективно растягиваются только на очень короткое время в крайней точке движения. Такие приемы используются в видах спорта, требующих хорошей гибкости. Для их применения необходимо обладать достаточным уровнем физической подготовленности. Высокоинтенсивным динамическим растягиванием лучше всего заниматься под присмотром опытного тренера, так как существует риск травмироваться.

В основе статического стрейчинга лежит медленное, плавное растяжение мышцы до ее максимального натяжения и удержание такого положения в течение 20-30 секунд. В результате большую часть времени мышца неподвижна и ее длина максимальна. Такими упражнениями можно заниматься самостоятельно, поскольку возможность получить травму  минимальна.

Существуют ли противопоказания к занятиям стрейчингом?

Стрейчинг является одним из самых мягких видов фитнеса. Прямых противопоказаний к нему нет, но в некоторых случаях необходимо соблюдать осторожность. Так, пожилым людям из-за возрастного снижения эластичности мягких тканей и нарушения способности сохранять равновесие нельзя применять упражнения динамического типа, а также такие статические, выполнение которых требует больших усилий для поддержания равновесия. Следует также избегать упражнений, оказывающих большую нагрузку на суставы и позвоночник («мостик», «дуга», «плуг», стойка на плечах и некоторые другие). При беременности упражнения на растягивание следует делать сидя на полу или на стуле, избегая динамического растягивания, а также сильных сгибаний и разгибаний в суставах, упражнения выполнять без усилия, не доводя до точки максимального напряжения. Во время беременности заниматься стрейчингом, как и любым другим видом фитнеса, необходимо под наблюдением высококвалифицированного специалиста.

Правда ли, что некоторые упражнения на растяжку являются опасными для здоровья?

При выполнении некоторых упражнений действительно существует риск различных повреждений. При выполнении «мостика» и «дуги происходит гипервыпрямление поясницы, что может привести к травме вследствие чрезмерного сжатия межпозвоночных дисков и нервных волокон, образующих седалищный нерв. При выполнении «березки» и «плуга» на шейный отдел позвоночника приходится большая нагрузка, поэтому есть риск повреждения суставов позвонков. Кроме того,  постоянное выполнение этих упражнений может привести к отложению кальция в участке шейного позвонка. Риск травмировать позвоночник есть и при выполнении поворотов туловища в положении стоя. Определенную нагрузку на поясницу и седалищный нерв оказывают наклоны вперед с прямыми ногами. В тоже время, эти упражнения являются обязательным элементом физической подготовки многих спортсменов (гимнасты, борцы, поклонники восточных единоборств). Перед их применением следует оценить свои возможности. Если у вас проблемы с позвоночником и суставами, а также низкий уровень физической подготовки, то этих упражнений вам лучше избегать. Если же вы достаточно тренированны, не испытываете дискомфорта при их выполнении и ваши тренировки проходят под присмотром тренера, то не стоит их бояться.

Когда и как часто нужно заниматься растягиванием?

Стрейчинг должен стать обязательным блюдом вашего фитнес-меню. Упражнения на растяжку можно выполнять только при хорошо разогретых мышцах, иначе можно получить травму. Поэтому, выполняя разминку перед силовой или аэробной тренировкой, избегайте высокоамплитудных движений, тянитесь плавно и не до точки максимального напряжения. Между подходами силовых упражнений растяжку можно делать более интенсивной. Растягивайте те мышцы, над которыми вы перед этим работали (после жимов ногами и приседаний потяните мышцы передней и задней поверхности бедер и подколенные сухожилия, после жимов лежа и разводки гантелей в стороны – грудные мышцы и т.д.). Оптимальное время для стрейчинга с максимальной амплитудой –  сразу после силовой или аэробной тренировки, когда мышцы наиболее разогреты.

Можно ли использовать стрейчинг как самостоятельную тренировку?

Для гармоничного развития тела, кроме упражнений на растягивание, необходимы тренировки для развития силы и выносливости. Но даже сам по себе стрейчинг является неплохой тренировкой для укрепления мышц, улучшения осанки и увеличения подвижности суставов. Это прекрасный вид физической деятельности для пожилых людей. Кроме того, выполненные как отдельный комплекс после тяжелого рабочего дня, упражнения на растягивание отлично снимут стресс и помогут расслабиться. Вместо разминки вы можете принять горячую ванну, что тоже неплохо разогревает мышцы. Зашторьте окна, зажгите ароматические свечи, включите приятную музыку и медленно выполняйте упражнения как один непрерывный танец.

Подготовлено специалистом медицинского диетологического центра «DietCenter»

Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!