Медицинский диетологический центр здоровья и вкусной диеты

Роль жиров в здоровом питании

Есть ли место жирам в сбалансированном питании? Нужны ли жиры нашему организму? Или продукты данной группы можно исключить, если вы заботитесь о здоровье и стройной фигуре?



Исключение из рациона жиров — это распространенная ошибка, которую допускают многие, кто пытается похудеть, полагая, что отказ от жиров – гарантия положительного результата борьбы с лишними килограммами.

Исключение данной группы продуктов из ежедневного рациона приведет, скорее, к ослаблению иммунитета и нарушению гормонального фона, нежели к желаемой стройности. Поэтому полный отказ от ингредиентов, содержащих в своем составе жирные кислоты, в пользу идеальной фигуры – бессмысленен и опасен для здоровья.

Жиры выполняют в организме человека важные биологические функции, основные из которых защитная, гормональная и энергетическая. Так, жиры защищают организм от переохлаждения, кожу – от сухости и преждевременного старения, сохраняя ее молодость и эластичность.

В 1 г жира содержится более 9 калорий, что позволяет считать жиры лучшими источниками энергии. Также жиры оказывают большое влияние на гормональный фон, отвечая за репродуктивную функцию организма, влияют на процессы роста и развития. Вместе с жирами в организм поступают и жирорастворимые витамины групп A, D, E и К.

Кроме этого, жиры являются основной пищей для клеток мозга, которые более чем на 60% состоят именно из жиров. Следовательно, для высокого уровня работоспособности и повышения эффективности умственного труда, в ежедневном рационе должны быть продукты, в составе которых присутствуют жиры, как растительного, так и животного происхождения.

Основными источниками жиров животного происхождения являются: масло, сало, жирные сорта мяса, рыбы, колбасная продукция, молочные продукты с высоким процентом жирности. Такие жиры сложно перевариваются и усваиваются организмом, «обволакивая» внутренние органы и препятствуя их нормальному функционированию. Однако рациональное употребление данной группы продуктов здоровью не навредит.

А вот транс-жиры, действительно, опасны. Они стремительно повышают уровень холестерина в крови, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Чипсы, попкорн, крекеры, смеси для «быстрых» завтраков, картофель фри, пирожные и прочие кондитерские изделия – так выглядит перечень наиболее распространенных продуктов, содержащих опасный ингредиент.

Какие же тогда жиры полезны для организма?
Это – растительные жиры (полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6). Их источником являются пищевые растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное). Так же они сконцентрированы в растениях, которыми кормят домашних животных, именно поэтому растительные жиры содержатся и в мясе. Основным же «производителем» Омега-3 являются морские водоросли. Именно поэтому лидером по содержанию полезных жиров является рыба.

Обогащая свой ежедневный рацион качественными жирами, выбирайте различные сорта рыбы (лосось, макрель, сельдь, сардина, тунец), арахисовое, льняное и подсолнечное масло, авокадо, семена тыквы и подсолнечника, орехи, овощи (шпинат, брюссельская капуста), бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя) – именно эти продукты богаты ими.

Такие жиры укрепляют сосуды, делая их более эластичными, снижают количество тромбоцитов, предотвращая риск образования тромбов, нормализуют артериальное давление, улучшают общее самочувствие.

Для того чтобы при подборе продуктов для ежедневного рациона, вы не оказались перед сложным выбором, мы разделили наиболее распространенные жиросодержащие продукты на 5 категорий:

Очень большое содержание
(< 80 г. жира в 100 г. продукта)
Большое содержание
(20-40 г. жира в100 г. продукта)
Умеренное содержание
(10-19 г. жира в 100 г. продукта)
Малое содержание
(3-9 г. жира в 100 г. продукта)
Очень малое содержание
(>3г. жира в 100 г. продукта)
Масло:
  • сливочное;
  • растительное;
  • топленое

Маргарин
Свиное сало
Кулинарные жиры

Сметана (жирность 20% и <) Сливки Колбасные изделия Свинина Шпроты Халва ШоколадПлавленые сыры
Творог
Говядина
Баранина
Яйца
Семга
Икра
Авокадо
Молоко
Кефир
Скумбрия
Килька
Сдоба
Обезжиренный творог
Нежирный кефир
Судак
Треска
Хек
Щука
Фасоль
Крупы
Хлеб

 

Дневная норма потребности в энергии зависит от возраста, пола, состояния здоровья, характера трудовой деятельности, национальных и климатических особенностей.


Для того чтобы рассчитать суточную потребность организма в жирах, достаточно произвести несложный подсчет: необходимость взрослого человека в жирах составляет в среднем 1 – 1,3 г жира на 1 кг массы тела.

К примеру, если ваш вес составляет 65 кг, средняя суточная норма по употреблению жирных продуктов находится в диапазоне 65 – 70 г. (Эти данные являются среднестатистическими, реальная же потребность каждого человека строго индивидуальна и зависит от большого количества параметров!).

Если же регулярно отклоняться от рекомендованной диетологами нормы, проблем со здоровьем и избыточного веса не избежать. При наличие лишних килограммов страдают и внутренние органы, которые «покроются» жиром, что будет препятствовать их нормальному функционированию. Первыми в зоне риска окажутся печень, поджелудочная железа и сердечно-сосудистая система, что может стать причиной развития атеросклероза, и спровоцировать инсульт или инфаркт.

Нехватка же жиров не менее опасное явление, нежели их переизбыток. Так, в случае отсутствия достаточного количества полезных жиров в ежедневном рационе заметно ухудшается состояние кожи, угнетается деятельность клеток головного мозга, в результате чего могут возникать нарушения в работе нервной системы. Если речь идет о питании ребенка или подростка, то нехватка жиров в ежедневном питании «блокирует» процессы роста и развития организма.

Поэтому положительное значение жиров для здорового питания будет неоспоримо, если вы будете соблюдать несложные правила:

— употребляйте минимальное количество насыщенных жиров;
— откажитесь от транс-жиров;
— потребляйте умеренное количество ненасыщенных жиров соразмерно вашим индивидуальным потребностям.
Следуйте этим советам, позаботьтесь о вашем здоровье, и тогда жиры будут исключительно на пользу вашему организму!

Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
Пройти тест«Получи персональную программу питания от нашего диетолога онлайн или в клинике»