Почему яйца есть безопасно

Яйца птиц являются поистине уникальным пищевым продуктом. Наиболее часто в питании людей нашего региона используются куриные и перепелиные яйца. 

Вещества, входящие в состав яиц различных птиц, могут иметь отличия, однако все яйца схожи по основным органолептическим, структурным и нутриентным критериям, различаясь в основном массой, калорийностью и соотношением питательных веществ.

Средний вес куриного яйца составляет 50-55 г, из которых примерно 5 г приходится на скорлупу, 45-50 г на белковую и желтковую части.

В зависимости от размеров яиц их подразделяют на категории, а в зависимости от свежести (определяемой сроком от снесения до использования) – на диетические и столовые яйца.

Скорлупа яйца, составляющая около 10% его веса, на 90% состоит из карбоната кальция. Помимо кальция скорлупа содержит еще более 20 минеральных веществ – фосфор, фтор, цинк, железо, медь, магний, марганец и многие другие полезные элементы. Благодаря чему, при необходимости яйца можно использовать не только привычным образом, употребляя лишь белково-желточную часть, но и добавляя к питанию очищенную высушенную толченую скорлупу яиц.

100 г яиц без скорлупы содержат 12,7 г белков, 10-11,5 г жиров, 0,7-1 г углеводов, 74-78 г воды и имеют калорийность 155 ккал, при этом калорийность отдельно 100 г белка составляет 44 ккал, а желтка в 8 раз больше – 352 ккал. Содержание питательных веществ незначительно колеблется в зависимости от вида приготовления, при этом от наличия или отсутствия термообработки меняется способность усвоения веществ.

Большинство протеинов, входящих в состав яйца, содержится в белке, а липидов – в желтке (99% от липидов всего яйца).

Яичный белок состоит на 90% из воды и на 10% из полноценных животных белков, богатых по аминокислотному составу и практически полностью усваиваемых организмом человека. В составе данных протеинов находится 18 аминокислот, включая 9 незаменимых, благодаря чему яичный белок считается одним из важнейших источников наиболее качественных белков и является очень полезным продуктом для здоровья человека. Так же в белке в малом количестве содержатся ферменты, жиры, углеводы.

Желток яйца так же содержит белки – фосфопротеиды – вителлин, ливетин и фосфовитин. Из перечисленных протеинов особую значимость представляет вителлин по причине содержания незаменимых аминокислот. В целом белки составляют около 16% желтка.

Треть желточной части приходятся на липиды:

• жиры (триглицериды), содержащие более 70% ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенных – 52%, полиненасыщенных – 18%, остальную часть составляют насыщенные кислоты;
• липоиды, представленные фосфатидами/фосфолипидами (основным из которых является лецитин, содержащий до 75% холина – витамина В4), стеринами (основным из которых является холестерин), а также цереброзидами – липоидами.  

Из жиров в форме фосфатидов, организмом наиболее легко усваивается фосфор. Так же в желтке содержатся другие полезные минералы и витамины.

Остальную часть желтка составляют вода и небольшое количество углеводов.

Наличие ненасыщенных жирных кислот и лецитина с холином, определяют общую высокую биологическую ценность жиров, входящих в состав желтка, и большую пользу данного продукта.
 

Помимо витамина холина, настолько богатым как яйцо источником которого не является ни один пищевой продукт, в нутриентный состав яиц входит множество других  важных для здоровья человека веществ – это витамины А, D, Е, К и группы В, каротиноиды (альфа- и бета-каротины, ксантофиллы, криптоксантин) и широкий спектр минералов – калий, магний, селен, кальций, железо, натрий, марганец, медь, фосфор, фтор, цинк и другие.

Таким образом, яйца являются источником массы полезных питательных веществ для организма, как макронутриентов – белков и жиров, так и микронутриентов – витаминов и микроэлементов. При этом усваиваемость термообработанных яиц человеческим организмом составляет 97%, что чрезвычайно высокий показатель в сравнении с множеством других пищевых продуктов.

Белки яйца полноценны – содержат весь необходимый набор аминокислот и практически полностью принимают участие в метаболических процессах, используясь на любые белковые нужды организма – построение новых клеток и тканей, транспорт веществ, ферментативные функции, иммунологическая защита и многие другие.

Жиры так же обеспечивают структурные и пластические нужды, принимают участие во множестве регуляторных процессов, выполняют энергетически-резервную функцию.

Витамины и минералы, содержащиеся в яйцах, обладают высокой биодоступностью и задействуются во всевозможных процессах, направленных на жизнеобеспечение организма и сохранение здоровья человека.

С чем же связаны часто озвучиваемые опасения при употреблении такого полезного продукта как яйца?

 Основным «виновником» предвзятого отношения к яйцам является содержащийся в нем холестерин. Мнение о том, что холестерин априори вреден для организма, является неверным по своей сути.

Холестерин выполняет множество важный функций в организме человека, основной из которых является формирование оптимальной прочности и обеспечение целостности плазматической мембраны клеток. Так же холестерин является предшественником многих стероидных гормонов, желчных кислот, необходим для синтеза витамина D.

Холестерин выступает в роли «хорошего» или «плохого» не сам по себе, это зависит от баланса питательных веществ в целом, а не лишь холестерина, поступающего с пищей.

 И если рассматривать роль холестерина, поступающего из желтков яиц, то важнейшим моментом является то, что состав желтка обеспечивает превалирование именно благоприятного воздействия.

Холин – содержащийся в желтке является нейромедиатором (передатчиком нервного импульса), и достаточное его поступление из пищи оказывает благоприятное влияние на нервную систему человека, улучшает скорость реакций и память; холин является одним из основных регуляторов жирового обмена, способствует восстановлению структуру печени, уменьшая ее жировую инфильтрацию и стимулируя активное использование липидов вместо свободной циркуляции по кровеносному руслу. То есть желток яйца является источником не тех липидов, которые легко трансформируются в жиры жировой ткани или оседают на стенках сосудов, а тех, которые, наоборот препятствуют этим эффектам.

Тем не менее, количество полученных из яйца жиров должно учитываться в общем суточном количестве жиров, требуемых человеку при правильном сбалансированном питании с учетом того, что часть жиров он должен получать из других источников (растительные масла, рыбий жир, молочный жир и другие) для правильного соотношения различных видов жирных кислот, включая незаменимые.

Вторая по частоте область опасений, связанная с употреблением яиц, приходится на высокое содержание белка и риск нарушения работы мочевыделительной системы. В данном случае, опять же, все зависимо от количества. Есть общие установленные нормы потребления белка в сутки, а также нормы потребления в отдельных физиологических и патологических случаях, при которых потребность в белке может быть повышена (детский возраст, беременность, спортивные нагрузки, похудение и другие) или снижена (заболевания поджелудочной железы, почек и др.).

Поэтому при построении программы сбалансированного питания количество полученного из яиц белка учитывается в общем объеме планируемого поступления белка в сутки с учетом употребления других белковых продуктов животного и растительного происхождения.

Так же следует добавить о возможности индивидуальной аллергической реакции на белки куриных яиц, так как практически любые белки могут являться аллергенами. Аллергия на белок всех птиц практически не встречается, в таком случае возможно употребление яиц других птиц, например – перепелов, так как белки перепелиных яиц обладают наименьшей вероятностью развития аллергии. При замене куриных яиц на перепелиные стоит учитывать, что они содержат большее количество жиров при том же объеме, однако и больше минералов, особенно железа и магния.

Помимо вышеизложенных опасений, многих настораживает и вероятность бактериологического заражения яиц, особенно в отношении сальмонеллеза. Перепелиные яйца практически безопасны в отношении сальмонеллеза, так как нормальная температура тела перепелок выше в сравнении с температурой кур, благодаря чему данный возбудитель не выживает и не размножается в организме перепелок. Куриные яйца могут быть заражены сальмонеллой, причем возбудитель может локализоваться не только на скорлупе, но и непосредственно в желтке. Потому яйца следует мыть теплой водой перед приготовлением или хранением и употреблять в пищу только после термообработки.

 Стоит отметить, что термообработка в целом улучшает усвоение яиц и биодоступность веществ в них содержащихся. Особенно благоприятно термическое воздействие в отношении усвоения белков яиц (в сыром виде они усваиваются лишь на 50%) и усвоения витамина Н – биотина.

 Таким образом употребление яиц для большинства людей не только безопасно, но и очень полезно. Не зря во многих культурах яйцо является символом жизни – таким оно является и в медицинском представлении, благодаря содержанию огромной массы полезных питательных веществ при сравнительно небольшом объеме требуемого потребления.

Среднее рекомендуемое количество яиц для употребления составляет 1-2 куриных яйца в сутки или 10-14 яиц в неделю, при условии наличия в ежедневном питании других белковых, липидных и витаминно-минеральных источников.

В зависимости от индивидуальных потребностей, показаний и противопоказаний, связанных с состоянием здоровья, особенностями образа жизни, трудовой или спортивной деятельностью и другими факторами, рекомендуемое количество может быть снижено или повышено, могут назначаться не целые яйца, а отдельные друг от друга разные количества белков и желтков.

И нельзя не отметить, что яйца имеют множество легких, вкусных и полезных вариантов их приготовления и использования в блюдах, потому не стоит лишать себя этого доступного источника питательных веществ и гастрономического удовольствия из-за беспочвенных опасений.