Все мы привыкли к быстрому жизненному ритму: проснулся, собрался, полетел на работу, погрузился в водоворот неотложных дел, важных событий, переговоров и встреч, к вечеру вынырнул из рабочих дел и отправился решать дела семейные… И так изо дня в день. Не всегда даже удается следить за ходом времени: только наступил хмурый понедельник, а уже пятница не за горами. Скоротечность времени и желание все успеть становятся причинами того, что иногда мы не успеваем делать действительно важные для нас дела — заботиться о себе и своем здоровье.
Вспомните, сколько раз вы отказывались от завтрака или обеда из-за неотложных, по вашему мнению, дел?! Но дела, насколько срочными они не казались бы, никуда не денутся, а вот здоровье может и пошатнуться. Поэтому старайтесь правильно расставлять жизненные приоритеты и рационально организовывать свое время. Работа – работой, а обед по расписанию.
Другой вопрос – чем питаться в течение дня, чтобы было вкусно и полезно, быстро в приготовлении, фигуре не вредило, а по возможности, еще и похудению способствовало? Легкие ланчи и перекусы в течение рабочего дня – идеальный вариант для достижения этих целей. Правильно подобрав продукты, можно утолить голод, насытить организм энергией без употребления лишних калорий и сохранить стройную фигуру.
Одно из условий правильного и эффективного снижения веса – есть 4-5 раз в день умеренными порциями – такой режим питания будет способствовать нормализации обмена веществ, усвоению питательных веществ и улучшению работы внутренних систем и органов. Но это возможно лишь при условии, если питаться вы будете полноценно, а в качестве перекусов также использовать здоровую, свежую и полезную пищу. Благодаря этому можно избежать чувство голода и предотвратить накопление избыточной жировой ткани, что происходит при нерегулярном питании. Чтобы перекусы приносили только пользу, это должны быть продукты невысокой калорийности, содержащие максимум полезных питательных веществ.
Какие же варианты перекуса считаются лучшими?
- Мясо или рыба в отварном виде. Такой сытный, энергетически сбалансированный перекус «утолит» чувство голода, восполнит в организме недостаток белка и других важных питательных веществ, при этом не навредит вашей стройности.
- Сезонные овощи – кладезь витаминов. Такой легкий, освежающий ланч – идеальный вариант для диетического питания. В осенне-зимний период свежие овощи можно заменить отварными, запеченными или квашеными.
- Вареные яйца – простой и быстрый в приготовлении диетический перекус, который является богатым источником белка, благодаря чему организм быстро насыщается и на протяжении длительного времени не испытывает чувства голода. Кроме того, данный продукт способствует ускорению процесса обмена веществ, что повышает эффективность диетического рациона питания.
- Нежирные молочные продукты – отличный и полезный способ дневного перекуса. Оптимальным вариантом для диетического ланча может стать творог, в 100 гр. содержится 80 ккал. Его можно употреблять в чистом виде и с добавлением орехов, фруктов и ягод, тогда блюдо становится не только полезным, но и очень вкусным десертом.
- Сыр или брынза также справляются с основными задачами диетического питания. В состав этих продуктов белки, кальций, легкоусвояемые жиры, что делает такой перекус питательным и полезным.
- Свежие фрукты. Включайте в рацион яблоки, груши, сливы, киви, персики и бананы. Яблоки очищают кровеносные сосуды и снижают уровень холестерина в крови, благоприятно влияя на работу сердечно-сосудистой системы. Помимо свежих яблок в качестве перекуса отлично подойдут и яблочные чипсы. Для их приготовления нужно нарезать фрукты тонкими слайсами, разложить на противень и подсушить в духовке при минимальной температуре. Такие чипсы не содержат жиров и лишних калорий, при этом в них большое количество пектина – полисахарида, необходимого для нормализации водно-солевого баланса в организме. К тому же, сушеные яблоки нормализуют гормональный фон, нарушение которого является распространенной причиной появления избыточного веса. Груши и сливы входят в группу «детокс-фруктов», очищая организм от токсинов. Груши нормализуют уровень сахара в крови, а сливы «чистят» главный в организме фильтр – печень. Персики и нектарины нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и улучшают цвет лица. Экзотические и цитрусовые фрукты также подходят для здорового перекуса. Так, киви – рекордсмен по содержанию витамина С, апельсины повышают настроение, благоприятно влияя на работу нервной системы, а бананы способствуют мягкому очищению кишечника. Единственный «недостаток» бананов – это высокая калорийность, поэтому их рекомендовано употреблять в первой половине дня. «Зарядиться» витаминами можно и с помощью замороженных фруктов. Порции 200 гр. будет достаточно, чтобы хорошо перекусить и обеспечить организм витаминами. Обратите внимание, что самыми питательными фруктами в замороженном виде являются ананасы и манго.
- Ягоды также являются хорошим вариантом диетического перекуса, по мнению ученых, их польза для организма особенно повышается в период с 15:00 до 17:00, когда уровень сахара в организме падает и обостряется тяга к сладкому. Так, черника полезна при наличии проблем со зрением, малина улучшает цвет лица, а клубника укрепляет сердечную мышцу и продлевает молодость.
- Кефир – универсальный кисломолочный продукт, который идеально подходит для быстрого и полезного перекуса. Помимо чувства насыщения, он благоприятно воздействует на работу пищеварительной системы: устраняет вздутие живота, газообразование и другие неприятные симптомы, возникающие при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта. Этот продукт можно использовать и перед сном, если в позднее время появляется внезапное чувство голода. Для этого необходимо выбирать продукт, жирность которого не превышает 1,5%.
- Ряженка также подойдет для полезного перекуса. Стоит только учесть тот факт, что по сравнению с кефиром, это более жирный продукт.
- Сухофрукты (курага, изюм, чернослив) прекрасно справляются с задачей восполнения энергетических запасов в организме, выполняя дополнительные полезные функции. Так, курага способствует сжиганию жировых запасов, изюм укрепляет нервную систему, а чернослив нормализует обмен веществ в организме и работу желудочно-кишечного тракта в целом.
- Орехи не только утоляют голод, но и насыщают организм питательными веществами. Особенно полезны данные перекусы при заболеваниях желудка, печени и почек. Орехи стимулируют работу мозга, улучшают память, восстанавливают силы и выносливость, поэтому рекомендованы в качестве перекуса людям, занятым умственной деятельностью. Не стоит забывать, что орехи – продукт калорийный, поэтому необходимо соблюдать меру в его употреблении (суточная норма – не больше 3-5 шт.)
- Диетические хлебцы можно использовать, как отдельно для перекуса, так и в качестве основы для «правильных» бутербродов, намазав их, к примеру, творожной массой с добавлением зелени или ломтиков овощей и отварного мяса.
- «Правильные» бутерброды можно приготовить, используя в качестве основы лаваш. Принцип приготовления тот же, что и с использованием диетических хлебцев: на лаваш тонким слоем наносится масса, приготовленная из нежирного творога, следующим слоем диетического рулета может быть отварное мясо курицы или индейки и в завершении можно добавить салатный микс или овощную нарезку. Все это стоит скрутить трубочкой в рулетик и нарезать порционно. Такое блюдо быстро в приготовлении и его можно приготовить как для питания дома, так и на работе.
Помимо выбора ингредиентов, важно соблюдать правила перекусов:
- режим перекусов: наилучшим временем для этого считается второй завтрак в районе 11 часов – такой перекус позволит сохранить энергетические запасы организма между завтраком и обедом. Время второго перекуса – интервал между обедом и ужином, так называемый полдник. Такой перекус позволит избежать переедания за ужином, что является одной из причин набора избыточного веса. Если первый завтрак был достаточно плотным, то перекус не должен состояться ранее, чем через 3-4 часа, минимальный интервал 1,5 часа (очень важно соблюдать временную дистанцию между приемами пищи, чтобы не перегружать пищеварительную систему). Сделайте этот прием пищи максимально легким, например, овощной/фруктовый салатик или творог. Полдник может быть более калорийным, это позволит снизить нагрузку на организм во время ужина. Может быть, после плотного ланча, вы и не захотите ужинать вовсе, отдав предпочтение стакану кефира перед сном. Полноценный перекус надолго дает ощущение сытости.
- чередование жидких и твердых блюд способствует нормализации работы пищеварительного тракта, что снижает риск нарушений пищеварения. Кроме того, так можно активировать все вкусовые рецепторы и процесс выработки в организме полезных ферментов.
- отказ от стереотипов: в качестве перекуса можно использовать не только яблоки, орехи, изюм и мюсли, как многие привыкли считать. Эти продукты хоть и полезны, но не подходят для ежедневного регулярного употребления. Так, яблоки могут вызывать чрезмерную выработку желудочного сока, что провоцирует чувство голода, поэтому такой перекус, может способствовать еще большему аппетиту. Многие батончики мюсли содержат большое количество сахара, перед покупкой обязательно обратите внимание на их состав. Сахар является «небезопасным» ингредиентом и употреблять его можно не всем. Орехи полезны, но высококалорийны, поэтому при их употреблении важно соблюдать меру. Самыми полезными перекусами являются блюда, приготовленные самостоятельно: отварите куриную грудку, сделайте овощной или фруктовый салатик – это и будет лучшим вариантом здорового перекуса.
- соблюдение питьевого режима: за полчаса до любого приема пищи, в том числе и перекуса, следует выпивать стакан чистой воды без газа для улучшения процесса пищеварения.
- учитывать сезонность: так, к примеру, в летний период времени стоит сократить употребление молочных продуктов в пользу овощных/фруктовых салатов. Это поможет избежать кишечных инфекций (так как при жаре молочные продукты быстро портятся) и насытить организм витаминами.
Соблюдая правильный режим питания, чередуя основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) с перекусами, можно избежать многих проблем со здоровьем и сохранить отличную фигуру, не мучая организм жесткими диетами. Правильные и полезные перекусы не только утоляют чувство голода, насыщая организм питательными веществами, но и обеспечивают необходимым количеством энергии для сохранения хорошего самочувствия и высокого уровня работоспособности на целый день.
