Медицинский диетологический центр здоровья и вкусной диеты

Какие микроэлементы необходимы для похудения?

Задавшись целью срочно к весне избавиться от «зимних» килограммов, желающие похудеть совершают одну и ту же ошибку — начинают значительно «урезать» калорийность рациона или превращать его в однообразный набор продуктов. При этом сокращается поступление необходимых питательных веществ и витаминов, дефицит которых наш организм и так испытывает в весенний период. Тем самым еще более ухудшается самочувствие и состояние здоровья. Зачастую это является основной причиной неэффективности многих диет, а также обострения хронических заболеваний.

Keto

Как же правильно привести себя в форму в преддверии весны? Что поможет без потерь для здоровья справиться с лишними килограммами?

Чтобы похудеть без вреда для здоровья, кроме основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов, в рационе должны присутствовать продукты, содержащие необходимые микроэлементы, без которых невозможен полноценный обмен веществ и нормализация веса.

Какие же минеральные вещества необходимы нашему организму для борьбы с лишним весом? При помощи каких продуктов питания можно восполнить запасы этих питательных веществ?

Кальций, магний, хром, калий, железо, цинк и марганец – вот перечень основных микроэлементов, способствующих стройной фигуре.

Возглавляет список кальций. Он признан лучшим помощником в борьбе с избыточным весом: активирует действие ферментов, участвующих в «сжигании» лишних килограммов. Кальций ускоряет процесс обмена веществ, очищает кровь, нормализует ее свертываемость и способствует снижению уровня холестерина. Также кальций принимает активное участие в работе надпочечников и щитовидной железы, нормализует работу нервной системы, снижая возбудимость нервных клеток и блокируя возникновение мышечных спазмов.

Для поддержания нормы кальция в организме в рацион необходимо включить: молочные продукты (молоко, творог, сыр, кефир), свежие овощи и фрукты (морковь, брокколи, свеклу, зеленый горошек, капусту, сельдерей, абрикосы, апельсины, яблоки, черную смородину, грейпфрут), сухофрукты (инжир, изюм, курагу, финики, чернослив), орехи (фундук, миндаль, бразильский орех), морепродукты (кальмары, креветки, мидии). Большое количество кальция содержат семечки кунжута.

Важно: переизбыток кальция в организме не менее опасен, нежели его дефицит. При переизбытке кальция наблюдается следующая симптоматика: общая слабость, сонливость, приступы депрессии и апатии, снижение аппетита, перебои в сердечном ритме, болезненные ощущения в костях и суставах. Еще одной особенностью кальция является процесс его усвоения, который невозможен без участия других микроэлементов – фосфора, магния, витамина D и др.

Магний наравне с кальцием отвечает за здоровье зубов и костей. Кроме этого, данный микроэлемент благоприятно воздействует на работу всего организма: нормализует функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижает уровень сахара в крови, способствует «сжиганию» избыточного веса. Происходит это за счет «ускорения» процесса обмена веществ: магний помогает клеткам поглощать больше кислорода. Также он способствует очищению желудочно-кишечного тракта, воздействуя как слабительное. Данный микроэлемент помогает кишечнику накапливать необходимое количество жидкости для разжижения его содержимого, предотвращая сбои в работе пищеварительной системы.

Во избежание дефицита магния в рацион необходимо включить: орехи (миндаль, арахис, кедровые и грецкие орехи), семечки (тыквенные и семечки подсолнечника, семена льна и кунжута, проросшие семена пшеницы), шпинат, фасоль, пшеничные отруби, гречку, сушеные финики, горох, петрушку, арбуз, сливы, яблоки, рис, грибы, капусту, морскую рыбу, бананы, горький шоколад. Морская капуста помимо магния содержит «букет» микроэлементов: калий, натрий, фосфор, железо и йод, ее состав отличается низкой калорийностью, поэтому она особенно полезна при наличии проблем с избыточным весом.

Keto
На нехватку магния в организме могут указывать следующие симптомы: ухудшение аппетита, головокружение, частые недомогания, общий упадок сил, выпадение волос и ломкость ногтей, психологические расстройства: беспочвенное чувство тревоги, беспокойства, страха, нервозности и раздражительности. Недостаток магния угрожает здоровью сердечно-сосудистой системы: сосуды теряют эластичность, возрастает риск образования тромбов, развивается тахикардия (учащенное сердцебиение). Нарушается работа желчного пузыря и поджелудочной железы. При недостаточном количестве в ежедневном рационе продуктов, содержащих магний, ослабевает иммунитет, диагностируется нестабильность артериального давления, что может привести к развитию гипотонии или же, наоборот, гипертонии. Кроме того, дефицит магния провоцирует увеличение массы тела. Недостаток магния может возникать не только из-за неправильного питания, этому могут способствовать и другие причины, например, стрессы. Так, за 10-митнутное пребывание в стрессовой ситуации расходуется половина суточной нормы данного микроэлемента. Недостаток магния может быть спровоцирован и приемом мочегонных препаратов, а также при склонности к чрезмерным потовыделениям.

Хром – один из микроэлементов, активно участвующих в обмене веществ. Хром способствует нормализации уровня сахара в крови, снижая риск возникновения сахарного диабета. Под воздействием данного микроэлемента могут произойти изменения во вкусовых предпочтениях, связанные с уменьшением тяги к сладкой и мучной пище. Хром повышает эффективность тренировок, увеличивая скорость роста мышечной массы, а во время интенсивных физических нагрузок удается сжечь большее количество калорий. Средняя суточная норма хрома для взрослого человека составляет около 150 мкг.

При нехватке хрома могут происходить нарушения работы центральной нервной системы, появиться чувство внутренней тревоги, наблюдаться снижение умственной активности, ослабевает мышечная система, повышается уровень холестерина в крови, увеличивается число склеротических бляшек, что может провоцировать проблемы в работе сердечно-сосудистой системы.

Снижение уровня хрома в организме напрямую связано с неправильным питанием. Чрезмерное употребление сахара, газированных напитков, конфет и других сладостей – все это может спровоцировать дефицит данного микроэлемента. Поэтому в рационе должны присутствовать: рыба (тунец, сазан, сельдь, мойва, скумбрия, зубатка, карась, камбала, карп, лосось), креветки, свекла, перловая, гречневая крупы, мясо утки и курицы, лесные орехи, финики, куриные яйца, твердый сыр и другие кисломолочные продукты, картофель, фасоль, горох, шампиньоны, печень телятины, цветная капуста, брокколи, груши, вишни и др.

Люди пожилого возраста должны быть особо внимательными относительно нормы потребления хрома, так как в организме может наблюдаться процесс замедления усвоения веществ. При недостатке хрома возникает резкое повышение уровня сахара в крови, что может повлечь развитие сахарного диабета.

Аллергические реакции, нарушение функционирования печени и почек, частые головные боли, истощение, воспалительные процессы могут свидетельствовать о переизбытке данного микроэлемента в организме. Продукты питания не могут спровоцировать критическую передозировку хрома, это может произойти лишь при отравлении на химическом производстве, поэтому эти случаи единичны.

Калий нормализует водно-солевой баланс, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует росту мускулатуры. При наличии избыточного веса, в рацион необходимо включить продукты, богатые данным микроэлементом, иначе можно столкнуться с побочными эффектами, возникающими на фоне наличия лишних килограммов: целлюлитом, отечностью, сбоями в работе желудочно-кишечного тракта.

Кроме нормализации массы тела, калий улучшает работу нервной системы, повышает тонус мышц, выводит из организма токсины и лишнюю жидкость, стимулирует выработку ферментов, нормализует работу внутренних органов, избавляет от спазмов сосудов головного мозга и является хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Лидерами по содержанию калия являются продукты пчеловодства – мед и пчелиная пыльца. Не уступает по количеству содержания данного микроэлемента яблочный уксус. Главным преимуществом этих продуктов является то, что входящий в их состав калий, находится уже в переработанном виде, а значит, будет лучше усваиваться организмом: в продуктах пчеловодства над этим потрудились пчелы, в уксусе – это результат брожения. Калием богаты и растительные продукты: картофель, морковь, зеленые листовые овощи, капуста (как свежая, так и квашенная), бобовые (соя, горох, фасоль), фрукты (цитрусовые, бананы, арбуз, дыня), сухофрукты (лидером является курага), орехи (кедровые, миндаль). Калий содержится в ржаном хлебе, гречневой и пшеничной крупе, рисе. В незначительных количествах данный микроэлемент содержится в говядине, молоке и рыбе.

Средняя суточная норма калия для взрослого человека около 2 грамм. При регулярных физических нагрузках норма потребления увеличивается до 2,5-5 грамм в день. Занятия спортом приводят к тому, что организм быстрее израсходует запасы данного микроэлемента. Снижают уровень калия в организме и стрессовые ситуации, частое употребление сладостей и продуктов, содержащих кофеин.

На дефицит данного микроэлемента в организме могут указывать такие симптомы: усталость, слабость, бессонница, рассеянность, невнимательность, сухость и раздражение кожи, ломкость и выпадение волос. Недостаток калия может провоцировать и более серьезные сбои в работе организма: нарушения обмена веществ, сердечного ритма, работы сердечно-сосудистой системы в целом.

Не менее опасен для здоровья и переизбыток калия. Его можно диагностировать по следующим симптомам: болезненные ощущения в конечностях, психоэмоциональное перевозбуждение, развитие мочекаменных заболеваний, сопровождающихся частыми позывами к мочеиспусканию, в результате чего может наступить обезвоживание организма, сбои в сердечно-сосудистой системе.

Железо – оказывает положительное воздействие на работу всего организма: нормализует функционирование кровеносной системы, в частности, повышает гемоглобин, укрепляет иммунитет, ускоряет обмен веществ, улучшает работу нервной системы, участвует в процессе роста, обеспечивает кислородом ткани, борется с усталостью и увеличивает сопротивляемость многим заболеваниям.

Железо – важный элемент и в процессе похудения: повышая гемоглобин, данный микроэлемент снижает тягу к сладостям, защищая организм, таким образом, от потребления лишних калорий. К тому же, железо участвует и в процессе выработки ферментов, необходимых для обмена веществ. Вследствие нормализации метаболизма в норму приходит и масса тела. Средняя суточная норма железа зависит от веса и рассчитывается следующим образом: 0,6 мг на 1 кг веса – для детей, 0,2 мг на 1 кг веса – для взрослых.

Железо содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Источниками данного микроэлемента являются: мясо (говядина, телятина, баранина), субпродукты (печень, почки), овощи (свекла, сельдерей, брюссельская и цветная капуста, укроп, петрушка, чеснок, репчатый лук, тыква), фрукты (яблоки, груши, персики, айва, черная смородина, кизил, хурма), сухофрукты (шиповник, курага, изюм, чернослив, финики), орехи (арахис, миндаль, фундук).

Дефицит железа в организме может приводить к развитию анемии (малокровия). Первые признаки недостатка данного микроэлемента в организме – бледность лица, сухость и шелушение кожных покровов, ломкость волос и ногтей, снижение работоспособности и концентрации внимания, хроническая усталость, апатия, отсутствие аппетита.

Цинк также входит в разряд микроэлементов, помогающих контролировать массу тела.  Благодаря цинку снижается аппетит, нормализуется гормональный баланс и уровень инсулина в крови. За счет клеточного воздействия, цинк признано считать эликсиром молодости: он является частью всех витаминов, гормонов и ферментов, поэтому данный микроэлемент незаменим для нормального функционирования всего организма. Кроме того, цинк стимулирует работу мозга, нормализует работу нервной системы, способствует омоложению кожи, улучшает состояние волос и ногтей, выводит из организма «лишний» холестерин, предотвращает инфекционные заболевания, улучшает зрение.

Источниками цинка являются: мясные продукты (говядина, баранина), морепродукты (устрицы, анчоусы, лосось), сухофрукты (курага, чернослив), орехи (грецкие, кедровые, бразильские, лесные, фисташковые), овощи (цветная капуста, редис, морковь), зерновые и бобовые (отруби из пшеницы, семена кунжута, тыквы, льна, подсолнуха, соя, бобы, горох), овсяные хлопья, кукуруза, рис, сухие дрожжи, яичный желток, белые грибы, хрен. Лидеры по содержанию цинка – устрицы, грибы, арахис, какао, кунжут, тыквенные семечки.

Наличие следующих симптомов может быть вызвано дефицитом цинка в организме: вялость, слабость, рассеянность, ломкость ногтей, появление на ногтевых пластинах белых пятен, выпадение волос, частые простуды, долгое заживление ран и ссадин, задержки в росте и развитии организма.

Keto
Марганец – это эффективное средство для профилактики и борьбы с ожирением печени. Этот микроэлемент способствует нормализации жирового обмена в организме: если «разгрузить» печень, снизить нагрузку на данный орган, то процесс сжигания жира в организме будет проходить эффективнее. Также марганец принимает активное участие в  процессе нормализации пищеварения и усвоения пищи.

Лидерами по содержанию марганца являются продукты растительного происхождения: свекла, капуста, укроп, петрушка, морковь, огурцы, спаржа, картофель, редька, ягоды (смородина, черника, брусника, малина, черемуха), бананы, чернослив, инжир.

Средняя суточная потребность в марганце взрослого человека составляет – 2-5 мг.  Из-за чрезмерной психоэмоциональной нагрузки ресурсы данного микроэлемента расходуются быстрее. И на дефицит марганца в организме могут указывать такие симптомы, как слабость, головокружение, перепады настроения, ухудшение памяти и процессов мышления, склонность к судорогам и болям в мышцах, замедленный рост волос и ногтей, снижение иммунитета, появление аллергических реакций.   

Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
Пройти тест«Получи персональную программу питания от нашего диетолога онлайн или в клинике»