Все процессы, происходящие в организме, связаны со скоростью обмена веществ. От работы этого «мотора», зависит, как переваривается и усваивается пища. Нарушения обмена веществ — одна из наиболее распространенных причин наличия избыточного веса. Неправильное питание, в том числе недостаточное, «тормозит» обменные процессы и не всегда после коррекции ежедневного рациона, этот механизм быстро восстанавливается.
Обмен веществ или же метаболизм – это процесс расщепления белков, жиров и углеводов для получения энергии, необходимой для работы всех систем и органов. При этом каждая группа питательных компонентов, принимающих участие в процессе обмена веществ, выполняет свою роль. Так, белки выступают в качестве «строительного материала» клеток, жиры и углеводы отвечают за энергетический баланс в организме. Витамины являются катализаторами обменных процессов, участвуют в синтезе незаменимых аминокислот, некоторые витамины являются антиоксидантами, другие — необходимы для транспортирования нужных веществ через клеточные барьеры.
Процесс обмена веществ можно разделить на два равноценных этапа: диссимиляция и ассимиляция. На первом этапе происходит распад питательных веществ, поступающих в организм посредством пищи, на втором – усвоение полученной энергии. Так, можно составить схематический план, по которому в организме и происходит обмен веществ:
- Поступление в организм питательных веществ, витаминов и минералов вместе с пищей.
- Всасывание определенного количества питательных элементов из пищеварительного тракта.
- Полное расщепление питательных веществ и их усвоение.
- Выведение из организма остаточных продуктов распада, которые не усвоились организмом.
Скорость процесса обмена веществ зависит от многих факторов. Как уже отмечалось, довольно часто проблема избыточно веса связана именно с нарушениями в обмене веществ. Придерживаясь несложных рекомендаций, можно не только ускорить процесс усвоения питательных компонентов, но и повлиять на коррекцию веса. Рассмотрим факторы, которые положительно влияют на ускорение процесса обмена веществ:
- Правильный рацион питания. Если хотите, чтобы организм работал как часы, обязательно пересмотрите свой ежедневный рацион питания. Исключите продукты, которые можно отнести к категории «вредных» и «пустых», именно они являются источниками лишних калорий и провоцируют сбои в работе пищеварительной системы.
- Правильный режим питания. Соблюдайте 3-4-х разовый режим питания. Уделите особое внимание завтраку, не пропускайте этот прием пищи — утром организм остро нуждается в энергетической подпитке, которая необходима для хорошего самочувствия и прилива сил в течение всего дня. От качества завтрака также зависит протекание обменных процессов. А вот ужинать плотно не стоит (крайний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна).
Каким же образом питательные вещества влияют на скорость обмена веществ:
- Белки. В то время как организм начинает переваривать данные питательные компоненты, процесс сжигания калорий увеличивается в несколько раз по сравнению с усвоением углеводов. Это приводит к ускорению обмена веществ. Включайте в ежедневный рацион мясо, морепродукты, яйца, творог и другие молочные продукты, орехи и семечки.
- Углеводы и клетчатка. Данные компоненты довольно медленно перевариваются и усваиваются организмом, что позволяет держать уровень инсулина в крови в норме. Если же этот показатель не имеет отклонений, то и скорость обмена веществ может увеличиться в несколько раз. Добавьте в ежедневный рацион капусту, яблоки, бананы, фасоль, горох, овсяную крупу, зеленый горошек, морковь, зерновой хлеб, черную смородину и др.
- Жирные кислоты Oмега-3 — нормализуют уровень содержания лептина – гормона, отвечающего за скорость обмена веществ в организме. Если его показатель находится в пределах нормы, то запускается процесс «сжигания» жиров, а не их накапливания. В рационе должны присутствовать морепродукты, морская рыба, фасоль, брокколи, орехи.
- Растительная пища. Увеличение овощей и фруктов в ежедневном рационе до 70 % от общего количества потребляемой пищи ускорит обмен веществ и будет благоприятно влиять на процесс нормализации веса.
- Фолиевая кислота (витамин В9) помимо общего укрепляющего действия на иммунную систему, она участвует в процессе «выведения» из организма токсинов и лишней жидкости, а также ускоряет обмен веществ. Фолиевая кислота содержится в бобовых, зеленых листовых овощах, огурцах, моркови, тыкве, злаках, апельсинах, бананах, печени, сыре, твороге и др.
- Другие витамины группы В влияют на скорость обмена веществ, как никакие другие витаминные комплексы. Чтобы откорректировать фигуру, включите в рацион нежирное мясо, рыбу, яйца, орехи, спаржу, брокколи, шпинат, капусту, морковь, петрушку, субпродукты, морепродукты, сыр и т.д.
- На ускорение обмена веществ также влияет хром – элемент, принимающий активное участие в переработке жиров и углеводов; кальций способствует ускорению процесса метаболизма; йодактивизирует работу щитовидной железы, которой «подчиняются» все функциональные процессы в организме.
- Ежедневные физические нагрузки. Для ускорения процесса обмена веществ, найдите время для занятий спортом. Физическая активность способствует нормализации процесса пищеварения и усвоению питательных веществ. Речь идет не об интенсивных физических нагрузках: для того, чтобы «расшевелить» организм, не обязательно поднимать тяжелые штанги. Альтернативой этому могут быть велопрогулки, бег, занятия йогой или пилатесом. В результате физической активности улучшается кровообращение, клетки насыщаются кислородом, что и способствует ускорению обмена веществ. Находясь в тонусе, мышечная система противостоит появлению жировых отложений, которые зачастую и являются одной из главных причин нарушения обмена веществ. И, если ускорять обмен веществ с помощью питания, рекомендовано по утрам, то эффективность физических упражнений, наоборот, возрастает с наступлением вечера. Так что, не отказывайтесь от сбалансированного сытного завтрака и вечерних тренировок.
- Полноценный отдых и здоровый сон. Полноценный отдых способствует хорошему самочувствию, отличному настроению и оказывает благоприятное воздействие на внешний вид. И речь идет не только о свежести лица, но и о стройности фигуры. Полноценный здоровый сон способствует выработке гормона роста, который ускоряет обмен веществ, активно «сжигает» калории, что в результате, и приводит к снижению веса. Во время сна происходит обновление клеток головного мозга, что также благоприятно влияет на повышение скорости обмена веществ. Когда организм отдыхает, клетки наполняются питательными веществами, что способствует предотвращению развития различных заболеваний, появления лишнего веса и преждевременного старения.
- Соблюдение питьевого режима. Вода играет важную роль в обмене веществ. На нее возложена транзитная функция: она «вымывает» из организма токсины и «вовлекает» в процесс обмена веществ жировые отложения. Ежедневная норма потребления воды при отсутствие патологий – 1,5-2 литра. В случае же, недостаточного количества жидкости в организме, увеличивается нагрузка на печень: тогда ее задача будет заключаться в восстановлении водных запасов в организме, а не сжигании жиров.
- Контрастный душ, посещение бани и сауны. Вода оказывает не только внутреннее воздействие на скорость обмена веществ, но и внешнее. Так, контрастный душ или водные процедуры с постепенным понижением температуры воды способствуют сохранению упругости кожи и ускорению обменных процессов. Пар, окутывая разогретое тело, глубоко проникает в поры, увеличивая циркуляцию крови в организме, стимулируя обмен веществ, выведение токсинов.
- Сеансы массажа. Еще один эффективный метод ускорения обмена веществ. Независимо от того, какому виду процедуры, вы отдадите предпочтение – антицеллюлитному, расслабляющему, вакуумному массажу – эффект, в любом случае, будет положительным. Так, во время сеанса массажа улучшается кровообращение, происходит насыщение клеток кислородом, активизируется мышечный тонус, из организма выводится лишняя жидкость и токсины – все это улучшает микроциркуляцию крови в тканях и ускоряет обмен веществ.
- Прогулки на свежем воздухе благоприятно воздействуют на общее самочувствие. Кислород, попадая в организм, «сжигает» подкожный жир и ускоряет обмен веществ. Солнечный свет помогает синтезировать витамин D и активизирует защитные функции организма. Поэтому сидеть дома в солнечный день точно не стоит. Такая прогулка пойдет на пользу вашему здоровью.
- Ароматерапия. На самочувствие большое влияние оказывают внешние факторы, в том числе и запахи. Так, используя натуральные эфирные масла можно ускорить и процесс обмена веществ. Расслабить тело, снять напряжение и болевые ощущения в мышцах можно с помощью экстракта можжевельника, который улучшает кровообращение, стимулирует обмен веществ. Использовать аромамасла можно самостоятельно или в сочетании с массажными процедурами.
- Избегайте стрессовых ситуаций, потому что именно они «тормозят» обмен веществ и могут провоцировать появление жировых отложений. Научитесь расслабляться и не принимать близко к сердцу жизненные неурядицы. Помимо уныния, плохого настроения, раздражения и других негативных психологических реакций, стрессы не самым лучшим образом отражаются и на фигуре.
Придерживаясь этих рекомендаций можно не только ускорить обмен веществ, а и предупредить возникновение проблем лишнего веса. И помните, сколько бы неотложных дел не было в вашем графике, не пренебрегайте своим здоровьем: полноценно питайтесь, чаще отдыхайте, это необходимо для восстановления растраченных сил и вашей красоты.
