Медицинский диетологический центр здоровья и вкусной диеты

Как пережить диету

Первые дни на новой диете похожи на медовый месяц – вы в восторге от своего спутника и настроены на светлое совместное будущее. Но спустя пару дней, неделю или месяц (это зависит от силы воли) вместе сосуществовать вы уже просто не в силах. И если семейное счастье разбивает быт, то стремление похудеть и начать правильно питаться рушит некто не менее коварный  – голод.


Коварству его воистину нет предела – вы и так давно не влезаете в любимые джинсы, а он упорно возникает. И это еще полбеды – если бы он исчезал после овощного салата или апельсина, так нет, подавай ему пиццу или даблчизбургер! Пытаться его игнорировать бесполезно – мысли приобретают ярко выраженный кулинарный оттенок, а живот начинает неистово бурчать и булькать, призывая воплотить возникшие гастрономические фантазии в реальность.

Объяснение такому его «поведению» очень простое — в далеком человеческом прошлом пищи было очень мало, поэтому наши предки ели, как только появлялась такая возможность. Справедливости ради надо отметить, что в те времена не было ни сладостей, ни полуфабрикатов, ни рафинированных продуктов – сплошная макробиотическая диета. Развитие цивилизации до неузнаваемости изменило наш рацион, но доисторический голод остался. А вредных продуктов нам хочется, потому что они наиболее жирны и калорийны – когда речь идет о выживании, то чем больше запасов энергии, тем лучше. Наши гены играют против нас —  есть легко, потому что это естественный процесс, а прекратить (или есть меньше) крайне тяжело, потому как, по сути, мы так поступать не должны.

Гормон и голод

В последние несколько лет были открытии гормоны, регулирующие возникновение чувства голода. Исследования в этой области финансируют компании, выпускающие препараты для похудения. И хотя лекарства, влияющие на гормональное звено регуляции механизмов насыщения на рынке, появится  еще не скоро, но информация о свойствах этих гормонов может объяснить, почему похудеть не так-то и просто.

Грелин. Этот гормон выделяется  желудком, и, в меньшей мере, кишечником. Он еще не всесторонне изучен, но ученые установили, что он является одним из самых важных пусковых механизмов голода. Уровень его повышается, когда вы хотите есть, и понижается, когда вы сыты. Во время эксперимента испытуемые находились в комнате безо всяких пищевых раздражителей, и чувство голода у них возникало тогда, когда повышался уровень грелина. Дальше – больше. Ученые делали инъекции малых доз грелина двум группам: в первую попали стройные люди, во вторую – с лишним весом. В результате аппетит у представителей первой группы повысился на 20%, а у второй — на целых 70%. К сожалению, чем больше люди весят, тем, как правило, сильнее у них аппетит. По пока невыясненным причинам лишний вес нарушает регуляцию гормонов голода. В независимости от того, сколько вы весите, как только уровень грелина поднимается, вы чувствуете голод. Два основных фактора, влияющие на его выделение, это состав пищи и время его приема. Повышают его уровень также недосыпание и значительная потеря веса. Лучше всего снижают уровень грелина углеводы. Белки сохраняют чувство сытости дольше, но оно не такое глубокое.

Лептин. Вырабатывается жировой тканью и, в отличие от грелина, тормозит аппетит. Когда люди худеют, лептина вырабатывается меньше, поэтому аппетит повышается и прежний вес возвращается. Это еще один защитный механизм, созданный природой для предотвращения потери запасов энергии. В эксперименте похудевшим людям уровень лептина поддерживали на том уровне, который был когда они не отличались стройностью. В итоге они не набрали вес, несмотря на снижение скорости обмена веществ и меньший расход калорий при выполнении упражнений (как это обычно бывает при похудении).

Обестатин. Изучен менее всего – со времени его открытия прошло всего два года. Он обеспечивает чувство насыщения путем замедления продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту. Животные, которым вводили обестатин, съедали вдвое меньше обычного.

Баснями сыт не будешь

Как возникает сытость? Через 15-20 минут после приема пищи кишечник начнет выделять гормоны, которые донесут до мозга сигналы о насыщении. Гормональная регуляция аппетита – штука непростая, и не ограничивается одним гормоном, это сложное взаимодействие комплекса гормонов и пока еще неизвестных молекул.

На представление мозга о насыщении влияет и растяжение стенок желудка.

10 причин зверского аппетита

Обезвоживание

До изобретения рафинированных продуктов большинство людей потребляли много овощей и фруктов, богатых водой. Сегодня же большинство из нас находятся в состоянии легкого обезвоживания. Современные продукты содержат мало воды, к тому же мы потребляем кофеин и другие натуральные диуретики (мочегонные препараты) в большом количестве, усугубляя тем самым проблему нехватки жидкости. А между тем, легкая жажда воспринимается нами как чувство голода.

Решение: пейте воду в течение всего дня, небольшими порциями, как минимум 8 стаканов в день. Стакан воды перед сном – эффективное средство против ночных набегов на холодильник.

Недостаток белка

Вы думаете, что ваш обед идеален: салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, ломтик цельнозернового хлеба и апельсиновый фреш. Но это не так – вы забыли о белках, которые необходимы для уравновешивания уровня сахара в крови и чувства сытости. Плюс приятный бонус – на переваривание белков тратится в 3 раза больше энергии, чем на жиры или углеводы.

Решение: следите за потреблением белков. Лучший источник – яичный белок, потому как он содержит все незаменимые аминокислоты, 0 г жиров и всего 30 ккал. Сваренные вкрутую белки можно добавлять в салаты и брать с собой, а омлет из белков — отличное блюдо с диетической точки зрения, плюс простое в приготовлении.

Заменители сахара

Они кажутся совершенно безобидными. И хотя за их счет вы снижаете потребление калорий, но сахарозаменители (например, аспартам) повышают аппетит. Происходит это таким образом: ваш организм получает сигнал о прибытии сладенького и готовится его усвоить. Но когда тонкий кишечник ничего подобного не получает, то мозг начинает повышать ваш аппетит, чтобы исправить ситуацию.

Решение: если вы жить не можете без сахара, то ешьте сладкие фрукты и ягоды: виноград,  арбуз, персики, груши, сливы. Сперва они будут казаться не такими сладкими, как заменители сахара,  но спустя неделю вы будете наслаждаться их вкусом и таким приятным чувством насыщения.

Эмоциональность

Еда – это мощный анестетик, спасающий от боли, страха, раздражительности, депрессии, одиночества, стресса…Ну вы знаете.  К сожалению, это временный эффект, после которого появляется чувство вины. От еды, как и от алкоголя и наркотиков,  может даже развиться зависимость. Если вы привыкли заедать горести, то будьте готовы к покупке одежде все большего и большего размера. А большинство полных людей заедают не только горести, но и радости. Но, в какой бы ситуации они не были бы съедены, лишние калории остается лишними калориями.

Решение: жизнь известна своими черно-белыми полосами, поэтому проблемы неизбежны. Со злобой, раздражительностью и стрессом помогут справиться физические упражнения и медитация. Быстрое облегчение в напряженной ситуации принесут несколько глубоких вдохов. Чтобы избежать одиночества, поддерживайте контакты с семьей и друзьями.

Невнимательность

Еда в спешке крайне негативным способом сказывается на объеме вашей талии. Если вы едите за рулем, во время чтения или разговора, вы съедаете в два раза больше, а сытой чувствуете себя только наполовину. А ужин в компании с таким популярным компаньоном, как телевизор, особенно опасен. Голод, сопровождающий просмотр любимого сериала, является в большей степени психологическим, а не физиологическим. В этом случае вы становитесь похожей на собаку Павлова – выделяете слюну, с той лишь разницей, что для этого нужно включить не лампочку, а телевизор.

Решение: концентрируйтесь на еде. Присядьте и расслабьтесь, затем начните медленно пережевывайте каждый кусочек, наслаждаясь его вкусом. И так каждый раз во время приема еды – это поможет насытится и избежать переедания.


Жертва рекламы

Трудно удержаться, когда в рекламе показывают сочный бифштекс или шоколад, дарящий неземное наслаждение. Производители пищевых продуктов тратят порядка 30 биллионов долларов каждый год на рекламу своих товаров. При этом 70% приходится на рекламу далеко не самых полезных продуктов: конфет, чипсов, десертов, алкогольных напитков, полуфабрикатов.

Решение: ограничьте время пребывания перед телевизором. Или хотя бы проводите его с пользой для здоровья и фигуры: крутите педали велотренажера или тренируйтесь на орбитреке.

Излишек соли

С появлением полуфабрикатов жизнь облегчилась – на приготовление пищи теперь нужно совсем мало времени. Но продукты быстрого приготовления содержат соль в больших количествах, поскольку она увеличивает срок хранения и улучшает вкус. Супы из пакетика, к примеру, содержат всю рекомендованную дневную дозу соли. Кроме того, что избыток соли повышает кровяное давление, он еще и стимулирует аппетит. Вспомните, когда вы в последний раз ели печеный картофель? Чувство насыщения наверняка наступило уже после одной-двух картофелин. А теперь вспомните картофель-фри или чипсы. Соль делает свое дело – вы легко можете съесть огромную порцию, чувствуя при этом тяжесть в желудке, но никак не сытость.

Решение: избегайте продуктов, содержащих соль в больших количествах. Занимайтесь физическими упражнениями – они способствуют выведению натрия из организма. И не забывайте пить воду в достаточном количестве.

Недосыпание

При недосыпании продукция грелина увеличивается, а лептина снижается. Если вы спите около 6 часов, то имеете на 23% большую вероятность набрать вес, по сравнению с теми, чье время пребывания в объятиях Морфея длится 7-9 часов. Стоит сократить время сна до 5 часов – и ваши шансы на больший размер одежды увеличатся на 50%; до 4-х – и они уже составляют 73%.

Решение: минимум 7 часов сна. Никакого чтения или просмотра телевизора допоздна. Теплая ванна с успокаивающим ароматическим маслом, например лавандовым, поможет расслабиться и быстрее заснуть крепким сном.

 

Пищевая атака

На вашей работе существует ритуал распития кофе с шоколадными конфетами, ваша мама жутко обижается, если вы не съедаете как минимум 3 куска ее фирменного торта, официантка в кафе вовсю расхваливает новый десерт, ожидая получить хорошие чаевые за внимательность… К сожалению, питаться правильно не так-то и легко, особенно если вы находитесь не на необитаемом острове, а среди людей. Задача усложняется, если среди них есть такие, которые ожидают провала вашей диетической миссии. Люди начинают завидовать вашей силе воли и способствовать срыву соблюдаемой программы питания, подсовывая под нос всякие вкусности.

Решение: объясните семье и друзьям, что вы преследуете благую цель правильно питаться. Попробуйте обратить их в союзников – вместе не только веселей, но и проще соблюдать диету. Если вам предлагают запретный продукт, не стесняйтесь отказываться. Во время трапезы в одиночестве на столе должна стоять только ваша тарелка, и ничего больше – а то непременно захочется добавки.

Аппетитная обстановка

Если вы постоянно бегаете в буфет, обратите внимание на обстановку. Преобладают красные, оранжевые и желтые цвета? Что ж, тогда все понятно – яркие теплые цвета, в особенности красный, стимулируют аппетит. Вот почему у многих популярных ресторанов красные логотипы. Размер тарелки тоже имеет значение. Чем она больше, тем больше на ней помещается, и, соответственно больше съедается.

Если в помещении прохладно, то это также стимулирует аппетит.

Решение: мы не можем влиять на декор или температуру воздуха в ресторане, но можем контролировать условия дома. Избегайте ярких цветов кухни и столовой, прохладной температуры в комнатах, ешьте из маленьких тарелок.

Топ-10 лучших борцов с голодом

1. Печеный картофель. Содержит то, чего вам больше всего недостает – углеводы, но при этом богат клетчаткой, поэтому надолго дарит чувство сытости. Картофель-фри и чипсы таким эффектом не обладают.

2. Яйца. Идеальный источник белка, который создает чувство насыщения. Люди, которые потребляют 30% белка в рационе, едят на 441 ккал меньше в течение дня, чем те, в рационе которых белка 15%.

3. Овсянка. Это самый сытный завтрак, поскольку белка в ней больше чем в других крупах. А еще много клетчатки. Ешьте овсянку с йогуртом или молоком – и энергии у вас хватит на целый день.

4. Бобы. Весь секрет кроется в большом содержании клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, дольше задерживаются в пищеварительном тракте, создавая ощущение наполненности.

5. Рыба. После кусочка сашими вы вполне можете проголодаться уже через час, но треска, окунь или палтус, приготовленные на пару или на гриле надолго отодвинут появление голода.

6. Суп. Те, кто ест суп два раза в день, легче и быстрее худеют. Жидкость создает объем в желудке, поэтому отлично унимает голод. Самые сытные супы – это сваренные на курином бульоне.

7. Яблоки. Содержат много воды и клетчатки и при этом мало калорий.

8. Говядина. Еще один хороший источник белка, плюс цинк и железо. Ешьте говядину с содержащими клетчатку продуктами, например диким рисом, на ужин, и можете спать спокойно – ночной голод вас не потревожит.

9. Салат. Добавляет объем к еде, наполняя желудок без избытка калорий.

10. Поп-корн. Этот перекус создает объем и заставляет вас жевать дольше, чем при аналогичной порции чипсов.

Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!