Наиболее часто интервальное голодание пропагандируется как метод, который помогает снизить вес и улучшить самочувствие. Его приверженцы уверены, что для похудения важно не то, что мы едим, а когда мы едим. И если делить время приема пищи на определенные промежутки, процесс избавления от лишних килограммов пойдет значительно быстрее и эффективнее.
Поговорим, о том, что из этого правда, а что мифы.
Интервальное голодание (далее ИГ) – (периодическое, цикличное голодание и пр.) – стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека, которая состоит из двух этапов:
- первый этап – период голода (~ 12-48 часов).
- второй этап – период принятия пищи (~ 8-24 часов).
Существует несколько версий ИГ, но всех их объединяет общий принцип: период голода чередуется с периодом кормления («пищевого окна»). Суть схемы питания заключается в том, что принимать пищу разрешено только в определенное время. В остальное время – вода, в исключительных случаях овощные и фруктовые соки.
(Важно понимать, что к лечебному голоданию, такой вариант никакого отношения не имеет).
Существует несколько распространенных мифов о влиянии ИГ на процесс снижения веса, благодаря которым эта идея приобрела популярность.
Помогает худеть без дефицита калорий.
Без правильно лечения и сбалансированности рациона по калорийности и составу сам по себе факт интервального голодания не позволяет худеть, и никаких научных подтверждений этого факта не существует.
Исследования показали, что изменение частоты еды не имеет влияния на расход энергии или потерю веса. Существует ряд исследований, которые показали, увеличение расхода энергии через 36-72 часа голодания. Но это увеличение является настолько незначительным, что вряд ли окажет существенное влияние на потерю веса.
ИГ помогает, терять вес преимущественно за счет жира, и сохранить больше мышц, по сравнению с обычным ограничением калорий.
Это миф. Исследования, где сравнивается похудение с использованием ИГ и снижение калорийности, показывают, что люди теряют примерно одинаковое количество веса.
Исследования также не обнаружили различий в составе тела (% жира, мышечной массы и др.) при ИГ и диете с ограничением калорий.
ИГ помогает более комфортно поддерживать дефицит калорий, за счет уменьшения чувства голода, (т.к. на диете можно находиться большее время без психологического дискомфорта).
Такой эффект возможен. Хотя исследования по этому вопросу не однозначны (где-то испытуемые жаловались на сильное чувство голода при ИГ, где-то говорили, что со временем голод уже не так сильно ощущается), но на практике возникает привыкание к периодам голода и организм уже не так реагирует в плане снижения веса.
Учитывая популярность ИГ среди представителей обоих полов, необходимо учитывать негативные последствия, с которыми могут столкнуться женщины:
- проблемы со сном (бессонница);
- тревожность;
- нерегулярные месячные;
Эти факторы является симптомами стресса и нарушения репродуктивной функции.
Нет исследований, которые бы подтверждали, что ИГ напрямую наносит ущерб репродуктивной функции, вызывает чувство тревоги или бессонницу. Однако, разные люди могут по-разному переносить голодание и иметь различные последствия.
Побочные эффекты и противопоказания
Несмотря на пользу голодания при некоторых заболеваниях, например остром панкреатите, множество исследований говорят о негативных эффектах.
В плане снижения веса ИГ подвергается критике поскольку, при голодании в первую очередь сжигаются не жиры, а аминокислоты, входящие в состав белков. При исчерпании свободного белка начинается разрушение мышечных волокон. Спустя примерно сутки от недостатка глюкозы начинаются необратимые дистрофические процессы в головном мозге.
Поскольку обменные процессы в организме продолжают происходить, но их продукты выделяться с калом не могут, то перегружаются другие пути: засаливается кожа, дыхание и моча приобретают характерный запах. У больных сахарным диабетом при голодании более 12 часов есть реальных шанс впасть в гипогликемическую кому.
Абсолютные противопоказания для голодания:
- выраженный дефицит массы тела (индекс массы тела менее 18,5-20);
- злокачественные опухоли;
- активный туберкулёз лёгких и других органов;
- бронхоэктатическая болезнь;
- заболевания системы кровообращения;
- сахарный диабет I типа;
- тиреотоксикоз;
- сердечная аритмия или проводимости любого генеза;
- состояние после перенесённого крупноочагового инфаркта миокарда;
- сердечная недостаточность II Б — III степени;
- хронический гепатит и цирроз печени;
- почечная недостаточность любого генеза;
- тромбофлебит.
В исследовании, которое опубликовала Национальная служба здравоохранения Великобритании, по влиянию ИГ на избавление от лишних килограммов, указано, что такой способ не подходит для детей, беременных и кормящих женщин, людей с нарушениями пищевого поведения (более, чем у 90% людей с избыточным весом присутствуют нарушения пищевого поведения).
По выводам британского исследования, при ИГ из-за недостатка пищи начинается сбой в выработке желудочной кислоты: ее становится меньше, а она необходима не только для переваривания пищи, но и для уничтожения бактерий. Кроме того, мысли о еде в длительные периоды голода могут приводить к повышенной секреции кислоты, что может вызвать развитие гастритов. На фоне обезвоживания могут развиваться головные боли, потеря энергии, снижение концентрации внимания.
Поэтому, если вы решили прибегнуть к интервальному голоданию, крайне важно проводить такую диету после консультации и под наблюдением врача, чтобы вовремя принять меры безопасности.
Выводы
Интервальное голодание – не является уникальной и сверхэффективной методикой для снижения веса (жиросжигания), не имеет преимуществ перед сбалансированной диетой, при этом является значительно менее комфортным в плане переносимости и возможных последствий для здоровья. Также, как и не имеет преимуществ в сохранении мышечной массы, улучшении инсулиновой чувствительности, в контроле уровня глюкозы в крови, уровня гормонов щитовидной железы, кортизола и половых гормонов.
В любом случае прежде, чем начинать менять свой рацион и прибегать к определенным видам голодания, необходимо обратиться к врачу для исключения противопоказаний.
