Интервальное голодание для похудения: мифы и реальность

Наиболее часто интервальное голодание (ИГ) пропагандируется как метод, который помогает снизить вес и улучшить самочувствие. Его приверженцы уверены, что для похудения важно не то, что мы едим, а когда мы едим. И если делить время приема пищи на определенные промежутки, процесс избавления от лишних килограммов пойдет значительно быстрее и эффективнее.

В интернете можно найти описание положительных результатов применения ИГ для похудения с восторженными отзывами и фото до и после. Но действительно ли это питание настолько эффективно в снижении веса? Что это и как действует? Приносит организму пользу или вред, и какие противопоказания существуют?

Давайте разберемся в этих вопросах.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание – стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека, которая состоит из двух этапов: периода голода (~ 12-48 часов) и периода принятия пищи (~ 8-24 часов).

Суть схемы питания ИГ заключается в том, что принимать пищу разрешено только в определенное время. В остальное время – вода, в исключительных случаях овощные и фруктовые соки. При этом сторонники интервального голодания утверждают, что можно есть все, правила не предусматривают ограничения по калорийности или в составе меню.

Существует несколько видов интервального голодания, которые предлагает популяризатор интервального голодания доктор Берг и другие адепты этого метода. Однако все варианты объединяет общий принцип: период голода чередуется с периодом питания («пищевого окна»).

Самые распространенные схемы интервального голодания

• Схема 16:8 Предполагает отказ от пищи в течение 16 часов.
• Схема 20:4 Окно питания – 4 часа.
• Схема 14:10. Наиболее щадящий вариант, при котором не употреблять пищу необходимо в течение 10 часов.

Есть также схемы с более длительным периодом голодания, например, 24 и 36 часов голода.

Тех, кто заинтересовался интервальным голоданием для похудения, в первую очередь интересуют вопросы «как правильно начать ИГ» и «сколько можно скинуть» таким образом. Однако важно  обратить внимание и на другие аспекты: понимать, что интервальное голодание имеет противопоказания, обращать внимания на отзывы врачей, знать не только плюсы, но и минусы этого принципа питания.

Главные мифы об интервальном голодании

Существует несколько распространенных мифов о влиянии ИГ на процесс снижения веса. 

1. Интервальное голодание помогает худеть без дефицита калорий

На самом деле без сбалансированности рациона по калорийности и составу сам по себе факт интервального голодания не позволяет худеть.

Исследования показали, что изменение частоты еды не имеет влияния на расход энергии или потерю веса. Существует ряд исследований, которые демонстрируют увеличение расхода энергии через 36-72 часа голодания. Но это увеличение является настолько незначительным, что вряд ли окажет существенное влияние на потерю веса.

2. Интервальное голодание помогает, терять вес преимущественно за счет жира, и сохранить больше мышц, по сравнению с обычным ограничением калорий.

Исследования, где сравнивается похудение с использованием ИГ и снижение калорийности, показывают, что люди теряют примерно одинаковое количество веса. Исследования также не обнаружили различий в составе тела (% жира, мышечной массы и др.) при ИГ и диете с ограничением калорий.

3. Интервальное голодание помогает более комфортно поддерживать дефицит калорий, за счет уменьшения чувства голода.

Такой эффект возможен. Хотя исследования по этому вопросу не однозначны (где-то испытуемые жаловались на сильное чувство голода при ИГ, где-то говорили, что со временем голод уже не так сильно ощущается), но на практике возникает привыкание к периодам голода и организм уже не так реагирует в плане снижения веса.

Побочные эффекты и противопоказания интервального голодания

Несмотря на пользу голодания при некоторых заболеваниях, интервальное голодание для похудения подвергается критике поскольку, при голодании в первую очередь сжигаются не жиры, а аминокислоты, входящие в состав белков. При исчерпании свободного белка начинается разрушение мышечных волокон.

Поскольку обменные процессы в организме продолжают происходить, но их продукты выделяться с калом не могут, то перегружаются другие пути: засаливается кожа, дыхание и моча приобретают характерный запах.

Абсолютные противопоказания для голодания:

• выраженный дефицит массы тела (индекс массы тела менее 18,5-20);
• злокачественные опухоли;
• активный туберкулёз лёгких и других органов;
• бронхоэктатическая болезнь;
• заболевания системы кровообращения;
• сахарный диабет I типа;
• тиреотоксикоз;
• сердечная аритмия или проводимости любого генеза;
• состояние после перенесённого крупноочагового инфаркта миокарда;
• сердечная недостаточность II Б — III степени;
• хронический гепатит и цирроз печени;
• почечная недостаточность любого генеза;
• тромбофлебит.

В исследовании, которое опубликовала Национальная служба здравоохранения Великобритании, по влиянию ИГ на избавление от лишних килограммов, указано, что такой способ может нанести вред детям, беременным и кормящим женщинам, людям с нарушениями пищевого поведения.

Что выбрать: интервальное голодание или индивидуальную диету?

Интервальное голодание – не является уникальной и сверхэффективной методикой для снижения веса (жиросжигания). Этот принцип питания не имеет преимуществ в сохранении мышечной массы, улучшении инсулиновой чувствительности, в контроле уровня глюкозы в крови, уровня гормонов щитовидной железы, кортизола и половых гормонов по сравнению со сбалансированной индивидуально подобранной диетой для похудения.

Персонально составленный рацион, в котором будут учтены особенности вашего состояния, вес, возраст, пищевые привычки, образ жизни, уровень стресса, является значительно более комфортным и безопасным способом похудения.  Разработать индивидуальное меню под ваши задачи и состояние здоровья поможет доктор-диетолог.

(Пока оценок нет)

Загрузка...