Медицинский диетологический центр здоровья и вкусной диеты

Хроники фитнеса или Как получить по максимуму от тренировок?

Как получить по максимуму от тренировок?

Если вы регулярно посещаете спортклуб или занимаетесь фитнесом в домашних условиях, то у вас много общего с профессиональными спортсменами. И сходство не только в регулярной физической активности, но и в наличии соревновательного компонента. Они готовятся к мировым чемпионатам, мы – к пляжному сезону. У них серьезные соперники, и у нас тоже – мы сами. Лучшее подтверждение победы над таким сильным противником — это достижение прогресса в тренировках. Звучит замечательно, но на практике бывает трудно не забыть взять с собой спортивный бюстгальтер, еще труднее вспомнить, какой вес вы ставили на этом тренажере в прошлый вторник…



Именно поэтому фитнес-дневник вещь крайне необходимая. Он позволит держать тренировочный процесс под контролем, а значит, вовремя вносить коррективы в занятия и быстрее достигать поставленных целей. Ну что, убедились в необходимости фитнес-планирования? Тогда вооружитесь симпатичным блокнотом и записывайте.

Для всесторонней оценки результатов фитнес-дневник должен включать пять разделов.

Раздел №1 Дата, время, место и перечень силовых или кардио-упражнений.

Для чего: чтобы выявить идеальную физическую кондицию.

Как заполнять: в конце недели поставьте плюсик возле тех дней, во время которых вы были особенно продуктивны, и минус напротив тех, во время которых ваши возможности были на грани. Месяц таких наблюдений поможет выявить некоторые закономерности. Вы можете заметить, что на утренних тренировках вы работаете с большим весом, чем на вечерних, а пробежка дается легче. Либо же, наоборот, между утренними и вечерними занятиями нет никакой разницы или результаты последних выше. Не стоит забывать, что на работоспособность влияют биоритмы, которые имеют индивидуальные особенности. Тренируясь в правильное для вашего организма время, вы сможете получить  максимальный эффект.

Раздел № 2 Подходы (сеты), повторения и вес.

Для чего: для оптимизации силового тренинга.

Как заполнять: запишите программу тренировок, пронумеровав каждое упражнение. Затем, во время каждой тренировки, ставьте номер упражнения, а напротив него – рабочий вес и количество повторений (напоминаем, повтор – это полное выполнение упражнения один раз, например одно приседание. Подход (сет) – количество повторений, идущих одно за другим). Пример: жим ногами у вас под номером 1. Рабочий вес – 20 кг. В первом подходе вы сделали 15 повторений, во втором 12, а в третьем – 10. В дневнике это отмечается так: 1.20х15, 12, 10. Это кажется элементарным, но когда вы выполняете несколько подходов десяти разных упражнений во время тренировки, то довольно тяжело запомнить такую информацию. Благодаря записям вы сможете легко сориентироваться, когда нужно увеличивать рабочий вес либо количество повторений (помните, что выполняя менее 6 повторений вы развиваете силу, 6-8 – работаете на мышечную массу, 8-15 – укрепляете мышцы без большой прибавки в объеме, больше 15 – развиваете выносливость мышц, «сушите» их). А также это отличная возможность подтвердить, что вы не зря проводите время в спортклубе – пролистайте фитнес-дневник на пару месяцев назад и убедитесь, как вы прибавили в физической форме со времени первой тренировки.

 

Раздел № 3 Интенсивность

Для чего: чтобы избежать застоя.

Как заполнять: Интенсивность – самый важный фактор в достижении фитнес-целей. Со временем тело адаптируется и к поднимаемому весу, и к пробегаемой дистанции, прекращает развиваться и расходует меньше калорий. Единственный способ этого избежать – вовремя повысить интенсивность. После каждого подхода силовых упражнений отмечайте индекс усилия (ИУ) – как тяжело вам давалось выполнение упражнения по шкале от 1 до 10. (1 – вы смогли бы выполнить еще 50 повторений, 10 – вы дрожите от напряжения во время последних повторений). После кардио-тренировки запишите ваш максимальный ИУ (1 – вы с легкостью можете вести беседу, 10 – не то, что поддерживать разговор, вымолвить слово практически невозможно) и сколько времени вы провели, поддерживая такой уровень. Если такая оценка для вас слишком субъективна, то подсчитывайте процент от максимальной частоты сердечных сокращений (она определяется просто: 220 – возраст в годах). ЧСС можно посчитать на лучевой или сонной артерии – считаете пульс за 10 с, затем умножаете на 6. Чтобы облегчить эту задачу, можно купить пульсометр. Это прибор, состоящий из датчика (ленты, которая крепится под грудью) и монитора (сделан в виде наручных часов). Он не только подсчитает ЧСС, но и сообщит звуковым сигналом, если вы превысили допустимую границу, подсчитает общее время тренировки, расход калорий. Кроме того, подсчеты пульсометра гораздо точнее самостоятельных измерений, ведь пульс во время нагрузки меняется очень быстро.

Если ваш ИУ не достигает 7 или пульсовая зона находится ниже 60-85 процентов от максимальной ЧСС, то пора увеличить нагрузку.

 

Раздел № 4 Индекс жизненной энергии.

Для чего: чтобы вовремя поменять фитнес-план.

Как заполнять: чтобы быть уверенной в том, что тренировки доставляют вам удовольствие, отмечайте индекс жизненной энергии (ИЖЭ) – оценку настроения по шкале от 1 до 5 – после каждого занятия. 1 – вы угнетены и унылы, 5 – воодушевлены и готовы горы свернуть. Также отметьте причину, по которой вы поставили соответствующую оценку: огорчение, усталость, волнение. Просматривайте этот раздел каждую неделю. Если ИЖЭ ниже 3-х пять занятий подряд, то вам пора попробовать другой вид фитнеса или поменять программу тренировок.

— Если среди причин плохого настроения скука, то добавьте драйва: запишитесь на сайклинг (групповой урок на велотренажерах) или кикбоксинг, между подходами силовых  упражнений выполняйте прыжки, бег на месте или поднимание коленей в течение 1 минуты.

— Если же вы чувствуете себя вымотанной и не ощущаете никакого прилива сил, то попробуйте что-то из арсенала ментального фитнеса: йогу, тайчи, пилатес.

— Если не хватает ярких эмоций и хочется примерить на себя новый образ, то отправляйтесь на стрип-пластику или балет.

Раздел № 5 Содержание подкожного жира.

Для чего: чтобы узнать, сколько жира вы сожгли.

Как заполнять: контроль над количеством подкожного жира – это доказательство того, что вы становитесь не только стройнее, но и здоровее. Избыток жира повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа. Во многих спортклубах есть приборы для определения содержания подкожного жира. Они работают по принципу биоэлектрического импеданса – скорости прохождения очень слабого электрического тока по разным тканям (не бойтесь, это совсем не больно). Мышцы содержат около 70% воды, в жировой ткани она практически отсутствует. Чем быстрее проходит сигнал, тем больше ваша мышечная масса. Если ваш фитнес-клуб таким прибором не оснащен, вы можете купить весы с функцией определения содержания жировой ткани, либо использовать обычную сантиметровую ленту – измеряйте объем талии раз в месяц, чтобы оценить произошедшие изменения. В норме процент подкожного жира у женщин 18-26%.

 

Подготовлено специалистом медицинского диетологического центра «DietCenter»

Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!