Фитнес в летнем режиме

Многие считают, что летом заниматься фитнесом нет особой необходимости – основная задача тренировок это подготовка к пляжному сезону, ну а когда он, собственно, наступает, то им нужно наслаждаться по полной, а не потеть в спортклубе. В результате такого подхода возрастает риск того, что приобретенную тяжелым трудом форму придется интенсивно восстанавливать к следующему пляжному сезону. Между тем, достаточно лишь внести некоторые коррективы в привычный фитнес-план, и получить максимум от лета, оставаясь на пике спортивной формы.

Чтобы не было мучительно жарко

Кроме изнурительной жары, во время которой и двигаться-то особо не хочется, разве что в сторону ближайшего водоема, не то чтоб фитнесом заниматься, у лета есть и положительные стороны –  можно разнообразить свое фитнес-меню. Вместо тренировок в зале можно попробовать тренировки на свежем воздухе, тем более, что они имеют ряд преимуществ:

• при беге на улице расходуется на 10% больше энергии, чем при беге на беговой дорожке, а бег по пересеченной местности не только прекрасно развивает выносливость и сжигает жир, но и укрепляет мышцы ног и ягодиц, благодаря чему они становятся стройными и подтянутыми.
• вместо плавания в бассейне с хлорированной водой, которая не только неприятно пахнет, но и здорово сушит кожу, есть возможность плавать в природных водоемах, попутно наслаждаясь общением с природой. А наличие даже несильных течений вызывает дополнительный тренировочный эффект – приходится прикладывать больше сил, чтобы плыть в заданном направлении.
• можно попробовать что-то совершенно новое для вас, скажем дайвинг, виндсерфинг или кайтинг. Будут обеспечены не только острые ощущения, но и хорошая тренировка мышц всего тела.

Что нужно помнить:

• высокая температура вызывает учащение частоты сердечных сокращений и повышение артериального давления, поэтому, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, вы обязательно должны проконсультироваться с врачом по поводу тренировок.
• по той же причине – повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему – в режим занятий нужно входить постепенно. В течение первых 3-5 дней тренируйтесь не более, чем по 20 минут, причем снизьте нагрузку вдвое, а затем понемногу увеличивайте интенсивность. Частота сердечных сокращений во время тренировок не должна превышать 80% от максимальной. Если это все-таки произошло, занятия нужно прекратить – вполне возможно, что начинается обезвоживание организма.
• выбирайте наиболее комфортное время для занятий, не дожидаясь разгара жары. Лучше всего тренироваться в утренние или вечерние часы. Но при этом важно не нарушать ваш внутренний распорядок – если вы сова, то абсолютно нет нужды вскакивать в 6 утра для пробежки. Организму и так нелегко дается адаптация к высокой температуре, чтобы тратить силу на приспособление к новому режиму дня. Вечерние часы также благоприятны для занятий, тем более, что физические нагрузки в это время благоприятно влияют на сон (конечно, если только не непосредственно перед ним).
• очень важна правильно подобранная одежда. Избегайте темных цветов, а что касается состава ткани, то, вопреки распространенному мнению, лучше всего в жару для занятий спортом подходит одежда не из хлопка, (она впитывает пот, но не способствует его быстрому испарению) а из специальных спортивных тканей, таких как лайкра, которые способствуют быстромуиспарению пота, обеспечивая максимальный комфорт во время тренировок.

Если же вы не хотите покидать стены привычного спортивного клуба и не желаете пропускать любимые фитнес-уроки, то примите к сведению:

• наличие систем кондиционирования – это, безусловно, очень комфортно, но повышает риск простудиться. Поэтому избегайте находиться возле вытяжки кондиционера. Сквозняк летом – основная причина заболеваний всевозможными ОРВИ, особенно же он опасен для разгоряченного тела.
• как бы вы не спешили, и как бы близко от вашего дома не находился бы фитнес-клуб, обязательно принимайте душ – это поможет лучше адаптироваться к перепаду температур в зале и на улице.
• ваша кожа будет вам очень признательна, если на тренировку, кроме бутылки с питьевой водой, вы захватите баллончик с термальной водой. Она прекрасно освежает и тонизирует кожу.

Живая вода

Где бы вы не тренировались, вашей постоянной спутницей должна стать бутылка с водой. И если каких-то 10 лет назад активно велись споры вокруг того, надо ли пить во время тренировки, то сейчас ответ однозначен: надо! Во время физических нагрузок происходит активное потоотделение, и организм теряет воду. Это приводит к сгущению крови и повышению нагрузки на сердце, ведь прокачать густую массу намного сложнее. Кроме того, мышцы тоже теряют воду, становятся хрупкими, и риск получить травму возрастает во много раз. С водой выводятся и минеральные вещества, поэтому восполнять ее потери лучше минеральной водой, но ни в коем случае не лечебно-столовой. Лечебно-столовая минеральная вода отличается высоким содержанием солей и предназначена для людей, страдающих различными заболеваниями, пить ее нужно по показаниям. Принимая ее в больших количествах вы рискуете нарушить солевой баланс организма.

Во избежание обезвоживания, рекомендуют такой питьевой режим: за полчаса до тренировки выпейте стакан негазированной воды (она лучше усваивается). Организм насытится этим количеством примерно на час. В это время вы можете спокойно начать заниматься. Далее, если это силовая тренировка, не дожидаясь появления чувства жажды, каждые 20 минут выпивайте 90 мл воды (2/3 пластикового стакана). Во время кардиотренировок советуют делать лишь несколько глотков, но если вам хочется пить, то пейте чаще. Воду нужно пить медленно, маленькими глотками. После тренировки выпейте еще стакан воды. В течение суток вы должны выпивать около 2 литров воды.

Для утоления жажды совершенно не подходят напитки, содержащие кофеин в больших количествах, такие как кофе и кола. Кофеин обладает мочегонным действием, в результате чего вы будете дополнительно терять воду.

Старайтесь не употреблять сладких газированных напитков – они содержат много калорий, при этом практически лишены какой-либо питательной ценности.

Питание

• Летом «работают» те же правила рационального питания, что и обычно:
• количество съеденных калорий не должно превышать их расход;
• есть нужно часто, небольшими порциями;
• в процентном отношении ваш рацион должен выглядеть так: 60% углеводов, 20% белков, 20% жиров.

Старайтесь есть больше овощей и фруктов, но увеличивайте их количество постепенно, иначе есть вероятность появления проблем с пищеварением. Будьте внимательны – в жаркое время продукты очень быстро портятся. Тяжелую пищу, такую как мясо, лучше есть утром, не нагружая лишний раз пищеварительную систему.

Подготовлено специалистом медицинского диетологического центра «DietCenter»