Медицинский диетологический центр здоровья и вкусной диеты

Фитнес при различном телосложении

Все мы разные. Это факт. Но у нас есть и общие закономерности – тоже факт. Осознавать что ты – яркая и неповторимая индивидуальность, безусловно, приятно, но наука уже давно разбила всех «ярких и неповторимых» по разным группам. Однако сделано это было не с целью «всех под одну гребенку», а для изучения индивидуальных особенностей представителей каждой группы. Единство противоположностей, так сказать. Классификаций людей по различным признакам очень много – по типу темперамента, группе крови и резус-фактору, типу телосложения, знаку Зодиака, наконец. Если говорить о фитнесе, то решающим фактором, определяющим ваши способности, является тип телосложения. Зная его, действуем по Шерлоку  Холмсу — идем от общего к частному — от типа телосложения к индивидуальному подходу к тренировкам.


Элементарно, Ватсон!

Существует несколько классификаций типов конституции, в спортивной практике наиболее распространена следующая, выделяющая три основных типа:

  1. Эндоморфный тип. Характеризуется крупным и широким костяком, относительно короткими конечностями, увеличенным количеством жировой ткани. У представителей этого типа медленный обмен   веществ, в силу чего затруднен сброс жира.

Известный пример: Скарлет Йохансон, Мерайя Кери

Спорт:

— преимущества: неплохо проявляют себя в водных видах спорта ввиду хорошей «плавучести». Как правило, легко развивают гибкость и силовые качества.

— недостатки: склонны к набору лишнего веса.

Питание: старайтесь не переедать, так как ваш организм очень запаслив и каждую лишнюю калорию обязательно складирует в жировом депо. Ешьте часто – 5-6 раз в день и понемногу, выбирайте обезжиренные продукты, потребляйте достаточное количество белка. Основную часть дневного рациона старайтесь съедать в первую половину дня, ближе к вечеру потребляйте легкие низкокалорийные продукты и ни в коем случае не наедайтесь на ночь. Максимально ограничьте потребление простых углеводов (сладости, мучные продукты), так как они резко повышают уровень сахара в крови, для его снижения выделяется гормон инсулин, который способствует отложению жира. Отдавая предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы (крупы, мюсли, зерновые хлебцы). Пейте не менее двух литров жидкости в день.

Оптимальное фитнес-решение: основная задача – сжечь лишний жир и ускорить обмен веществ. С первым помогут справиться аэробные тренировки (бег, езда на велосипеде, разные виды аэробики). Количество таких занятий – 3-5 в неделю, чередуя более интенсивные и менее продолжительные (около 30 минут) тренировки с более длительными и менее интенсивными (около 60 минут). Плавание как основная аэробная нагрузка вам не подходит, поскольку в воде расходуется меньше калорий и чтобы потратить большое их количество требуется высокий уровень физической подготовки. Если вам нравиться находиться в воде, чередуйте плавание с аква аэробикой (во время нее сжигается больше калорий из-за вертикального положения тела).

Для ускорения обмена веществ необходимы силовые тренировки. Не бойтесь стать массивнее – упражнения с отягощением сделают вас более плотной и подтянутой. Занимайтесь в тренажерном зале около трех раз в неделю. Интенсивность тренировок должна быть высокой, поэтому не рекомендуется делать долгий перерыв между подходами (не более минуты). Вам следует работать с меньшими весами и большим количеством повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для нижней. Если уровень вашей физической подготовки довольно высокий и в тренажерном зале вы не новичок, то используйте такие высокоинтенсивные методы как суперсеты (выполнение двух упражнений для одной группы мышц или же мышц-антагонистов без перерыва) и трисеты (три упражнения на одну мышечную группу без отдыха между ними). Хорошо работают также методы со снижением нагрузки после достижения отказа. Между подходами и после каждой тренировки выполняйте упражнения на растяжку. Чаще меняйте тренировочные программы (каждые полтора-два месяца), иначе ваш организм привыкнет к нагрузке и будет расходовать меньшее количество энергии.

  1. Мезоморфный тип. Отличается хорошо развитой мускулатурой и довольно крепким, но не чересчур массивным костяком.

Известный пример: Хилари Свонк, Сандра Баллок

Спорт:

— преимущества:  это самый атлетичный тип. Идеальное сложения для занятий спортом, требующих быстроты и силовой выносливости (различные единоборства, фигурное катание, спринт и др.)

— недостатки: практически не имеет, вот только как и остальные типы в чистом виде не встречается.

Питание: какие бы не были ваши генетические данные – помните, что избыток калорий в любом случае будет откладываться в жировой запас, поэтому следите за питанием. Старайтесь выполнять вышеперечисленные рекомендации, однако вы можете не столь строго им следовать.

Оптимальное фитнес-решение: основная задача – поддерживать форму и улучшать физические показатели. Для этого 3-5 раз в неделю занимайтесь кардио тренировками по 30-45 минут. Количество силовых тренировок – 3 раза в неделю, выполняя 8-15 повторений в подходе. Альтернативой силовой тренировке в тренажерном зале могут послужить занятия пилатесом и калланетикой.

  1. Эктоморфный тип. Худощавый и тонкокостный, слабо развита мускулатура, незначительный запас жира.

Известный пример: Николь Кидман, Кейра Найтли

Спорт:

— преимущества:  обладает хорошей выносливостью, быстро приспосабливается к нагрузкам. Высокие результаты в большинстве видов легкой атлетики.

— недостатки: слабо развита мускулатура, медленно вырабатываются двигательные навыки.

Питание: если вы хотите поправиться, то должны потреблять больше калорий, чем представительницы других типов. Ваш рацион должен быть сбалансированным: 25-30% белков, 20-25% жиров, 50-60 %углеводов.

Оптимальное фитнес-решение: вам вполне достаточно 2-3 раза заниматься аэробными занятиями для тренировки сердечно-сосудистой системы, при этом избегайте чересчур интенсивных и энергоемких уроков, вроде сайклинга и треккинг-марафона.

Программы силовых тренировок необходимо часто менять – примерно раз в месяц. Каждую тренировку прорабатывайте одну, максимум две группы мышц. Нагружать одну и ту же мышцу можно не чаще одного раза в неделю. Занимайтесь 3 раза в неделю по 35-40 минут. Количество повторов в упражнениях – 5-10. Так как вам придется работать с большим для вас отягощением, то отдыхайте не менее двух-трех минут между подходами, если чувствуете сильную усталость, продлите отдых до пяти минут. Никогда не тренируйтесь, если сильно устали или не восстановились с прошлого раза.

Следует отметить, что в чистом они практически не встречаются, можно лишь говорить о преобладании того или  иного конституционного типа. Кроме того, тип конституции – это еще не приговор. Представительницы эндоморфного типа никогда не станут изящнее, чем представительницы эктоморфного, однако выглядеть стройно и подтянуто — вполне в их силах.

А вы какая буква?

О типах сложения по соотношению ширины плеч и бедер вы наверняка слышали. В каждом типе встречаются разные силуэты —  А, Т, Н, Х-образные. Такое деление часто используют, давая советы как с помощью одежды подчеркнуть достоинства и скрыть недостатки. Несомненно, правильно подобранная одежда может значительно улучшить внешний вид, но благодаря нашим рекомендациям вы сможете одеть не только то, что можете себе позволить, а то, что хотите.

А-тип – широкие бедра при узких плечах, «тяжелый» низ. Для улучшения пропорций необходимы тренировки в тренажерном зале, направленные на интенсивную проработку мышц груди, спины и плечевого пояса с целью увеличения их объема, низ же – бедра и ягодицы – надо «просушить». В упражнениях на верхнюю часть тела в рабочем подходе делайте 6-8 повторений, на нижнюю – 15-25.

Т-тип – широкие плечи и узкие бедра, часто плоские ягодицы. Главная задача в тренажерном зале –  хотя бы немного увеличить объем бедер и  округлить ягодицы, что значительно улучшит визуальное восприятие. Количество повторений в подходах для проблемной части – 6-8, в остальных упражнениях — 8-12.

Н-тип – ширина бедер и плеч примерно одинакова, однако отсутствует такой желанный и очень женственный   переход от талии к бедрам. Основная задача – «сделать» талию и придать фигуре выразительности. Если в вашей конституции преобладают черты эндоморфного типа, то нужно снизить вес и постоянно его контролировать, поскольку лишний жир будет откладываться именно на талии. Одновременно следует активно работать над косыми мышцами живота, поддерживая их в тонусе. Если же вы худенькая и тонкокостная, то обрести  женственные пропорции вам поможет небольшое увеличение в объеме мышц спины, груди, плечевого пояса, а также бедер и ягодиц. Для этого работайте в режиме «прироста» мышц – делайте 3-4 подхода каждого упражнения по 6-8 повторений.

Х-тип – этот тип фигуры сравнивали с песочными часами и гитарой, он считается самым женственным и сексуальным. Главная задача – поддерживать пропорции и не позволять им «расплываться». В тренажерном зале делайте по 8-12 повторений в подходе при выполнении упражнений для верхней части тела и 10-15 – для нижней. При таком типе можно посещать групповые силовые уроки, которые способствуют равномерному развитию мышц.

 

Подготовлено специалистом медицинского диетологического центра «DietCenter»

Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!