Медицинский диетологический центр здоровья и вкусной диеты

Фитнес-классика. Бег.

Во всех сферах человеческой деятельности существует мода. Фитнес не исключение. На пике популярности оказывалась то степ-аэробика, то боевые искусства, то пилатес с йогой, то танцевальные направления. Но как бы там ни было, классика всегда остается актуальной. Классикой фитнеса же по праву считается джоггинг.



Беги, Лола, беги!

Так уж исторически сложилось, что бег – это способ избежать опасности. И, как оказалось, этот способ подходит не только пещерным людям, но весьма и весьма актуален для Homo sapiens. Регулярно совершают пробежки около четверти миллиарда людей в мире, в буквальном смысле спасаясь бегом от…

…болезней. Перечислять полезное воздействие регулярных пробежек можно если не бесконечно, то довольно долго: укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровоснабжение всех органов, повышается иммунитет, увеличивается кислородная емкость крови, нормализуется обмен веществ.

…лишнего веса. Во время бега трусцой в качестве источника энергии используется жир, поэтому этот вид фитнеса весьма эффективен, если вы хотите похудеть. Редко какой вид фитнеса поможет расходовать за час 500-600 ккал.

…стрессов. Бег – это отличная возможность абстрагироваться от реальности и сосредоточиться на своих ощущениях, дать выход накопившемуся негативу.

…плохого настроения. После пробежки выделяются эндорфины – гормоны счастья, которые вызывают легкую эйфорию (и, заметьте, совершенно без побочных эффектов).

…скуки. Не хватает времени для общения с друзьями? Тогда предложите им заняться джоггингом вместе. Совместная пробежка – это прекрасная возможность не только улучшить как внешние, так и физические данные, но и просто пообщаться. Плюс возможность обзавестись новыми знакомствами с такими же любителями здорового образа жизни.

А еще занятия джоггингом подкупают своей доступностью и возможностью не зависеть от многих факторов, будь то график работы или финансовые возможности. Каким бы непредсказуемым ни был ваш график работы, вы сами можете выбрать время для тренировки. И даже частые командировки не помеха регулярным занятиям – бегать можно практически везде. Джоггинг привлекателен и в экономическом плане — единственное, на что придется потратиться, так это на специальную беговую обувь. Ну а спортивный костюм уж найдется у каждого.

Кому нельзя

Для занятий джоггингом существуют противопоказания:

— Врожденные пороки сердца;
— Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда;
— Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии;
— Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии;
— Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше);
— Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином;
— Заболевания суставов и костной системы.
— Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки;
— Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни;
— Лишний вес, значительно превышающий норму.

Шаг за шагом

1. Подбор экипировки. Прежде всего, вам понадобятся специальные беговые кроссовки. Их основная задача – смягчать удары во время бега. В качестве амортизационной основы применятся разные вещества, специальная резина, пена, воздушные отсеки в подошве. Беговые кроссовки, как правило, имеет верх из синтетической сетки, которая обеспечивает хорошую вентиляцию, что немаловажно не только для комфорта, но и для профилактики грибковых заболеваний. Еще одна особенность беговых кроссовок – жесткая защитная вставка в пяточной области, которая снижает нагрузку на стопу во время бега. Если вы бегаете в темное время суток, то вам пригодятся кроссовки со светоотражателями.

Что касается одежды, то советуем вам обратить внимание на спортивные костюмы из современных тканей, которые быстро впитывают пот и способствуют его испарению.

2. План занятий. Занимайтесь 3 раза в неделю.


Разминка.
 Выполните несколько подходов на растягивания мышц ног, затем походите в спокойном темпе 5 минут.

Упражнения на растяжку. Растягивание икроножной мышцы. Согните одну ногу вперед, вторая – прямая. Перенесите вес тела на переднюю ногу, не отрывая заднюю от пола. Зафиксируйте положение и расслабьтесь. Повторите с другой ноги.

Растягивание передней поверхности бедра. Станьте прямо, при необходимости можно  упереться в стену или скамейку. Согните одну ногу в колене и подведите пятку к ягодицам. Захватите рукой поднятую ногу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Повторите с другой ноги.

Растягивание задней поверхности бедра. Максимально наклонитесь вперед, ноги при этом прямые. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

Основная часть. В начале тренировки займитесь быстрой ходьбой, пока не почувствуете, что готовы бежать. Во время бега или ходьбы старайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника. Руки не перенапрягайте и не слишком ими размахивайте. Совершайте движения ими вперед-назад, а не вверх-вниз. Ступни должны мягко перекатываться с пятки на носок. Никогда не касайтесь земли всей ступней сразу, чтобы не перегружать суставы.


1 неделя. 2 мин бега, 2 быстрой ходьбы. Повторить 5 раз.

2 неделя. 3 минуты бега, 2  быстрой ходьбы. Повторить 4 раза.

3 неделя. 4 минуты бега, 2  быстрой ходьбы. Повторить 4 раза.

4 неделя. 5 минуты бега, 2  быстрой ходьбы. Повторить 4 раза.

5 неделя. 5 минут бега, 1  быстрой ходьбы. Повторить 5 раз.

6 неделя. 6 минут бега, 1  быстрой ходьбы. Повторить 5 раз.

7 неделя. 25 минут бега.

8 неделя. 30 минут бега.


Заминка. Походите в спокойном темпе несколько минут, сделайте упражнения на растяжку.

Хотели как лучше…

Порой в стремлении получить максимум эффекта от пробежек джоггеры применяют некоторые приемы, которые на самом деле не только не эффективны, но и сопровождаются риском для здоровья.

Обертывания полиэтиленовой пленкой. Похудеть это не поможет, а только нарушит нормальный теплообмен в организме. А обертывание живота и вовсе чревато перегревом внутренних органов со всеми вытекающими отсюда последствиями, крайне опасными для здоровья.

Ношение утяжелителей. Существенно расход калорий это не повысит, а вот суставы получат излишнюю нагрузку, и так немаленькую во время бега. Лучше попробуйте интервальный бег или бег по пересеченной местности – это куда эффективнее для похудения и  тренировки мышц, в то время как суставы не перегружаются.

Тренировка на голодный желудок. Вопреки расхожему мнению, что бегать нужно на голодный желудок, практиковать такой подход не стоит, особенно если вы бегаете довольно продолжительное время. Из-за нехватки глюкозы в крови вы можете почувствовать головную боль, слабость, головокружение. Поэтому перед пробежкой нужно съесть, а еще лучше выпить какой-нибудь  содержащий легкоусвояемые углеводы продукт, например стакан фруктового сока или специальный спортивный энергетический напиток. Он насытит кровь глюкозой, в то же время не перегружая желудок.


Чрезвычайное происшествие

Судорога. Судороги возникают из-за перенапряжения мышцы, в результате чего она начинает резко и сильно сокращаться. Чтобы избавиться от судороги, мышцу нужно максимально расслабить, что можно сделать с помощью растяжки. Больную ногу отведите назад и поставьте на всю ступню, а другую ногу поставьте вперед и слегка согните, наклонившись вперед. Для профилактики судорог повышайте нагрузку постепенно, хорошо разминайтесь перед тренировкой. Большое значение имеет питание – судороги могут возникать при недостатке таких минералов, как магний и кальций, а также при недостаточном потреблении углеводов. Они являются основным источником энергии при мышечной работе, поэтому при их нехватке вероятность появления судорог возрастает.

Боль в боку. Ученые до сих пор не пришли к единому мнению о причинах ее возникновения. Одни считают ее следствием уменьшения притока крови к диафрагме, другие – спазмами глубоких мышц, поддерживающих внутренние органы. К счастью, как бороться с этим явлением известно. Снизьте темп, дышите глубже и прижмите руку к больному месту. Хорошо помогает такое дыхательное упражнение: наберите побольше воздуха и с силой выдохните, одновременно максимально надув живот.

Растяжение связок. Наиболее подвержены растяжениям коленный и голеностопный суставы. При чрезмерной нагрузке, особенно при выполнении резких движений, происходит перенапряжение связок, что приводит к их растяжению. Чаще всего это случается так: вы неудачно ставите ногу, она подворачивается, вы ощущаете резкую боль, которая усиливается при движении. План действий: в течение часа после травмы нужно сделать холодный компресс, после чего наложить тугую повязку, которую ослабляют на ночь. Через пару дней повязку можно заменить водочным компрессом. На всякий случай проконсультируйтесь у травматолога, ведь может оказаться, что у вас не растяжение, а куда более серьезная травма, например частичный или полный разрыв связок. Он же даст рекомендации, когда можно возобновить тренировки.



Спроси доктора

Правда ли, что при регулярных занятиях бегом кости стареют быстрее?

Куда в большей степени бег оказывает воздействие на суставы, чем на кости. Длительные занятия бегом могут привести к более быстрому изнашиванию суставных прокладок (межпозвоночных дисков, менисков). Из-за чрезмерной нагрузки они утрачивают свои функции. Предотвратить это поможет ношение специальной беговой обуви, обладающей    высокой амортизационной способностью, и проработка мышц и суставов на специальных тренажерах. Защитить связки могут только сильные мышцы, иначе вы легко можете «добегаться» до болей в спине, отложения солей, артроза коленных суставов. Неподготовленные мышцы не могут справиться с весом собственного тела при беге, ведь когда одна нога приземляется, на нее падает нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела, нагрузка на позвоночник тоже возрастает. Поэтому занятия бегом рекомендуется совмещать с занятиями в тренажерном зале – они укрепляют суставы и снижают риск получить травму, который, кстати, составляет 68% в течение года регулярных занятий.

Если же проблемы с суставами уже имеются, то лучше выбрать такой вид фитнеса, где нагрузка на суставы минимальна, скажем плавание, аквааэробику или занятия на велотренажере.

Что касается влияния бега на костную ткань, то влияние это только положительное – по результатам многочисленных исследований, ее плотность у людей, занимающихся бегом трусцой, намного выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это значит, что первым практически не грозит развитие остеопороза. Так что бегайте на здоровье!


Как джоггинг влияет на женское здоровье? Не способствует ли он обвисанию груди?

Никакого негативного влияния на репродуктивную систему бег не оказывает, если только вы не профессиональная спортсменка. В этом случае, при снижении содержания в организме жира до критических отметок развивается аменорея – прекращаются менструации. Но если вы не собираетесь побить мировой рекорд в марафонском беге, то вам это не грозит. Что же касается его влияния на форму груди, то к единому мнению специалисты не пришли до сих пор. Одни считают, что бег абсолютно безопасен в этом отношении, другие же считают его существенным фактором риска обвисания груди. Как бы там ни было, обязательно надевайте на пробежку специальный спортивный бюстгальтер – он хорошо фиксирует грудь, не сковывая при этом движений.

В какое время суток лучше бегать?

В какое вам удобнее. Если вы «сова», то пробежки рано утром вряд ли пойдут вам на пользу – организм будет воспринимать их как стресс, да и долго в таком режиме вы не продержитесь и наверняка бросите тренировки. Вечерние побежки ничуть не хуже, наоборот, они отлично помогают снять накопившееся за день напряжение и расслабиться. Если же вы бегаете утром, то помните, что нельзя сразу вскакивать с постели и бежать. Организму ведь нужно проснуться. Сделайте несколько упражнений на растяжку, обязательно пройдитесь, и только потом начните бег в медленном темпе.

Есть ли разница при занятиях бегом на беговой дорожке и на улице?

Не очень существенная, но все же есть. На беговой дорожке расходуется немного меньше калорий из-за того, что несколько облегчается перемещение ног назад, кроме того, на открытом воздухе вы расходуете калории и на сопротивление ветру. Разница в энергоемкости зависит от скорости, с которой вы бежите. При скорости 10-14 км/час расход энергии на улице будет больше примерно на 5 %, при 16 км/час – на целых 10%.


Приемы специального назначения

Если вы джоггер со стажем, то внести разнообразие в тренировки и повысить эффект от них помогут:

— интервальный бег. Во время него чередуются интервалы с большей и меньшей скоростью. Это позволяет расходовать большее количество калорий и отлично тренирует выносливость. Чередуйте 1 минуту бега трусцой с 1 минутой бега в умеренном темпе. Такие тренировки – это серьезная нагрузка, поэтому продолжительность их должна быть меньше, чем при беге трусцой. Их лучше чередовать с более продолжительными забегами в медленном темпе.

— интервальный бег по лестнице. Кроме вышеперечисленного, дополнительно тренирует мышцы бедер и ягодиц. Чередуйте 1 минуту в умеренном темпе вверх и 1 минуту бега трусцой вниз. Продолжительность также меньше, чем при обычном беге.

— бег по пересеченной местности. Тренирует не только выносливость и сжигает большее количество калорий, но и заметно подтягивает мышцы бедер и ягодиц. Обязательно крепко зашнуровывайте кроссовки – чем лучше зафиксирована стопа, тем меньше риск получить травму.


5 правил джоггинг-безопасности

1. Старайтесь не бегать по твердому покрытию, такому как асфальт, лучше пусть это будет либо специальное покрытие дорожек стадиона, либо грунтовая дорога.

2. Обратите особое внимание на обувь для пробежек – в идеале это специальные беговые кроссовки, обладающие хорошей амортизационной способностью и значительно снижающие ударную волну. Менять их нужно через каждые 100 часов занятий, так как по истечении этого времени они теряют амортизационные способности.

3. Не увеличивайте скорость и расстояние более чем на 10% в неделю

4. Чередуйте интенсивные тренировки с занятиями по облегченному типу.

5. Не забывайте о разминке до пробежки и заминке после.

Подготовлено специалистом медицинского диетологического центра «DietCenter»

Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!