Чудесные метаморфозы или десять способов сделать привычные блюда полезнее

10 способов сделать привычные блюда полезнее 

1. Замените майонез или калорийный соус обезжиренным йогуртом без наполнителей. С его помощью еда станет не только гораздо менее калорийной, но и полезной, ведь йогурт содержит много кальция, белки и пробиотики.

Сравните:

Калорийный соус – 2 ч.л. 60 ккал

Жир – 5 г, из них 3,5 г – насыщенные

Белок – меньше 1 г

Обезжиренный йогурт без наполнителей – 2 ч.л. 8 ккал

Жир – 0 г

Белок – более 1,5 г

Плюс витамины и минералы

Как использовать:

— вместо соуса, чтобы получить легкую заправку для овощей. Возьмите 1 чашку йогурта, добавьте лимонный сок, соль, перец и ваши любимые пряности.

— вместо майонеза в салатах с тунцом и курицей. 150 г приготовленной на гриле курятины смешайте с 2 ч.л. йогурта, 1 ч.л. горчицы и четвертинкой яблока, нарезанного кубиками.

— вместо маринада. Содержащиеся в йогурте энзимы делают мясо очень нежным. Приготовьте маринад: 1 чашка йогурта, 1 ч.л. оливкового масла, измельченный чеснок, ваши любимые пряности и специи. Погрузите в маринад куриное филе и оставьте как минимум на 3 часа (еще лучше на ночь). Приготовьте на гриле или запекайте в духовке – получится не только полезное, но  и очень вкусное блюдо.

2. Делайте овощные и фруктовые пюре. Готовое пюре можно заморозить в морозилке и хранить до 3 месяцев, так что в любое время года можно полакомиться фруктовым десертом (и, заметьте, не содержащим консерванты).

— Яблоки. 6 яблок с кожурой нарежьте кубиками, добавьте ¼ стакана воды и смешайте в блендере. Готовое пюре можно намазывать на цельнозерновой тост или добавлять в творог, чтобы сделать его более сладким и обогатить клетчаткой. Пюре можно добавлять и в выпечку, смешав с маслом. Таким образом, вы получите более воздушную консистенцию, прекрасный вкус и обогатите выпечку витаминами и клетчаткой.

— Сладкий картофель. Очистите и нарежьте кубиками. Отварите в воде и сделайте пюре. Добавьте немного ванили или корицы – и легкий перекус готов. Такое пюре можно также использовать в качестве основы для супа.

— Бобы. Пюре из бобов и фасоли можно добавлять во фрикадельки или котлеты, чтобы они содержали больше белка и клетчатки.

— Бананы. Замороженное банановое пюре – отличная альтернатива привычному мороженому, особенно если его посыпать орехами.

3. Увеличьте объем пищи, не добавляя калорий – это поможет дольше оставаться сытой. Хорошая идея? Вот как воплотить ее в реальность:

— Пользуйтесь блендером. Благодаря ему еда станет более воздушной и увеличится объем порции, поэтому вы сможете быстро утолить голод без перебора калорий.

Быстрый завтрак: смешайте 1 банан, стакан нежирного йогурта и стакан колотого льда в блендере. Это не только вкусно, но и надолго заряжает энергией.

— Во время готовки пейте зеленый чай.  Это создаст объем в желудке и снабдит организм антиоксидантами.

— Побольше овощей. Овощи содержат много воды и клетчатки, благодаря чему создают ощущение наполненности желудка. Вы можете добавлять их во многие в блюда: помидоры и листья салата в сэндвичи, брокколи в пиццу, грибы и помидоры в омлет.

4. Используйте куриный бульон. Замените куриным бульоном масло или сметану при приготовлении картофельного пюре. Для придания овощам нового вкуса, отварите их в бульоне.

5. Используйте приправы.  Травы, пряности, специи…ням-ням! Приправы – это самый простой способ придать еде вкус. Обратите внимание на соевый соус, лимонный сок, горчицу, яблочный уксус. Пряности и специи богаты антиоксидантами – веществами, защищающими клетки от разрушения и защищающими от рака. Поэтому они не только не содержат калорий, но и очень полезны.

Несколько идей по их использованию:

— рыбу, вместо масла и сливочных соусов, готовьте с лимонным соком, горчицей и специями.

— мясо, рыбу, птицу и овощи для придания вкуса попробуйте не солить, а приправить травами, например тмином, базиликом или розмарином.

— надоело есть куриную грудку на обед? Вот несколько способов  заставить ее «звучать» по-новому:

— замаринуйте ее в соке лайма с чесноком и приготовьте на гриле;

— приготовленную на гриле курятину порежьте полосками, окуните в соевый соус и подавайте с сельдереем или морковью.

— кроме соевого соуса, можно добавить чеснок, имбирь и любые овощи.

6. Когда хочется чего-нибудь вкусненького (а оно, как правило, вредное), попробуйте создать более полезную его версию.

— Пицца. Если тесто из муки грубого помола, сыр содержит мало жира, и добавлено много овощей,  то с точки зрения здорового питания придраться совершенно не к чему.

Быстрый вариант: 2 печенья из цельного зерна смажьте кетчупом, посыпьте тертым пармезаном и поставьте в микроволновку на 15 секунд.

— Гамбургер. Здоровая альтернатива высококалорийному гамбургеру из фаст-фуда – булочка с отрубями с индюшатиной, листьями салата и помидорами.

— Французский тост. Здоровая версия французского тоста выглядит так: обмакните цельнозерновой хлеб в яичный белок и обжарьте на сковороде. Подавайте с ягодами или нежирным сыром.

— Паста. Пасту можно сделать еще боле полезной. Макароны должны быть из твердых сортов пшеницы,  вместо красного мяса добавьте индюшатину, овощи и томатный соус.

7. Сэкономьте время на приготовлении продуктов. Придя из супермаркета, не поленитесь сделать следующее:

— нарежьте сельдерей, морковь, перец и другие овощи;

— разложите творог и йогурт в порционные контейнеры;

— отварите яйца и храните их в холодильнике – в любой момент их можно будет добавить  в салат;

— приготовьте куриную грудку и поделите на порции по 100 г;

— приготовьте простой низкокалорийный салат, например, грибной.

Грибной салат: тонко порежьте грибы, сбрызните лимонным соком, поперчите, заправьте оливковым маслом.

8. Будьте наготове. Всегда держите под рукой полезные и легкие в приготовлении продукты, и вопрос «Что бы такого приготовить на ужин?» не застанет вас врасплох.

Диетический musthave:

— замороженные овощи;

— консервированные бобы;

— цельнозерновые хлебцы;

-консервированный тунец или лосось.

9. Пейте воду. Она освежает, поддерживает водный баланс и не содержит калорий. Вот несколько способов разнообразить водный мир:

— ешьте апельсины, грейпфруты и ягоды – они вкусны и содержат много воды и мало калорий

— Замороженный зеленый чай. Вскипятите воды на 6 чашек, добавьте 4 пакетика чая, дайте настояться и охладите. Поставьте в холодильник и пейте вместо воды. Добавьте листки мяты для большего освежающего эффекта.

10. Готовьте полезные перекусы, когда есть время. Здесь имеет значение не только подбор продуктов, но и размер порций. Вот несколько примеров:

— половинка сэндвича из цельнозернового хлеба с индюшатиной;

— 1 крекер с повышенным содержанием клетчатки с 1 кусочком сыра и ветчины;

— сваренное вкрутую яйцо с перцем;

— брокколи с расплавленным сыром пармезан.

Подготовлено специалистом медицинского диетологического центра «DietCenter»