10 способов сделать привычные блюда полезнее
1. Замените майонез или калорийный соус обезжиренным йогуртом без наполнителей. С его помощью еда станет не только гораздо менее калорийной, но и полезной, ведь йогурт содержит много кальция, белки и пробиотики.
Сравните:
Калорийный соус – 2 ч.л. 60 ккал
Жир – 5 г, из них 3,5 г – насыщенные
Белок – меньше 1 г
Обезжиренный йогурт без наполнителей – 2 ч.л. 8 ккал
Жир – 0 г
Белок – более 1,5 г
Плюс витамины и минералы
Как использовать:
— вместо соуса, чтобы получить легкую заправку для овощей. Возьмите 1 чашку йогурта, добавьте лимонный сок, соль, перец и ваши любимые пряности.
— вместо майонеза в салатах с тунцом и курицей. 150 г приготовленной на гриле курятины смешайте с 2 ч.л. йогурта, 1 ч.л. горчицы и четвертинкой яблока, нарезанного кубиками.
— вместо маринада. Содержащиеся в йогурте энзимы делают мясо очень нежным. Приготовьте маринад: 1 чашка йогурта, 1 ч.л. оливкового масла, измельченный чеснок, ваши любимые пряности и специи. Погрузите в маринад куриное филе и оставьте как минимум на 3 часа (еще лучше на ночь). Приготовьте на гриле или запекайте в духовке – получится не только полезное, но и очень вкусное блюдо.
2. Делайте овощные и фруктовые пюре. Готовое пюре можно заморозить в морозилке и хранить до 3 месяцев, так что в любое время года можно полакомиться фруктовым десертом (и, заметьте, не содержащим консерванты).
— Яблоки. 6 яблок с кожурой нарежьте кубиками, добавьте ¼ стакана воды и смешайте в блендере. Готовое пюре можно намазывать на цельнозерновой тост или добавлять в творог, чтобы сделать его более сладким и обогатить клетчаткой. Пюре можно добавлять и в выпечку, смешав с маслом. Таким образом, вы получите более воздушную консистенцию, прекрасный вкус и обогатите выпечку витаминами и клетчаткой.
— Сладкий картофель. Очистите и нарежьте кубиками. Отварите в воде и сделайте пюре. Добавьте немного ванили или корицы – и легкий перекус готов. Такое пюре можно также использовать в качестве основы для супа.
— Бобы. Пюре из бобов и фасоли можно добавлять во фрикадельки или котлеты, чтобы они содержали больше белка и клетчатки.
— Бананы. Замороженное банановое пюре – отличная альтернатива привычному мороженому, особенно если его посыпать орехами.
3. Увеличьте объем пищи, не добавляя калорий – это поможет дольше оставаться сытой. Хорошая идея? Вот как воплотить ее в реальность:
— Пользуйтесь блендером. Благодаря ему еда станет более воздушной и увеличится объем порции, поэтому вы сможете быстро утолить голод без перебора калорий.
Быстрый завтрак: смешайте 1 банан, стакан нежирного йогурта и стакан колотого льда в блендере. Это не только вкусно, но и надолго заряжает энергией.
— Во время готовки пейте зеленый чай. Это создаст объем в желудке и снабдит организм антиоксидантами.
— Побольше овощей. Овощи содержат много воды и клетчатки, благодаря чему создают ощущение наполненности желудка. Вы можете добавлять их во многие в блюда: помидоры и листья салата в сэндвичи, брокколи в пиццу, грибы и помидоры в омлет.
4. Используйте куриный бульон. Замените куриным бульоном масло или сметану при приготовлении картофельного пюре. Для придания овощам нового вкуса, отварите их в бульоне.
5. Используйте приправы. Травы, пряности, специи…ням-ням! Приправы – это самый простой способ придать еде вкус. Обратите внимание на соевый соус, лимонный сок, горчицу, яблочный уксус. Пряности и специи богаты антиоксидантами – веществами, защищающими клетки от разрушения и защищающими от рака. Поэтому они не только не содержат калорий, но и очень полезны.
Несколько идей по их использованию:
— рыбу, вместо масла и сливочных соусов, готовьте с лимонным соком, горчицей и специями.
— мясо, рыбу, птицу и овощи для придания вкуса попробуйте не солить, а приправить травами, например тмином, базиликом или розмарином.
— надоело есть куриную грудку на обед? Вот несколько способов заставить ее «звучать» по-новому:
— замаринуйте ее в соке лайма с чесноком и приготовьте на гриле;
— приготовленную на гриле курятину порежьте полосками, окуните в соевый соус и подавайте с сельдереем или морковью.
— кроме соевого соуса, можно добавить чеснок, имбирь и любые овощи.
6. Когда хочется чего-нибудь вкусненького (а оно, как правило, вредное), попробуйте создать более полезную его версию.
— Пицца. Если тесто из муки грубого помола, сыр содержит мало жира, и добавлено много овощей, то с точки зрения здорового питания придраться совершенно не к чему.
Быстрый вариант: 2 печенья из цельного зерна смажьте кетчупом, посыпьте тертым пармезаном и поставьте в микроволновку на 15 секунд.
— Гамбургер. Здоровая альтернатива высококалорийному гамбургеру из фаст-фуда – булочка с отрубями с индюшатиной, листьями салата и помидорами.
— Французский тост. Здоровая версия французского тоста выглядит так: обмакните цельнозерновой хлеб в яичный белок и обжарьте на сковороде. Подавайте с ягодами или нежирным сыром.
— Паста. Пасту можно сделать еще боле полезной. Макароны должны быть из твердых сортов пшеницы, вместо красного мяса добавьте индюшатину, овощи и томатный соус.
7. Сэкономьте время на приготовлении продуктов. Придя из супермаркета, не поленитесь сделать следующее:
— нарежьте сельдерей, морковь, перец и другие овощи;
— разложите творог и йогурт в порционные контейнеры;
— отварите яйца и храните их в холодильнике – в любой момент их можно будет добавить в салат;
— приготовьте куриную грудку и поделите на порции по 100 г;
— приготовьте простой низкокалорийный салат, например, грибной.
Грибной салат: тонко порежьте грибы, сбрызните лимонным соком, поперчите, заправьте оливковым маслом.
8. Будьте наготове. Всегда держите под рукой полезные и легкие в приготовлении продукты, и вопрос «Что бы такого приготовить на ужин?» не застанет вас врасплох.
Диетический musthave:
— замороженные овощи;
— консервированные бобы;
— цельнозерновые хлебцы;
-консервированный тунец или лосось.
9. Пейте воду. Она освежает, поддерживает водный баланс и не содержит калорий. Вот несколько способов разнообразить водный мир:
— ешьте апельсины, грейпфруты и ягоды – они вкусны и содержат много воды и мало калорий
— Замороженный зеленый чай. Вскипятите воды на 6 чашек, добавьте 4 пакетика чая, дайте настояться и охладите. Поставьте в холодильник и пейте вместо воды. Добавьте листки мяты для большего освежающего эффекта.
10. Готовьте полезные перекусы, когда есть время. Здесь имеет значение не только подбор продуктов, но и размер порций. Вот несколько примеров:
— половинка сэндвича из цельнозернового хлеба с индюшатиной;
— 1 крекер с повышенным содержанием клетчатки с 1 кусочком сыра и ветчины;
— сваренное вкрутую яйцо с перцем;
— брокколи с расплавленным сыром пармезан.
Подготовлено специалистом медицинского диетологического центра «DietCenter»
