Медицинский диетологический центр здоровья и вкусной диеты

Что такое «хорошо» и что такое «плохо» в фитнесе

Порой мы даже не замечаем, насколько стереотипно поступаем в тех или иных ситуациях. Сила привычки, что поделать…Бороться с этим бесполезно, да и не нужно – куда проще обрести новые, полезные привычки. Тем более, что это не так трудно, как может показаться на первый взгляд – ученые утверждают, что для того, чтобы какое-либо действие вошло в привычку, требуется всего несколько месяцев. Ну что, попробуем?


Фитнес-привычки: 20 полезных, 5 вредных

Полезные

1. Разминка. 5-10 минут несложных упражнений, вроде ходьбы, езды на велотренажере с маленькой скоростью, выпадов или приседаний помогают мышцам  «включиться» и настроиться на тренировку. После разминки эффективность занятий увеличивается, а риск получить травму уменьшается.

2. Регулярный стрейчинг. Растяжка делает мышцы эластичными и упругими, они приобретают красивую форму. А еще стрейчинг способствует выведению из мышц продуктов обмена – основной причины болей после тренировки. Растягивайтесь между подходами упражнений и после тренировки, в качестве заминки – это поможет избежать крепатуры.

3. Силовые тренировки. Они не только помогают «перекроить» фигуру в соответствии со своими желаниями, но и ускоряют метаболизм. С возрастом мы теряем мышечную ткань, это одна из причин замедления обмена веществ. Наращивая мышцы, мы  препятствуем этому процессу, ускоряя его. Калории сгорают даже после тренировки, что немаловажно для похудения, так как только с помощью аэробики терять вес будет намного труднее.

4. Меняйте программы тренировок каждые 2-3 месяца. За это время организм успевает настолько приспособиться к нагрузке, что она становится все менее эффективной. Эффект привыкания касается как силовых, так и аэробных тренировок. Поменяйте комплекс упражнений, а в кардио-тренинге попробуйте интервальные тренировки.

5. Занимайтесь регулярно. Бесполезно ждать чудесных метаморфозов, если тренироваться время от времени, чередуя периоды фитнес-энтузиазма с неделями простоя. Тренируйтесь минимум 2 раза в неделю.

6. Пробуйте разные виды фитнеса. Это поможет избежать скуки в тренировках и  улучшить физическую форму, так как разные тренировки задействуют мышцы несколько по другому.

7. Правильная экипировка. Красивая одежда для фитнеса повышает настроение и улучшает мотивацию. Немаловажно чувствовать себя в ней комфортно, ведь если она вас сковывает, неважно, физически или морально, то вы не можете  сосредоточиться на тренировке и занимаетесь не так эффективно. А специальная обувь снижает риск получить травму.

8. Пейте воду во время тренировки. Во время интенсивных занятий с потом теряется много жидкости. Это приводит к сгущению крови, в результате чего снижается работоспособность. Воду теряют также мышцы и связки, становясь сухими и хрупкими, что во много раз увеличивает риск получить травму. Выпивайте несколько стаканов воды во время тренировки, а в жаркую погоду и при интенсивном тренинге – больше.  Пейте мелкими глотками.

9. Носите с собой в спортзал баллончик с термальной водой. Это поможет вам  увлажнить освежить кожу лица и иметь свежий вид после тренировки.

10. Время от времени консультируйтесь со специалистами. 1-2 тренировки с персональным тренером позволят вам исправить ошибки во время занятий и получить индивидуальный комплекс упражнений. А консультация диетолога поможет сориентироваться, правильно ли вы питаетесь, и что для этого нужно изменить.

11. Перекусывайте перед тренировкой. Тренировки на голодный желудок – очень распространенная ошибка. Жиры от этого больше не расходуются, а вот вы быстро чувствуете усталость и в результате неспособны тренироваться с максимальной отдачей. За полчаса до тренировки, если не получилось поесть раньше, выпейте нежирный йогурт или кефир и съешьте какой-нибудь фрукт – это поможет зарядить Вас энергией и не перегрузит желудок.


12. Высыпайтесь. Сон – это лучшее время для восстановления, как после жизненных стрессов, так и после интенсивных тренировок. Если вы не высыпаетесь, то велик риск развития состояния перетренированности, которое негативно влияет на весь организм: появляется раздражительность, усталость, увеличивается риск получить травму.

13. Достаточный отдых. Нет нужды тренироваться каждый день, это слишком большая  нагрузка для организма, если только вы не профессиональный спортсмен. Наиболее эффективно сочетать физический отдых с душевным. Регулярные выходные восстанавливают уровень энергии куда лучше, чем случайные каникулы.

14. Занимайтесь сексом! Исследования, проведенные Институтом Кинси в США, показали, что энерготраты при сексе эквивалентны потери примерно 3 кг в год. И ни для кого не новость, что это приятное занятие благотворно влияет на здоровье и является неиссякаемым резервуаром витальных сил. А раз так, то он помогает сохранять настрой на тренировки. Во-первых, потому что настроение улучшается, ну а во-вторых – это прекрасный стимул поддерживать форму.

15. Тренируйтесь вместе с партнером. В США провели исследования: велось наблюдение за 46 парами, часть начала посещать фитнес-клуб вместе, часть – по отдельности. Через год тренировки бросили 6% занимающихся вместе, и 46% из тех, которые предпочли тренироваться по отдельности.

16. Внимательно читайте этикетки на продуктах. Пометка «с низким содержанием жира» не всегда означает полезный для талии продукт. Для улучшения вкусовых качеств в подобные продукты часто добавляют сахар, в результате чего калорийность остается высокой.

17. Пользуйтесь кухонными весами. Это позволит точно оценить размер порций и не переесть. Если вы готовите больше, то и съедаете больше.

18. Обязательно завтракайте. Это помогает не переесть в обед, заряжает энергией, полезно для работы кишечника. Завтрак «включает» обмен веществ, помогая расходовать больше калорий в течение дня.

19. Пользуйтесь микроволновой печью. Это самый простой способ приготовить рыбу, один из главных продуктов для похудения. Просто загрузите филе в блюдо, сбрызните молоком, положите сверху небольшой кусочек масла, накройте и выставьте соответствующий режим – и быстрый, а главное, здоровый, ужин готов. Это также хороший способ для приготовления овощей, так как полезные вещества практически не разрушаются.

20. Прием пищи 5-6 раз в день. Питание часто, но мелкими порциями не перегружает пищеварительную систему. Кроме того, такой режим питания благотворно влияет на метаболизм, так как помогает поддерживать сахар в крови на стабильном уровне, препятствуя тем самым набору лишнего веса.

Вредные

1. Тренировки каждый день. Делать перерывы между тренировками нужно всем, даже профессиональным спортсменам. Иначе организм не сможет адекватно справляться с нагрузкой. Как результат – повреждения мышц, связок и суставов, переутомление, снижение иммунитета и даже депрессия. Кроме того, фанатичное увлечение фитнесом не оставляет времени на другие радости жизни.

2. Жесткое ограничение потребления углеводов. Снизить потребление углеводов до минимума, безусловно, очень эффективно для похудения, но практиковать такое питание долгое время не стоит. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма. Это основной источник энергии, поставщик ценных питательных веществ и клетчатки. Отказ от углеводов ведет к быстрому утомлению и ухудшению работы головного мозга, так как глюкоза является основным «топливом» для нервной системы. Отдавайте предпочтение углеводам продуктам, прошедшим минимальную обработку (овощи, неочищенные крупы, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола).  Многочисленные исследования показали, что такая пища снижает риск некоторых заболеваний и помогает не набрать лишний вес.

3. Взвешивание каждый день. В этом совершенно нет необходимости. Дело в том, что для организма нормальны колебания веса около 1 кг в сутки. Поэтому каждодневные взвешивания только расшатывают нервную систему: «Ой, поправилась на 800 г, надо срочно что-то с этим делать!». Взвешиваться достаточно раз в неделю, причем в одно и тоже время – в этом случае вы сможете объективно оценить произошедшие с вашим телом изменения.

4. Чересчур продолжительные аэробные тренировки. Исследования показали, что после часа аэробных нагрузок начинают сгорать мышцы, а не жир. Поэтому оптимальная продолжительность кардиотренировок должна составлять 45-60 минут, но не более.

5. Вы постоянно пьете кофе без кофеина. Ошибочно считать его безвредным напитком. В процессе извлечения кофеина из зерен многие производители применяют химические растворители, которые, попадая в организм, вызывают заболевания соединительной ткани. По статистике, у женщин старше 40 лет, выпивающих в день как минимум 4 чашки такого кофе, ревматический артрит (воспаление суставов) развивается в 2 раза чаще, чем у тех, кто им не злоупотребляет.


Подготовлено специалистом медицинского диетологического центра «DietCenter»

Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!