Что нужно делать, чтобы обрести желаемые пропорции и украсить тело привлекательным мышечным рельефом? Для многих ответ кажется очевидным — тренажерный зал и изнурительные физические нагрузки. Безусловно, спорт – одна из главных составляющих набора мышечной массы. Но если к задаче подойти грамотно – то результата можно добиться в щадящем режиме, более эффективно и быстро.
Решающим фактором в этом процессе является подбор продуктов питания. Именно пища обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, которые стимулируют формирование новых мышечных волокон, за счет чего происходит набор мышечной массы. Специальное сбалансированное питание вместе с системой регулярных физических нагрузок позволит более эффективно достичь цели совершенствования тела.
Какой же должна быть система питания, направленная на активизацию процесса набора мышечной массы? Безусловно, чтобы диета была эффективной, она должна соответствовать потребностям организма. Как не существует универсальной системы питания, «сжигающей» избыточный вес, так нет и специальной диеты, способствующей росту мышечной массы, которая подойдет всем. Для достижения желаемого и долгосрочного результата, необходим индивидуальный подход.
Стоит учитывать и тот факт, что скорость роста и увеличение объема мышечной массы зависит от уровня физической подготовки. Так, процент наращивания мышечной массы обратно пропорционален уровню спортивной подготовки человека. То есть, чем выше спортивная подготовка, тем ниже скорость набора мышечной массы.
Однако существуют общие рекомендации по подбору ингредиентов для составления ежедневного меню. Способствовать ускорению процесса набора мышечной массы помогут следующие продукты:
Белковые продукты:
- Мясо – индейка, курица (грудка), говядина; Мясо птицы предпочтительнее, так как практически не содержит жира и легче усваивается.
- Молочные продукты – натуральные йогурты, молоко, творог, сыр.
- Рыба и морепродукты – скумбрия, сельдь, тунец, креветки, мидии.
- Бобовые: горох, чечевица, фасоль.
- Яйца: спортсмену в день можно съедать до 6-8 яиц.
- Орехи – источники растительного белка.
Углеводные продукты:
- Зерновые:
- Каши: гречневая, рисовая, овсяная, перловая, кукурузная, пшеничная.
- Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы и муки грубого помола).
- Хлеб (черный).
- Хлопья и мюсли.
- Овощи: огурец, кресс-салат, сладкий перец, спаржа. А количество крахмалистых овощей стоит ограничить: картофель, свекла, морковь (отварная или тушеная). Овощи рекомендовано употреблять преимущественно в сыром виде — они содержат большее количество витаминов. Лучше всего овощи комбинировать с белковыми продуктами. Овощи способствуют перевариванию и усвоению белка, «поставляя» в организм необходимое количество клетчатки, витаминов и микроэлементов.
- Фрукты – содержат витамины и минералы необходимые организму. Но стоит ограничить употребление сладких фруктов, (груши, виноград, бананы, хурма).
Жиры В качестве источника «полезных» жиров рекомендовано использовать в небольшом количестве растительное масло. Положительно влияет на работу организма и комплекс жирных кислот Омега-3, лучшими источниками которого являются морепродукты – устрицы, креветки, кальмары и некоторые сорта рыбы – лосось, сардина, палтус, форель, скумбрия. Растительные источники Омега-3 кислот – тыквенные семечки, семена льна, орехи.
Основные правила питания при наборе мышечной массы:
- Калорий, поступающих в организм со здоровой пищей, должно быть больше, нежели расход энергии. В организме необходимо создать положительный калорийный баланс.
- Количество приемов пищи необходимо увеличить: для набора мышечной массы необходимо питаться часто, до 7-8 раз в сутки.
- Для «реконструкции» мышечной системы понадобится «строительный» материал. В организме эту функцию выполняет белок. В питании для набора мышечной массы увеличивается доля белковой пищи и пропорционально уменьшается количество жиров.
- Роль основного питательного компонента, обеспечивающего организм необходимым количеством энергии, продолжают выполнять углеводы. Главным компонентом, участвующим в процессе формирования новых мышечных волокон, является белок. Получив «строительный» материал для формирования мышечных волокон вместе с белковой пищей, организм нуждается в энергии для его переработки. Основной источник энергии – углеводы, в среднем их в рационе должно быть в два раза больше, чем белков.
При составлении программы питания для набора мышечной массы ингредиенты подбираются по индивидуальному принципу. Учитывая вкусовые предпочтения, а также особенности и потребности организма, подбираются необходимые ингредиенты для составления диетического меню. Здоровое питание предполагает включение в рацион сложных углеводов, которые медленно усваиваются организмом, но дольше обеспечивают его необходимой энергией. Простые углеводы могут использоваться только для быстрого восстановления сил.
- Питание должно быть дробным – это важная рекомендация, обязательная при наборе мышечной массы. Количество приемов пищи может быть увеличено в два раза. Это позволит поддерживать организм в тонусе без энергетических спадов. Важно, чтобы «строительные» материалы, необходимые для набора мышечной массы, поступали в организм равномерно. К тому же, частые приемы пищи положительно влияют на обменные функции в организме, а значит, ускоряется и процесс жиросжигания, и набор мышечной массы.
Обратите внимание, что эти этапы последовательны и не могут происходить в организме параллельно друг другу. Если есть проблема с избыточным весом, не стоит приступать к этапу наращивания мышечной массы. Необходимо нормализовать вес, а только затем развивать мышцы. Иначе с ростом мышечной ткани будет увеличиваться и жировая ткань. Еще одно преимущество дробного питания заключается в том, что организм в таком режиме лучше усваивает белок.
Основные питательные вещества, необходимые для спортсмена, это белок (животного происхождения) и сложные углеводы. Но возникает вопрос, что и когда нужно есть, чтобы полезные нутриенты, способствующие активному физическому развитию организма, лучше усваивались? Этот момент, действительно, важен, так как потребность организма в тех или иных питательных компонентах меняется в течение суток.
- День рекомендовано начинать преимущественно с углеводов, а заканчивать белками. Дело в том, что во время бодрствования организм больше нуждается именно в энергии (углеводах), нежели в протеине (белке). Если употреблять белки утром, то при активных физических нагрузках в течение дня можно чувствовать нехватку энергии, что может спровоцировать усталость и апатию. Чтобы быть бодрым и активным на завтрак лучше есть сложные углеводы (рис, гречневую кашу, овсянку, макаронные изделия и др.). В момент энергетического голода, для его утоления также подойдут лучше углеводы. Это может быть после сна или активной тренировки – в это время рекомендовано съедать большую часть среднесуточной нормы калорий. Белки же рекомендованы преимущественно во второй половине дня.
- Рацион питания перед тренировкой: его задача полностью обеспечить мозг и мышцы необходимым количеством энергии, которая в больших количествах «сжигается» во время физических нагрузок. Поэтому перед тренировкой прием пищи должен включать белки и углеводы – это повысит уровень инсулина в крови, будет способствовать увеличению энергетического тонуса. После тренировки рекомендованы белково-углеводные смеси – коктейли, гейнеры, которые будут способствовать моделированию пропорций тела. Во время тренировки организм также рекомендовано «подкармливать» специальными спортивными коктейлями. В рамках программы набора мышечной массы предусмотрены рекомендации по приему медикаментов и смесей, способствующих эффективному «наращиванию» мышечной массы без вреда для здоровья.
Рецепты коктейлей для набора мышечной массы:
Коктейль № 1. Ингредиенты: 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев. Все компоненты смешать и измельчить с помощью блендера.
Коктейль № 2. Ингредиенты: стакан молока, 1чайная ложка сахара, 1 яйцо. Все компоненты смешать.
Коктейль №3. Ингредиенты: 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара. Все компоненты смешать и взбить миксером.
Коктейль №4. Ингредиенты: 250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла. Все компоненты смешать и измельчить с помощью блендера.
Коктейль №5. Ингредиенты: 1 столовая ложка меда, немного измельченных орехов, 1 сырое яйцо (использовать только белок), неполный стакан кефира. Все компоненты смещать и взбить миксером.
- «Ударный» прием и белков и углеводов необходим в интервале 60-120 минут после окончания тренировки: в это время в организме активно, так называемое, белково-углеводное окно, и если после завершения физических нагрузок своевременно поступит необходимое количество питательных веществ, это будет способствовать процессу формирования новых мышечных волокон.
- Если Вы серьезно решили заняться моделированием своего тела, будьте готовы отказаться от перечня «вредных» продуктов: белого хлеба, хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, сладких газированных напитков, колбас, копченостей, консерв и полуфабрикатов.
- Не забывайте о соблюдении питьевого режима: среднесуточная норма при регулярной физической активности составляет 2,5-3 литра воды. Вода имеет важное значение для здоровья в целом и набора мышечной массы в частности, поэтому стоит избегать обезвоживания организма.
Важно: программа питания, направленная на набор мышечной массы, составляется с учетом регулярных физических нагрузок – они обязательная часть программы.
Соблюдение рекомендаций, составленных специалистами с учетом индивидуальных особенностей Вашего организма, обеспечит высокую эффективность процесса набора мышечной массы и долгосрочность результата.
