Панацеи от старости пока не существует: возрастных изменений не избежать, но можно приложить усилия и «отсрочить» этот процесс. С возрастом организм становится более восприимчивым к различным заболеваниям, что связано со снижением иммунитета. Изнашивается сердечно-сосудистая система, а это, в свою очередь, увеличивает риск развития атеросклероза. Изменения происходят и в работе желудочно-кишечного тракта, что снижает качество работы пищеварительной системы и процесса обмена веществ в целом.
Слизистая оболочка желудка истончается, снижается уровень кислотности, уменьшается количество активных ферментов, из-за этих процессов желудок более восприимчиво реагирует на острую, калорийную, жирную пищу. Необходимо постепенно сокращать размер порций для того, чтобы организму было проще переваривать продукты и усваивать питательные компоненты, содержащиеся в них.
С годами организм нуждается в более внимательном уходе и хуже переносит эксперименты на выносливость. Поэтому стоит придерживаться главных особенностей и принципов рационального питания, соблюдая которые можно противостоять процессу биологического старения и замедлить ослабление функциональных способностей внутренних систем организма:
- Сбалансированный рацион питания с полноценным витаминным и минеральным комплексом.В состав ежедневного меню должен входить разнообразный набор продуктов, богатый различными питательными веществами. Пища – главный источник витаминов и минералов, поэтому стоит позаботиться о том, чтобы вместе с ней в организм поступали все необходимые полезные вещества.
Так, ежедневный рацион питания должен включать в себя продукты, содержащие:
- пищевые волокна: овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями;
- калий и магний: морковь, картофель, капуста, свекла, курага, чернослив, молоко, орехи;
- витамины группы В: молочные продукты, рыба, крупы, бобовые;
- витамин С: клубника, смородина, крыжовник, лимон, грейпфрут, шиповник, квашеная капуста, зеленый лук;
- полиненасыщенные жирные кислоты, которые входят в состав растительных масел и жирных сортов рыбы;
Для того чтобы организм нормально функционировал в ежедневный рацион стоит также включать:
- молоко и молочные продукты, которые должны составлять значительную часть ежедневного рациона пожилого человека. Так, суточная потребность организма в молоке и кисломолочных продуктах (кефир, простокваша, ряженка, сыр) в среднем составляет 300 г, в твороге – 100 г;
- фрукты и овощи также составляют «львиную» долю ежедневного рациона питания зрелого организма. Суточная норма употребления – 300-400 г. Низкая калорийность данной группы продуктов позволяет снизить нагрузку на организм, облегчить процесс пищеварения, при этом сохраняя чувство сытости. Питательные вещества, содержащиеся в овощах и фруктах, стимулируют работу кишечника. Что касается способа приготовления, то для максимального сохранения всех полезных свойств и питательных компонентов, не стоит подвергать овощи термической обработке, лучше употреблять их сыром виде.
- всевозможные крупы, содержащие простые натуральные растворимые волокна. Для зрелого организма наибольшую пользу приносит овсянка, способствующая снижению сахара в крови и нормализации уровня холестерина;
- не менее 3-х раз в неделю в рацион необходимо включать бобовые: горох, фасоль, чечевицу, которые являются источником растительного белка, и уменьшают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Важно: эта группа продуктов строго противопоказана при почечных болезнях, подагре и заболеваниях суставов;
- с такой же периодичностью в ежедневном рационе должна присутствовать и рыба жирных сортов (скумбрия, сельдь, сардина), которая оказывает общее благоприятное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы, нормализует уровень холестерина и способствует укреплению иммунитета.
Подытожив общие рекомендации относительно состава ежедневного меню, выделим ТОП-10 продуктов, польза которых для организма пожилого человека может быть ошибочно недооценена, но в ежедневном меню они должны присутствовать непременно. Итак:
- Морковь, в составе которой много полезных веществ (каротин, лецитин, соли калия), оказывающих лечебное воздействие на организм: восполнение дефицита витамина А, устранение запоров – довольно распространенной проблемы в пожилом возрасте, а также облегчение протекания заболеваний печени и почек.
- Квашеная капуста является источником витамина С, который не только укрепляет стенки сосудов, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, но и укрепляет иммунитет организма, который становится менее восприимчив к простудным вирусным заболеваниям.
- Помидоры содержат органические кислоты, которые оказывают положительное воздействие на обменные процессы в организме. Также в них содержится каротин, витамины С, Р и другие минеральные вещества. Поэтому для людей пожилого возраста полезно есть свежие помидоры и пить томатный сок, чего не скажешь о консервированных, соленых помидорах и томатной пасте, умеренное употребление которых возможно лишь в случае, если организм не подвержен заболеваниям печени и желчных путей.
- Ягоды богаты различными витаминами, поэтому их можно применять в качестве лечебных средств при различных заболеваниях. Черника, к примеру, поможет справиться с диареей, а слива, наоборот, избавит от запора.
- Сухофрукты (курага, чернослив, изюм) богаты солями калия и полезны будут при лечении аритмии и хронической сердечной недостаточности.
- Шиповник – богатый источник аскорбиновой кислоты. Один стакан настоя шиповника удовлетворяет суточную потребность организма в витамине С.
- Молочные продукты хорошо утоляют жажду, повышают аппетит и нормализуют работу кишечника, препятствуя образованию «вредоносных» бактерий.
- Мясо – источник белков, минеральных веществ и витаминов группы В. Для людей пожилого возраста полезной будет диетическая мясная продукция, к примеру, мясо индейки. Оно легко усваивается и переваривается организмом. К тому же, высокое качество белка делает мясо индейки «строительным материалом» для костей, соединительной и мышечной тканей человека; суставы становятся более крепкими и подвижными, что очень важно в пожилом возрасте, когда уже обостряются проблемы опорно-двигательного аппарата, появляются предпосылки и симптоматика остеопороза.
- Морепродукты (креветки, мидии, гребешки, кальмары, морская капуста), которые кроме йода содержат еще и целый комплекс аминокислот, что является эффективным средством профилактики атеросклероза. Наличие в ежедневном рационе данной группы продуктов препятствует образованию тромбов в сосудах, снижает уровень холестерина – все это является залогом здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Хлеб (ржаной, пшеничный, отрубной) – основной источник растительного белка. Среднесуточная потребность организма взрослого человека в хлебе составляет 300 г.
А вот ограничить стоит употребление следующих ингредиентов:
- специи (перец, горчица, уксус) раздражают слизистую оболочку желудка, провоцируя в нем воспалительные процессы.
- виноград, для которого характерно высокое содержание сахара, что нередко вызывает усиление бродильных процессов в кишечнике и вздутие желудка.
- кофе, алкоголь, крепкий чай – эти напитки негативно влияют на нервную и сердечно-сосудистую системы, способствуя при этом отложению солей в почках и развитию подагры, что приводит к увеличению уровня мочевой кислоты в крови и отложению солей в суставах.
- ограничить необходимо употребление углеводов (сахар, выпечка, конфеты, варенье), так как с возрастом в организме снижается способность к их переработке, что может повлиять на увеличение массы тела и в последствие спровоцировать развитие сахарного диабета. Поэтому сладости желательно заменить на мед и фрукты.
- ограничить стоит и употребление насыщенных жиров, которые содержатся в жирной мясной и молочной продукции. Они вызывают атеросклероз, или же в случае наличия данного заболевания, усугубляют стадию и форму его протекания. Для здоровья человека пожилого возраста особенно опасен маргарин и дешевые растительные масла, которые очень негативно влияют на состояние сосудов. После 45 лет рекомендуется заменить красное мясо рыбой или же диетическим мясом птицы.
- соль задерживает жидкость в организме, за счет чего повышается артериальное давление, поэтому употребление данного ингредиента необходимо максимально ограничить и заменить обычную поваренную соль на морскую.
- какао и шоколад употреблять в умеренных количествах.
- к выбору колбасных изделий также необходимо подходить крайне осторожно, в них содержится большое количество скрытых жиров, которые негативно влияют на состояние здоровья.
- субпродукты (язык, почки, сердце) содержат много холестерина, поэтому их употребление также стоит максимально сократить.
- грибы и копчености – эти продукты должны присутствовать в рационе пожилого человека нечасто, так как они затрудняют работу пищеварительного тракта.
- Пища должна быть легкой для желудка и хорошо усваиваемой. В пожилом возрасте все функции организма немного замедляются. Снижается активность процесса пищеварения, поэтому лучше отдать предпочтение дробному питанию, то есть приемы пищи должны быть частыми (интервал 2,5-3 часа), но порции при этом – небольшими. Людям пожилого возраста рекомендовано 6-разовое питание: 3 полноценных приема пищи и 3 перекуса. Дробность питания позволяет ускорить обмен веществ и тем самым разгрузить органы пищеварения.
После пробуждения рекомендовано выпить стакан воды натощак для «запуска» пищеварительной системы. Завтрак должен быть сытным, калорийным и энергетически сбалансированным, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил. Поэтому на завтрак рекомендовано употребление медленных углеводов (цельные злаки), которые дольше перевариваются и медленнее усваиваются организмом. Для получения необходимой порции витаминов и минералов на завтрак можно есть легкий овощной салатик. Второй завтрак необходим для поддержки энергетического ресурса организма в первой половине дня. Лучше всего съесть какой-нибудь фрукт или стакан ягод.
Обед – это самый плотный прием пищи, состоящий из нескольких блюд: первого и второго. Идеальным обеденным меню будет бульон и овощи с рыбой или мясом птицы. В качестве полдника достаточно горсти орехов или же стакана кефира. Вечером активность пищеварительной системы снижается, поэтому не стоит перегружать организм тяжелыми блюдами, отдайте предпочтение белковым продуктам, которые легко усваиваются: рыба, морепродукты, творог, сыр. Из растительных белков обратите внимание на чечевицу и фасоль. А за два часа до сна выпейте стакан кефира, куда можно добавить чайную ложечку семени льна, в составе которых помимо множества полезных веществ большое количество клетчатки.
- Порции должны быть умеренными во избежание перегрузки пищеварительной системы, что негативно влияет на работу всего организма. Идеальной порцией считается то количество пищи, которое может поместиться в двух ладонях. Так как размер рук у всех разный, соответственно и порции по величине разные для всех. Для женщин одноразовая порция составляет в среднем 200-250 грамм, для мужчин – 300-350.
- Пища должна быть вкусной и вызывать аппетит. Многие люди, достигнув зрелого возраста, сталкиваются с проблемой отсутствия аппетита, за счет чего наступает упадок сил и организм не получает необходимой энергии и питательных компонентов. Поэтому проявите фантазию в процессе приготовления пищи, украшайте блюда, чтобы они были эстетически привлекательными и вызывали желание их съесть. Обращайте внимание и на свое эмоциональное состояние: готовьте всегда с удовольствием и в хорошем настроении. Это – залог вкусного блюда и хорошего аппетита.
- Максимальное разнообразие рациона. Не приучайте организм к однообразной пище. Обязательно включайте в свой ежедневный рацион разные продукты питания, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, микроэлементы и витамины.
- Профилактика атеросклероза. Основной причиной различных заболеваний и недомоганий у пожилых людей является атеросклероз – заболевание сосудов, для которого характерно отложение холестерина в крови и образование склеротических бляшек, препятствующих нормальной работе сердечно-сосудистой системы и провоцирующих серьезные заболевания. Поэтому необходимо употреблять как можно меньше животных жиров, отдать предпочтение рыбным блюдам, кисломолочным продуктам, морепродуктам, овощам и фруктам. Это помогает снизить уровень холестерина в крови, является профилактикой атеросклероза и, соответственно, снижает риск инфарктов и инсультов.
Процесс старения – это накопление различных возрастных изменений в организме, которые проявляются на клеточном и тканевом уровне. И правильная поддержка организма в этот период – гарантия того, что изменения, происходящие в организме, не окажут выраженного негативного воздействия на работу внутренних систем, и организм будет функционировать слаженно, как и раньше.
Правильное питание обеспечивает хорошее самочувствие, и если ежедневный рацион разнообразен и сбалансирован, то организм меньше «изнашивается» и дольше остается молодым, здоровым и крепким. Прислушиваясь к советам диетологов по организации правильного питания, можно долгие годы сохранять здоровье, активность и оставаться в прекрасной физической форме.
