Медицинский диетологический центр здоровья и вкусной диеты

Боль моя, ты покинь меня… Что нужно знать о мышечной боли?

С болью в мышцах после занятий фитнесом знакомы все: и новички, только приступившие к занятиям, и бывалые спортсмены, тренирующиеся не один год. Как отличить, когда боль в мышцах – это хорошо, а когда плохо, от чего возникает крепатура, как с ней бороться – читайте в этой статье.


Причина и следствие

Вы будете удивлены, но окончательного ответа на вопрос, от чего же возникает боль в мышцах после тренировки, ученые не дали до сих пор. Известно 4 механизма ее возникновения, которые могут действовать по отдельности или вместе.

Причина №1 Повреждение мышц. Во время тренировки, особенно если она включает резкие движения и многократное повторение одного и того же движения (многие виды аэробики, например, тай-бо) происходят микроразрывы мышечных волокон.

Такая боль обычно появляется на следующий день после тренировки.

Причина №2 Повреждение соединительной ткани. При особо резких движениях, особенно у новичков, происходят микроразрывы не только мышц, но и соединительной ткани. В отличие от боли, вызванной повреждением мышечных волокон, чаще всего возникает при выполнении упражнений на растягивание при недостаточно разогретых  мышцах. При этом постоянной ноющей боли при обычных движениях нет, лишь при попытке сделать движение с большой амплитудой появляется неприятное потягивание.

Причина №3 Накопление молочной кислоты и продуктов распада. При интенсивной работе обмен веществ в мышце возрастает во много раз, ферментные системы не справляются с нагрузкой, и накапливается много «мусора» — различных веществ, вызывающих болезненные ощущения. Обусловленная такой причиной боль ощущается сразу после тренировки чувством жжения в мышцах.

Причина №4 Локальный спазм. При чрезмерной нагрузке происходит временный дефицит кровоснабжения в мышце, который вызывает боль. Возникшая боль, в свою очередь, вызывает защитное мышечное сокращение, которое провоцирует появление отдельных участков ишемии (недостаточности кровоснабжения) – формируется замкнутый круг, ведущий к локальному мышечному спазму. Такая боль чаще всего появляется, когда вы пробуете новый вид фитнеса, который заставляет тело работать в непривычном для него режиме.


Без боли нет результата?

Нужно ли тренироваться до боли? Это зависит от того, до какой именно. Боль ведь бывает разная. Она может быть как «хорошей», означающей, что вы интенсивно  поработали над собой, и «плохой», вызванной травмой.

Признаки «хорошей» боли:

— боль во время последних повторений силовых упражнений, которая ощущается как слабое жжение;
— слегка тянущая боль на следующий день после интенсивной тренировки;
— боль в отдельных группах мышц после нового вида нагрузки.

Признаки «плохой» боли:

— сильные  болевые ощущения;
— резко усиливается при движении;
— боль в суставах;
— сопровождается отеком;
— не исчезает и не утихает через 2-3 дня после тренировки.

Первая помощь:

— немедленно прекратить выполнение упражнения;
— если боль сопровождается отеком, то в течение часа нужно сделать холодный компресс, затем наложить тугую повязку;
— если боль не проходит в течение длительного времени, усиливается, то не лишним будет обратиться к травматологу.

Первый раз в фитнес-класс

Если вы вели малоактивный образ жизни, то первая тренировка, будь-то аэробика, занятие в тренажерном зале или танцы непременно вызовет сильную крепатуру после нее, которая будет ощущаться еще в течение нескольких дней. Назначать себе постельный режим ни в коем случае не стоит. Наоборот, легкая физическая нагрузка поможет быстрее пережить болезненные ощущения. На следующий после тренировки день рекомендуются неспешные пешие прогулки, плавание. И запомните, что крепатура – это не повод  пропускать занятия, иначе вы так и не втянетесь в тренировочный режим. Позанимайтесь с низкой интенсивностью, особое внимание уделяя разминке и растяжке, а после тренировки – восстановительным процедурам (массаж, теплые ванны).

Чтобы не было мучительно больно

5 способов уменьшить крепатуру

1. Разминка. Ни в коем случае не пренебрегайте нею. Вы же не трогаетесь с места на 5-той передаче, так почему начинаете изо всех сил крутить педали велотренажера, едва сев на него? Организм должен войти в состояние рабочее состояние, иначе неизбежны травмы. Разминка не должна быть символической – 2 маха ногами, 4 руками не годятся. Во время нее вы должны слегка вспотеть, а температура тела немного повыситься. Разминка должна длиться минимум 5 минут, а если вы новичок в фитнесе, либо восстанавливаетесь после болезни или травмы – и все 10.  В течение этого времени  займитесь ходьбой, медленно покрутите педали велотренажера, сделайте несколько несложных упражнений на растягивание. Правильно проведенная разминка  подготавливает тело к нагрузке, улучшает кровообращение, разогревает мышцы и связки.

2. Заминка. Помогает переключить тело в режим отдыха и улучшить обмен веществ в мышце, расслабляя их и способствуя выведению продуктов распада. После тренировки обязательно выполняйте выполнения на растяжку, они значительно уменьшают возникновение болезненных ощущений. Отдавайте предпочтение статическому стречингу (вы максимально растягиваете мышцу и задерживаетесь в таком положении на 20-30 секунд) – он эффективнее и безопаснее динамического (растягивание путем резких, порывистых движений). Стречингом полезно заниматься и между подходами силовых упражнений, растягивая поработавшие мышцы. После тренировки в тренажерном зале полезно 5-10 минут посвятить любой аэробной нагрузке (походить, покрутить педали, поплавать).

3. Массаж. Улучшает кровоснабжение мышц, помогая выводить продукты распада. Желателен после интенсивной нагрузки. Если нет возможности записаться на сеанс у профессионала, то подойдет и самомассаж.

Для  шеи, плеч, бицепсов и трицепсов:  положите ладонь на мышцу. Сожмите ее на секунду, затем слегка поднимите над костью и массируйте по всей длине круговыми движениями по часовой стрелке, каждый раз меняя давление. Повторите 5-7 раз на каждой мышце.

Для груди, поясницы, бедер и ягодиц: слегка надавив на мышцу кончиками пальцев, костяшками или локтем, помассируйте ее по всей длине круговыми движениями по часовой стрелке, с переменным давлением. Движения должны осуществляться снизу вверх, 3-5 повторений на каждую группу мышц.

Если боли сильные, то можно растереть мышцы специальным согревающим кремом.

4. Теплая ванна. Хорошо расслабляют, уменьшают боль и спазмы теплые ванны с морской солью или эфирными маслами. Справиться с крепатурой помогают масла лаванды, розы, чайного дерева, мяты, сосны, можжевельника, розмарина в дозировке 3-5 капель на ванну. Оптимальная температура воды 37-39 С, время пребывания – 15-20 минут.

5. Обильное питье. Вода участвует в обменных процессах и выводит токсины. Ускорят выведение продуктов распада зеленый чай и различные травяные сборы. Если воды в организме недостаточно, то мышцы и связки становятся хрупкими, в результате чего риск получить травму повышается во много раз.

Подготовлено специалистом медицинского диетологического центра «DietCenter»

Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!