Медицинский диетологический центр здоровья и вкусной диеты

Азбука похудения. Как стать стройной от А до Я?

Собираетесь распрощаться с парой-тройкой лишних килограммов? Что ж, для этого вам понадобиться кое-какая информация. Начните с правильного словаря и овладейте необходимыми терминами.

А – алкоголь. Для похудения вовсе не обязательно полностью исключать алкоголь из рациона. Дело в том, что он повышает уровень лептина, — гормона, уменьшающего тягу к сладкому. Бокал сухого вина (120 ккал) не навредит вашей талии и поможет пережить диету.

Б – белки. Белки помогают расправиться с лишними калориями двумя способами: во-первых, строят мышцы, которые сжигают калории. А во-вторых, энергия расходуется на их переваривание (25% от калорийности продукта). Плюс обеспечивают чувство сытости. Лучшие источники: нежирные сорта мяса, рыба, орехи, молочные продукты.


В
 – вода. Недостаток воды замедляет обмен веществ. Как результат – 3 лишних кг в год, безо всяких других причин. Чтобы этого избежать, пейте достаточно воды, причем вовсе не обязательно те самые 8 стаканов, о которых все говорят. Если ваша моча почти бесцветная, то с водным балансом в организме все нормально. И не переусердствуйте с кофе и чаем – они содержат кофеин, который обладает мочегонным эффектом.


Г
 – грейпфрут. По результатам исследований, те, кто перед каждым приемом пищи съедали половинку грейпфрута или выпивали стакан грейпфрутового сока, после 12-ти недель похудели на 1,5 кг. Но если у вас повышенная кислотность – это не для вас.


Д
 – дневник. Если вы будете записывать, что и когда съели в течение дня, то вам будет намного проще урезать рацион на 500-1000 ккал. Да и лучшего способа контроля соблюдения диеты трудно найти – бумага, конечно, все стерпит, но ваша талия, к сожалению, таким свойством не отличается.


Е
 – единомышленники. Заручитесь поддержкой друзей и худейте вместе – шансы сбросить лишние кг и остаться в новой весовой категории у худеющих сообща на 42% выше, чем у «одиночек».


Ж
 – жажда. Часто она маскируется под голод, в результате чего мы переедаем, а воды в достаточном количестве организм не получает (чем это чревато и что делать описано под буквой «В»).


З
 – зона сжигания жира. Чтобы во время аэробных тренировок сгорал подкожный жир, частота сердечных сокращений должна быть в пределах 70-80% от максимальной (220 минус возраст в годах).


И
 – инсулин. Уровень этого сахар-регулирующего гормона может помочь с выбором эффективной диеты. При проведении исследований люди с относительно высоким уровнем инсулина потеряли 6 кг на низкоуглеводной диете, и только 1,5 кг – на низкожировой и высокоуглеводной. Посмотрите в зеркало: если имеете склонность к отложению жира преимущественно в области живота (так называемый тип «яблоко»), то скорей всего инсулин у вас относительно высокий, и вам следует быть осторожной с углеводами.


Й
 – йога. Если у вас есть лишний вес, то она вам не очень поможет, однако это отличный способ для поддержания стройности. По результатам исследований те, кто регулярно занимаются йогой, вес с годами практически не набирают.


К
 – кортизол. Этот гормон выделяется надпочечниками в ответ на стресс. Однако он повышает не только вашу устойчивость к неблагоприятным факторам, но и аппетит, особенно ко всяким вредностям, вроде чипсов и пирожных. А стресс вообще, по неизвестным пока механизмам, увеличивает размер и количество жировых клеток в организме.
Так что вместо ужина в ресторане лучше запишитесь на релаксирующий массаж. Или займитесь йогой.


Л
 – лептин. Жировые клетки выделяют этот гормон, чтобы сообщить мозгу о том, что вы кушаете достаточно. Но чересчур быстрое похудение снижает уровень лептина, поэтому аппетит возрастает, и килограммы возвращаются. Чтобы держать лептин под контролем, худейте медленно – не более, чем на 0,5-1 кг в неделю.


М
 – молоко. Содержит легкоусвояемый белок и кальций, который не только укрепляет кости, но и борется с жиром, увеличивая его расход и препятствуя отложению. Соевое молоко такими эффектами не обладает.


Н
 – настроение. Когда вы подавлены, рука так и тянется к чему-нибудь сладенькому. Так происходит потому, что вкусная еда способствует выработке эндорфинов – гормонов радости. К счастью для вашей талии, для их выработки не обязательно съедать пиццу или шоколадный торт. Есть альтернативный вариант – заняться спортом или…сексом.


О
 – омлет. Яйца – это идеальный источник белка. Омлет из двух яиц обеспечит вас четвертью дневной нормы белка.


П
 – перекусы. Для успешного похудения необходимо поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, не допуская резких скачков. Поэтому помимо трех основных приемов пищи нужно как минимум 3 перекуса. Лучшие перекусы: горсть орехов, несколько разных фруктов, нежирный йогурт.


Р
 – размер. Даже полезная пища, если она в избытке, приводит к набору веса. Поэтому дома используйте тарелки среднего размера, а в ресторане, заказывая блюдо, обращайте внимание на размер порции.


С
 – сон. Если вы экономите время на сне, то мозг считает, что вам не хватает энергии и нужно подзаправиться, поэтому он посылает сигналы желудку «увеличить обороты». Как результат – зверский голод. Чтобы оставаться стройной, спать нужно не менее 7 часов.


Т
 – тренажерный зал. С возрастом мы теряем мышечную массу, из-за этого замедляется обмен веществ, и, как следствие, появляются лишние килограммы. Чтобы этого не допустить, нужен силовой тренинг. Мышцы, даже в состоянии покоя, повышают расход калорий.


У
 – уксус. Исследования показали, что потребление 60 г яблочного уксуса (примерно 4 столовые ложки) вместе с высококалорийной пищей способствует тому, что в течение дня съедается на 200-275 ккал меньше. Заправляйте яблочным уксусом салаты – и вкусно, и полезно.


Ф
 – фруктоза. Этот углевод намного медленнее всасывается в кровь, чем глюкоза, и не способствует выделению инсулина, а значит и лишним сантиметрам. Добавляйте фруктозу вместо сахара в выпечку – и получите диетический продукт.


Х
 – холестерин. Бывает плохой и хороший. Плохой оседает на стенках сосудов, сужая их просвет, а хороший наоборот, очищает стенки сосудов, улучшает жировой обмен. Чтобы повысить уровень хорошего холестерина, нужно потреблять продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты: рыбий жир, растительные масла.


Ц
 – цельнозерновые крупы и хлеб. Такие продукты медленно всасываются в кровь, благодаря чему вы будете полны энергией в течение долгого времени, и сможете избежать скачков уровня сахара в крови, которые приводят к появлению лишних килограммов. Они также богаты клетчаткой, которая создает чувство сытости, выводит токсины и улучшает работу кишечника.


Ч
 – чай. Жиросжигающий эффект зеленого чая связан с особым классом веществ – катехинами. Чем больше в чае содержится катехинов, тем лучше эффект. Количество катехинов зависит от сорта и времени настаивания – чем чай более горький, тем их больше. Так что не спешите пить чай, как только вода в чашке успеет едва окраситься, дайте ему время настояться.


Ш
 – шоколад. Квадратик черного шоколада раз в неделю поднимет настроение и поможет не сорваться.


Щ
 – щипок. Каждый раз, когда вы готовы сделать послабление в диете и съесть что-нибудь запретное, ущипните себя за бок. Во-первых, боль отвлечет гастрономические мысли. А во-вторых, поможет убедиться, что ухватиться есть за что, и нужно продолжать работу над собой.


Э
 – этикетки. Будьте внимательны – очень многие продукты, которые рекламируют как абсолютно безвредные для талии, таковыми не являются. Если на йогурте стоит пометка «0% жира», то нужно посмотреть, сколько в нем содержится сахара – очень часто его добавляют в обезжиренные продукты для улучшения вкусовых качеств. Сахар и другие подсластители часто добавляют в мюсли, которые и сами по себе довольно калорийны.


Ю
 – юмор. Без него в похудении никуда. Смех расходует калории и повышает настроение, а значит, диета уже не кажется сущим кошмаром.


Я
 – яблоки. Содержат пектин – особый вид клетчатки, известный своими очищающими свойствами и придающий сытость. Плюс много воды, витаминов и минералов, и мало – калорий.

Подготовлено специалистом медицинского диетологического центра «DietCenter»

Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
Задать вопрос менеджеру
Введите свое имя и номер телефона и
мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
Пройти тест«Получи индивидуальную программу питания от нашего диетолога»