Записаться на прием
+38 (067) 562-05-15; +38 (066) 430-80-91
Помощь он-лайн
CzechEnglishFinnishFrenchGermanItalianPolishRussianSpanishTurkishUkrainian

Клиника Доктора Бровко

Медицинский диетологический центр
здоровья и вкусной диеты

НАУЧНО-ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ЦЕНТР КЛИНИЧЕСКОГО ПИТАНИЯ

Заказать обратный звонок
укр сайт
Записаться на прием
+38 (067) 562-05-15
+38 (066) 430-80-91
Заявка на прием к врачу
Заявка на прием к врачу

группа вк

Подписка на новости DietCenter

Как получить от еды максимум пользы? Секреты приготовления полезной пищи

Нормализация и поддержание здорового веса и хорошего самочувствия напрямую зависят от качества нашего питания и образа жизни. По различным данным от того, насколько рациональным и здоровым является наш ежедневный рацион, наше состояние здоровья зависит на 50-70%, и только около 30% (до 50%) — приходится на другие аспекты образа жизни.

Ведь пища, ни что иное, как энергия для нашего организма. Ее качество и количество в значительной мере влияет на наше состояние здоровья и внешний вид. Несбалансированное питание нарушает обменные процессы, что становится одной из основных причин набора веса, возникновения и развития ряда заболеваний.

В организации здорового питания, помимо выбора продуктов и их количества, важное значение имеет еще ряд факторов: кулинарная обработка, способ приготовления, сочетание продуктов, условия хранения и т.д.

Самый полезный продукт из-за неправильного способа приготовления может стать бесполезным или даже «вредным»: в организм попадают «пустые» калории, без необходимых питательных веществ. При неправильной кулинарной обработке, чрезмерном термическом воздействии или не сочетаемости продуктов часть полезных веществ может быть утрачена или не усвоена организмом, вплоть до полной потери пищевой ценности продуктов.

Поэтому, для получения пользы от еды, необходимо хранить, готовить и сочетать пищу таким образом, чтобы сохранять максимальное количество питательных веществ.

Выбор полезного меню
Диетологи единодушны во мнении, что не бывает единого – полезного для всех рациона питания — меню должно подбираться индивидуально: с учетом возраста, состояния здоровья, пищевых предпочтений, количества физической активности и т.д. То, что полезно одному человеку, может навредить другому.
Выбор продуктов должен исходить из следующих критериев:

  • полезность;
  • разнообразие;
  • содержание необходимого комплекса микронутриентов (витаминов, минеральных веществ);
  • достаточное содержание макронутриентов: белков, углеводов и жиров.
  • а также наличие в рационе продуктов, содержащих клетчатку.


Какие продукты полезней − сырые или приготовленные?

Некоторые продукты для наибольшего сохранения и усвоения витаминов и других полезных веществ лучше есть в сыром виде – преимущественно овощи, фрукты, ягоды, зелень. А некоторые продукты, для получения максимальной пользы должны пройти определённую обработку.

К примеру, для получения провитамина А, морковь, спаржу и тыкву, следует потреблять в сыром виде (для лучшего всасывания полезных веществ, овощи комбинируют с небольшим количеством нежирного йогурта, сметаны, орехов или растительного масла). Также, в сыром виде рекомендуется употреблять свеклу: при варке этого овоща теряется значительное количество витамина А и В6, разрушаются сложные сахара, быстрее происходит их усваивание организмом, т.е. увеличивается гликемический индекс продукта.

А, например, томаты могут быть полезнее после тушения или пропаривания: в них увеличивается содержание антиоксиданта – ликопина. Не менее полезно ввести в рацион отварную капусту и брокколи на пару (варить не более 5 минут). В данном продукте при легкой термообработке сохраняется такой фермент, как мирозиназа (который способствует предотвращению образования раковых клеток), и при этом, размягчается клетчатка (при употреблении в сыром виде клетчатка у многих вызывает вздутие, брожение и усиленное газообразовании).

Полезен запеченный в духовке или отварной «в мундире» картофель. При этом сохраняется большинство полезных веществ картофеля, многие из которых содержатся в кожуре и на поверхности клубня. А если сварить (потушить, запечь) помидоры или сладкий картофель (батат), то антиоксидант бета-каротин усвоится гораздо лучше.

Предварительная обработка позволяет также снижать концентрацию некоторых веществ-антинутриентов, которые могут оказывать негативное влияние на организм.

Антинутриенты – соединения снижающие усвоение разных питательных веществ. Содержатся они в зеленых овощах, семечках, бобовых, орехах. Пример антинутриентов это: лектины, танины, ингибиторы протеазы (мешают усвоению белка, замедляя протекание ферментативной реакции, при этом страдает пищеварение и перегружается панкреатическая железа); оксалат кальция (нарушает всасывание кальция); фитат  или фитиновая кислота (в основном содержится в отрубях, семенах, зерновых и зернобобовых культур, снижает всасывание минералов из пищи: магния, железа, цинка, кальция, что и провоцирует дефицит этих веществ).
Эти вещества препятствуют нормальной работе пищеварительных ферментов и усваиванию полезных веществ. (Антинутриенты не всегда вредны, в отдельных случаях, могут положительно повлиять на здоровье, к примеру антинутриент  фитат и дубильные вещества.)

Снизить уровень антинутриентов помогает замачивание. Фасоль и другие бобовые замачивают в воде, на ночь, это улучшает их питательную ценность. Листовые овощи нужно промывать для снижения оксалата кальция. Наряду с замачиванием используют и другие методы: проращивание, термическая обработка пищи, поможет окончательно свести к минимуму  уровень антинутриентов.

Какая кулинарная обработка наиболее полезная?
Использование технических благ цивилизации, таких как «духовки» (духовые шкафы), пароварки, мультиварки, аэрогрили и множество иных «умных» кухонных машин, позволяет сэкономить время, а также помогает сделать пищу более здоровой и полезной.

Полезные способы приготовления
Полезными будут те виды тепловой обработки продуктов, которые позволяют сохранить максимальное количество полезных веществ:

    1. Отваривание
    Простой, удобный, не требующий много времени способ приготовления. Отварные овощи, рыба, мясо хорошо усваиваются организмом.

    Важный момент: при варке не требуется использование масла, что обуславливает более низкую калорийность готовых блюд.

    Овощи лучше варить в малом количестве воды, на небольшом «огне», прикрыв емкость крышкой – в этом случае в них сохранится максимум витаминов и микроэлементов.
    Рекомендуют варить овощи до полуготовности, ради сохранения пищевой ценности и предотвращения повышения гликемического индекса.

    При варке мяса, сливайте первый бульон. Этот простой метод освобождает мясо от вредных для человека веществ — радионуклидов, антибиотиков, нитратов, гормонов и других стимуляторов роста.

    2. Приготовление на пару
    Такой способ готовки обеспечивает сохранение максимума полезных веществ в рыбе, овощах и мясе. При этом, блюда получаются сочными и менее калорийными, по сравнению с приготовленными с использованием масла. Если для вас еда, приготовленная таким образом, покажется чересчур пресной, добавьте специи, чеснок, пряные травы или сбрызните свежевыжатым лимонными соком.

    3. Гриль
    Продукты, приготовленные на гриле, не содержат масла, и сохраняют большее количество полезных компонентов. Лучше всего предпочесть аэрогриль либо электрический, чтобы избежать применения специальных жидкостей для розжига, выделяющий в процессе приготовления вредные пары.

    4. Запекание
    Это один из простейших и наиболее легких видов приготовления. И один из самых полезных. Метод не трудоемкий, не требует особого внимания: заложив мясо с овощами в духовой шкаф, и выставив необходимую температуру для запекания, можно спокойно заниматься другими делами. Лучше всего запекать в фольге или на решетке, чтобы жир стекал в противень.

    5. Тушение
    Лучше всего лишь чуть-чуть подрумянить продукт, а после − закрыть крышкой и протушить до готовности.
    Помните! Жарение пищи на сковороде – наименее полезный способ приготовления, блюда получаются более высококалорийными из-за использования большого количества масла, и образования канцерогенных веществ. Поэтому, недопустимо использовать масло со сковородки или из фритюрницы несколько раз.


Как улучшить качество и полезность блюд?

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь покупать только свежие фрукты и овощи. В летне-осенний период – время созревания и сбора урожая, желательно, отдавать предпочтение сезонным плодам, выращенные преимущественно в вашем регионе;
  • Важно включать в рацион сезонные продукты растительного происхождения, которые недавно сорваны и собраны: в них содержится максимальное количество полезных веществ. Многие овощи, зелень, ягоды и фрукты при длительном хранении, теряют до 60% витаминов.
  • Питайтесь разнообразно, дробно, не отказывайтесь от продуктов животного происхождения – молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мяса, рыбы, субпродуктов, морепродуктов;
  • Большинство овощей и фруктов употребляйте в сыром виде (рекомендованное соотношения свежих и термически обработанных овощей примерно 2:3);
  • с учетом рекомендаций по овощам, которые могут быть более полезны в приготовленном виде;
  • Храните фрукты и овощи правильно;
  • Комбинируйте продукты между собой, чтобы степень усвоения питательных веществ была максимальной.

Хранить продукты тоже необходимо, руководствуясь двумя целями: замедлить потерю питательных веществ (тепло, свет и кислород их разрушают) и сохранить свежесть и качество, выбирая соответствующие места хранения с необходимыми условиями.


Правила хранения продуктов:

    1. Овощи храните только в холодильнике (за исключением корнеплодов и томатов);
    2. Фрукты, а также помидоры нуждаются в хранении в условиях комнатной температуры. Желательно − в проветриваемом контейнере, вдали от света.
    3. Фрукты и овощи нарезайте непосредственно перед приготовлением. При необходимости хранения — порезанные фрукты и овощи сбрызните лимонным соком и сложите в воздухонепроницаемый контейнер.

Когда мы нарезаем фрукты и овощи, они окисляются, содержащиеся в них витамины разрушаются, а витамин С, который содержится в лимоне и действует как антиоксидант, замедляет этот процесс.

Как повысить биодоступность полезных веществ в продуктах?

Когда мы нарезаем или измельчаем некоторые фрукты и овощи перед употреблением, разрушаются клетки их жестких растительных стенок, и высвобождается большее количество полезных веществ.

Так, при измельчении чеснока и лука, высвобождается фермент аллиназу, способствующий формированию биологически активного вещества аллицина, обладающего антимикробными свойствами. Аллицин способствует защите от туберкулеза, кишечной палочки, кандидоза, а также обладает выраженной противовирусной активностью.

Сочетание продуктов для улучшения вкусовых качеств блюд и повышения усвоения полезных веществ
Комбинация некоторых продуктов способствует лучшему усвоении организмом полезных веществ и витаминов.
Жирорастворимые витамины + жиры

Комбинируйте продукты, которые содержат большое количество жирорастворимых витаминов A, D, E и K с жирами, которые помогают растворять эти витамины.

Сладкий картофель, морковь, тыква, дыня, персики (источники витамина A), грибы (витамин D), шпинат, помидоры и спаржа (витамин E), брокколи, петрушка, зеленый горошек (витамин K) лучше комбинировать с небольшой порцией орехов, авокадо, йогурта, сметаны, оливкового и других растительных масел.

Железо + витамин C
Железо, которое содержится в растительных источниках пищи, усваивается хуже, чем железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. При этом комбинирование растительных источников этого минерала с витамином C повышает усвоение железа до шести раз. Такой эффект обеспечивается благодаря свойству витамина C блокировать вещества, которые препятствуют усвоению железа. Кроме того, витамин C помогает растительным источникам железа «отдать» больше минерала.

Для лучшего усвоения железа из растительных источников шпинат, капусту, чечевицу, миндаль и фасоль лучше кушать в комбинации с лимонным соком, кусочками апельсина, чили.

Железо и цинк + сера
Продукты с высоким содержанием железа и цинка лучше комбинировать с пищей, богатой серой. Сера в этом случае будет выступать связывающим веществом, которое поможет лучше усвоить железо и цинк.

Такие богатые железом и цинком продукты, как курицу, говядину и индейку, лучше всего комбинировать с чесноком, луком, спаржей, капустой и бобовыми, в которых содержится сера.

Полезные советы

  • Овощи для холодных закусок (свекла, морковь, картофель) варите отдельно;
  • Мойте овощи холодной водой: горячая вода снижает их вкусовые качества и аромат;
  • Не солите огурцы, редис и помидоры заранее: они потеряют вкус и быстро завянут;
  • Салат можно приготовить с соком квашеной капусты, заменив им уксус или лимонную кислоту. С этой же целью в салат можно добавить кислые ягоды и плоды (смородину, яблоки, клюкву, сливу);
  • Для сочности черную редьку замачивают на несколько часов в холодной воде;
  • Нарезать овощи следует непосредственно перед приготовлением;
  • Не стоит готовить салат, компоненты которого требуют термической обработки, из только что сваренных продуктов: обязательно охладите овощи и мясо, иначе блюдо будет невкусным, и быстро испортится.
  • Заправлять салаты соусом (холодным!) также рекомендовано перед подачей;
  • При варке картофеля, добавьте зубчик чеснока: блюдо будет вкуснее. А чтобы не лопнула кожица − добавьте в воду несколько капель уксуса;
  • Не оставляйте сваренные овощи в отваре: витамины и полезные вещества перейдут в воду, а продукты станут водянистыми и безвкусными;
  • Отжимать квашенную капусту от рассола следует перед подачей: квашенная капуста без сока быстро теряет витамин С.
  • Для резки, шинковки овощей используйте ножи из нержавеющей стали;
  • Отварные/запеченные овощные полуфабрикаты необходимо использовать в пищу сразу после приготовления, без длительного хранения;
  • Во избежание потемнения фасоли, тушите ее в открытой посуде;
  • Мясо режут поперек волокон;
  • Мясо кролика требует замачивания в молоке;
  • Жесткое мясо стоит намазать горчицей и оставить на несколько часов: оно станет мягче;
  • Сочный фарш получается при вымешивании с холодной водой;
  • При приготовлении фарша используйте не свежий пшеничный хлеб: блюдо получится более полезным, так как в свежем хлебе больше клейковины.

Надеемся, эти рекомендации помогут сделать ваш рацион более здоровым и вы сможете получать максимум пользы от еды!